每当我们跑步，骑车，游泳，打球，我们经常要根据自己心率的百分比%，来控制运动的烈度。比如80%的心率。
但是你理解的这个80%，可是有好几个意思。这要看你采用的哪一套心率计算公式。要不然的话，你说的80%根本不是我说的80%，鸡同鸭讲，不同频道。
第一套，最大心率公式
这是最简单的心率公式，用的人最多，也是最普通理解的意思。
首先找出你的最大心率。可以通过运动测试，机器，或者经验公式获得。人们根据数据点归纳了很多曲线回归公式，最简单的就是 220 - 年龄。假设你40岁，你的最大心率就是 220 - 40 = 180.
于是，你的80%运动强度，就是 180 x 80% = 144
假如“有氧”慢跑，70%的最大心率。那么就是 180 x 70% = 126
简单吧？这也是克利夫兰中心的公式。
但也有问题。你的“中度”运动，是50%， 心率是90跳。但其实，这时你才刚开始运动，大气不喘，这么就50%的“努力”了呢？再往下计算，你早上刚醒来，心率60，那也是 60 / 180 = 33%。你啥也没运动，怎么就33%了呢？只要你还有一口气，心还在跳，你就33%的运动强度了。你运动个鬼啊。而且啊，你运动强度20%是什么意思？36跳，病入膏肓？10%呢？你“达不到”那么低啊。（虽然医学上仍然有意义）。
然后你慢慢起床，刷手机，上厕所，穿衣服，心率70 （39%）。然后，准备早餐，开车去上班，在办公室偶尔走动，心率80 （44%）。只要你动作不剧烈，不到90跳，你就差不多达到你“运动强度”的50%了。好意思说你运动了？跑鞋还没穿呢。
这样算还有个问题。当你真正运动的时候，你的百分比很密集，要细分的话，会出现75%，80%，85%，90%，反正都是很大的数字。
第二套 心率储备公式 - HRR
这是我一直使用的公式，我认为比较有意义，makes sense.
就是设个下线，以你的基础休息心率，比如60跳为起点。你的心率储备是 180 - 60 = 120. 你每天的运动，都是在 60 - 180 这个范围里面“玩”。
于是，你刚开赛预热，20%的运动量。20% x 120 = 24, 再加上你的歇息心率 60， 得到 84.
你的中等强度，心率是 50% x 120 + 60 = 120 （轻松跑）
你的马拉松配速跑，心率是 80% x 120 + 60 = 156 （可以通过训练改变）
你的乳酸跑，心率是 88% x 120 + 60 = 166
你的速度跑， 93% x 120 + 60 = 172， 。。。。
第三套 乳酸阈值公式
这套公式是比较专业的运动员，较为认真的严肃跑者爱用的。专注训练的强度，调动线粒体，追求精致的体能发挥。不是采用最大心率为上限，而是乳酸阈值作为基础。所以你可以看到超过100%的比例。
当你的速度超过一个界限（门槛 Shreshold，阈值），你的有氧供能突然变得来不及供应需求，进入主要无氧供能状态。于是就有了副产品：乳酸出现并堆积。我们可以通过训练，推迟这个界限的到来。但平时的训练，就是通过这个LT的HR来控制。这就更精准，更有意义。
值得提醒的是，你的最大心率，歇息心率和乳酸阈值心率都是随时改变的。一般来说，通过训练，最大心率会提高，歇息心率会降低。所以，你的百分比也是动态的。我一般在一套训练计划刚开始第二周，戴上心率带，测一次。然后在训练快结束上，比赛前的2周，再测一次。作为比较，分析这个训练周期的体能变化，从而为比赛的预定目标进行较为准确的调整。再也不会傻傻问，这个比赛我以什么速度开跑合适呢？
Tanaka Formula (208 - 0.7 x Age)
不过这个只有年龄一个参数，真实的HRmax 每人不同，因为和体能，训练历史，身体状况等都有关。比如你40，最大心率可能比人家60的还低。最准确的是在跑步机上测出来的。
骑车有bike computer在眼前，随时看到心率，功率，乳酸阈值分割zone 2 以上每个区都很窄，不可能随时看着表吧。
我根据体感，哈哈。手表只是用来确认我的体感。
那么高的数值看着太闹心，更加不利于控制心率
前天花了半小时把心率监测又打开了，做个参考
是不是一个好的approximation?
每当我们跑步，骑车，游泳，打球，我们经常要根据自己心率的百分比%，来控制运动的烈度。比如80%的心率。
但是你理解的这个80%，可是有好几个意思。这要看你采用的哪一套心率计算公式。要不然的话，你说的80%根本不是我说的80%，鸡同鸭讲，不同频道。
第一套，最大心率公式
这是最简单的心率公式，用的人最多，也是最普通理解的意思。
首先找出你的最大心率。可以通过运动测试，机器，或者经验公式获得。人们根据数据点归纳了很多曲线回归公式，最简单的就是 220 - 年龄。假设你40岁，你的最大心率就是 220 - 40 = 180.
于是，你的80%运动强度，就是 180 x 80% = 144
假如“有氧”慢跑，70%的最大心率。那么就是 180 x 70% = 126
简单吧？这也是克利夫兰中心的公式。
但也有问题。你的“中度”运动，是50%， 心率是90跳。但其实，这时你才刚开始运动，大气不喘，这么就50%的“努力”了呢？再往下计算，你早上刚醒来，心率60，那也是 60 / 180 = 33%。你啥也没运动，怎么就33%了呢？只要你还有一口气，心还在跳，你就33%的运动强度了。你运动个鬼啊。而且啊，你运动强度20%是什么意思？36跳，病入膏肓？10%呢？你“达不到”那么低啊。（虽然医学上仍然有意义）。
然后你慢慢起床，刷手机，上厕所，穿衣服，心率70 （39%）。然后，准备早餐，开车去上班，在办公室偶尔走动，心率80 （44%）。只要你动作不剧烈，不到90跳，你就差不多达到你“运动强度”的50%了。好意思说你运动了？跑鞋还没穿呢。
这样算还有个问题。当你真正运动的时候，你的百分比很密集，要细分的话，会出现75%，80%，85%，90%，反正都是很大的数字。
第二套 心率储备公式 - HRR
这是我一直使用的公式，我认为比较有意义，makes sense.
就是设个下线，以你的基础休息心率，比如60跳为起点。你的心率储备是 180 - 60 = 120. 你每天的运动，都是在 60 - 180 这个范围里面“玩”。
于是，你刚开赛预热，20%的运动量。20% x 120 = 24, 再加上你的歇息心率 60， 得到 84.
你的中等强度，心率是 50% x 120 + 60 = 120 （轻松跑）
你的马拉松配速跑，心率是 80% x 120 + 60 = 156 （可以通过训练改变）
你的乳酸跑，心率是 88% x 120 + 60 = 166
你的速度跑， 93% x 120 + 60 = 172， 。。。。
第三套 乳酸阈值公式
这套公式是比较专业的运动员，较为认真的严肃跑者爱用的。专注训练的强度，调动线粒体，追求精致的体能发挥。不是采用最大心率为上限，而是乳酸阈值作为基础。所以你可以看到超过100%的比例。
当你的速度超过一个界限（门槛 Shreshold，阈值），你的有氧供能突然变得来不及供应需求，进入主要无氧供能状态。于是就有了副产品：乳酸出现并堆积。我们可以通过训练，推迟这个界限的到来。但平时的训练，就是通过这个LT的HR来控制。这就更精准，更有意义。
值得提醒的是，你的最大心率，歇息心率和乳酸阈值心率都是随时改变的。一般来说，通过训练，最大心率会提高，歇息心率会降低。所以，你的百分比也是动态的。我一般在一套训练计划刚开始第二周，戴上心率带，测一次。然后在训练快结束上，比赛前的2周，再测一次。作为比较，分析这个训练周期的体能变化，从而为比赛的预定目标进行较为准确的调整。再也不会傻傻问，这个比赛我以什么速度开跑合适呢？
Tanaka Formula (208 - 0.7 x Age)
不过这个只有年龄一个参数，真实的HRmax 每人不同，因为和体能，训练历史，身体状况等都有关。比如你40，最大心率可能比人家60的还低。最准确的是在跑步机上测出来的。
骑车有bike computer在眼前，随时看到心率，功率，乳酸阈值分割zone 2 以上每个区都很窄，不可能随时看着表吧。
我根据体感，哈哈。手表只是用来确认我的体感。
那么高的数值看着太闹心，更加不利于控制心率
前天花了半小时把心率监测又打开了，做个参考
心率高，把手表上的心跳功能弄坏了
是不是一个好的approximation?