众所周知，打太极拳对身体健康有好处，而且好处很多。这方面讨论的文章极多，不需要我再重复。今天要谈的是一个被人忽视了的练太极的好处：太极对膝盖的保健康复作用。
人上了年纪，大部分人的膝盖或多或少有些问题。对于那些膝盖问题不大的人，正确练习太极不但可以使问题得到缓解，而且还有可能康复。
为什么正确练习太极可以使膝盖受益呢？
赵之心老师，原北京体育大学教师，现为国家级社会体育指导员。他对于体育锻炼与健康，尤其与中老年人健康方面很有研究。网上有很多他的演讲的视频，是一个知名的运动健康指导员。
赵老师多次介绍过怎么通过锻炼来改善膝盖健康。他说，如果人膝盖微屈（不需要很深，稍稍下蹲即可），站上3-5分钟以后，膝盖就会分泌一种膝关节液，可以润滑关节，并有修复膝关节的作用。
这里的关键是时间需要足够长，太短不会有关节液分泌。比如跑步，散步，打球，功夫都有大量的膝盖屈蹲的动作，但每次只有几秒钟，甚至一秒钟，维持屈蹲的时间远远不够。
屈膝3-5分钟不算长，但大部分人都站不了那么久。有腿部力量的问题，也有不耐枯燥的问题。就是膝盖没有问题的人，要他屈膝3-5分钟，也因为枯燥而不容易坚持。而且不是做一次就可以了，你得每天多次做才有足够的好处，达到膝盖保健康复的作用。
赵老师编了练习方法，但仍然还是比较枯燥地慢速微下蹲。
太极的基本姿势是马步，弓步，虚步，都是屈膝的。除非你专门练功夫，需要深蹲。以健身为目的练太极，膝盖不需要蹲很深，与赵老师说的浅蹲差不多。太极动作缓慢，与赵老师的慢速下蹲很像，而且除了金鸡独立，踢腿，分腿，和二起脚，打太极时90%以上的时间膝盖都是弯曲的，就是屈蹲的。所以打太极应该对膝盖有保健康复作用，而且远没有只做下蹲那样枯燥。
但为什么很少有人感受到打太极对膝盖的好处呢？时间不够。
现在练太极的人，最可能从24式简化太极拳开始。有人打了很多年，没有老师带，仍然不能独立把24式打下来。原因就是记不住。所以没有老师，就没法坚持。
即使有老师，也有问题。
第一，动作不对。比如弓步，需要脚尖，膝盖指向同一方向。如果不是，则产生扭曲，这种扭曲会对膝盖造成伤害。第二，教练误导。很多教练过份强调动作的正确性，容易造成柔韧性差，腿部力量差，平衡机能不好的中老年人受伤。
所以很多人抱怨越练太极膝盖越痛，这就是他们练得不对。所以，要想获得练太极的好处又不受伤，必须练得正确。只有练的正确，我们才能坚持，才能长时间，才可能通过练太极改善膝盖的健康状态。
为此，我针对性地编了一套简单的《十分钟太极操》，
只有五个动作。每个动作独立，重复做，一次做上几十次。因为独立，没有动作连接问题，不需要记，没有老师也可以打。一个动作不需要多大地方，家里就可以练，容易一年四季坚持打。五个动作打下来，很容易就可达到5，6分钟。每个动作稍微多做几次，就可以有7，8分钟。相比之下，打一套二十四式简化太极拳只有2分多钟。不但复杂难学难记，而且时间长度不够，不足以刺激膝盖关节液的分泌，达不到膝盖保健与康复的效果。
和赵之心老师的下蹲动作相比，简单太极操不枯燥，同时有转腰，上肢的运动，综合效果要好得多。
（注：如果你的膝盖问题比较严重，请咨询一下你的医生，能不能打太极）
听起来好像不可能。但如果你观察一下，很容易发现在没有音乐，没有口令，没有人领，大部分人两分多钟就打完了。如果有口令，有老师领，你会发现大家打得总是比口令快，比老师快。你如果计时，就知道我说的没有错。
原因，第一是动作没有做完整。比如云手或倒卷肱，没有以腰为轴，只动手，转体幅度小。本来要转180度，结果还不到90，时间就至少减半。第二，腿部力量差，柔韧性不够，只能快打。比如野马分鬃的弓步转换，中间是单腿屈膝支撑，另一腿往前伸，然后慢慢移重心转成弓步。因为腿部力量不够，只能快速转换。
http://bbs.badmintoncn.com/thread-145431-1-1.html
刚来中羽，目前正处于翻旧帖的状态。这两天一直在技术论坛潜水，今天下午来到这里。发现大家对一个所谓静蹲的东西很感兴趣，于是我找到了所谓静蹲那个帖子，一看图片，吓我一跳，这不是太极拳的桩功么！！看了帖子描述，只是外形像无极桩，很多内在的东西却是少了。这样练功的效果会差很多，我就简单叙述一下桩功的基本要求，练习的童靴可以参考参考。 本人练习的是通背拳，师父和一位杨氏太极的拳师交流，学来了太极拳的无极桩，又传授于我。通背拳的桩功多属行桩，和太极桩有所区别，所以对于无极桩，其实我练的也不算太多，现在简单讲讲要点吧。 无极桩有几种变形，所谓静蹲那种形态应属基本型。 1.刚开始的时候一定要靠墙，靠墙不是贴上墙，而是借助墙把你的脚跟、臀、背、后脑拉成一条直线。不要依靠在墙上，只是把墙当作一把尺子，保证身形的正确即可。 2.敛臀，武术的初学者最容易犯的错误就是撅屁股。想象自己长着尾巴，尾巴从两腿之间往前卷，这样屁股自然不会掘起来了。 3.从头到尾脊椎应该是被拉成一条直线。想象一条线挂在自己的百会穴，屁股坐在脚心涌泉穴上。整个身体都被这根弦拎起来，这样脊椎自然拉直。头顶挂，脚底踩，其它的部位都不使劲，都是放松的。 4.放松、放松、放松。所谓松肩垂肘耷拉手。我师父教我的时候这么说，百会穴那根绳挂着你整条脊椎，你其余的骨头肉都挂在脊椎上，特别松，差一点全部的肉都堆到地上了……初学者很容易端肩，多想着放松肩部。 5.抱球，可以双手自然下垂，但最好是抱球。想象双手在胸前抱着一个大球，球是纸做的，抱狠了就把球抱扁了，轻了球就掉到地上了。抱球的时候依然要注意松肩垂肘耷拉手。可以想象两肘各挂着一个秤砣。 6.重心放在脚心，不要想着大腿，忘记大腿，我是坐在脚心涌泉穴上的。 7.腹式呼吸。吸气的时候是鼓起肚子的，不是张开胸吸气。初学者也可以不管这些，放松，自然呼吸。 8.舌抵上腭。所谓上颚，就是舌头抵着那里，嘴里唾沫会分泌最多。唾沫不要吐，吞下去，道家称之为玉液。这个暗合道家养生法。眼睛要似闭非闭。这个桩功求的是一个自然而然，切不可如照片里那样有说有笑，而要想着自己和自然融为一体。站在山上，面朝大海，整个身体渐渐扩大，与周围的树木大海，天空融为一体（当然，这种状态是狠高级的，不是谁都能达到的，各位没人指点，知道有这么回事就好）。 9.这些已经够多了，不要再按照网上某些关于无极桩的资料的要求，进行以意导气，没师父指点这狠危险。让你拉直脊椎，重心坐在脚心涌泉，就已经可以帮助你打通气血。以动作引导气血才是王道。只有到了百尺竿头的地步，才需要以意导气，那是极高级的活，危险系数也高级。 10.内家拳看来，松柔才是王道。无极桩绝不仅仅是锻炼腿部肌肉。打通气血、求松柔才是根本的目的，锻炼腿部肌肉，那都是细枝末节了。内家拳练起来松松柔柔，打起来如火药爆炸。这种惊炸力其实也是我们玩羽毛球梦寐以求的东西（羽球对爆发力的要求决没有内家拳的要求高）。若你能够完全按照无极桩的要求来练习，对你的爆发力的好处恐怕比练那个挥拍器还要高。如风云组合那般练法，有说有笑，手还掐腰，实在是浪费了，只练到大腿肌肉，其他好处都没了，可惜啊可惜。
众所周知，打太极拳对身体健康有好处，而且好处很多。这方面讨论的文章极多，不需要我再重复。今天要谈的是一个被人忽视了的练太极的好处：太极对膝盖的保健康复作用。
人上了年纪，大部分人的膝盖或多或少有些问题。对于那些膝盖问题不大的人，正确练习太极不但可以使问题得到缓解，而且还有可能康复。
为什么正确练习太极可以使膝盖受益呢？
赵之心老师，原北京体育大学教师，现为国家级社会体育指导员。他对于体育锻炼与健康，尤其与中老年人健康方面很有研究。网上有很多他的演讲的视频，是一个知名的运动健康指导员。
赵老师多次介绍过怎么通过锻炼来改善膝盖健康。他说，如果人膝盖微屈（不需要很深，稍稍下蹲即可），站上3-5分钟以后，膝盖就会分泌一种膝关节液，可以润滑关节，并有修复膝关节的作用。
这里的关键是时间需要足够长，太短不会有关节液分泌。比如跑步，散步，打球，功夫都有大量的膝盖屈蹲的动作，但每次只有几秒钟，甚至一秒钟，维持屈蹲的时间远远不够。
屈膝3-5分钟不算长，但大部分人都站不了那么久。有腿部力量的问题，也有不耐枯燥的问题。就是膝盖没有问题的人，要他屈膝3-5分钟，也因为枯燥而不容易坚持。而且不是做一次就可以了，你得每天多次做才有足够的好处，达到膝盖保健康复的作用。
赵老师编了练习方法，但仍然还是比较枯燥地慢速微下蹲。
太极的基本姿势是马步，弓步，虚步，都是屈膝的。除非你专门练功夫，需要深蹲。以健身为目的练太极，膝盖不需要蹲很深，与赵老师说的浅蹲差不多。太极动作缓慢，与赵老师的慢速下蹲很像，而且除了金鸡独立，踢腿，分腿，和二起脚，打太极时90%以上的时间膝盖都是弯曲的，就是屈蹲的。所以打太极应该对膝盖有保健康复作用，而且远没有只做下蹲那样枯燥。
但为什么很少有人感受到打太极对膝盖的好处呢？时间不够。
现在练太极的人，最可能从24式简化太极拳开始。有人打了很多年，没有老师带，仍然不能独立把24式打下来。原因就是记不住。所以没有老师，就没法坚持。
即使有老师，也有问题。
第一，动作不对。比如弓步，需要脚尖，膝盖指向同一方向。如果不是，则产生扭曲，这种扭曲会对膝盖造成伤害。
第二，教练误导。很多教练过份强调动作的正确性，容易造成柔韧性差，腿部力量差，平衡机能不好的中老年人受伤。
所以很多人抱怨越练太极膝盖越痛，这就是他们练得不对。
所以，要想获得练太极的好处又不受伤，必须练得正确。只有练的正确，我们才能坚持，才能长时间，才可能通过练太极改善膝盖的健康状态。
为此，我针对性地编了一套简单的《十分钟太极操》，
只有五个动作。每个动作独立，重复做，一次做上几十次。因为独立，没有动作连接问题，不需要记，没有老师也可以打。一个动作不需要多大地方，家里就可以练，容易一年四季坚持打。五个动作打下来，很容易就可达到5，6分钟。每个动作稍微多做几次，就可以有7，8分钟。相比之下，打一套二十四式简化太极拳只有2分多钟。不但复杂难学难记，而且时间长度不够，不足以刺激膝盖关节液的分泌，达不到膝盖保健与康复的效果。
和赵之心老师的下蹲动作相比，简单太极操不枯燥，同时有转腰，上肢的运动，综合效果要好得多。
（注：如果你的膝盖问题比较严重，请咨询一下你的医生，能不能打太极）
更多我的博客文章>>> Learn Chinese characters with brush 3 Learn Chinese characters with brush 2 Learn Chinese characters with brush 1 说文解字 - 两点水 临习赵孟頫 《胆巴碑》
听起来好像不可能。但如果你观察一下，很容易发现在没有音乐，没有口令，没有人领，大部分人两分多钟就打完了。如果有口令，有老师领，你会发现大家打得总是比口令快，比老师快。你如果计时，就知道我说的没有错。
原因，第一是动作没有做完整。比如云手或倒卷肱，没有以腰为轴，只动手，转体幅度小。本来要转180度，结果还不到90，时间就至少减半。第二，腿部力量差，柔韧性不够，只能快打。比如野马分鬃的弓步转换，中间是单腿屈膝支撑，另一腿往前伸，然后慢慢移重心转成弓步。因为腿部力量不够，只能快速转换。
http://bbs.badmintoncn.com/thread-145431-1-1.html
刚来中羽，目前正处于翻旧帖的状态。这两天一直在技术论坛潜水，今天下午来到这里。发现大家对一个所谓静蹲的东西很感兴趣，于是我找到了所谓静蹲那个帖子，一看图片，吓我一跳，这不是太极拳的桩功么！！看了帖子描述，只是外形像无极桩，很多内在的东西却是少了。这样练功的效果会差很多，我就简单叙述一下桩功的基本要求，练习的童靴可以参考参考。
本人练习的是通背拳，师父和一位杨氏太极的拳师交流，学来了太极拳的无极桩，又传授于我。通背拳的桩功多属行桩，和太极桩有所区别，所以对于无极桩，其实我练的也不算太多，现在简单讲讲要点吧。
无极桩有几种变形，所谓静蹲那种形态应属基本型。
1.刚开始的时候一定要靠墙，靠墙不是贴上墙，而是借助墙把你的脚跟、臀、背、后脑拉成一条直线。不要依靠在墙上，只是把墙当作一把尺子，保证身形的正确即可。
2.敛臀，武术的初学者最容易犯的错误就是撅屁股。想象自己长着尾巴，尾巴从两腿之间往前卷，这样屁股自然不会掘起来了。
3.从头到尾脊椎应该是被拉成一条直线。想象一条线挂在自己的百会穴，屁股坐在脚心涌泉穴上。整个身体都被这根弦拎起来，这样脊椎自然拉直。头顶挂，脚底踩，其它的部位都不使劲，都是放松的。
4.放松、放松、放松。所谓松肩垂肘耷拉手。我师父教我的时候这么说，百会穴那根绳挂着你整条脊椎，你其余的骨头肉都挂在脊椎上，特别松，差一点全部的肉都堆到地上了……初学者很容易端肩，多想着放松肩部。
5.抱球，可以双手自然下垂，但最好是抱球。想象双手在胸前抱着一个大球，球是纸做的，抱狠了就把球抱扁了，轻了球就掉到地上了。抱球的时候依然要注意松肩垂肘耷拉手。可以想象两肘各挂着一个秤砣。
6.重心放在脚心，不要想着大腿，忘记大腿，我是坐在脚心涌泉穴上的。
7.腹式呼吸。吸气的时候是鼓起肚子的，不是张开胸吸气。初学者也可以不管这些，放松，自然呼吸。
8.舌抵上腭。所谓上颚，就是舌头抵着那里，嘴里唾沫会分泌最多。唾沫不要吐，吞下去，道家称之为玉液。这个暗合道家养生法。眼睛要似闭非闭。这个桩功求的是一个自然而然，切不可如照片里那样有说有笑，而要想着自己和自然融为一体。站在山上，面朝大海，整个身体渐渐扩大，与周围的树木大海，天空融为一体（当然，这种状态是狠高级的，不是谁都能达到的，各位没人指点，知道有这么回事就好）。
9.这些已经够多了，不要再按照网上某些关于无极桩的资料的要求，进行以意导气，没师父指点这狠危险。让你拉直脊椎，重心坐在脚心涌泉，就已经可以帮助你打通气血。以动作引导气血才是王道。只有到了百尺竿头的地步，才需要以意导气，那是极高级的活，危险系数也高级。
10.内家拳看来，松柔才是王道。无极桩绝不仅仅是锻炼腿部肌肉。打通气血、求松柔才是根本的目的，锻炼腿部肌肉，那都是细枝末节了。内家拳练起来松松柔柔，打起来如火药爆炸。这种惊炸力其实也是我们玩羽毛球梦寐以求的东西（羽球对爆发力的要求决没有内家拳的要求高）。若你能够完全按照无极桩的要求来练习，对你的爆发力的好处恐怕比练那个挥拍器还要高。如风云组合那般练法，有说有笑，手还掐腰，实在是浪费了，只练到大腿肌肉，其他好处都没了，可惜啊可惜。