[转帖]有氧和无氧运动的能量代谢特点

什么叫有氧运动，什么叫无氧运动？大多数健美运动员和健美爱好者只解其表，不解其

理，训练中一般是盲目听从，对训练所要达到的目的过程并不十分明确，以致影响了训

练的自觉性和训练效果。本文就有氧和无氧运动能量代谢的特点作一分析，以助大家释

疑解惑，从根本上了解健美运动的特点，提高训练的自觉性。要了解有氧和无氧运动的

能量代谢特点，得从的作用谈起。

    三磷酸腺苷（简称ATP）是肌肉活动唯一的直接能源，也是人体其它任何细胞活动（

如腺细胞的分泌、神经细胞的兴奋等）的直接能源。ATP贮存在细胞中，其中以肌细胞（

肌纤维）为最多。ATP由一个称为腺苷的大分子和三个较简单的磷酸根组成，后两个磷酸

根上有"高能键"，键上贮有大量化学能，故ATP这类化合物又称为高能磷化物。当ATP末

端一个磷酸键断裂时，便释放出能量，使细胞做功或完成其生理功能。

    肌肉活动时，贮存在肌纤维中的ATP在ATP酶的催化下迅速分解为二磷酸腺苷（ADP）

和无机磷（PI），释放出能量，牵动肌丝滑动，使肌纤维缩短，完成做功。但肌肉中AT

P的储量较少，必需边分解边合成，才能不断满足肌肉活动的需要，使活动得以持久。事

实上ATP一被分解就立刻再合成。再合成所需的能量，根据运动的具体情况，来源有三：

一是磷酸肌酸分解放能；二是糖原酵解生能；三是糖和脂肪（还有部分蛋白质）氧化生

能。

    1、磷酸肌酸的分解。磷酸肌酸（简称CP）是贮存在肌纤维中与ATP紧密相关的另一

种高能磷化物，分解时能放出大量能量。当肌肉收缩且强度很大时，随着ATP的迅速分解

，CP也迅速分解放能，以使ADP和PI合成ATP。肌肉在安静状态下，高能磷化物以CP的形

式积累，故肌细胞中CP的含量约为ATP的3－5倍。尽管如此，其含量也是有限的，CP全部

分解时只能维持数秒钟的剧烈运动，必须有其它供应ATP再合成的能量才能使肌肉活动持

续下去。CP供能使ATP再合成的重要意义，不在其含量，而在其快速可动用性。由于CP既

能迅速分解放有，又不需氧、不产生乳酸，故它与ATP一起在供能系统中称为磷酸原系统

（ATP－CP系统）。

    CP和ATP不能直接用作营养补剂，因为其分子过大，不能被人体吸收。而一羟基肌酸

能被人体直接吸收，进入肌细胞合成CP，进而为合成ATP所用，供给肌肉活动的能量，对

力量锻炼有一定的良好作用。

    2、肌糖原的酵解。运动持续时间在10秒以上且强度很大时，机体所需的能量已远超

出磷酸原系统所能供给的，同时机体的供氧量也远远满足不了需要。这时运动所需ATP再

合成在能量就主要靠糖原酵解来提供了。糖酵解以肌糖原为原料，在把葡萄糖分解成乳

酸的过程中生成ATP。所产生的乳酸在氧供应充足时，一部分在线粒体中被氧化生能，一

部分合成为肝和糖原等。乳酸是一种强酸，在体内积聚过多会破坏内环境的酸碱平衡，

使肌肉工作能力下降，造成肌肉暂时性疲劳。因此，依靠糖原无氧酵解供能也只能使肌

肉工作持续几十秒钟。无氧酵解供能时，不需要氧，但产生乳酸，故称乳酸能系统。乳

酸能系统的重要意义是在缺氧情况下仍能产生能量，以供体内急需。

    3、糖和脂肪的有氧氧化。当运动中氧的供应能满足氧的需要时，运动所需的ATP即

主要由糖、脂肪的有氧氧化来供能。有氧氧化能提供大量的能量，从而能维持肌肉较长

的工作时间。例如，由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍。这

种有氧氧化供能称为有氧氧化系统。

    虽然磷酸原系统和乳酸能系统在运动过程中都供应一定的、甚至大部分的能量，但

ATP和CP的最终合成以及糖酵解产物乳酸的消除却要通过有氧氧化来实现。所以，肌肉活

动所需能量的最终来源是糖和脂肪（也许还有蛋白质）的有氧氧化，而糖和脂肪又来自

食物。

    在运动中，糖和脂肪优先利用的程度和程序是不相同的。这主要受两个因素的影响

，一是运动强度和持续时间，二是膳食。同时还与训练程度有关。

    ①运动强度和持续时间的影响。当运动强度增加、持续时间缩短时，糖是占支配地

位的能源。因为在时间短、强度大的运动中，ATP的生成主要由乳酸能系统提供能量，即

依靠无氧糖酵解来产生ATP，而糖原是无氧酵解的唯一能源。强度很大、时间很短的运动

（如举重），ATP再合成的主要来源是CP，糖的无氧酵解仅能提供少量能量。运动强度低

、时间长的运动，脂肪便成了主要能量来源。长时间持续运动（如马拉松跑）的后期，

约有80％的ATP来自脂肪氧化。虽然脂肪是长时间剧烈运动的主要能源，但糖仍很重要，

尤其是在运动开始阶段。人在长距离跑开始时，糖被大量利用，随着运动的继续，糖才

缓慢而平稳地低于脂肪的利用。

    ②膳食的影响。膳食类型对运动时糖或脂肪利用的多少有重要影响。在耐力运动（

如长跑）中，普通（混合）膳食者（约55％的糖、30％的脂肪和15％的蛋白质）开始时

利用糖，随后逐渐转为利用脂肪。数天食用高脂肪低糖膳食后，运动时优先利用的是脂

肪，但出现疲劳、精疲力尽的时间提前很多。数天食用高糖、低脂膳食后，运动时优先

利用的能源是糖，随着运动的继续，逐渐偏向利用脂肪，但运动耐力却是食用混合膳食

的两倍，是高脂肪膳食的三倍。

    ③训练程度。运动负荷相同，有训练者利用脂肪供能的比例较无训练者大。在运动

所需的总能量中，由脂肪提供的能量有训练者为51％，无训练者为41％。

    虽然蛋白质可用作有氧能系统中的一种能源，但通常不用它。只是在糖和脂肪无可

利用的时候，才大量运用蛋白质做能源，如在长时间严重饥饿和过度长时间运动时。

    综上所述，虽然人体中磷酸原系统供能的绝对值不大，能维持的时间很短，但其主

要作用在于能量的快速可用性。短距离疾跑、跳、投、冲刺、举重等需要在几种钟内完

成的运动，全部靠该系统的贮备为主要能源。

    乳酸能系统的能量来自肌糖原的无氧酵解，酵解的最终产物为乳酸，放出的能量由

ADP接受，再合成ATP，它是机体处于缺氧情况下的主要能量来源。无氧训练能提高人体

乳酸能系统的供能能力，在完成同一剧烈的定量运动时，有训练者的血乳酸较无训练者

低。但在完成短时间尽力的剧烈运动后，有训练者的血乳酸则比无训练者高20－30％，

这与有训练者肌肉中糖原含量较高，以及随着训练水平的提高而提高了糖原的运用水平

有关。乳酸能系统的重要作用，同磷酸原系统一样，是在暂时缺氧的情况下能快速供给

能量。比如，健美训练中完成一组运动时就是靠乳酸能系统提供能量的。

    有氧氧化系统是指糖或脂肪在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时生成大量能量

，使ADP再合成ATP。有氧氧化系统是进行长时间耐力活动的主要供能系统。

    可见，人体运动时能量供应系统提供的能量与运动专项密切相关。所谓"无氧运动"

，是指运动过程中主要以无氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统）供给能量的运动，如举

重、健美训练等。有氧运动则指运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动，如健

美训练中为减少体内脂肪而进行的长距离跑，做健美操等等。

点击率不高啊，看来普及理论知识的帖子jjmm们不爱看呢。

Good article. Pump it

有道理！这也解释了为什么在耐力型比赛前需要高糖饮食。

呵呵,多谢啦
偶自从进了这个版就一直困惑这个问题.
查了下资料也就大概了解哪些运动是有氧或无氧运动
现在mm把这提升到了理论高度

very good post, professional. throw a light to me
Thanks

太理论啦，没学过生化的人看不懂的。

非常好的一篇文章.

lz mm是学生物的吧～～

好文
8过偶看晕咯~~

又看了一遍，很好的帖子，写得再科普点就好了。

我看晕了。。。谁能用简单的语言再表述一下啊。。。

我也看晕了。

其实看最后一段就可以了。

晕 

very good post!

建议楼主在重点结论性的部分用加粗红体标注出来~~~~

海美女来解释下，为啥无氧能练肌肉？糖发酵咋就变成了蛋白质？

叫我呐？？？
 
我觉得不好说呀 深点就跟帖子一样了；要说白点 就跟没说一样啊~~~
 
 

 
有米 其他同学来说说的
 
汗，昨天才说俺经常词不达意
 
 

以下是引用海延在2008-4-8 0:06:00的发言：

叫我呐？？？
 
我觉得不好说呀 深点就跟帖子一样了；要说白点 就跟没说一样啊~~~
 
 

 
有米 其他同学来说说的
 
汗，昨天才说俺经常词不达意
 
 
侬奏8能精简精简，试想跟一介农夫传授科学知识？，，，

无氧运动的能量消耗靠肌肉，哪块肌肉使劲就是用那块肌肉的能量。
 
有氧运动的能量消耗来源于血糖和脂肪，血液全身循环，所以有氧不能定点清除脂肪。
 
无氧运动还会造成肌肉纤维的细小断裂和创伤，在荷尔蒙和营养条件都具备的情况下，肌肉会加倍生长来补偿。就像韭菜一样，越割越长。
 
农民朋友，你们明白了没有？
 

嗯，好的，明白了，谢谢。
[此贴子已经被作者于2008-4-8 2:27:59编辑过]

好贴。收藏。。。。。。

以下是引用lurenyi在2008-4-8 2:20:00的发言：

无氧运动的能量消耗靠肌肉，哪块肌肉使劲就是用那块肌肉的能量。
 
有氧运动的能量消耗来源于血糖和脂肪，血液全身循环，所以有氧不能定点清除脂肪。
 
无氧运动还会造成肌肉纤维的细小断裂和创伤，在荷尔蒙和营养条件都具备的情况下，肌肉会加倍生长来补偿。就像韭菜一样，越割越长。
 
农民朋友，你们明白了没有？
 
 
所以WT TRAINNING 是无氧， 跑跑跳跳是有氧？要长肌肉要无氧，要消脂肪要有氧？ 那YOGA和PILATE都无氧吗？有氧和无氧的分界在哪里？谁给农民朋友再说说。

以下是引用whitenoise在2008-4-8 12:51:00的发言：

 
所以WT TRAINNING 是无氧， 跑跑跳跳是有氧？要长肌肉要无氧，要消脂肪要有氧？ 那YOGA和PILATE都无氧吗？有氧和无氧的分界在哪里？谁给农民朋友再说说。
 
你拿“有氧”为关键字在坛子里搜搜，这话题以前讨论过不少次了。

如果只是body toning，到底应该做无氧还是有氧，我要减胳膊和腰腹

以下是引用luciferpyu在2008-4-9 11:07:00的发言：
如果只是body toning，到底应该做无氧还是有氧，我要减胳膊和腰腹
有氧