吃水果 VS 喝果汁：鲜榨果汁是健康新选择吗？

吃水果 VS 喝果汁：鲜榨果汁是健康新选择吗？

作者： 范志红 2015-11-09

 

  人们实在喜欢水果那种甜美清爽的感觉，特别是女人，一吃起水果来，往往就停不住嘴。   不过，很多人已经不屑于像祖先那样，用大门牙来啃苹果，用磨牙来嚼水果。为了显得自己足够高大上，他们要把水果先放在几百到几千块钱一台的榨汁机或原汁机里面，把它变成液体，再舒服地喝下去。各种果汁产品也在媒体上大做广告，鼓励把吃水果变成「喝水果」，好像直接嚼水果特别落伍、特别土。   一位女士对我说，原来家人不太爱吃水果，现在变成果汁，只需要一分钟就能喝一大杯，真是太方便了。特别是现在流行「原汁机」，她家里的每个人每天都要吃掉两三斤水果。   那么，喝水果真的比吃水果更好吗？原汁机真的如广告所说「保留水果的精华」吗？ 喝果汁 ≠ 吃水果 喝果汁和吃水果其实大不一样。   1. 营养素损失   和新鲜水果相比，果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分，其中的维生素 C 和抗氧化物质也受到相当不小的损失。   2. 含糖量高   果汁往往都很甜，没有人喜欢喝那种酸涩的果汁。苹果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达 15%～20%，几乎是可乐含糖量的两倍！   喝一杯纯果汁，就能喝进去 20～40 克的糖，40 克糖相当于半碗米饭，每天在三餐之外额外喝进去，怎么可能不发胖呢？而发胖会增加糖尿病和高血脂的风险。   3. 血糖上升快   水果是固体状态，需要咀嚼，胃排空的速度较慢；而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。   4. 喝的量更多 即便不做实验也能明白，人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度，而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。   啃一个苹果就挺辛苦，胃里也挺满了；连续吃两个苹果之后，没有人会要求第三个。但是，喝一杯果汁非常轻松，连喝两三杯也一点不辛苦。   然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有让人长胖的力量，升高血糖的力量。一个苹果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝两三杯果汁，就等于喝进去了 4～6 个水果的糖分！ 「原汁机」，并非健康选择 水果中有很多健康成分，比如果胶、纤维素等膳食纤维、抗氧化的多酚类物质、钾、钙、维生素 C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。   但一旦做成了果汁，只有易溶于水的营养素才能跑到果汁里。而大部分果胶、所有的纤维素以及部分矿物质比如钙、铁是不溶于水的，无法进入果汁中，除非连渣子一起吃掉。   而且，水果中的细胞是完整的，氧气进不去；而压榨和打浆都会破坏细胞结构，造成氧气的接触，会损失掉很多营养素和抗氧化物质，其中打浆损失更严重。   看到这里就明白，如果用「原汁机」把水果中的汁液榨出来，而把渣子去掉，那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了，糖分却全部进入汁液当中。   「原汁机」所大肆宣传的慢速压榨果汁的好处，是没有用高速旋转的刀刃直接打碎细胞，氧气接触效率较低，减缓了维生素 C 和多酚的氧化速度。但这不代表维生素完全没有损失，也不能弥补它完全损失膳食纤维和部分损失矿物质的缺点。   如果用传统「榨汁机」刀刃打浆的方法来做果汁，那么在高速旋转的刀刃作用下，植物细胞破碎的同时，又与被涡流卷进液体的氧气快速高效地接触，会发生极为严重的「酶促氧化」。80% 以上的维生素 C 会即时损失，而多酚类物质也会迅速氧化变色。也就是说，别看没有加热，打浆处理比加热更会严重地破坏维生素。   果蔬汁「营养更容易吸收」？ 有人会问了，不是说水果蔬菜打成汁之后「营养更容易吸收」吗？ 其实对于健康人来说，这种说法是比较可笑的。水果中的糖分、有机酸、钾元素即便不打成果汁，也都容易吸收。   1. 吃水果，不是为了喝糖水   而吃水果的健康意义之一，就是为了提供膳食纤维，喝糖水不是水果的价值所在。与其说「营养好吸收」，不如说「无需劳动牙齿」。健康人的牙齿就是为了咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一则浪费了牙齿的功能，二则纤维过少也不利于肠道健康。   2. 商家营销的伪概念   所谓「破壁」有利于营养吸收的说法，其实是个伪概念，不适用于果蔬。因为果蔬的细胞壁并不那么坚固，对牙齿和胃肠功能正常的人来说，只需嚼碎就能够消化吸收。   只有花粉、孢子粉之类的一些特殊保健食材，因为细胞壁特别厚，其中营养成分难以释放，才需要进行特殊的破壁处理。商家把这个概念用来推销榨汁机，真是佩服营销人员的才华啊。但问题是，消费者真的被忽悠了。 喝太多果汁，可能有健康风险 健康人正常吃水果并不会引起肥胖，也不会增加糖尿病的危险。   但有大量研究显示，喝果汁有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。把水果做成果汁，即便是 100% 的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一样的作用。   美国研究者对 7 万多名健康女护士进行了 15 年的跟踪研究发现，在体重和生活习惯一致的情况下，每月喝至少 3 杯苹果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的风险上升了 15%。还有研究证明，用每天 1 杯白水代替每天一份果汁，可以降低 8% 的糖尿病患病风险。 水果再好，也得适量 说到这里也就明白了，「喝水果」和「吃水果」完全不是一回事。无论多么高级的榨汁机，都不能从根本上解决营养素遇到氧气发生损失的问题，不能解决果汁消化吸收速度太快的问题，更不能解决果汁味道很甜，很容易多喝的问题。 对于健康人来说，要想真正得到水果的好处，还是亲自去咬新鲜水果，劳动自己的牙齿来榨汁吧。   不过需要提醒的是，再好的食物，也有一个合适的数量。水果的营养不能替代粮食、豆类、坚果、鱼肉、蛋奶等其他食物的营养。中国营养学会推荐健康成年人每天吃 200～400 克的水果（不算皮核重），简单说，每天吃不超过一斤的水果就好了。

先搞清楚什么叫鲜榨果汁再说吧

定义不清楚，三杯苹果汁是指什么？这样的逻辑只能让人发笑。

我觉得，喜鹊的饮食经验分享，不能把它脱离她家特定情境context，否则容易曲解。

她家首先是为了化疗病人的需求这么做的。然后是选择素食。不吃任何动物食品，就意味着其他比重要加大，所以她家的水果量大。此果汁非彼果汁：她的蔬果汁连橘子皮的白色部分，凤梨中间那种硬邦邦的心，都扔进去打。对这种蔬果汁搭配全谷物豆类和果仁的饮食，拿纤维素等来说事，不大恰当。

我不觉得全素食是最优的饮食法，然而这是个人选择。素食里也有比较合理的，很可能比国人常见的大吃大喝的杂食均衡饮食更健康。血糖有问题的人确是不宜高糖高果糖高碳水。

范志红的东西写得不错。

支持！为了节省时间，直接看#6——被误解的蔬果汁

https://mp.weixin.qq.com/s/9B3_HHWLeq5fxQX60ZnaCw

博士龙点评过，我在微信中也看到，我在 博士龙贴里有回帖，主要是蔬果汁和水煮菜（不可取）

http://bbs.wenxuecity.com/health/812808.html

 

大家反应不大。

他们有把蓝莓嚼碎了放进试管做对照吗？一个试管就真的可以模仿人的胃和肠道了？

这个分享好好哦，以后蔬菜要蒸着吃~~~不过我还是要继续吃维生素的

现在，是营养知识爆炸的时代，科学家，医生，营养师的说法都相互矛盾，都别太认真，只作参考

我现在，非常注意自己身体的反应，提高自己的身体觉知力。比如，大便不是黄色的香蕉状，我就会分析我吃的食物。著名医生Dr.Gundry 的 lectin 和nightshade，我也是做参考，但我选择暂时相信，比如，nightshade 彩椒，我是不吃的，因为 除了属于nightshade，还是转基因，不吃这些，可以吃别的呀，比如蘑菇。

感觉你身体很好，那，为什么要吃维生素呢？你却吗？你吃的是哪种？

同意，凡事都有个前提条件。范志红的书看过两本，算是比较客观

还有说蘑菇容易吸收土壤里的重金属放射性物质劝人不要吃呢。俺还在吃

噢！那就少吃吧。蘑菇比较鲜，包饺子和炒菜放几朵蘑菇提味。抓你问一个问题：进口水果标签“密码

进口水果标签“密码”。说4字开头的表示是转基因水果，菜呢？我看到彩椒上面都是4开头的。

你买水果和菜时，看这些标签吗？

苹果氧化太快，千万别喝苹果汁；苹果仔还有毒，也不要吃。

说的挺好！我觉得这个鲜榨机就如同10年前的9阳豆浆机，是商业行为。大家都喝了大量的转基因黄豆浆

每家都有豆浆机。转基因黄豆，大概就是2000左右进入市场的吧。

所以也要看看喜鹊她先生康复的良好状态。

他们这种饮食也维持了两年多的时间了，有什么欠缺与不利的应该已有显示。估计他们是补充VB12的。化疗病人的良好康复，可比一般人的大便色型调整，挑战难度大多了吧。

 

我模糊记得4是指传统种植无关是否转基因

没有太注意水果和菜的标签，其它食物注意organic/non-GMO这些标记。

3字开头表示喷过浓药，4字开头是转基因，5字开头表示杂交水果，我买的有机水果, 开头数字是9

我记得9打头是有机，8打头是转基因。3，4打头都是喷过杀虫剂。

Not correct

Not correct either

给dudaan人工点赞！太好笑了！真是没法对话，太高看楼主了。哈哈！

拿这种定义模糊，概念不清，只有理论，没有实践的网络转贴，靠个人一知半解的片面理解来说服或驳倒一个经验谈的本身就很可笑。

最起码要搞清楚什么是榨汁？什么是绞碎？什么是真空？什么是氧化？在什么状况下才会氧化？真空搅拌可以不氧化，嘴是真空的吗？健康咀嚼30次以上需要到少时间？不会氧化吗？还有许多问题就不说了。

我都不敢跟帖了:)

怕又被冠上”总是纠正别人”

 

1 他们说的不是一件事。

我个人觉得榨汁机最好用于糖份少的蔬菜，比如cabbage juice, carrot juice and celery jui

这块还需要进一步研究，我主要是尽量避开转基因水果和蔬菜，还尽量不买美国进口的。

一定要知道哪个数字代表转基因，学好了，别忘了告诉我一声噢！

opps, tell us what the right one is.

Google了一下，五位数字且开头数字为8则是转基因

四位数字的PLU，仍有可能是转基因产品。

我试过只吃熟的蔬菜，有时会犯困的。没有农药化肥的生的蔬菜里，含有一种抗病物质还有一种酶，这个才是我们吃生的蔬菜的原因。

彩椒4位数，4开头，

此文有点过时了。这年头最时髦的是smoothy，也就是说蔬菜水果搅在一起，喝这个稠糊糊

纤维一点不扔。我觉得挺好。商店里卖的果汁不好。