某天在体坛看到教练兄 (coach 1960)的贴，他可以在39分钟之内跑完一万米。羡慕佩服之余，也换算了一下自己平时跑步的速度，这绝无与教练兄叫板的意思，只是想通过对比，看看自己的差距有多大。
跟了教练兄的贴后，他鼓励我参加个比赛试试，还说我有应该可以在45分钟内跑完。虽然我认为这基本是不能完成的任务，可是教练的话无疑给了自己几分自信，真的想跑一下看看自己的能力。
前些年公司有年度的3英里跑慈善活动，为本地的医院癌症研究，治疗募捐，我倒是每次都参加，那个3英里跑基本不记时间，所以没觉得有多困难。但这个活动已经是好几年没搞了，所以已经有很长时间没有跑Cross Country了。
上星期四我们这里风和日丽，又因为前几天一直下雨，所以空气格外清新，正是室外活动的好时机。我特意早离开公司一些，打算在在外面真正地跑一次，然后拿出数据来到教练那里去显摆。
我们小镇的高中外面有一个大操场，中间是几个棒球练习场地，还有一个不大不小的舞台，夏天常在这里举行室外演唱会。围绕着操场的是跑道，看了一下地上的标记，一圈正好是0.5英里。把车停在路旁，作完准备活动后，就在跑道上开始了自我测试，考虑到在外面跑可能会比在室内困难一些，初步打算跑8圈，也就是4英里，在40分钟内完成，这样应该是比在室内慢一些，但不会差太多。
开始两圈，自我感觉很轻松，甚至比在室内的感觉还好，因为空气比室内清新，可能是心理因素吧，觉得呼，吐的气都是新鲜的。看着跑道周边的大树和一个个被我超过的人，颇有几分自豪感，看起来俺老人家这身子骨好行，再折腾几年木大问题。
从第三圈开始，感觉有些不大对劲了，脚步比平时要沉重，步伐的节奏也不时太规律了，接着下来，呼吸也不顺畅了，虽然努力在不断地调节，可依然是感到越来越吃力。跑完第五圈，开始有头昏，恶心的感觉，这时看了下表，已经用时超过21分钟，用40分钟跑完4英里成了不可能的任务。
心里想着多年前激励着自己的一句名言：“有利的情况和主动的恢复常产生于再坚持一下的努力之中”，脚下于是反其道而行之地加快了步伐。而这一切不过只是临近失败前的最后挣扎而已，在刚刚跑过第六圈后，无可奈何地悲壮地结束了这次尝试， 一边在大口大口地喘气，一边在尽量控制自己不要吐出来，在这种状态下，甚至忘了看一下到底是用了多久完成了这区区的3英里。
回家一个多小时之后，头依然昏，胃也极不舒服，晚饭没有吃，连上网灌水的活动都受了影响，这种感觉一直到第二天早上才消失。
总结这次尝试，失败的原因主要有三：
一是准备不足，没有真正意识到在室外跑和在跑步机上跑之间巨大的差异；
二是前几圈跑得太快，没有很好地分配体力；
三是在这种公共场地上跑，要不时地躲开，超过其他锻炼的人，这样会或多或少地打乱自己的呼吸和频率，累积起来影响很大。
总而言之，在室外跑的难度大大超过室内，俺的打算是知难而退，以后不是万不得已，就尽量在室内活动了。
这几年的锻炼一直是在健身房的跑步机上，目前基本上先是慢跑2 - 3分钟，然后就把速度定在9 MILE /HOUR。一般在35分钟内能跑出4.3 - 4.5英里。这个速度我自认为不错了，但和教练兄一比，就是不算跑步机的省力因素，一万米也要接近50分钟跑完, 而且现在亲身体会到了，
跑Cross Country 真的和在GYM 里的 Treadmill 上大不一样
除非加州山火空气不好，我现在很少跑步机了，对实际跑步的估测，永远是户外的更加honest。
跑步机是很好的健身方式，但是不适合需要比赛或者想知道自己fitness level的人
而且局限在一个小空间，拘束。没有真正的风景，没有天气变换。挺无聊的。也累。
我爱自由....
（嗯？好久没看到爱自由了）
越野跑是会慢些，因为要看路，崎岖不平的。如果有很多爬坡的，就不比了，因为没有可比性。
我去年滑雪摔断了锁骨，作了手术。 可能是心理因素，无论活动哪里都觉得受伤的部位痛，至今还没完全恢复到以前的水平。 和高中的孩子们一起打排球，现在是每一次扣球都被拦回来，已经没什么自信了
，实际上最不喜欢的就是长跑
这样可以保持速度（强度）
在外面躲，超两次别人，自己的呼吸就全乱了
但是对我这样意志薄弱的，就很容易半途而废。出去路跑就不能偷懒，只能跑回来。
我测算了一下，我用常见的 HR max = 220 - Age。再用你的公式，基本吻合，大约1跳的误差。
但是，你的这个直接用最大心率的百分比来计算运动烈度，只有年龄一个参数。
我采用的，用每个人的基础心率作为那可以达到的范围下限。这才是你的运动的心率范围。
举例，40岁。你的最大心率180，所以，低强度运动是50-60%。也就是
180 x 50% = 90,
180 x 60% = 108。
我de公式，最大心率 220-40=180。和你的公式算出来的一模一样。
但我要加“基础心率”，比如你是60（每个人不同）。那么60-180才是有意义的范围。在这里面（120，心率储备），再谈%。
所以我的定义，你的低强，50-60%，相当于我的“心率储备”的25-40% ：
60 + 25% x 120 = 90 60 + 40% x 120 = 108.
没有对错，只是计算方式不一样。但我的公式多了每个人的基础心率。
VO2 测试结果。
自己想要在限定的时间内完成一定的距离，只能超别人，当然也会被更快的超
在跑步机上定多少就是多少了
我贴的那个就是给个参考。我没有特意训练什么，偶尔骑车，回头看心率的分布，自己感觉的强度跟这个表格建议的相差不很多。我属于那种比较相信自己感觉的。累了就休息多点，精力充沛就再多动动。
对了，我早晨休息心率一般51-53。超过55，我就少玩多休息些。低于50，就可以运动量大点。
现代跑步机都有很多不同设定，各种变速跑，不同坡度跑。我喜欢玩，偶尔跑步机跑步，总是在试不同的设定，这样不枯燥。
现在想想那时候真的是无知者无畏啊
如果是我，都要问以前做过什么，里程，爬高，用时都多少，这样对她/他的体能有个概念。差太多的，也不好玩。
我觉得跑步机是把路面送到我们脚下，省下了身体前进需要的那部分能量
有次我带人走雪鞋，因为超多的新雪，需要break the trail，差2公里，我带的那个人就说走不动了，只好就地宿营。后来又走一次，没有新雪，轻松走到。当然跑步没有新雪的问题。一般来说 我还是比较保守的。
设置的速度就可以了。
疫情过去了两年，我在室外跑了5千多英里。把家周围四面八方跑遍了，跑小区，跑市镇中心，跑公园。发现环境好美，不期而遇的事情，撞见动物，红彤彤的朝阳，让人激动，带来一天的好心情。我也喜欢在雨中跑步，雨水汗水流在脸上，感觉非常爽！
我现在是深有体会。老了，自己对自己越来越不满意，越来越失望啊，哈哈
1. 不容易随时改变速度 （所以感觉累一点，这是好处）
2. 一般会很无聊， 但是如果前面放电视机，可以追剧，。。。。每次看一集，成为一天的 looking forwad to 的时间。
尤其是现在，我们待在室内的时间太长，绝大部分人很多时间都挂在电脑面前。户外运动给我们一个很好的机会体验人应该经历的环境。
，因为分散注意力，腿和跑步机就不合拍了
我的跑鞋主要是鞋底磨损，拿胶水补补又基本上是一双新鞋。我在文学城博客里，谈过补鞋的故事。
我一年多前的一场马拉松，满地的雪，有50%的时间在下雪。回家后DOMS了一个星期。
https://bbs.wenxuecity.com/kghy/3410105.html
某天在体坛看到教练兄 (coach 1960)的贴，他可以在39分钟之内跑完一万米。羡慕佩服之余，也换算了一下自己平时跑步的速度，这绝无与教练兄叫板的意思，只是想通过对比，看看自己的差距有多大。
跟了教练兄的贴后，他鼓励我参加个比赛试试，还说我有应该可以在45分钟内跑完。虽然我认为这基本是不能完成的任务，可是教练的话无疑给了自己几分自信，真的想跑一下看看自己的能力。
前些年公司有年度的3英里跑慈善活动，为本地的医院癌症研究，治疗募捐，我倒是每次都参加，那个3英里跑基本不记时间，所以没觉得有多困难。但这个活动已经是好几年没搞了，所以已经有很长时间没有跑Cross Country了。
上星期四我们这里风和日丽，又因为前几天一直下雨，所以空气格外清新，正是室外活动的好时机。我特意早离开公司一些，打算在在外面真正地跑一次，然后拿出数据来到教练那里去显摆。
我们小镇的高中外面有一个大操场，中间是几个棒球练习场地，还有一个不大不小的舞台，夏天常在这里举行室外演唱会。围绕着操场的是跑道，看了一下地上的标记，一圈正好是0.5英里。把车停在路旁，作完准备活动后，就在跑道上开始了自我测试，考虑到在外面跑可能会比在室内困难一些，初步打算跑8圈，也就是4英里，在40分钟内完成，这样应该是比在室内慢一些，但不会差太多。
开始两圈，自我感觉很轻松，甚至比在室内的感觉还好，因为空气比室内清新，可能是心理因素吧，觉得呼，吐的气都是新鲜的。看着跑道周边的大树和一个个被我超过的人，颇有几分自豪感，看起来俺老人家这身子骨好行，再折腾几年木大问题。
从第三圈开始，感觉有些不大对劲了，脚步比平时要沉重，步伐的节奏也不时太规律了，接着下来，呼吸也不顺畅了，虽然努力在不断地调节，可依然是感到越来越吃力。跑完第五圈，开始有头昏，恶心的感觉，这时看了下表，已经用时超过21分钟，用40分钟跑完4英里成了不可能的任务。
心里想着多年前激励着自己的一句名言：“有利的情况和主动的恢复常产生于再坚持一下的努力之中”，脚下于是反其道而行之地加快了步伐。而这一切不过只是临近失败前的最后挣扎而已，在刚刚跑过第六圈后，无可奈何地悲壮地结束了这次尝试， 一边在大口大口地喘气，一边在尽量控制自己不要吐出来，在这种状态下，甚至忘了看一下到底是用了多久完成了这区区的3英里。
回家一个多小时之后，头依然昏，胃也极不舒服，晚饭没有吃，连上网灌水的活动都受了影响，这种感觉一直到第二天早上才消失。
总结这次尝试，失败的原因主要有三：
一是准备不足，没有真正意识到在室外跑和在跑步机上跑之间巨大的差异；
二是前几圈跑得太快，没有很好地分配体力；
三是在这种公共场地上跑，要不时地躲开，超过其他锻炼的人，这样会或多或少地打乱自己的呼吸和频率，累积起来影响很大。
总而言之，在室外跑的难度大大超过室内，俺的打算是知难而退，以后不是万不得已，就尽量在室内活动了。
这几年的锻炼一直是在健身房的跑步机上，目前基本上先是慢跑2 - 3分钟，然后就把速度定在9 MILE /HOUR。一般在35分钟内能跑出4.3 - 4.5英里。这个速度我自认为不错了，但和教练兄一比，就是不算跑步机的省力因素，一万米也要接近50分钟跑完, 而且现在亲身体会到了，
跑Cross Country 真的和在GYM 里的 Treadmill 上大不一样
除非加州山火空气不好，我现在很少跑步机了，对实际跑步的估测，永远是户外的更加honest。
跑步机是很好的健身方式，但是不适合需要比赛或者想知道自己fitness level的人
而且局限在一个小空间，拘束。没有真正的风景，没有天气变换。挺无聊的。也累。
我爱自由....
（嗯？好久没看到爱自由了）
越野跑是会慢些，因为要看路，崎岖不平的。如果有很多爬坡的，就不比了，因为没有可比性。
我去年滑雪摔断了锁骨，作了手术。
可能是心理因素，无论活动哪里都觉得受伤的部位痛，至今还没完全恢复到以前的水平。
和高中的孩子们一起打排球，现在是每一次扣球都被拦回来，已经没什么自信了
，实际上最不喜欢的就是长跑
这样可以保持速度（强度）
在外面躲，超两次别人，自己的呼吸就全乱了
但是对我这样意志薄弱的，就很容易半途而废。出去路跑就不能偷懒，只能跑回来。
我测算了一下，我用常见的 HR max = 220 - Age。再用你的公式，基本吻合，大约1跳的误差。
但是，你的这个直接用最大心率的百分比来计算运动烈度，只有年龄一个参数。
我采用的，用每个人的基础心率作为那可以达到的范围下限。这才是你的运动的心率范围。
举例，40岁。你的最大心率180，所以，低强度运动是50-60%。也就是
180 x 50% = 90,
180 x 60% = 108。
我de公式，最大心率 220-40=180。和你的公式算出来的一模一样。
但我要加“基础心率”，比如你是60（每个人不同）。那么60-180才是有意义的范围。在这里面（120，心率储备），再谈%。
所以我的定义，你的低强，50-60%，相当于我的“心率储备”的25-40% ：
60 + 25% x 120 = 90
60 + 40% x 120 = 108.
没有对错，只是计算方式不一样。但我的公式多了每个人的基础心率。
VO2 测试结果。
自己想要在限定的时间内完成一定的距离，只能超别人，当然也会被更快的超
在跑步机上定多少就是多少了
我贴的那个就是给个参考。我没有特意训练什么，偶尔骑车，回头看心率的分布，自己感觉的强度跟这个表格建议的相差不很多。我属于那种比较相信自己感觉的。累了就休息多点，精力充沛就再多动动。
对了，我早晨休息心率一般51-53。超过55，我就少玩多休息些。低于50，就可以运动量大点。
现代跑步机都有很多不同设定，各种变速跑，不同坡度跑。我喜欢玩，偶尔跑步机跑步，总是在试不同的设定，这样不枯燥。
现在想想那时候真的是无知者无畏啊
如果是我，都要问以前做过什么，里程，爬高，用时都多少，这样对她/他的体能有个概念。差太多的，也不好玩。
我觉得跑步机是把路面送到我们脚下，省下了身体前进需要的那部分能量
有次我带人走雪鞋，因为超多的新雪，需要break the trail，差2公里，我带的那个人就说走不动了
，只好就地宿营。后来又走一次，没有新雪，轻松走到。当然跑步没有新雪的问题。一般来说 我还是比较保守的。
设置的速度就可以了。
疫情过去了两年，我在室外跑了5千多英里。把家周围四面八方跑遍了，跑小区，跑市镇中心，跑公园。发现环境好美，不期而遇的事情，撞见动物，红彤彤的朝阳，让人激动，带来一天的好心情。我也喜欢在雨中跑步，雨水汗水流在脸上，感觉非常爽！
我现在是深有体会。老了，自己对自己越来越不满意，越来越失望啊，哈哈
1. 不容易随时改变速度 （所以感觉累一点，这是好处）
2. 一般会很无聊， 但是如果前面放电视机，可以追剧，。。。。每次看一集，成为一天的 looking forwad to 的时间。
尤其是现在，我们待在室内的时间太长，绝大部分人很多时间都挂在电脑面前。户外运动给我们一个很好的机会体验人应该经历的环境。
，因为分散注意力，腿和跑步机就不合拍了
我的跑鞋主要是鞋底磨损，拿胶水补补又基本上是一双新鞋。我在文学城博客里，谈过补鞋的故事。
我一年多前的一场马拉松，满地的雪，有50%的时间在下雪。回家后DOMS了一个星期。
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