中秋一过，夏季训练都进入高峰时期。随着本周末柏林马拉松的枪响，接踵而来的是芝加哥，里斯本，底特律，多伦多，纽约，费城，雅典，海军，。。。收获的季节到了。
一般在你的目标赛事之前2到3周，你的训练量达到了高峰。周末的长跑从6英里到了20英里。每周总跑量从一开始的25迈，现在已经到达每周40到80英里。那么，要吃饱啊。没吃饱，哪有力气跑。非常简单的道理。
基础消耗1800卡，用于吃喝拉撒睡，工作带娃。增加的运动量，要额外添加营养。我的体重，基本上按照每英里100卡计算。这是简单粗暴的计算公式。蛋白质和脂肪的摄取，并不完全是按照每天都里程数线性增加的。低碳饮食此时要调整。
你的卡路里，每天要55到70%来自碳水！！
【特别提醒：这里指高峰跑量时期的马拉松训练者】
实际上，这些天，我天天称体重，早上起床后排空，不穿衣服时的“净重”。
碳水摄入变化的三个阶段：
1. 随着跑量增加，食量逐步增加，多吃。体重稍微增加一点不用怕。超过每周40英里的胖纸其实不多。
2. 开始Tapering的时候，为了赛事，开始减重。两个因素：a. 运动量每周20-25%减少，要相应减少摄入。b. 把多余的体重减掉，轻“装”上阵。
3. 最后在赛前三天左右，再重新加碳。特别是前一天，前几个小时。
至于吃什么碳水，然后摄入蛋白，脂肪，赛前饮食安排。。。。说了很多次的。这里省略不表。每人的身体情况，训练当量，比赛策略各不同，请相应调整。
以前好像看过，但搜不到了。谢谢！
血泪经验。
但是运动量大而且波动大的话，一般人的卡路里精细控制很难。
我的全马训练第七周了，体重减了4磅了。周里程数有点多了，身体有反应了。这几天正好减量休息一下。多吃不是个问题！
中秋一过，夏季训练都进入高峰时期。随着本周末柏林马拉松的枪响，接踵而来的是芝加哥，里斯本，底特律，多伦多，纽约，费城，雅典，海军，。。。收获的季节到了。
一般在你的目标赛事之前2到3周，你的训练量达到了高峰。周末的长跑从6英里到了20英里。每周总跑量从一开始的25迈，现在已经到达每周40到80英里。那么，要吃饱啊。没吃饱，哪有力气跑。非常简单的道理。
基础消耗1800卡，用于吃喝拉撒睡，工作带娃。增加的运动量，要额外添加营养。我的体重，基本上按照每英里100卡计算。这是简单粗暴的计算公式。蛋白质和脂肪的摄取，并不完全是按照每天都里程数线性增加的。低碳饮食此时要调整。
你的卡路里，每天要55到70%来自碳水！！
【特别提醒：这里指高峰跑量时期的马拉松训练者】
实际上，这些天，我天天称体重，早上起床后排空，不穿衣服时的“净重”。
碳水摄入变化的三个阶段：
1. 随着跑量增加，食量逐步增加，多吃。体重稍微增加一点不用怕。超过每周40英里的胖纸其实不多。
2. 开始Tapering的时候，为了赛事，开始减重。两个因素：a. 运动量每周20-25%减少，要相应减少摄入。b. 把多余的体重减掉，轻“装”上阵。
3. 最后在赛前三天左右，再重新加碳。特别是前一天，前几个小时。
至于吃什么碳水，然后摄入蛋白，脂肪，赛前饮食安排。。。。说了很多次的。这里省略不表。每人的身体情况，训练当量，比赛策略各不同，请相应调整。
以前好像看过，但搜不到了。谢谢！
血泪经验。
但是运动量大而且波动大的话，一般人的卡路里精细控制很难。
我的全马训练第七周了，体重减了4磅了。周里程数有点多了，身体有反应了。这几天正好减量休息一下。多吃不是个问题！