昨天深夜，熊猫MM提了一个很简单的问题，能不能介绍一下骑形中吃喝的装备。
我早上五点醒来准备骑车跑步，一看到这个话题，吓了一跳。赶紧回复道，等我下午自虐回来再写哈。
因为这个话题，简单可以就一句话打发了，吃饱喝足就行了，但是凭我跟熊猫妹妹的交情，特别是北美华人女性愿意这样勤劳骑车的真不多，还不耻下问，我必须要好好保护这样来之不易的苗子，没准我就忽悠出一个大铁妹子了呢？？？
所以骑完车，跑完步，喝完蛋白粉，洗完澡，我带着颤抖的大腿，认认真真地坐在了电脑前，开始回复这简单的一句话的问题。
===============首先的首先，要做功课！！！黑板敲三遍！========
骑车，和骑车非常不同，可以骑完了睫毛液都不花，心率不超过90（如果还看心率）的放松骑，也可以像昨天盐教授那样，一言不合埋头苦干七个半小时。
可以是像我这样喜欢深山里搞一天，所有装备都要自带，也可以参加开心得一屁的century rides，一路上各种support，骑完还会胖几磅的那种。
可以是北极熊mm那里加拿大还有积雪的早晨，也可以是我今天苦逼的91度暴晒。
根据这些设定，事先都要做好调研，老鸟们出去骑车之前，都要知道多少迈，气温多少，今天会是个什么effort（一帮大叔互相彪，还是一帮大妈互相自拍），路上有没有support。这样才能决定自己要带多少东西。
============关于吃==============
目前的建议是，每小时活动，中等体重消耗 120 到 180 卡路里的热量。 不要光用简单的糖分饮料，需要大量水分稀释，引起胃肠道不适，而是应该有mix复合碳水化合物和蛋白质的，特别是超过两小时的运动，同时也可以防止单纯糖分引起血糖的急升和急降，也防止肌肉的消耗和过早出现疲劳。各种gel，huma，hammer各大牌子都可以。这是最快速有效地补充方式。这个要自己慢慢尝试，口味啊，质感啊，大铁时候我每四十分钟吃一个，如果口味不喜欢，那是真的受虐。
如果在比赛中，我们尽量不停，身上恨不得带所有的gel，所以一般我们的车上有top tube bag。然后saddle后面也可以挂一个saddle bag（不过我都是用来放换胎的工具）。我的sports bra里有个小袋子，也可以放几个。然后jersey后面袋子里也要插几个。我知道还有哥们一个个tape在top tube上。有些同学还喜欢吃protein bar啥的，甚至还有揣着馒头的，月饼的，我个人不是很建议，但是总之你行你上，适合你就好。
如果是有support的ride，那就开心了，你可以停下来吃点东西，然后继续上路，记得一个小时180卡以下哦，不要吃了汉堡薯片再啃几片西瓜，午后骑车犯困很难受的，嘿嘿。。。我以前一般是吃半片PBJ三明治然后抓几个葡萄。
=====关于饮水=============
平均运动员或平均温度：每小时 20 - 25 盎司液体（约 590 - 740 毫升）
较轻的运动员或较冷的温度：每小时 16 - 18 盎司液体（约 473 - 532 毫升）
我们一个bike water bottle一般是21oz，所以一小时一瓶水，要提醒自己喝，这个其实比吃东西还关键，也是我们经常做的最差的。
水是运动中最关键的成分，冷却身体，帮助输送和吸收营养，让健康的细胞功能和能量释放。运动期间每小时会流失约 1 升（约 34 盎司）的液体，在极端高温或潮湿环境下甚至会更多。许多很多年的老鸟（包括很多年的菜鸟我自己），都很难估算自己到底流失多少水分，最早的ironman比赛中，还有一个秤，沿途要检查运动员的体重，如果体重掉的太厉害，会被要求暂停比赛的。
大多数耐力运动员每小时可以有效地吸收 16 到 24 盎司液体，通过适当补水（每小时摄入 20 - 25 盎司的液体），才能获得最佳表现，同时减少疲劳、腹胀和抽筋。很多三项运动员跑步时候抽筋，其实是骑车时候就没有做好功课。
=====电解质======
如果光补充水分，不注意电解质，会导致水中毒或稀释性低钠血症，这可是要命的。或者等到抽筋了再拼命吞盐片，早就没用了。最重要的是保持稳定的电解质摄入，才能保持正常的肌肉收缩、心律和神经感应（想想看少了哪个都很可怕的哦）
长途骑行中，我一般有两个水瓶，一个是含电解质的，一个是纯水。电解质选择很多，都有很详细的用法，根据你的重量和骑行长度给出建议。
同时平时应该注意不要高盐饮食，这点gogym MM做得最好。尽量用天然未加工的用料给食物增加风味，这样在运动期间不会需要大量的钠，就是很完美的一触即发，点到为止，身体会非常敏感有效。
好的电解质，gel一般都会带有其他的电解质，最重要的还有钙（肌肉收缩，心率维护，还有促进酶通过脂肪酸和氨基酸的转化产生能量； 镁（许多将燃料转化为肌肉能量的许酶促反应都需要镁）； 钾(保持钠浓度的好帮手）。
===========看照片===========
第一张是我的road bike，有top tube bag, 有saddle bag，还有两个蝴蝶状的bottle cage在后面。frame里面装的是speedfil bottle，跟我的tri车一样
第二张是我的tri车，把手上有xlab torpedo water bottle(26 oz), frame上有speedfil bottle（40oz), 都有管子连上来，直接趴在aero bar上就可以喝水。比赛中是几乎不停，越舒服越好，我可以趴在车上一整天吃喝拉撒都在车上解决。（JK，撒还没有过）
后面是一样的bottle cage，不过经过路易维尔三次爆胎的惨痛教训，我现在bottle cage里放的是两个tool box，有备胎，CO2，tool set。
这里多说一句：女生们要学会自己换胎，处理一些简单的骑行中的技术问题，不要幻想有白马王子来拯救你，哈哈。当然有也是很好的，但是prepare for the worst。这样才能骑自己想骑的地方，更远，更高，更安全。
PS---写完那最后一句，真是自己都佩服自己，写得太好了，点睛之笔啊，哈哈
更多我的博客文章>>>
昨晚我在网上研究了一个多小时，看到的不满意，才发帖子麻烦你介绍一下。
能说说那些水瓶(带管子的)的牌子吗？谢谢。
如果你已经有bottle cage，amazon上很多bike bottle
Amazon.com : Polar Bottle Insulated Water Bottle 24 oz - 100% BPA-Free Cycling and Sports Water Bottle - Dishwasher & Freezer Safe (White, 24 Ounce) : Sports Water Bottles : Sports & Outdoors
你这篇营养，电解质，喝水啥的要点，都覆盖了！真希望我能早点儿读到这篇文章；-）
再问一个不相干的问题，你回答了换胎工具放哪里的问题。备胎放在哪里呢？换好后轮胎需要打气吗？落花别打我啊，我的自行车知识停留在凤凰牌儿，吼吼
揣月饼的就是我自己，被教练狂骂
有回北马半马终点在西三环某立交桥辅路鸟不拉屎的地方。饿得要命，横过三环走了半天找到居民楼下一小卖部，塞了两根双汇才感觉胃里有垫底的了。幸亏多带了几块钱，不然坐车就没钱了。
唯一不太同意的就是卡路里。我看strava朋友圈，我的卡路里消耗算是少的（女生，中等体重），一般一个小时中高强度怎么也要300卡的热量。看男生基本都是500卡以上。当然补充热量，其实很难在骑车途中补充这么多。一般都是前一天多吃点，回来饿了再多吃点。
我有个哥们有一次骑车爬山吃牛肉干，我晕死了
我以前骑长途，有个哥们建议停下来吃个小火锅
gel之类的每小时吃点，牛肉干是大概3，4个小时的时候额外补充。
我也是在摸索中。要有蛋白，要有糖分盐分，还要是固体的，不能太饱，但是要胃里感觉有点食物的。说的是比较长途的。一小时之内，我可以不吃（但是有带），喝水不到500毫升（我一般都带1升水）。
1小时easy run我可以跑8迈，大约消耗1000卡路里。
人体在肌肉中存储少量carb，主要carb存储在肝脏中，但是总体carb存储不会超过2500卡路里。
因此如果是半马以下的运动量，身体里存储的carb足够应付，基本上不需要额外补充carb。但是全马以上，包括半铁大铁，会消耗完体内carb存储，则一定要补充carb，而且需要很多。
举个例子，我需要大约3300卡路里跑完26.2英里的马拉松。因此，在3个小时的马拉松比赛中，我除了喝Gatorade补充水份，电解质，和部分卡路里，一般还要吃6-8个energy gel (100卡)。如果我去跑ultra，额外的每个小时，我都需要至少600卡的carb。
当然，身体还会消耗脂肪。但是运动强度越大，脂肪消耗占比越小，carb消耗占比越大。比赛时，大家都全力以赴，carb消耗是主要的。
以前用GU，现在改用Maurten，更容易入口。
但是带咖啡因的Maurten需要慎用，每一包都有100mg咖啡因，相当于一大杯咖啡。
额外的每个小时600卡！膜拜，怎么吃啊啊啊啊啊
昨天深夜，熊猫MM提了一个很简单的问题，能不能介绍一下骑形中吃喝的装备。
我早上五点醒来准备骑车跑步，一看到这个话题，吓了一跳。赶紧回复道，等我下午自虐回来再写哈。
因为这个话题，简单可以就一句话打发了，吃饱喝足就行了，但是凭我跟熊猫妹妹的交情，特别是北美华人女性愿意这样勤劳骑车的真不多，还不耻下问，我必须要好好保护这样来之不易的苗子，没准我就忽悠出一个大铁妹子了呢？？？
所以骑完车，跑完步，喝完蛋白粉，洗完澡，我带着颤抖的大腿，认认真真地坐在了电脑前，开始回复这简单的一句话的问题。
===============首先的首先，要做功课！！！黑板敲三遍！========
骑车，和骑车非常不同，可以骑完了睫毛液都不花，心率不超过90（如果还看心率）的放松骑，也可以像昨天盐教授那样，一言不合埋头苦干七个半小时。
可以是像我这样喜欢深山里搞一天，所有装备都要自带，也可以参加开心得一屁的century rides，一路上各种support，骑完还会胖几磅的那种。
可以是北极熊mm那里加拿大还有积雪的早晨，也可以是我今天苦逼的91度暴晒。
根据这些设定，事先都要做好调研，老鸟们出去骑车之前，都要知道多少迈，气温多少，今天会是个什么effort（一帮大叔互相彪，还是一帮大妈互相自拍），路上有没有support。这样才能决定自己要带多少东西。
============关于吃==============
目前的建议是，每小时活动，中等体重消耗 120 到 180 卡路里的热量。 不要光用简单的糖分饮料，需要大量水分稀释，引起胃肠道不适，而是应该有mix复合碳水化合物和蛋白质的，特别是超过两小时的运动，同时也可以防止单纯糖分引起血糖的急升和急降，也防止肌肉的消耗和过早出现疲劳。各种gel，huma，hammer各大牌子都可以。这是最快速有效地补充方式。这个要自己慢慢尝试，口味啊，质感啊，大铁时候我每四十分钟吃一个，如果口味不喜欢，那是真的受虐。
如果在比赛中，我们尽量不停，身上恨不得带所有的gel，所以一般我们的车上有top tube bag。然后saddle后面也可以挂一个saddle bag（不过我都是用来放换胎的工具）。我的sports bra里有个小袋子，也可以放几个。然后jersey后面袋子里也要插几个。我知道还有哥们一个个tape在top tube上。有些同学还喜欢吃protein bar啥的，甚至还有揣着馒头的，月饼的，我个人不是很建议，但是总之你行你上，适合你就好。
如果是有support的ride，那就开心了，你可以停下来吃点东西，然后继续上路，记得一个小时180卡以下哦，不要吃了汉堡薯片再啃几片西瓜，午后骑车犯困很难受的，嘿嘿。。。我以前一般是吃半片PBJ三明治然后抓几个葡萄。
=====关于饮水=============
平均运动员或平均温度：每小时 20 - 25 盎司液体（约 590 - 740 毫升）
较轻的运动员或较冷的温度：每小时 16 - 18 盎司液体（约 473 - 532 毫升）
我们一个bike water bottle一般是21oz，所以一小时一瓶水，要提醒自己喝，这个其实比吃东西还关键，也是我们经常做的最差的。
水是运动中最关键的成分，冷却身体，帮助输送和吸收营养，让健康的细胞功能和能量释放。运动期间每小时会流失约 1 升（约 34 盎司）的液体，在极端高温或潮湿环境下甚至会更多。许多很多年的老鸟（包括很多年的菜鸟我自己），都很难估算自己到底流失多少水分，最早的ironman比赛中，还有一个秤，沿途要检查运动员的体重，如果体重掉的太厉害，会被要求暂停比赛的。
大多数耐力运动员每小时可以有效地吸收 16 到 24 盎司液体，通过适当补水（每小时摄入 20 - 25 盎司的液体），才能获得最佳表现，同时减少疲劳、腹胀和抽筋。很多三项运动员跑步时候抽筋，其实是骑车时候就没有做好功课。
=====电解质======
如果光补充水分，不注意电解质，会导致水中毒或稀释性低钠血症，这可是要命的。或者等到抽筋了再拼命吞盐片，早就没用了。最重要的是保持稳定的电解质摄入，才能保持正常的肌肉收缩、心律和神经感应（想想看少了哪个都很可怕的哦）
长途骑行中，我一般有两个水瓶，一个是含电解质的，一个是纯水。电解质选择很多，都有很详细的用法，根据你的重量和骑行长度给出建议。
同时平时应该注意不要高盐饮食，这点gogym MM做得最好。尽量用天然未加工的用料给食物增加风味，这样在运动期间不会需要大量的钠，就是很完美的一触即发，点到为止，身体会非常敏感有效。
好的电解质，gel一般都会带有其他的电解质，最重要的还有钙（肌肉收缩，心率维护，还有促进酶通过脂肪酸和氨基酸的转化产生能量； 镁（许多将燃料转化为肌肉能量的许酶促反应都需要镁）； 钾(保持钠浓度的好帮手）。
===========看照片===========
第一张是我的road bike，有top tube bag, 有saddle bag，还有两个蝴蝶状的bottle cage在后面。frame里面装的是speedfil bottle，跟我的tri车一样
第二张是我的tri车，把手上有xlab torpedo water bottle(26 oz), frame上有speedfil bottle（40oz), 都有管子连上来，直接趴在aero bar上就可以喝水。比赛中是几乎不停，越舒服越好，我可以趴在车上一整天吃喝拉撒都在车上解决。（JK，撒还没有过）
后面是一样的bottle cage，不过经过路易维尔三次爆胎的惨痛教训，我现在bottle cage里放的是两个tool box，有备胎，CO2，tool set。
这里多说一句：女生们要学会自己换胎，处理一些简单的骑行中的技术问题，不要幻想有白马王子来拯救你，哈哈。当然有也是很好的，但是prepare for the worst。这样才能骑自己想骑的地方，更远，更高，更安全。
PS---写完那最后一句，真是自己都佩服自己，写得太好了，点睛之笔啊，哈哈
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骑车的饮水和食物装备 2017年深秋的那个早上 晚餐和睡觉的时间，会影响糖尿病的风险 操场上的小伙伴 复活节逛西部老镇昨晚我在网上研究了一个多小时，看到的不满意，才发帖子麻烦你介绍一下。
能说说那些水瓶(带管子的)的牌子吗？谢谢。
如果你已经有bottle cage，amazon上很多bike bottle
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你这篇营养，电解质，喝水啥的要点，都覆盖了！真希望我能早点儿读到这篇文章；-）
再问一个不相干的问题，你回答了换胎工具放哪里的问题。备胎放在哪里呢？换好后轮胎需要打气吗？落花别打我啊，我的自行车知识停留在凤凰牌儿，吼吼
揣月饼的就是我自己，被教练狂骂
有回北马半马终点在西三环某立交桥辅路鸟不拉屎的地方。饿得要命，横过三环走了半天找到居民楼下一小卖部，塞了两根双汇才感觉胃里有垫底的了。幸亏多带了几块钱，不然坐车就没钱了。
唯一不太同意的就是卡路里。我看strava朋友圈，我的卡路里消耗算是少的（女生，中等体重），一般一个小时中高强度怎么也要300卡的热量。看男生基本都是500卡以上。当然补充热量，其实很难在骑车途中补充这么多。一般都是前一天多吃点，回来饿了再多吃点。
我有个哥们有一次骑车爬山吃牛肉干，我晕死了
我以前骑长途，有个哥们建议停下来吃个小火锅
gel之类的每小时吃点，牛肉干是大概3，4个小时的时候额外补充。
我也是在摸索中。要有蛋白，要有糖分盐分，还要是固体的，不能太饱，但是要胃里感觉有点食物的。说的是比较长途的。一小时之内，我可以不吃（但是有带），喝水不到500毫升（我一般都带1升水）。
1小时easy run我可以跑8迈，大约消耗1000卡路里。
人体在肌肉中存储少量carb，主要carb存储在肝脏中，但是总体carb存储不会超过2500卡路里。
因此如果是半马以下的运动量，身体里存储的carb足够应付，基本上不需要额外补充carb。但是全马以上，包括半铁大铁，会消耗完体内carb存储，则一定要补充carb，而且需要很多。
举个例子，我需要大约3300卡路里跑完26.2英里的马拉松。因此，在3个小时的马拉松比赛中，我除了喝Gatorade补充水份，电解质，和部分卡路里，一般还要吃6-8个energy gel (100卡)。如果我去跑ultra，额外的每个小时，我都需要至少600卡的carb。
当然，身体还会消耗脂肪。但是运动强度越大，脂肪消耗占比越小，carb消耗占比越大。比赛时，大家都全力以赴，carb消耗是主要的。
以前用GU，现在改用Maurten，更容易入口。
但是带咖啡因的Maurten需要慎用，每一包都有100mg咖啡因，相当于一大杯咖啡。
额外的每个小时600卡！膜拜，怎么吃啊啊啊啊啊