[转帖]两套健身球操

第一套
　在做健身球练习前，要将腰腹部、肩部及四肢关节充分活动开，以免在练习过程中出现扭伤、拉伤的现象。　　




健身球练-俯身屈腿
　　1．俯身屈腿
　　锻炼部位：臂部肌肉、下背部
　　动作步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，同时脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地面保持平衡，收紧臀部及腹部的同时，上下摆动双腿，注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。

健身球练-扩胸抱肩

　　2．扩胸抱肩 　　锻炼部位：胸部、后肩 　　动作步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃（3－8磅，依个人具体情况而定），在胸前交叉，抱肩，两腿分开与肩同宽，脚尖向前。收紧臀部，保持躯干与地面平行，打开双臂向两侧伸出至上臂与地面平行，肘部微曲，不要完全打开，然后还原至初始动作再做。　　

健身球练-上臂屈伸

　　3．上臂屈伸 　　锻炼部位：肱二头肌 　　动作步骤：仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，尽量收紧臀部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃慢慢提向肩部。

　　




健身球练-俯身抬举 4．俯身抬举
　　锻炼部位：上臂部、腹部
　　动作步骤：面部朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃（1－5磅），肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使双臂与地面平衡，然后还原再做。
　　动作演示：宝迪沃健身中心范虹
[此贴子已经被作者于2005-3-26 18:00:30编辑过]

第二套 1．剪腿转球：
剪腿转球 　　锻炼部位：腹部 　　动作步骤：身体平躺在垫子上，将球夹紧于两脚踝之间，双手自然伸展于身体两侧，手心朝下保持身体平衡，双腿抬起与地面呈45度，双肩贴紧地面，将双腿向右侧旋转至最大限度，然后还原换方向再做。

2．弓步滚球
弓步滚球 　　锻炼部位：股四头肌、臀肌 　　动作步骤：双腿分开与肩同宽，左手执1个哑铃（3－8磅），弯曲右膝，球置于身后，同时将右脚搭在球上，慢慢弯曲左膝，重心向下移的同时将球向后滚，直至右大腿与地面保持平行时还原，然后换腿再做。

3．单腿深蹲
单腿深蹲 　　锻炼部位：背部肌肉、腿部肌肉 　　动作步骤：用下背部将球贴紧在墙面，双脚分开与肩同宽，两臂打开于身体两侧，保持平衡，将左脚抬高，同时慢慢弯曲右膝，直至大腿与地面保持平行时还原，然后换腿再做，注意始终要将球贴紧在墙面。

4．撑地转球
撑地转球 　　锻炼部位：腹部、腰部、肩部 　　动作步骤：将身体置于俯卧撑的姿势，双手与肩同宽，手臂伸直，同时将左脚搭在球上，脚背朝下，腹部尽量收紧，弯曲膝盖，将球向左肩方向拉，然后还原，反方向再做。

注意事项
　　1．练习时间及强度
　　最好在饭后一小时练习，每次半小时即可，强度无需太大，一般来说使身体达到中等训练强度就可以了。
　　2．购买技巧
　　市场上出售的健身球按照质量、大小的不一样，价格也在几十元到一百多元不等，在一般的健身器材专卖店就可买到，在购买时可根据自己的身材选择直径从60厘米到100厘米不等的健身球。健身球多由乙烯基制成，里面充满空气，在挑选时首先要看其是否由乙烯基制成，其次检查外观是否圆润，有无破损，再次检查它的弹性是否合适及受重能力，一般的健身球最多可承受200多千克的重量。
　　动作演示：宝迪沃健身中心 孙虹
[此贴子已经被作者于2005-3-26 18:04:44编辑过]

还有一套 (Kenny 教练)
　　想要利用健身雕塑出结实精壮的好身材，相信是许多女性的梦想，但是如何轻松愉悦的健身，同时也能拥有好身材？那么善加利用辅助道具，往往更能收到事半功倍的成效，其中原本用来作为复健医疗器材的抗力球，就是目前健身的大力推广的器材。
　　抗力球的特色在于，擅用球类易滚动的特性，当身体在不平衡状态时，就必须尝试控制它，而为了达到平衡得将肌肉放松，这都可以使神经舒缓、消除紧张。抗力球具有超强的支撑力，不但能支持身体重量，而绝佳的弹性更能缓冲运动时不当的冲力。
　　无论是单纯的肌肉伸展，或进阶的肌肉训练，利用抗力球的辅助都能达到锻练身体的目的。抗力球跟一般健身一样，必须靠着各种练习动作的反复及设计组合，强化某一身体部位，进而达到雕塑身形的效果。在此为你示范了6组抗力球运动，藉由轻松自在的动作间，达到真正健身的目的，何乐而不为？

　　
　　示范动作1
　　动作名称： 胸大肌
　　起始位置：
　　ㄇ字型手掌与肩同宽的距离横放，肘关节伸直但不死锁，膝盖小腿跪在抗力上，身体成一直线。
　　动作：
　　胸部下压时肘关节约90度不要太低不然手臂会带走胸的出力点，身体垂直上下来回，不可向前俯冲。

　　示范动作2
　　训练重点：肱三头肌
　　起始位置：
　　手臂靠近躯干，肘关节伸直但不死锁，膝盖小腿跪在抗力上，身体成一直线。
　　动作：
　　胸部下压时肘关节约90度，身体垂直上下来回，不可向前俯冲

　　示范动作3：卷体
　　训练重点：腹部
　　起始位置：
　　以趴姿上球，直到抗力球在膝盖与小腿下方，ㄇ字型手掌与肩同宽的距离横放，肘关节伸直但不死锁，躯干用力腹部内收使肩膀到脚根的位置成一直线。
　　动作：
　　用腹部力量将身体向上顶带动抗力球，让下半身膝盖脚踝往凶不的方向在球上运动，最后在球上呈现跪姿在，慢慢将身体放下。
　　

　　示范动作4：仰体向上
　　训练重点：下背部(竖脊肌)
　　起始位置：
　　双膝跪在垫子上，将抗力球放在双脚前面，以趴姿上球动作开始，将胸部及腹部靠在抗力球上，将重心放在胸部位置双手轻靠在耳朵预备。
　　动作：
　　将上半身微微向上抬即可，不必刻意将身体造成过度弯曲，动作中维持颈椎自然角度，曲膝跪地的双脚维持稳定。
　　

　　示范动作5：仰躺勾球
　　训练重点：大腿后侧(腿后腱肌群、小腿(比目鱼肌)。
　　起始位置：
　　仰躺于运动垫上，双脚打直并拢，小腿及脚跟放在抗力球上，双手自然上两侧臀部向上抬作桥式预备。
　　动作：
　　膝盖慢慢弯曲，同时将抗力球勾回在此动作停留约3秒后，慢慢膝盖伸直。

　　示范动作6：靠墙蹲坐
　　训练重点：腿部肌群(股四头肌、腿后腱肌群)、臀大肌。
　　起始位置：
　　将抗力球置于墙上，下背靠球，将重心放再背部往前走一步，双脚打开与肩同宽，挺胸缩腹，双手自然放在两侧。
　　动作 ：
　　身体慢慢往下蹲，臀部顶住抗力球，直到身体和大腿呈现90度，上下来回。

——完——
[此贴子已经被作者于2005-3-26 18:54:06编辑过]

very useful.. gotta try the poses. thanks biteni!

Thanks, got to try them out.

I will try tonight. Thanks!

看起来不错哟

顶上来 偶自己做的时候也经常看,再上面比较方便 请姐妹们莫怪

健身球到底起到了什么作用?

很不错，不过要房间够大阿

以下是引用amethystor在2005-4-18 11:05:00的发言：
很不错，不过要房间够大阿

nod啊
那个单腿深蹲我就没地方作,最空的一面墙上有个大镜子:(