橙橙讲解马拉松加碳

布兰雅
楼主 (文学城)

2022年,我的第一个比赛是休士顿马拉松。我是一匹来自北方的女狼,休士顿是南方。不料我太轻敌,那天早上摄氏零度左右,狂风呼啸,站在高楼之间哆嗦了大半个小时,没给我冻死。不过低温出成绩,我跑了个开门红。也有幸遇到了休士顿一个华人跑团“龙帮”(LONG Running )的朋友。可惜后来在HTC接力赛没有遇到,他们是早班车。倒是遇到了下午班的达拉斯队,见到了“猛子”哥。

这不,今年的休斯顿又要开锣了。新年伊始,龙帮有个糖城聚会,算是休马总动员。其中,马拉松超级女将“橙橙”姐作了“马拉松赛前加碳”的演讲。我觉得非常不错,说出了我很多想说的。现转贴过来,供大家效习效习。

赛前加碳是个非常重要的因素,直接关系到比赛的成功发挥和成绩。这也是每个赛手多年的必修课,即使我已经跑了这么多,但每次还是小心翼翼。吃少了,吃多了,吃错了食物,吃错了方式,吃错了时间,。。。哪一样都够你受的。所以有种说法,马拉松,全马或者超马,就是吃的战争。Jim Walmsley,赵猛,这些顶级大拿,都一直受肠胃问题的困扰,有时只好退赛。

视屏有18:30分钟。拍摄很全面,但户外有点杂音。我列个概要笔记如下:

1. 普通人肌糖原大约400克,肝糖原大约80克。共480克。

2. 站在起跑线上的时候,最理想的是加碳“满格”,100% fully charged。

3. 加碳在赛前三天开始。碳水比例每天增加,前三天为80%,85%,90%。

4. 每人的卡路里不一样,主要是体重的函数。乘以17。(比如我,122磅, x 17 = 2074 卡。)

5. 按重量,大约是每磅4克。(我:122 x 4 = 488 克)

6. 同时逐步减少盐、脂肪、蛋白、纤维的摄入。(布注:我对减盐有点补充意见,赛前盐的摄入要保证。)

7.  常见高碳水的食物:Bagel (56克),一杯米饭(45克),年糕,八宝粥(布:赛前12小时内不吃八宝粥,太多豆类纤维),其他的面条,白面包,Pasta,红薯,香蕉,。。。

8. 赛前一天,只有10%的非碳水,所以肉包子不合适,脂肪太高。(布:Wendy's 快餐也要小心,脂肪含量非常高)。

9. 赛前最后一晚早点吃,6点吧。

10. 临睡前,可补充碳水。比如 Ensure, Gatorade, Honey Stinger 的华芙。

11. 比赛早晨。提前3-4小时吃。每小时50克,以利于赛前排空(布:比赛中上一次厕所3-5分钟,还要排队,还不一定等得到。你的PR毁了)。假如比赛7点,3点起来,吃200克。4点起来就吃150克。

12. 食物要求吸收快,无肠胃负担,以利排空。比如Ensure,Gatorade, Bagel,软糖, 栗子粉,切片面包,涂上高糖的果酱(平时应该避免的,现在却是军需)。有人问,花生酱行吗?橙橙:脂肪太高。(哈哈,花生油来自花生。)

13. 赛后,半小时到一小时,快速补充碳水。这包括平时训练长跑和大运动量。快速补充糖原。(重训应该快速补充蛋白质)。

14. 橙橙的车上有八宝粥,Ensure,运动完回车上就偷偷吃个饱。你们各人可以有自己的理想食物。我喜欢用个大保温杯,里面有热乎乎的浓汤。我们这儿冷,吃了可舒服了。

15. 这个视频说的是赛前加碳,没有涉及比赛中加碳。但补充了赛后。所以我把标题里的“赛前”删掉了。

16. 视频里可能有我们运坛的某某。找找看?

 

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lawattaction
感谢分享!我不跑马,但仔细读了,领会了精神。
我痛恨跑步机
我现在知道布头是谁了,布头就是去年在休马破了女子记录的孩儿他妈呀 :))
小眼睛精灵
哈哈,我管橙橙叫小飞飞。开头就是晓阳姐
喵儿爸
谢小步分享。仔细认真学习。
小眼睛精灵
感谢小布的笔记,简明扼要。
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oghost
好详细,多谢小布版主。需要认真学习。
广
广陵晓阳
雅班的动作好快,概要笔记很全面,谢谢分享。
广
广陵晓阳
哈哈,跑梦妹妹慧眼,当时我也正在拍小飞飞讲座的照片,有点开小差:-)。
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nmyj
赞!
严惠姗
小布太谦虚了!高调一点嘛。要让大家知道“运动健身”坛藏龙卧虎。
p
polebear