健康饮食:优质蛋白质食物的选择

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楼主 (文学城)

蛋白质可以说是人体最重要的营养成分之一,是人体构建维护细胞组织和器官的重要组成,也是维持生命所需的能量来源。蛋白质对于儿童成长发育,对于保持免疫系统正常运转,保持心脏健康和呼吸系统功能都至关重要。此外,蛋白质在维护思维认知,在抵抗焦虑忧郁,改善情绪中有重要功能。蛋白质饮食可以帮助您在节食时保持健康的皮肤,指甲和头发,锻炼肌肉并保持正常体重,还可以帮助降低患糖尿病和心血管疾病的风险。

虽然蛋白质广泛存在于我们日常所见的食物中,优质蛋白质的选择和饮食合理搭配对于健康却非常重要。 优质蛋白质的选择,有三个重要标准:

必需氨基酸含量。食物中的蛋白质并不能被人体直接吸收利用,而必须首先经过肠胃道消化转化成小分子的氨基酸,然后人体利用这些氨基酸作为原料合成自身所需要的各种蛋白质,如血红蛋白,免疫球蛋白,肌肉等等。组成人体各种蛋白质的氨基酸有二十种,其中的九种是人体不能自己合成,必须从食物来源中获得的。这九种氨基酸称为必需氨基酸。也就是说,无论你每天食物中蛋白质的总量有多少,如果搭配不合理,缺少某种必需氨基酸,依然会造成蛋白质营养缺乏,含有全部九种必需氨基酸的蛋白质也称为完全蛋白。 蛋白食物中各种氨基酸的比例越接近人体蛋白越好。这样保证了人体对于各种氨基酸的合理需要,也减少了代谢废物的产生。 消化吸收利用的效率。食物中蛋白质只有被充分消化才可以被人体利用。每一种蛋白质消化吸收利用的效率不一样,而且有些食物中本身含有可以抑制人体蛋白消化酶的化学物质。 这是评价优质蛋白的重要标准之一。

对于健康成年人来说,建议的蛋白质每日摄入量(RDI)为女性46克,男性56克。现在大多数人每天饮食中都能够摄取足够量的蛋白质,但中许多人获得的蛋白质的质量却往往不够。例如,大多数动物来源蛋白质(例如肉,禽,鱼,蛋和奶制品)可以提供人体所需的所有氨基酸,但是工业饲养的肉和有机草食来源的肉类的质量会有差别。而且,精加工的肉类食品对于健康会带来很多问题。植物性蛋白质来源(例如谷物,豆类,蔬菜和坚果)通常缺乏一种或多种必需氨基酸。但是,通过合理搭配每天食用多种植物性蛋白质,就可以确保身体获得所需的所有必需氨基酸。那么,哪些食物来源的蛋白质属于优质蛋白?

鸡蛋:水煮鸡蛋全蛋是地球上最健康,最营养的食物之一。鸡蛋属于优质蛋白,而且富含维生素,矿物质,健康脂肪,对于保护视力,抗氧化剂和维护大脑功能都很重要。 鱼虾:优质蛋白,并且对心脏健康的omega-3脂肪酸含量很高,而且富含硒和维生素B12。 坚果:富含蛋白质和其它重要的营养素,包括纤维,维生素E,锰和镁 奶制品:包括牛奶,奶酪,和酸奶。高质量蛋白,富含钙,磷,硒,维生素B12,核黄素(维生素B2)和其他各种营养素。 鸡胸肉:鸡胸肉是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一。如果不带皮食用,则其中的大部分热量来自蛋白质。 燕麦:燕麦是地球上最健康的谷物之一。富含纤维,镁,锰,硫胺素(维生素B1)和其他几种营养素 西兰花:与大多数蔬菜相比,蛋白质含量很高。西兰花是一种非常健康的蔬菜,富含维生素C,维生素K,纤维和钾。西兰花还富含各种生物活性营养素,被认为有助于预防癌症。 瘦牛肉:瘦牛肉的蛋白质含量很高,而且味道鲜美。富含可以高度利用铁,维生素B12和大量其它重要营养素。 奎奴亚藜麦:藜麦是一种种子/谷物,目前是世界上最受欢迎的健康食品之一,富含多种维生素,矿物质,纤维,并富含抗氧化剂,有许多健康益处。 扁豆:小扁豆是豆类的一种,是世界上植物性蛋白质的最佳来源之一,是素食主义者首选。富含纤维,镁,钾,铁,叶酸,铜,锰和各种其他养分。

?健康饮食的关键是多种营养成分的平衡和食物合理搭配。对于蛋白质的选择来说,也应该注意肉蛋奶和植物蛋白的合理搭配。同时,蛋白质营养缺乏对于健康危害极大,但是高蛋白饮食也未必适合每个人,特别是一些慢性病患者。大运动量锻炼者,老年人和孕期妇女则要注意补充额外需要的蛋白质。每个人应该考虑自己的年龄,性别,生活工作环境和健康需要,必要时咨询专业人士的意见。



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桃花好运
我喜欢吃1, 2,3,4,8
爱吃肉的胖子
要我说,猪肘子最养人, 蛋白脂肪微量元素营养全面, 肥而不腻吃着爽爽。。。。
纤风
优质蛋白:whey protein, eggs,plain yogurt, lamb and beef
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你又来报复社会了?一个酱肘子一升生啤,怀念北京啊
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doldentate1
我是除过4,5之外都喜欢,最喜欢的是鸡蛋,牛肉,豆制品,坚果
桃花好运
9 和 10 都比较少
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doldentate1
是的,鸡蛋蛋清白蛋白容易消化,各种氨基酸比例最接近人体蛋白
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doldentate1
各种豆子,莲子,薏米煮粥,就是时间按要长一些
桃花好运
这些我都经常吃,我用电饭锅煮粥二次就很软了。。。
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pickshell
鸡胸肉我吃得较少,其它都喜欢。

我不吃羊肉,怕膻

爱吃肉的胖子
哈哈。。吃着 慢炖6--8小时软烂脱骨的肘子,哎哟, 幸福人生不过如此啊!
桃花好运
我自己做不好鸡胸肉就吃的少, 我只喜欢

Olive Garden做的 Chicken Margita。好吃, 不柴

我喜欢牛肉,羊肉。。。

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doldentate1
宫保鸡丁啊。你吃过羊杂汤吗?放一点油炸辣椒面
爱吃肉的胖子
鸡胸肉+水豆腐 打碎, + 淀粉葱姜各种调味料, 做成丸子, 好吃又简单!
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doldentate1
羊肉胡萝卜饺子,多放一点大葱就吃不出膻味了
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pickshell
嗯,鸡胸肉我也做不好。总的来说肉类我吃得都不多。
桃花好运
这倒是个好办法, 谢谢!
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doldentate1
这个一定要试试
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pickshell
不行啊,试过不少方法,哪怕仅一点羊肉对那膻味特敏感。

记得以前别人请客北京的烤肉季,别人都说好吃没膻味,我一点没碰只吃了2个芝麻烧饼:)

桃花好运
我不吃辣的, 也不吃内脏。

除了猪肚。。。

我从小就不吃那些。。。家里人都爱吃。

纤风
羊肉膻味主要来自脂肪

Costco 的羊腿肉切厚片泡除血水,汆烫后入冷水将所有的脂肪撕掉,再红烧就没有膻味了。

为了让老公吃羊肉,我是这样行骗的。

我一般是做当归生姜羊肉汤(中药补方)

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家有仙妻
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TBz
常吃1,2,3,4,5,6,7,8,10,只有9吃得最少,巧的是今天中午刚刚吃过。
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doldentate1
你最牛,怪不得身体好,中午吃的西餐?
T
TBz
通吃 :-)
古来万事
鸡蛋是不是只吃蛋白不吃蛋黄?蛋黄有胆固醇。
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fuz
活在当下,不在乎天长地久
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doldentate1
如果胆固醇过高而且有心血管疾病,可以不吃蛋黄,一般人不必担心

美国营养学会公布的指南已经取消了对于胆固醇摄取量限制,但是心血管疾病协会依然建议控制胆固醇摄取

胆固醇可以由人体合成,可以从食物中获取。体内胆固醇合成多少受食物中胆固醇多少决定

是否应该限制胆固醇摄取应该由医生根据每个人情况具体决定

古来万事
好的。谢谢!
圆萝卜
扁豆是哪种? lentil 吗?
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doldentate1
是的
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honghonghong
怎么没有提到黄豆?
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doldentate1
黄豆也不错,估计是因为不好消化所以没有排在前面