在健康上,常喝牛奶和不常喝的人真的差很多

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Toutiao
最新回复:2021年9月26日 8点32分 PT
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腾讯医典

牛奶,据说是“最接近完美的食品”,但是有多少人赞美它,就有多少人诋毁它。

牛奶里有饱和脂肪酸和胆固醇,所以就背负上“伤心脏”的骂名,还有研究称它“致癌”“喝多了会早死”。

最近就有一项超过190万人的研究表明[1],喝牛奶的人更胖。

牛奶真的这么差劲吗?

我们让科学证据来说话!



其实,刚刚提到的研究还说了,常喝牛奶不会伤心脏,反而对心脏好——降低冠心病风险[1]。



(来源:《国际肥胖杂志》官网)

具体来说,经常喝牛奶的人,胆固醇水平较低。

每天喝1杯牛奶(约250毫升),患冠心病的风险降低14%!

这并不是第一次,科学为牛奶“正名”。

2018年

《柳叶刀》一项涉及21个国家13万人的调查显示[2],与完全不摄入乳制品的人相比,每天摄入超过2份乳制品(相当于1斤牛奶)的人群。

整体死亡风险下降16%

心血管死亡风险下降23%

中风风险下降33%

作者特别指出:中风是中国人的第一大死因,而喝奶少的中国人,更应该提倡喝奶!

2020年

中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队,通过一项涉及9万多人的研究提示[3]:

与从不喝牛奶的人相比

每天喝150~300克牛奶的人

心血管病发病和死亡风险

分别降低23%和19%



很遗憾,相关机理还不是很明确。

2020年

发表在《中华医学杂志》的研究推测,牛奶中富含的蛋白质、钙和钾等营养素,有助于改善血脂异常、高血压等[3]。

1994年

发表在《美国临床营养学杂志》的研究说,牛奶中的乳脂肪对控制血脂有好处[4]。

但有一点是肯定的,作为中国人,你可能喝奶太少了!

欧美国家的牛奶消费量,平均每人每年超过300千克;

中国人每年只喝21.7千克牛奶。

这两个数据,差了15倍[5]!

至于所谓的牛奶“致癌”“喝多了早死”的研究,要么是针对一部分喝牛奶太多的西方人,要么就是用动物来做研究,和中国人的饮食情况有本质区别。

目前的主流观点是:适量喝牛奶有益健康。各国膳食指南也都推荐大家喝牛奶[5]。



(乳类互换表。来源:中国居民膳食指南)

为了让你看得更直观,我们依据表里的数据,做了一个柱状图。



(来源:自己做的)

不难看出,虽然很多西方学者对奶类心存顾虑,但身子还是很诚实的,对牛奶的推荐摄入量远远高于中国。

对于中国人来说,适量喝牛奶(每天300毫升)有利无害。



就中国人的饮食习惯来说,喝牛奶有5大好处[6]。

01

提供优质蛋白质

300毫升牛奶含9克左右的蛋白质,达到成年女性每日推荐量的16.4%。

牛奶蛋白的消化率高达90%以上,必需氨基酸比例也符合人体需要,是蛋白质中的“优等生”。

02

钙的重要来源

喝300毫升牛奶可以摄入300多毫克钙,接近每天钙推荐摄入目标的40%。

牛奶还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。

03

含有多种维生素和矿物质

牛奶是B族维生素、维生素 A、维生素 D、锌、钾的良好来源。喝300毫升牛奶,就能达到推荐摄入量的10%~32%。

04

促进消化

牛奶中的乳糖能调节胃酸分泌量,能帮助胃肠蠕动和消化液的分泌,并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收利用。

05

预防一些疾病

适量喝牛奶,促进成人骨密度增加,降低结直肠癌、高血压和糖尿病的患病风险[6-7]。

预防肾结石[8]。

在控制总能量摄入的前提下,喝牛奶能降低体脂含量,预防肥胖[9],预防和缓解痛风[10]。



中国营养学会推荐[5],成年人每人每天应摄入300克牛奶或相当量的乳制品。

怎样喝够这个数字?不妨试试下面几个办法:

1.选择替代品

如果你不喜欢牛奶的味道,或有乳糖不耐,可以用酸奶、奶粉或奶酪代替(首选酸奶)。

换算比例可参考下表[5]:



(乳类互换表。来源:中国居民膳食指南)

需要提醒的是,酸奶、奶粉尽量选择低糖的,奶酪要选低盐的。

2.找好搭档

牛奶和奶粉可以和面蒸馒头,还可以跟水果一起打浆做奶昔。

牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麦片也不错。

酸奶可以跟水果一起拌沙拉,和坚果搭配也非常美味。

3.少量多次

无论牛奶还是酸奶,都可以少量多次喝。

比如,早餐一杯牛奶(200~300毫升),下午加餐一小杯酸奶(100毫升左右);

或者早餐吃1片奶酪,下午喝一杯牛奶。

总之,只要你想,一天喝够300克牛奶还是很容易的。

坚持下来,看看牛奶会带给你什么样的惊喜吧!

顺手把这篇文章转发到朋友圈,和朋友们一起喝奶吧~

审稿专家:胡长利 | 中国农业大学功能乳品重点实验室博士

参考文献

[1]Vimaleswaran K S, Zhou A, Cavadino A, et al. Evidence for a causal association between milk intake and cardiometabolic disease outcomes using a two-sample Mendelian Randomization analysis in up to 1,904,220 individuals[J]. International Journal of Obesity (2005), 2021.

[2] Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study[J]. The Lancet, 2018, 392(10161): 2288-2297.

[3] Wang X Y, Liu F C, Yang X L, et al. Association of cardiovascular diseases with milk intake among general Chinese adults[J]. Chinese medical journal, 2020, 133(10): 1144.

[4] Steinmetz K A , Childs M T , Stimson C , et al. Effect of consumption of whole milk and skim milk on blood lipid profiles in healthy men.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1994(3):612-618.

[5]中国营养学会编著,中国居民膳食指南(2016)[M]. 人民卫生出版社,2016.

[6]中国营养学会编著,食物与健康——科学证据共识[M]. 人民卫生出版社,2016.

[7] 郑飞飞,范志红. 乳制品摄入与糖尿病风险防控[J]. 中国乳品工业,2014,42(6):34-37.

[8]兰晓芳,范志红. 钙和乳制品摄入与肾结石风险关系的研究进展[J]. 中国食物与营养,2016,22(3):59-63.

[9]李帼婧,范志红. 乳制品摄入与体质量控制[J]. 中国乳品工业,2017,45(2):22-25.

[10]董洋,范志红. 乳类食物与痛风防控[J]. 中国乳品工业,2015,43(3):46-49.

s
sevenfish
1 楼
自然界就人类断奶后还喝奶,喝的还是异族的奶。牛奶都是激素催产母牛。 在骨质方面,也有研究:Google一篇 Busting myths about milk “日本和印度等国家的人口主要是乳糖不耐症,牛奶摄入量低,髋部骨折率也低。但其中许多文化比美国人做更多的负重活动,作为增强骨骼的一种方式,锻炼身体比喝牛奶更好。”
p
portfolio
2 楼
幼年时,如大量喝牛奶,至老年时反而会容易发生骨质疏松与骨折。
高低杠人
3 楼
吗的不知道听谁的了
w
wjhwsh
4 楼
作者是干乳制品工作的,当然屁股指挥脑袋。干咖啡的说咖啡好。王婆卖瓜自卖自夸。日本人喝牛奶也长寿,你就找理由自圆其说,现在媒体没有值得相信的东西
g
goldengate15
5 楼
你吃还是不吃对资本家有利就知道改听谁的了。 要写个文章,搞个实验证明喝牛奶的好处,搞资金或赞助容易得很;反之不但没人赞助,可能还有人威胁你老板开掉你。
g
goldengate15
6 楼
对,如果双方都有论据,就是看哪方没有利益冲突就更可信。
说真的
7 楼
关键是我一喝牛奶就拉肚子,还是水泻的那种。
湖畔仙株
8 楼
buy lactose free milk =================== 说真的 发表评论于 2021-09-25 21:00:00 关键是我一喝牛奶就拉肚子,还是水泻的那种。
老大粗
9 楼
加了三聚氰胺的牛奶还是少喝为好。
三颗牙
10 楼
其实cheese更健康,牛奶的营养都在cheese里,但不好的东西少了很多
洛城一郎
11 楼
牛奶里面的除草剂和抗生素含量超高怎么不评论呢?
B
BigP
12 楼
牛奶是给小牛喝的。。。caveman 不喝牛奶的。。。
悟空是女的
13 楼
最近听于谦儿讲 英国人怎么拿胡萝卜忽悠德国人,笑死我了,油管上的
橘猫的幸福家园
14 楼
牛奶广告
武胜
15 楼
他这个比较方法有问题:不喝牛奶时,不会喝豆奶?或者已从其它食物中纳入了足够蛋白质和钙,喝一杯果汁不是更好?
S
SPASS
16 楼
不是預防骨質疏鬆嘛?說了半個世紀預防骨質疏鬆怎麼不說了?是因為兩個骨質疏鬆大國也是牛奶消費大國嗎?還沒想好怎麼解釋?
D
Doctor.XI
17 楼
西方国家对喝牛奶有所保留是因为喝牛奶太多了,中国人的量应该远不至于出现问题,当然是假设牛奶没质量问题。
西
西岸-影
18 楼
在美国,要想健康,第一就是不喝牛奶。 如果男性不想早脱发,更不能喝牛奶(羊奶要好些)。中年开始脱发的,如果习惯喝牛奶,不妨戒掉牛奶一年看结果如何?至于为什么,自己去查,西方白种人三十多岁就开始秃头不是没原因的,但也不是所有国家的都这样,北欧和地中海地区很不同,看看饮食结构里就能归纳推理出原因。当然如今已经有解释。 最理想是戒掉所有奶制品,不过一般是很难戒cheese的。
l
lovNordstrom
19 楼
在这如果饮食习惯以本地为主的话,很难会缺奶制品。几乎不可能避开奶制品,pizza,burger, sandwich, ice cream, cake. 买个咖啡。哪怕吃个burrito里边都加sour cream. 只吃中餐的人,确实需要专门记着喝牛奶。
七点三十
20 楼
这种新闻不要信! 今天说牛奶好,明天说不好,你听谁的?很多都是奶业赞助的文章混淆视听。要信主流观点而不是随便一篇文章。
华伦久费
21 楼
这种研究就是靠统计数字来支持自己的论点,根本靠不住。根本原因就是,常喝牛奶的人和不常喝牛奶的人,他们在生活习惯,收入,饮食方面是有统计偏差的,他们在健康方面的统计差异从逻辑上来说并不能肯定就是牛奶造成的。
r
r41866
22 楼
至少你的理论在我身上不适用。我五十多,天天喝两杯以上牛奶二十年了。我头发和二十岁的时候一样多,而且颜色漆黑几乎没有白发。 ================================ 西岸-影 发表评论于 2021-09-26 01:55:34 在美国,要想健康,第一就是不喝牛奶。 如果男性不想早脱发,更不能喝牛奶(羊奶要好些)。