Difficult Roads Often Lead to Beautiful Destinations.
翻译成中文大概是：无限风光在险峰。
梯子跑：
Ladder (2-4-6-8-6-4-2)
2 miles warm up.
200m speed run, walk 2 minutes
400m, 2min
600m, 2min
800m, 2min
200m,
1 mile cool down.
这样的爬山一年也去不了几次，很羡慕你这样每星期有计划有一定运动量的训练。这次爬山核心及腿部肌肉倒还行，最大的挑战是有氧耐力明显不够，最后两英里每走几步都要大喘气。不过第一次走到15,000呎以上的山上没有什么高原反应就是万幸了。现在回来了，有了新的锻练目标，把你的ladder做为借鉴提高耐力— 那些个大山魅力无穷真是美啊！
1. 每个周六是长跑，是长度。练耐力。速度不快，但长度一定要完成。
2. 周三的强度训练。上周跑到是Yasso，这周（明天）是梯子。一般凭感觉就可以。200米，就是跑完200米冲刺的时候，刚好力气用完，几乎跑不下去了。休息2分钟（快走）。然后是400米冲刺，当然速度要稍微慢一些，不然跑不完400米，最好是先慢，在400米结束的时候越来越快冲刺，然后休息。然后600米冲刺，800米冲刺。800米应该最慢了，下面越来越短，600，400，200，速度也越来越快。
3. 周一周四是Easy Run，恢复跑。是保证每周频率的。其他星期二，星期天比较机动，交叉训练，爱怎么玩怎么玩。游泳骑车打球什么的。高里程时不要打球，举重。
VO2Max，提高你的爆发力，提高你的阈值threshold。降低心跳，从而推迟乳酸堆积。别人已经不行了，你还能坚持1小时。
我这次外婆马拉松，心跳平均不到130。很后悔没努力跑。但也证明我的阈值确实提高了。以前跑马心跳可以高到近200，这次居然最高不到140。跑完非常轻松，很快恢复了。
一起加油！
预热不够，只预跑了一英里。
梯子的第一个200米，还是正常，400米突然掉速，呼吸跟不上，这本来是我预热的峰值点，现在已经是400梯子了。
然后600，800都是掉速。到下面的600才稳住，400米彻底正常。最后的200到达对称值。
总体上，梯子呈晒衣绳的形状。这是正常的。不完美的是预热不够导致的起始不能发挥。大概还没睡醒。
后来我又加了一个100米，一个150米。总体训练算OK……
（粉红点是每分钟的步数。一开始预热跑在180-190步。休息的2分钟是130步走步）。
我昨天也跑了梯子， 400-800-1200-1600-1200-800-400, rest 400。 我发现自己如果开始慢点， 逐渐加速， 一般效果更好。 然后尽量匀速跑。 我的中间恢复用慢跑， 应该比走容易些。 结果是每一个台阶比前一个稍高
我这种小梯子比较没谱儿。掌握不好。
天气也不大好，露点高。
下次跑大梯子一定要先慢。中间用慢跑。
跑6-8X400，600，800的全速，我中间可能彻底休息，停下来，摸腿，喝水，擦汗。休息时间也长些。
Difficult Roads Often Lead to Beautiful Destinations.
翻译成中文大概是：无限风光在险峰。
梯子跑：
Ladder (2-4-6-8-6-4-2)
2 miles warm up.
200m speed run, walk 2 minutes
400m, 2min
600m, 2min
800m, 2min
600m, 2min
400m, 2min
200m,
1 mile cool down.
这样的爬山一年也去不了几次，很羡慕你这样每星期有计划有一定运动量的训练。这次爬山核心及腿部肌肉倒还行，最大的挑战是有氧耐力明显不够，最后两英里每走几步都要大喘气。不过第一次走到15,000呎以上的山上没有什么高原反应就是万幸了。现在回来了，有了新的锻练目标，把你的ladder做为借鉴提高耐力— 那些个大山魅力无穷真是美啊！
1. 每个周六是长跑，是长度。练耐力。速度不快，但长度一定要完成。
2. 周三的强度训练。上周跑到是Yasso，这周（明天）是梯子。一般凭感觉就可以。200米，就是跑完200米冲刺的时候，刚好力气用完，几乎跑不下去了。休息2分钟（快走）。然后是400米冲刺，当然速度要稍微慢一些，不然跑不完400米，最好是先慢，在400米结束的时候越来越快冲刺，然后休息。然后600米冲刺，800米冲刺。800米应该最慢了，下面越来越短，600，400，200，速度也越来越快。
3. 周一周四是Easy Run，恢复跑。是保证每周频率的。其他星期二，星期天比较机动，交叉训练，爱怎么玩怎么玩。游泳骑车打球什么的。高里程时不要打球，举重。
VO2Max，提高你的爆发力，提高你的阈值threshold。降低心跳，从而推迟乳酸堆积。别人已经不行了，你还能坚持1小时。
我这次外婆马拉松，心跳平均不到130。很后悔没努力跑。但也证明我的阈值确实提高了。以前跑马心跳可以高到近200，这次居然最高不到140。跑完非常轻松，很快恢复了。
一起加油！
预热不够，只预跑了一英里。
梯子的第一个200米，还是正常，400米突然掉速，呼吸跟不上，这本来是我预热的峰值点，现在已经是400梯子了。
然后600，800都是掉速。到下面的600才稳住，400米彻底正常。最后的200到达对称值。
总体上，梯子呈晒衣绳的形状。这是正常的。不完美的是预热不够导致的起始不能发挥。大概还没睡醒。
后来我又加了一个100米，一个150米。总体训练算OK……
（粉红点是每分钟的步数。一开始预热跑在180-190步。休息的2分钟是130步走步）。
我昨天也跑了梯子， 400-800-1200-1600-1200-800-400, rest 400。 我发现自己如果开始慢点， 逐渐加速， 一般效果更好。 然后尽量匀速跑。 我的中间恢复用慢跑， 应该比走容易些。 结果是每一个台阶比前一个稍高
我这种小梯子比较没谱儿。掌握不好。
天气也不大好，露点高。
下次跑大梯子一定要先慢。中间用慢跑。
跑6-8X400，600，800的全速，我中间可能彻底休息，停下来，摸腿，喝水，擦汗。休息时间也长些。