从这周开始，我会做几期关于瑜伽的介绍。瑜伽的健身，塑形效果已广为人知，读我博客，喜欢时尚，服饰的中年阿姨们多多少少也感兴趣健身的话题，毕竟健康，体型是美丽的里子，衣服不过是面子而已。
我以前可能在文章里提到过我是美国瑜伽联盟认证教师（Yoga Alliance RYT-200）。我接触瑜伽很早，大概15年前，但真正有规律地开始练习时间并不长，大约2年前，是我40多岁以后。之所以专门说一下我开始时的年龄，是因为经过2年来的练习，和参加瑜伽教师培训，让我有个坚信不疑的信念 - 瑜伽是所有人，所有年龄，所有体型的瑜伽，绝对不是只适合年轻，灵活，柔韧的身体的运动。我开始规律练习时已是绝对中年，而且和大多同龄人的生活方式类似，办公桌前的工作和回家后当妈占据我30岁以后绝大部分的时间，锻炼也就一直是生活里的胡椒 - 想起来撒一点。两年前我刚开始时各种体能基本就是零基础。此外，我也不是有运动天赋的人，简单说吧，我就是个“中年阿姨路人甲”的起点开始的。当然我现在也绝对不是健身模范。但两年来通过瑜伽练习(除了瑜伽还有芭蕾，但频率不高)，我感受到自己身体的明显变化 - 力量和灵活性增加，还有因此带来的对身体更大的控制能力。当中年的你我，可以一步两级地爬上六楼，可以一蹦一跳地踩着小溪中的石头过河，可以劈叉，可以pirouette (脚尖旋转)，你一定也会有重新找到自己身体的欢喜，体会到力量在身体里聚集是件让人开心的事。
瑜伽其实远远不是单纯的“健身”活动，尽管瑜伽练习带给我们肉体凡胎从骨骼到肌肉，从内脏到神经各种益处，瑜伽的终极目标是灵性智慧的开启，或者说回归，皮囊的受益是修习过程中的自然结果。瑜伽的梵语解释是“Chitta Vritti Nirodha”, 翻译过来是“意识、思绪的平静”。帕坦伽利的《瑜伽经》（Patanjali's Yoga Sutras) 里表述瑜伽修习的方式有8种，我们最通常的解读 - 体式的练习只是其中一种。 体式的练习，和其它7种修习方式一样，是帮助每个人见自己，见众生，见天地的途径。关于瑜伽，我以后会再陆续介绍。
因为体式练习对身体最有立竿见影的影响，可以可学可教，不像其他的方式，譬如冥想，所以它最流行。今天就从几个基础体式介绍开始。常用到的基础瑜伽体式大概3,40个，我接下来几周会穿插着介绍完整。
网上有大量瑜伽练习的视频，这篇文章的目的不是带领大家练习，而是着重比较和解释这些常见体位正确和不正确姿势。因为正确的姿势练习不仅能让练习更有效率，更重要的是保证练习的安全，避免因为不正确的姿势而受伤。
1. 下犬式
对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：
静心，减压，缓解轻微抑郁情绪
给身体注入能量
拉伸肩膀，大腿后侧肌群，小腿，脚弓和双手
增强手臂和腿部肌肉力量
缓解更年期不适
帮助预防骨质疏松
助消化
缓解头疼，失眠，背疼和疲劳
下犬式的动作要点是伸展脊柱，尽量延长从头顶到尾骨。下犬式不是一定要脚后跟完全落下，尤其不要为了放下脚后跟而妨碍脊柱延伸 - 像下面右图中。其实我右图里脊背还蛮直的，但没有完全舒展，应该让老公/儿子来做对比。
如果大腿后侧肌肉感觉过于紧张，可以屈膝来做下犬式。记得把你的关注点放在延伸脊柱和打开肩膀上。
2. 平板式
对身体益处：
腹部塑形
增强手臂，手腕，脊柱
平板式，顾名思义就是要让身体从头顶到脚后跟成为平板一块。要做到这样，需要调动肩膀，腹部，大腿，臀部的肌肉。平板式可能会出现的不正确姿势有两种 - 臀部太低或者太高。
腹肌如果不收紧，臀部会下塌，腰椎就会受力过大，容易受伤。现代人的腰因为久坐和不良坐姿已经很僵硬脆弱，所以做平板式的时候一定要避免腹部下坠。想象把你的肚脐眼往脊柱的方向提上去。
臀部太高也是不正确的，因为这会导致腹部，大腿肌肉受力不够，削弱这个体式的练习目的。而且肩膀后缩，不和手腕在一条垂直线上会导致肩膀和手腕受力的增大，同时也会加大脖子压力，呼吸和整个体式的稳定性都会减弱。
如果一开始做平板式感觉困难，可以先从下面的桌子式开始。
3. 桌子式
舒展脊柱，帮助矫正长期不良姿势造成的各种脊柱改变
脊柱的平直和舒展可以说是所有瑜伽动作里不变的要点 - 除了专门活动脊柱的特定体式，譬如从桌子式通常会接下去的猫式和牛式 (cat and cow)，就是有意识的脊柱上下运动。
在桌子式，和平板式一样，要收缩腹肌，让肚脐眼上提，因为有手掌和小腿的支撑，这个姿势对腹肌力量要求不大，可以作为平板式的准备练习。在桌子式时，腹部不要下垂，否则锻炼不了腹肌，还会给腰椎增加不必要的压力。
4. 简单坐式
矫正坐姿
这个姿势对身体的帮助和桌子式很相似。坐下后上半身完全放松，腹肌轻微内收，肩膀下沉，向后打开，保持头顶到尾骨的垂直放松状态。可能一开始你会感觉这个姿势不如你习惯的坐姿轻松自在，但长久以往，这是最自然，最减压，适合人体构造的坐姿，所以也是很多冥想者选择的冥想体式。如果你没试过，我建议你给自己五分钟去尝试这个体式，中间保持自然呼吸。我相信在短短的五分钟后，你也会感觉到放松和更有活力。
这个动作的要点还是强调脊柱的状态，保持自然舒展，小腹轻微向内收。如果你能在日常坐姿中都长期保持这个姿势，对肩膀，背部，腰椎的好处会像水滴成海，在不知不觉中气候已成。
如果胯关节和膝盖受过伤，或者太紧，不够灵活，一开始盘腿伸直脊柱可能有困难，可以在臀部下垫一条毛巾毯 / 硬点的靠枕 / 瑜伽砖，目的让你的臀部高于你的膝盖，这样便于伸直脊柱。
5. 坐姿脊柱侧弯
身体两侧肌肉群拉伸
增强脊柱左右弯曲灵活性
打开肩膀，增加肩关节灵活性
刺激肺部，腹部内脏器官活力
这个体式的要点是身体，主要是上肢和躯干侧面肌肉群的伸展。身体侧面是我们日常锻炼中最容易被忽略的部位。这个体式的目的不是支撑手臂的肘关节要碰到瑜伽垫，在不忽略动作要点的情况下能做到当然很好。但下图错误示范中，我右侧臀部抬起离开瑜伽垫，胸腔向下向内，右侧身体没有得到足够拉伸。
调整的体式很简单，就是把支撑手臂向躯干收拢，延伸手臂按自己身体在练习当时的状况尽量向上/向远方延伸。眼睛看延伸手臂的指尖或者侧下方都可以。
今天先写到这。下周继续。最后分享一句我很喜欢的名人名言（好像小学写作文）。
你的身体，比你最深层的哲学拥有更多的智慧 - 尼采
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把重心向脚的方向后移，胸口去找大腿，耳朵离开手臂。还有就是在做下犬式前后都活动一下手腕，譬如像下图一样反转手腕。不过我的建议不能取代medical advise，手腕不适，需要的时候还是要看医生。试过有什么感受告诉我。
https://blog.wenxuecity.com/myblog/11467/201704/17106.html
先避免任何inversion（倒转）的动作，就是任何头在心脏下方的动作，譬如下犬式。推荐几个从热身到核心，腿部力量的动作给你 - 我文章里示范的除了下犬式，其它四个都可以练习，另外加战士1式，2式，平衡动作可以做简单的树式，拉伸动作可以做seated forward fold - 单脚双脚都行。总之记得让你的头高于心脏。试试看。
从这周开始，我会做几期关于瑜伽的介绍。瑜伽的健身，塑形效果已广为人知，读我博客，喜欢时尚，服饰的中年阿姨们多多少少也感兴趣健身的话题，毕竟健康，体型是美丽的里子，衣服不过是面子而已。
我以前可能在文章里提到过我是美国瑜伽联盟认证教师（Yoga Alliance RYT-200）。我接触瑜伽很早，大概15年前，但真正有规律地开始练习时间并不长，大约2年前，是我40多岁以后。之所以专门说一下我开始时的年龄，是因为经过2年来的练习，和参加瑜伽教师培训，让我有个坚信不疑的信念 - 瑜伽是所有人，所有年龄，所有体型的瑜伽，绝对不是只适合年轻，灵活，柔韧的身体的运动。我开始规律练习时已是绝对中年，而且和大多同龄人的生活方式类似，办公桌前的工作和回家后当妈占据我30岁以后绝大部分的时间，锻炼也就一直是生活里的胡椒 - 想起来撒一点。两年前我刚开始时各种体能基本就是零基础。此外，我也不是有运动天赋的人，简单说吧，我就是个“中年阿姨路人甲”的起点开始的。当然我现在也绝对不是健身模范。但两年来通过瑜伽练习(除了瑜伽还有芭蕾，但频率不高)，我感受到自己身体的明显变化 - 力量和灵活性增加，还有因此带来的对身体更大的控制能力。当中年的你我，可以一步两级地爬上六楼，可以一蹦一跳地踩着小溪中的石头过河，可以劈叉，可以pirouette (脚尖旋转)，你一定也会有重新找到自己身体的欢喜，体会到力量在身体里聚集是件让人开心的事
。
瑜伽其实远远不是单纯的“健身”活动，尽管瑜伽练习带给我们肉体凡胎从骨骼到肌肉，从内脏到神经各种益处，瑜伽的终极目标是灵性智慧的开启，或者说回归，皮囊的受益是修习过程中的自然结果。瑜伽的梵语解释是“Chitta Vritti Nirodha”, 翻译过来是“意识、思绪的平静”。帕坦伽利的《瑜伽经》（Patanjali's Yoga Sutras) 里表述瑜伽修习的方式有8种，我们最通常的解读 - 体式的练习只是其中一种。 体式的练习，和其它7种修习方式一样，是帮助每个人见自己，见众生，见天地的途径。关于瑜伽，我以后会再陆续介绍。
因为体式练习对身体最有立竿见影的影响，可以可学可教，不像其他的方式，譬如冥想，所以它最流行。今天就从几个基础体式介绍开始。常用到的基础瑜伽体式大概3,40个，我接下来几周会穿插着介绍完整。
网上有大量瑜伽练习的视频，这篇文章的目的不是带领大家练习，而是着重比较和解释这些常见体位正确和不正确姿势。因为正确的姿势练习不仅能让练习更有效率，更重要的是保证练习的安全，避免因为不正确的姿势而受伤。
1. 下犬式
对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：
静心，减压，缓解轻微抑郁情绪
给身体注入能量
拉伸肩膀，大腿后侧肌群，小腿，脚弓和双手
增强手臂和腿部肌肉力量
缓解更年期不适
帮助预防骨质疏松
助消化
缓解头疼，失眠，背疼和疲劳
下犬式的动作要点是伸展脊柱，尽量延长从头顶到尾骨。下犬式不是一定要脚后跟完全落下，尤其不要为了放下脚后跟而妨碍脊柱延伸 - 像下面右图中。其实我右图里脊背还蛮直的，但没有完全舒展，应该让老公/儿子来做对比
。
如果大腿后侧肌肉感觉过于紧张，可以屈膝来做下犬式。记得把你的关注点放在延伸脊柱和打开肩膀上。
2. 平板式
对身体益处：
腹部塑形
增强手臂，手腕，脊柱
平板式，顾名思义就是要让身体从头顶到脚后跟成为平板一块。要做到这样，需要调动肩膀，腹部，大腿，臀部的肌肉。平板式可能会出现的不正确姿势有两种 - 臀部太低或者太高。
腹肌如果不收紧，臀部会下塌，腰椎就会受力过大，容易受伤。现代人的腰因为久坐和不良坐姿已经很僵硬脆弱，所以做平板式的时候一定要避免腹部下坠。想象把你的肚脐眼往脊柱的方向提上去
。
臀部太高也是不正确的，因为这会导致腹部，大腿肌肉受力不够，削弱这个体式的练习目的。而且肩膀后缩，不和手腕在一条垂直线上会导致肩膀和手腕受力的增大，同时也会加大脖子压力，呼吸和整个体式的稳定性都会减弱。
如果一开始做平板式感觉困难，可以先从下面的桌子式开始。
3. 桌子式
对身体益处：
舒展脊柱，帮助矫正长期不良姿势造成的各种脊柱改变
脊柱的平直和舒展可以说是所有瑜伽动作里不变的要点 - 除了专门活动脊柱的特定体式，譬如从桌子式通常会接下去的猫式和牛式 (cat and cow)，就是有意识的脊柱上下运动。
在桌子式，和平板式一样，要收缩腹肌，让肚脐眼上提，因为有手掌和小腿的支撑，这个姿势对腹肌力量要求不大，可以作为平板式的准备练习。在桌子式时，腹部不要下垂，否则锻炼不了腹肌，还会给腰椎增加不必要的压力。
4. 简单坐式
对身体益处：
舒展脊柱，帮助矫正长期不良姿势造成的各种脊柱改变
矫正坐姿
这个姿势对身体的帮助和桌子式很相似。坐下后上半身完全放松，腹肌轻微内收，肩膀下沉，向后打开，保持头顶到尾骨的垂直放松状态。可能一开始你会感觉这个姿势不如你习惯的坐姿轻松自在，但长久以往，这是最自然，最减压，适合人体构造的坐姿，所以也是很多冥想者选择的冥想体式。如果你没试过，我建议你给自己五分钟去尝试这个体式，中间保持自然呼吸。我相信在短短的五分钟后，你也会感觉到放松和更有活力。
这个动作的要点还是强调脊柱的状态，保持自然舒展，小腹轻微向内收。如果你能在日常坐姿中都长期保持这个姿势，对肩膀，背部，腰椎的好处会像水滴成海，在不知不觉中气候已成。
如果胯关节和膝盖受过伤，或者太紧，不够灵活，一开始盘腿伸直脊柱可能有困难，可以在臀部下垫一条毛巾毯 / 硬点的靠枕 / 瑜伽砖，目的让你的臀部高于你的膝盖，这样便于伸直脊柱。
5. 坐姿脊柱侧弯
对身体益处：
身体两侧肌肉群拉伸
增强脊柱左右弯曲灵活性
打开肩膀，增加肩关节灵活性
刺激肺部，腹部内脏器官活力
这个体式的要点是身体，主要是上肢和躯干侧面肌肉群的伸展。身体侧面是我们日常锻炼中最容易被忽略的部位。这个体式的目的不是支撑手臂的肘关节要碰到瑜伽垫，在不忽略动作要点的情况下能做到当然很好。但下图错误示范中，我右侧臀部抬起离开瑜伽垫，胸腔向下向内，右侧身体没有得到足够拉伸。
调整的体式很简单，就是把支撑手臂向躯干收拢，延伸手臂按自己身体在练习当时的状况尽量向上/向远方延伸。眼睛看延伸手臂的指尖或者侧下方都可以。
今天先写到这。下周继续。最后分享一句我很喜欢的名人名言（好像小学写作文
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把重心向脚的方向后移，胸口去找大腿，耳朵离开手臂。还有就是在做下犬式前后都活动一下手腕，譬如像下图一样反转手腕。不过我的建议不能取代medical advise，手腕不适，需要的时候还是要看医生。试过有什么感受告诉我。
https://blog.wenxuecity.com/myblog/11467/201704/17106.html
先避免任何inversion（倒转）的动作，就是任何头在心脏下方的动作，譬如下犬式。推荐几个从热身到核心，腿部力量的动作给你 - 我文章里示范的除了下犬式，其它四个都可以练习，另外加战士1式，2式，平衡动作可以做简单的树式，拉伸动作可以做seated forward fold - 单脚双脚都行。总之记得让你的头高于心脏。试试看。