交作业---关于腿部拉伸

说到拉伸, 估计JM们即使不会第一个时间想到压腿, 也不会迟于第三时间. 我认为, 压腿是最简单有效的拉伸腿部的方法. 长期有效的压腿可以:




拉伸腿部肌肉和韧带, 增强腿的承受力和灵活程度.
调整腿型. 压平膝盖, 均匀肌肉分部, 使肌肉线条流畅.
首当其冲, 带动全身其他部位的拉伸, 打造一个轻盈健美的身躯.



一个悬而未决的话题是: 每次压腿究竟要压到什么程度才算合适?


估计使cavatina MM和seeing MM “为什么腿会越压越硬” 的疑惑也跟这个话题有关.



说实话,  cavatina MM,  这个问题我也不好回答, 既然它存在了这么长时间, 业内的专家门也都各持一辞. 我怎么好妄下断言?压浅了吧(觉到疼就不要再压了, 要不然会拉伤), 起不到渐进的效果; 压深了吧(压, 不要怕, 老胳膊老腿不下点大功夫是不会有进步的), 万一受伤, 短则几个月, 长则一辈子都恢复不过来, 欲速则不达. 我明白, 无论怎样建议, 都要作好挨砖的准备. 好在自认皮实, 身上磕磕碰碰淤青不断, 多挨两下还是受得了的. J
[此贴子已经被胖妹儿于2006-2-10 23:13:12编辑过]

说说我本人的压腿情况:



我从小就爱压腿, 有事没事就爱把腿搭在扶手上---典型的那种站没站相, 坐没坐相的Y头. 大学以前没人指点, 跟大多数自学成才的JM们一样, 走的是野路子. 虽不专业, 却从未拉伤过, 还没少被更不专业的JM们呲牙咧嘴地羡慕过.



大学以后, 有幸得到良师和益友们的指点, 摒弃了野路子里无效的成份, 向正规作战转变, 效果立竿见影. 却不幸在几次大型战役的热身活动里使左腿肌肉和韧带遭受创伤, 结果跟绝大多数的运动员同志们一样, 未能立时疗治, 使之一伤再伤, 伤上加伤, 最后终于造成了第59级残疾(just kidding), 报撼终身.



另外一次使左腿受创跟拉伸无关, --有点跑题哈? 不管,继续,--- 是在连续带操的时候, 恍惚下使膝盖受伤(估计是在跳跃中直着腿落下, 关节头冲击了关节囊造成节膜擦伤). 当时没感觉, 直到过了一段时间, 每次长时间运动以后, 左膝都会不听使唤, 极尽酸软之能事. 一年里各种自我疗治的方法(按摩, 热水敷, 这油那油地擦)使尽, 都无济于事, 只好求医. 医生说, 滑膜炎, 吃消炎药(阿莫西林, 罗旋霉素, 洛氟沙星之类的), 吃上几个月再说, 但并不保证真的有效. Faint, 除非我不要肾了. 膝盖我所欲, 肾亦为所欲, 二者权其重, 取内脏而去肢节也. 又要S要活地折腾了一年, 终于不期而遇一位中医院校刚毕业的当理疗师的朋友, 向他请教我的顽疾. 朋友说, 滑膜炎, 先拿针灸和超声波来给你试试. 后来超声波机器坏了, 改为红外线, 结果一个月后彻底根除.---中医真是博大精深啊, 再由衷地赞一次!



现在我的右腿可以任意压, 任意劈叉和大踢; 然而我的左腿, 始终受旧伤的限制, 虽也可以劈叉和大踢, 但幅度和灵活程度远不及右腿; 压腿时也并不觉得疼, 只是觉得到了极限, 真真有那种老骥伏枥的遗憾啊.


绕了这么个大圈子忆苦思甜, 也没顾及JM们的耐心, 该打. 书回正转---如何把握拉伸的度?
[此贴子已经被作者于2005-5-11 15:15:05编辑过]

我觉得,
你一个人在做拉伸练习的时候, 是不会拉伤的. 因为人都是疼惜自己的, 自己练习的时候, 远在受伤之前, 你就不会再忍受那种痛了.



但是的确有很多人拉伤, 像我自己, 像我在国内的roommate. 好,再来说说我的roommate的故事:



我的ex-roommate, 性格温婉内敛, 却懒惰成性(—可不能给她看见了), 跟我截然相反;所谓 “能坐着绝不站着, 能躺着绝不坐着”的懒胚, 说的就是她(还有我现在的LG). 我们同居一月后, 由于艳羡于我的旺盛的精力, 终于决定跟我去跳操. 前几次都还好, 疼是在所难免的, 忍忍也就过了. 有一天gym里的一位教练状态出奇的好, 音乐出奇的振奋人心, 学友们也出奇的高表现. 我的这位roommate也来了劲, 超常发挥了一把. 回到家, 她跟我说, 今天腿特别得疼. 我说赶紧洗个热水澡睡吧, 明天就好了, 她也就不再吭声了. 结果第三天到临睡前, 我看见她一条大腿后面一片青黑, 吓一跳, 问她咋了? 她说就是那天在gym里发飙的结果. 问她疼吗? 她说咋不疼, 孙子才不疼. 我说你咋不跟我嚷嚷呢, 她说以为是正常现象, 再忍忍就过去了. 我纠着心叹了口气, 跟她说, 得, 你半年都不要再去了, 你这是肌肉撕裂了. 从今儿起, 你每晚用热水敷腿吧.



(后续: 我心里有愧, 自觉有一半责任在我, 不好意思一个人去gym爽. 两三周后每天拉她陪我去练乒乓. 谁知“失之桑榆，得之东榆”, 几个月后, 我们的球艺大增, 周围的GG都不敢随便向我们挑战了.—现在也是, 我们都算得上是local的乒坛名将.)



她的受伤的前提是: 自己平时没拉开, 上场准备活动又做得不够, 在环境的麻痹下(音乐场景,教练和同伴的表现)骤然超负荷劈叉和大踢.



而我当年受伤的情况是: 平时拉开的程度不够, 上场准备活动的程度也不够, 在形势的逼迫下(参赛) 骤然超负荷劈叉和大踢.



看到这儿, 诸位JJMM应该能明白我的意思了吧: 平时自己做拉伸练习的时候, 疼了也要慢慢拉, 不用太怜惜自己. 现在又有另外一个问题: 怎样才能向极端进军? 什么时候开始象极端进军? 下回再谈---埋个伏笔先.
[此贴子已经被作者于2005-5-11 15:15:48编辑过]

在赤手空拳条件下, 我的超级简单的腿部拉伸分为三种情况:



腿部拉伸 (一) :在空旷无所依持的环境里, 单凭站立如何拉?



腿部拉伸 (二) : 利用依靠(一付扶手/一堵墙/一棵老树etc),  如何拉?



腿部拉伸 (三) :在家/ gym里的洁净的地板上, 坐着如何拉?






---JM们, 打个报告, 能不能再宽限我几天? 现在得到医院银行邮局修车铺去处理一堆乱事, 然后得开两个多小时的车到机场去接我母亲, 明后天我的毕业典礼.






emmachka MM, hsis MM 等高手们出来砸也好, 拍也好, 拿点意见和评论吧.
[此贴子已经被作者于2005-5-11 15:16:48编辑过]

稳坐沙发！！！！！！！！！！！！
这个帖子必跟！

写得真好玩儿。我也跟定这个帖子了。

米问题
我就喜欢拉腿
pipi早点回来写报告阿

皮皮MM太好了,
我等着...

mm都是强贴啊，我也喜欢压腿，如果有pp就最好了

mm太专业啦，不愧是健身教练哦前两天偶lg还让我给他设计一套跑步和weight training前后拉伸的动作，偶也想不出什么，给他介绍了一个瑜伽里的downward facing dog的动作，就是手脚着地身体乘倒V字的那个，偶觉得可以把腿上的韧带，后背的肌肉和手臂伸展一下。至于前面怎么抻偶就不知道了，看他练偶设计的动作好像不很受用，偶就等着mm回头贴完了再介绍给他。
说道肌肉拉伤偶也经历过一次，就是坐在地上向前做forward bend，第二天发现一侧的lower back很疼，特别是坐着的时候，有时不知怎么一动就嗖的疼一下，难受了几个月才完全好，后来偶总结了一下，坐在地上抻腿一定要把butt上的肌肉移到两边去（听着有点e），感觉sit bone压在地上，再开始抻。
mm忙完了就快回来继续啊，偶翘首以待呢

pipi别急,慢慢来
欧们耐心等你回来

拉伸不正确的话是很容易受伤的.因为有些姿势会使关节(膝,踝...)过度受力.
有几个很简单实用姿势:
1

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

感觉RunningPig 也是个专业人士
呵呵

楼上的这个模特......

以下是引用emmachka在2005-5-12 0:47:00的发言：
楼上的这个模特......

怎么啦? 太难看?

以下是引用emmachka在2005-5-11 16:41:00的发言：

mm太专业啦，不愧是健身教练哦前两天偶lg还让我给他设计一套跑步和weight training前后拉伸的动作，偶也想不出什么，给他介绍了一个瑜伽里的downward facing dog的动作，就是手脚着地身体乘倒V字的那个，偶觉得可以把腿上的韧带，后背的肌肉和手臂伸展一下。至于前面怎么抻偶就不知道了，看他练偶设计的动作好像不很受用，偶就等着mm回头贴完了再介绍给他。
说道肌肉拉伤偶也经历过一次，就是坐在地上向前做forward bend，第二天发现一侧的lower back很疼，特别是坐着的时候，有时不知怎么一动就嗖的疼一下，难受了几个月才完全好，后来偶总结了一下，坐在地上抻腿一定要把butt上的肌肉移到两边去（听着有点e），感觉sit bone压在地上，再开始抻。
mm忙完了就快回来继续啊，偶翘首以待呢

又一个专家MM

真是好贴啊。。。强烈支持！！！

楼主能不能上片片示范一下

一次看电视，yoga专家说平时的升懒腰，也是小yoga呢，没事多升升懒腰也不错哈....

听课来了^_^

真是及时雨贴儿，我正琢磨怎么拉伸呢。谢谢。

等着看。。。。。

lz我决定当你的fan 了。

以下是引用flying_pipi在2005-5-11 15:16:00的发言：

在赤手空拳条件下, 我的超级简单的腿部拉伸分为三种情况:



腿部拉伸 (一) :在空旷无所依持的环境里, 单凭站立如何拉?



腿部拉伸 (二) : 利用依靠(一付扶手/一堵墙/一棵老树etc),  如何拉?



腿部拉伸 (三) :在家/ gym里的洁净的地板上, 坐着如何拉?






---JM们, 打个报告, 能不能再宽限我几天? 现在得到医院银行邮局修车铺去处理一堆乱事, 然后得开两个多小时的车到机场去接我母亲, 明后天我的毕业典礼.






emmachka MM, hsis MM 等高手们出来砸也好, 拍也好, 拿点意见和评论吧.

YOGA就是在没有外力的环境下最好的拉伸，改变上身的位置，改变脚的位置。
把杆练习应该是有器械条件下最好的拉伸练习；
地上的从位伸：并双腿双手十字交叉过脚拉伸大腿后部；仰卧拉大腿到胸部拉伸大腿及臀部；区区膝盖胸前抱拉伸臀部及腰部；保持上身背部在地面，拉上侧腿部到对侧地面拉伸腰背部；转动身体到侧卧屈上面的腿，上面的手臂从体后拉屈的小腿拉伸大腿前部；仰卧一腿上举并旋转脚面向外拉伸大腿内侧。坐地板分开双腿前伸上体拉大腿内侧；向侧伸到一侧脚，伸腰外侧；向前伸上体直到上体全部在地板上拉伸后背及腰；莲花坐位伸踝关节此坐基础上双手合十在背部往上伸拉伸肩及上手臂。
请专家指点

以下是引用sharry在2005-6-30 0:07:00的发言：

YOGA就是在没有外力的环境下最好的拉伸，改变上身的位置，改变脚的位置。

把杆练习应该是有器械条件下最好的拉伸练习；

地上的从位伸：并双腿双手十字交叉过脚拉伸大腿后部；仰卧拉大腿到胸部拉伸大腿及臀部；区区膝盖胸前抱拉伸臀部及腰部；保持上身背部在地面，拉上侧腿部到对侧地面拉伸腰背部；转动身体到侧卧屈上面的腿，上面的手臂从体后拉屈的小腿拉伸大腿前部；仰卧一腿上举并旋转脚面向外拉伸大腿内侧。坐地板分开双腿前伸上体拉大腿内侧；向侧伸到一侧脚，伸腰外侧；向前伸上体直到上体全部在地板上拉伸后背及腰；莲花坐位伸踝关节此坐基础上双手合十在背部往上伸拉伸肩及上手臂。

请专家指点

Ding, though I can't understand, is there any pics?

good!建议贴图说明

强贴,占个位子等下文

上次没任何热身就去踩跑步机，结果。。。
mm赶快多写写。。

旧贴但是好贴 应该奖励！DONE！

这个帖还没完吧?????????????????????????????????????????????????//////

以下是引用一只鱼在2006-2-12 18:30:00的发言：
这个帖还没完吧?????????????????????????????????????????????????//////
别等了, lz mm已经很久没出现过了.

其实那位runningpig mm/gg贴的图挺不错了，好好练这几个很有帮助拉身的。好像记得
o版版也贴过一些拉身的图，挺全的好像。

Ding.........ding........ding........ding........ding.........ding!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

ai aiaiaiaiaiaiai..............................

觉得按摩非常有效果，不过自己按太吃力，最好请男朋友或者丈夫帮忙，男人的手劲相对也大些，放松后会非常的舒服

以前从没考虑过受伤的问题，现在看要好好注意。俺的运动量度现在好象还不够造成伤害。 还有下文么？

I am a bit lazy and busy, so I do this exercise when brushing my teeth and washing my clothing

啊，pipi妹妹，不介意我把你的深坑顶上来吧。。讨债来啦。。。

好帖！

这个贴子告诉我： 木事哪怕去吃junk food,都不要随便挖坑。 待我慢慢填好了。

haha 哈哈

太好了,楼主mm终于出现了

waiting for LZ mm

我还想问个特幼稚的问题，在gym我怎么没找到stretch的地方啊。跑步机旁边，就是weight room. 我只有在旁边的栏杆拉伸，只有个别人和我一样在那里压腿。

以下是引用maotou在2007-7-9 14:45:00的发言：
我还想问个特幼稚的问题，在gym我怎么没找到stretch的地方啊。跑步机旁边，就是weight room. 我只有在旁边的栏杆拉伸，只有个别人和我一样在那里压腿。 MM, stretch哪有专门的地方？自个找个没人的地方拉就是了。
[此贴子已经被作者于2007-7-9 15:11:21编辑过]

以下是引用flying_pipi在2007-7-9 15:09:00的发言：
MM, stretch哪有专门的地方？自个找个没人的地方拉就是了。
谢谢mm。。这个问题可是困扰了我好久啦， 想着跟踪人看看去哪里拉伸，但好像他们也并没拉伸就离开啦。。

still waiting for lz. hope you find time to write.

Lz的强贴，等待中。。。

好贴好贴，支持

hope mm will find time to finish this post

我是flying_pig mm的大fan

惭愧惭愧，等我把最近的麻烦事都处理了就来填坑。

hope everything works out fine for you, LZmm.

好贴，坐在小板凳上仔细听。

Still wait for LZ mm.

好贴，坐在小板凳上仔细听。

同等。。。。。。不过youtube里有不少拉伸的video也可以看看

Still wait for LZ mm

很有用，我听着，嗯！

顶一下，偶腿那叫一个硬哦，从来没有下叉下去过。也有得救么？

强贴阿！跟