今天早上换成黑麦面包，一片碳水15克，总热量80卡，比一般的面包要少一点。不知道是不是心理作用，游泳到后面觉得累了，今天游泳的work out是25米all out1500米，然后300x3，强度还是挺大的，所以到来累是expected。
这几天一直想起我爬乞力马扎罗时候的向导Eric。他是美国人，五次带队登顶珠峰，因为工作常年驻扎在非洲。我们爬乞力马扎罗一般上下一共需要7-9天，他还曾经几次用过少于一天的时间跑步上山下山。
我记得每次我们结束一天的登山以后，他都会一个人走到一个山坡，然后开始做俯卧撑，每天都坚持，即使在海拔15000以上的高原。
然后每次我们吃饭的时候，他从来不碰任何罐头加工食品，只吃一点蔬菜和鸡肉。 我记得他每天总是很早就起床，然后泡自己的chia seed，蔬菜汁，维生素片，蛋白粉。而我在边上吃着爆米花，花生，饼干，火腿肠。
那时候我完全理解不了他这种苦行僧一般的饮食，难道我们每天爬这么多山，不值得好好吃一顿么。他总是温和地笑笑，从来不和我们争执。他最常说的一句话是，我和你们不同，我的身体，就是我的职业。
这几个月开始做饮食调整和力量训练以后，我才真正体会到他的良苦用心。
我i身边很多人随着年纪慢慢增长，开始喜欢越来越长途的慢跑或者越野跑，因为没有了cardio的强度和力量的刺激，身体的肌肉组成渐渐下降，虽然耐力很强，但是body fat也不低，我自己也是这样。很多打铁的或者超马的，都有点挥之不去的脂肪盖在肚子上，我们还往往安慰自己这是必须的能量。
但是Eric这样超级耐力的登山运动员，却通过持之以恒的力量训练和严格的饮食控制，依然保持着非常lean的身体。
一直以来，我们很多人用运动来作为对美食的补偿，比如我多吃了一个蛋糕，出去跑个五公里不就完事了。
但是真正良好的的fitness概念，恰恰和这个概念相反，是应该用饮食来增强自己的体质和运动质量。比如我要出去跑五公里，我之前应该吃什么，之后应该吃什么？
运动，不应该作为对饮食的事后补救，如果一直有这样的意识，是不会真正提高自己的健康，也往往达不到自己以为的效果。潜意识里，我们都会少算自己的摄入，高估自己的消耗。
我每天用my fitness pal提前一天把第二天的饮食都计算好，这样在忙碌的工作结束后才发现自己今天吃得不够，或者晚饭还没吃但是已经热量爆掉了。
我很多病人跟我说，我每天只吃1300卡，但是我就是瘦不下去，我只能如实对她们说，可能你吃的远远不止1300卡，只有track你的食物，你才会意识到，你吃的比你想象的多多了。同时，一样的热量，多少碳水化合物，多少蛋白质，多少垃圾食品，都有很大区别，只看每天总热量，是远远不够的。
吃，是任何fitness的核心，不管是职业运动员，还是我们这样的业余大妈，只有真正从意识层次上意识到饮食控制的重要性，才能真正保持运动和力量训练的质量。
注意到Costco的aussie Bite就是130 卡。我跑步才消耗100卡。以前一下就吃2个，260卡。overeat
我吃了一片面包。10英里。因为是星期三，所以比Tempo 还快一点。最后两英里的大坡都跟不上人家。只好在下坡的时候冲上去。回来又吃了片面包，一小瓶ensure. 现在有点饿了。要不要吃点坚果呢？手表显示此刻已经消耗1762大卡，两片面包应该不够，中午再吃吧。
就是老了，脂肪肚子上没有，脸上也垮。皱纹丛生，很是让人不愉快。尽管说鹤发鸡皮是迟早的事儿，可还是难接受。
周末去trail run了，磨磨蹭蹭32k，1500m爬升，搞了8小时。单位时间强度比全马小太多了。感觉都比不上平时lsd强度大。
前10k， 900m爬升，基本靠走。中间过草甸沙地，可以慢跑。最后一个急升，我胆子小要手脚并用。
比我想象的轻松，trail run心率不高，不咋累。
心率控制住了就不累，和Hiking 差不多。
Walk up, run flat and jog down.
步频 205，185 and 215。
我是疫情之后才一周多次跑步，根据最大及静止心率我的zone2 应该是143-126。所以我平时跑基本把心率控在140左右，配速只能在7-7:30分钟/km（11-12分钟/mile）之间，基本是别人快走的速度，幸亏我腿短还能跑起来。一周跑3次: 2次5k,一次长些（到现在最长的一次是近9K)。到现在已2月，感觉进步不大呢，本以为相同心率下配速会提高，但是并没提高多少。
你们能给点建议吗？多谢
目前还是trail run 小白，跟着大部队找感觉阶段。是你这个策略，除了步频跟不上。跑完回家pg很酸，其它部位没有感觉。
步频一直是我得短板，总是太慢。
你可以参考一下MAF，那个是就是磨心率。
https://www.runtothefinish.com/maffetone-low-heart-rate-marathon-training/
我lg练过4个月，为了满足心率，配速低到自己快要爆炸。不过确实有效果，一个训练周期以后恢复到正常训练。配速提高了将近30秒。
因为降得快，你的步频肯定高。下坡容易大步跨（也不对），下山大步就危险了。容易摔跤。而且对膝盖冲击太大。
上坡时，已经很累，也大步不起来。不然小心脏受不了啦。
屁股痛，就是后面还没有习惯。
前几天我贴的猛虎下山、就是督促自己多跑下山。
我觉得pg痛多了也许会变翘臀也说不定。 哈哈哈哈
今天早上换成黑麦面包，一片碳水15克，总热量80卡，比一般的面包要少一点。不知道是不是心理作用，游泳到后面觉得累了，今天游泳的work out是25米all out1500米，然后300x3，强度还是挺大的，所以到来累是expected。
这几天一直想起我爬乞力马扎罗时候的向导Eric。他是美国人，五次带队登顶珠峰，因为工作常年驻扎在非洲。我们爬乞力马扎罗一般上下一共需要7-9天，他还曾经几次用过少于一天的时间跑步上山下山。
我记得每次我们结束一天的登山以后，他都会一个人走到一个山坡，然后开始做俯卧撑，每天都坚持，即使在海拔15000以上的高原。
然后每次我们吃饭的时候，他从来不碰任何罐头加工食品，只吃一点蔬菜和鸡肉。 我记得他每天总是很早就起床，然后泡自己的chia seed，蔬菜汁，维生素片，蛋白粉。而我在边上吃着爆米花，花生，饼干，火腿肠。
那时候我完全理解不了他这种苦行僧一般的饮食，难道我们每天爬这么多山，不值得好好吃一顿么。他总是温和地笑笑，从来不和我们争执。他最常说的一句话是，我和你们不同，我的身体，就是我的职业。
这几个月开始做饮食调整和力量训练以后，我才真正体会到他的良苦用心。
我i身边很多人随着年纪慢慢增长，开始喜欢越来越长途的慢跑或者越野跑，因为没有了cardio的强度和力量的刺激，身体的肌肉组成渐渐下降，虽然耐力很强，但是body fat也不低，我自己也是这样。很多打铁的或者超马的，都有点挥之不去的脂肪盖在肚子上，我们还往往安慰自己这是必须的能量。
但是Eric这样超级耐力的登山运动员，却通过持之以恒的力量训练和严格的饮食控制，依然保持着非常lean的身体。
一直以来，我们很多人用运动来作为对美食的补偿，比如我多吃了一个蛋糕，出去跑个五公里不就完事了。
但是真正良好的的fitness概念，恰恰和这个概念相反，是应该用饮食来增强自己的体质和运动质量。比如我要出去跑五公里，我之前应该吃什么，之后应该吃什么？
运动，不应该作为对饮食的事后补救，如果一直有这样的意识，是不会真正提高自己的健康，也往往达不到自己以为的效果。潜意识里，我们都会少算自己的摄入，高估自己的消耗。
我每天用my fitness pal提前一天把第二天的饮食都计算好，这样在忙碌的工作结束后才发现自己今天吃得不够，或者晚饭还没吃但是已经热量爆掉了。
我很多病人跟我说，我每天只吃1300卡，但是我就是瘦不下去，我只能如实对她们说，可能你吃的远远不止1300卡，只有track你的食物，你才会意识到，你吃的比你想象的多多了。同时，一样的热量，多少碳水化合物，多少蛋白质，多少垃圾食品，都有很大区别，只看每天总热量，是远远不够的。
吃，是任何fitness的核心，不管是职业运动员，还是我们这样的业余大妈，只有真正从意识层次上意识到饮食控制的重要性，才能真正保持运动和力量训练的质量。
更多我的博客文章>>> 那个在高原上喝蛋白粉的向导 第一次划船--大妈们想要啥？ 美丽的坚持 一个加州娃的周末 鸡翅膀和鸡胸肉的挣扎
注意到Costco的aussie Bite就是130 卡。我跑步才消耗100卡。以前一下就吃2个，260卡。overeat
我吃了一片面包。10英里。因为是星期三，所以比Tempo 还快一点。最后两英里的大坡都跟不上人家。只好在下坡的时候冲上去。回来又吃了片面包，一小瓶ensure. 现在有点饿了。要不要吃点坚果呢？手表显示此刻已经消耗1762大卡，两片面包应该不够，中午再吃吧。
就是老了，脂肪肚子上没有，脸上也垮。皱纹丛生，很是让人不愉快。尽管说鹤发鸡皮是迟早的事儿，可还是难接受。
周末去trail run了，磨磨蹭蹭32k，1500m爬升，搞了8小时。单位时间强度比全马小太多了。感觉都比不上平时lsd强度大。
前10k， 900m爬升，基本靠走。中间过草甸沙地，可以慢跑。最后一个急升，我胆子小要手脚并用。
比我想象的轻松，trail run心率不高，不咋累。
心率控制住了就不累，和Hiking 差不多。
Walk up, run flat and jog down.
步频 205，185 and 215。
我是疫情之后才一周多次跑步，根据最大及静止心率我的zone2 应该是143-126。所以我平时跑基本把心率控在140左右，配速只能在7-7:30分钟/km（11-12分钟/mile）之间，基本是别人快走的速度，幸亏我腿短还能跑起来。一周跑3次: 2次5k,一次长些（到现在最长的一次是近9K)。到现在已2月，感觉进步不大呢，本以为相同心率下配速会提高，但是并没提高多少。
你们能给点建议吗？多谢
目前还是trail run 小白，跟着大部队找感觉阶段。是你这个策略，除了步频跟不上。跑完回家pg很酸，其它部位没有感觉。
步频一直是我得短板，总是太慢。
你可以参考一下MAF，那个是就是磨心率。
https://www.runtothefinish.com/maffetone-low-heart-rate-marathon-training/
我lg练过4个月，为了满足心率，配速低到自己快要爆炸。不过确实有效果，一个训练周期以后恢复到正常训练。配速提高了将近30秒。
因为降得快，你的步频肯定高。下坡容易大步跨（也不对），下山大步就危险了。容易摔跤。而且对膝盖冲击太大。
上坡时，已经很累，也大步不起来。不然小心脏受不了啦。
屁股痛，就是后面还没有习惯。
前几天我贴的猛虎下山、就是督促自己多跑下山。
我觉得pg痛多了也许会变翘臀也说不定。 哈哈哈哈