前几天做了个引体向上的视频，受到一些网友的关注，其中也有人感兴趣：我如何以业余健身的过程做到保持身材的，希望我能把自己健身的经验或经历说说。 https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/58822.html 说来惭愧，我所做的真没有什么神奇之处，与许多健身专家们的专业指导水平差距太大，不足启齿。我现在只能是和大家交流交流罢，具体是否值得大家参照或仿效，那就是见仁见智了，嘿嘿！ 说起我健身的业余之处主要指这几点：一是从不参加任何比赛和集体竞技，二是没有请私家教练和专业指导，三是没有整套复杂的锻炼计划和营养方案。 按我自己锻炼健身的体会，一是刻苦，二是坚持。 至于饮食营养，我也没有什么特别，就是多样化，各种食物都吃一些，每餐7-8成饱，总体热量摄入与消耗大体平衡。 在我66岁退休之前，运动健身没有像现在这么流行和热衷，网络交流也非常少，大家互相在网上激励的氛围很弱。 因为忙于工作，我的健身锻炼也就是三天打鱼，两天晒网，买来的健身器材躺在地下室一个月都动不了一两次。但是里里外外，屋前屋后的事情太多，割草，铲雪，填土，挖坑种树，种菜，扫树叶等等，这些体力活正好代替身体锻炼。我的观念是，说干活耗费体力不如说是锻炼体力。不是干得越多，越累，就把体力消耗变弱了，而应该是越干越练越强，在营养有保证的条件下，即使当天很累，但下一天不光体力恢复，而且感觉更强。有些活，比如铲雪，本来可以买机器代做，我就坚持不买，每次都用手持雪铲完成。这种长期坚持的体力活动，不管是举铁，还是挖坑，运土，铲雪，都可以达到健身效果。 我九年前退休后，就把健身作为常规的活动了。和许多普通人一样的是，我年轻时athleticism很糟：跑不快--百米从未入13秒，跳不远--跳远未过5米，过去喜欢打篮球，但1.76米的身高还从未能摸到过篮筐。我剩下的体育能力恐怕只有一些蛮力了--比如劳动时能挑担子，200斤不成问题，但是当然做不到走十里山路不歇脚，还得必须不断换肩。换肩是挑担子的基本功，挑200斤不换肩走50米以上，负重半边的肩膀，腰部，背部肌肉都会酸胀僵硬，人完全支持不下来。就像单杠双手悬挂，能超过两分钟就挺困难了，不妨大家试试。对不起，跑题了。 和许多人一样，我退休后的健身锻炼也包含两部分：有氧和无氧。我的有氧活动就是日常hiking和跳舞，因为太座喜欢跳舞，我只好随她的意，在退休后开始学，疫情前还每周参加两三次舞会。这些活动强度很低，和网上诸位每天都跑10迈8迈，搞长途野外hiking，登山,甚至参加跑马，铁人三项的，远不能相比。当然年纪大了，我自己也得量力而行啦。 对于老年人，肌肉流失是影响晚年生活质量，寿命的重要因素。为了减少肌肉流失，力量训练对老年人是非常重要和有用的。 我的力量训练在退休后就比较持续性地进行了，开始几年是每隔天一次，每次35到45分钟，所做的类别是最常用的综合性练习，比如: “拉”训练：引体向上，LAT pulldown, 杠铃或哑铃硬拉等。 “推”训练：卧推，双杠屈臂支撑，俯卧撑，负重深蹲等 腹肌训练：悬挂举腿，V型卷腹等。 训练时，我每次选三项，用轮流方法，三项做完算一轮，一次锻炼做6轮。 增肌的人往往每项做完几轮再做下一项，以加强肌肉刺激。我的目标已不是增肌了，而是保持肌肉强度和耐力，所以用轮流方法，让每次肌肉轮换休息，这样一次锻炼完成得较快，节省了时间。 最近两年我已变为三天周期重复，每次训练还是35到45分钟。比如，第一天“推”两项，腹肌一项，第二天“拉”两项，腹肌一项，第三天休息。因为“推”与“拉”涉及不同的肌肉群，所以可以连续两天做，而腹肌则属于小肌块，连续练没问题。 在这以上训练时，我基本上选自己能承受的重量，而做每个动作的次数都基本是做到力竭为止，以保证质量，这也算我能够做到的所谓刻苦吧。 以上介绍专业性不强，参考价值也许很小，就算博大家一笑啦！
200不换肩这位吹大了不靠谱，但是他的75级同学陈希，现任中组部长兼党校校长就挺厉害，当年100米最好跑10秒8。那次比赛时我就在旁边观看，哈
还挺爱读。我对77级的学生还比较熟悉，挺欣赏。我参加过招生录取，也给他们上过课，少数77级学生还与我是同龄人。
拉推上肢 腹肌也是我力量的三项， 不求增肌减肥，只求保肌和保体重。
目前跑步完我只能做15-20分钟重量训练，每项都5-6分钟的同样组合，而且我只用轻重量（15kg以下）；一个人练没有指导怕受伤。
有时间我会再加了一点拉伸 柔韧训练，主要是平衡跑步后的下肢肌肉疲劳。
很受您的鼓舞，因为我觉得您的方式，如果我认真一点，是能够长期可持续地坚持下去的:-). 希望在论坛看到您更多的各种分享，日常训练，跳舞，秀肌肉，都来吧！！
问题
什么红烧肉啊，冰淇淋啊，菠萝包啊，等等，但谁叫自己的爱好是这些垃圾呢？
75岁如此健壮，让大部分年轻人都自叹不如。您如此优秀的基因在子女和孙辈身上有没有反映出来？和大家分享分享。
有氧部分没问题，我一周5天去GYM，每次都在上跑40分钟左右。 力量训练可能差比较多，您每次训练35到45分钟，我不到20分钟就作不动了
不会是66岁才开始锻炼吧？我看健身房里的老美老年人，如果60岁开始，绝对到不了您这水平。但是也许早年国内的life style还是奠定了很好的基础。
工作后锻炼并不持续和系统，不过本人是个做苦力的命，平时干活不怕出力折腾，所以一直还比较健壮。
他们体格如何？分享一下。
20年前就跑到西藏阿里去转山，围圣山岗仁齐波峰走一圈，那时转山远未像现在流行。
她做麻醉师一年只工作8个月，4个月到处游玩，另一种生活啊！
前几天做了个引体向上的视频，受到一些网友的关注，其中也有人感兴趣：我如何以业余健身的过程做到保持身材的，希望我能把自己健身的经验或经历说说。
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/58822.html
说来惭愧，我所做的真没有什么神奇之处，与许多健身专家们的专业指导水平差距太大，不足启齿。我现在只能是和大家交流交流罢，具体是否值得大家参照或仿效，那就是见仁见智了，嘿嘿！
说起我健身的业余之处主要指这几点：一是从不参加任何比赛和集体竞技，二是没有请私家教练和专业指导，三是没有整套复杂的锻炼计划和营养方案。
按我自己锻炼健身的体会，一是刻苦，二是坚持。
至于饮食营养，我也没有什么特别，就是多样化，各种食物都吃一些，每餐7-8成饱，总体热量摄入与消耗大体平衡。
在我66岁退休之前，运动健身没有像现在这么流行和热衷，网络交流也非常少，大家互相在网上激励的氛围很弱。
因为忙于工作，我的健身锻炼也就是三天打鱼，两天晒网，买来的健身器材躺在地下室一个月都动不了一两次。但是里里外外，屋前屋后的事情太多，割草，铲雪，填土，挖坑种树，种菜，扫树叶等等，这些体力活正好代替身体锻炼。我的观念是，说干活耗费体力不如说是锻炼体力。不是干得越多，越累，就把体力消耗变弱了，而应该是越干越练越强，在营养有保证的条件下，即使当天很累，但下一天不光体力恢复，而且感觉更强。有些活，比如铲雪，本来可以买机器代做，我就坚持不买，每次都用手持雪铲完成。这种长期坚持的体力活动，不管是举铁，还是挖坑，运土，铲雪，都可以达到健身效果。
我九年前退休后，就把健身作为常规的活动了。和许多普通人一样的是，我年轻时athleticism很糟：跑不快--百米从未入13秒，跳不远--跳远未过5米，过去喜欢打篮球，但1.76米的身高还从未能摸到过篮筐。我剩下的体育能力恐怕只有一些蛮力了--比如劳动时能挑担子，200斤不成问题，但是当然做不到走十里山路不歇脚，还得必须不断换肩。换肩是挑担子的基本功，挑200斤不换肩走50米以上，负重半边的肩膀，腰部，背部肌肉都会酸胀僵硬，人完全支持不下来。就像单杠双手悬挂，能超过两分钟就挺困难了，不妨大家试试。对不起，跑题了。
和许多人一样，我退休后的健身锻炼也包含两部分：有氧和无氧。我的有氧活动就是日常hiking和跳舞，因为太座喜欢跳舞，我只好随她的意，在退休后开始学，疫情前还每周参加两三次舞会。这些活动强度很低，和网上诸位每天都跑10迈8迈，搞长途野外hiking，登山,甚至参加跑马，铁人三项的，远不能相比。当然年纪大了，我自己也得量力而行啦。
对于老年人，肌肉流失是影响晚年生活质量，寿命的重要因素。为了减少肌肉流失，力量训练对老年人是非常重要和有用的。
我的力量训练在退休后就比较持续性地进行了，开始几年是每隔天一次，每次35到45分钟，所做的类别是最常用的综合性练习，比如:
“拉”训练：引体向上，LAT pulldown, 杠铃或哑铃硬拉等。
“推”训练：卧推，双杠屈臂支撑，俯卧撑，负重深蹲等
腹肌训练：悬挂举腿，V型卷腹等。
训练时，我每次选三项，用轮流方法，三项做完算一轮，一次锻炼做6轮。
增肌的人往往每项做完几轮再做下一项，以加强肌肉刺激。我的目标已不是增肌了，而是保持肌肉强度和耐力，所以用轮流方法，让每次肌肉轮换休息，这样一次锻炼完成得较快，节省了时间。
最近两年我已变为三天周期重复，每次训练还是35到45分钟。比如，第一天“推”两项，腹肌一项，第二天“拉”两项，腹肌一项，第三天休息。因为“推”与“拉”涉及不同的肌肉群，所以可以连续两天做，而腹肌则属于小肌块，连续练没问题。
在这以上训练时，我基本上选自己能承受的重量，而做每个动作的次数都基本是做到力竭为止，以保证质量，这也算我能够做到的所谓刻苦吧。
以上介绍专业性不强，参考价值也许很小，就算博大家一笑啦！
200不换肩这位吹大了不靠谱，但是他的75级同学陈希，现任中组部长兼党校校长就挺厉害，当年100米最好跑10秒8。那次比赛时我就在旁边观看，哈
还挺爱读。我对77级的学生还比较熟悉，挺欣赏。我参加过招生录取，也给他们上过课，少数77级学生还与我是同龄人。
拉推上肢 腹肌也是我力量的三项， 不求增肌减肥，只求保肌和保体重。
目前跑步完我只能做15-20分钟重量训练，每项都5-6分钟的同样组合，而且我只用轻重量（15kg以下）；一个人练没有指导怕受伤。
有时间我会再加了一点拉伸 柔韧训练，主要是平衡跑步后的下肢肌肉疲劳。
很受您的鼓舞，因为我觉得您的方式，如果我认真一点，是能够长期可持续地坚持下去的:-). 希望在论坛看到您更多的各种分享，日常训练，跳舞，秀肌肉，都来吧！！
问题
什么红烧肉啊，冰淇淋啊，菠萝包啊，等等，但谁叫自己的爱好是这些垃圾呢？
75岁如此健壮，让大部分年轻人都自叹不如。您如此优秀的基因在子女和孙辈身上有没有反映出来？和大家分享分享。
有氧部分没问题，我一周5天去GYM，每次都在上跑40分钟左右。
力量训练可能差比较多，您每次训练35到45分钟，我不到20分钟就作不动了
不会是66岁才开始锻炼吧？我看健身房里的老美老年人，如果60岁开始，绝对到不了您这水平。但是也许早年国内的life style还是奠定了很好的基础。
工作后锻炼并不持续和系统，不过本人是个做苦力的命，平时干活不怕出力折腾，所以一直还比较健壮。
他们体格如何？分享一下。
20年前就跑到西藏阿里去转山，围圣山岗仁齐波峰走一圈，那时转山远未像现在流行。
她做麻醉师一年只工作8个月，4个月到处游玩，另一种生活啊！