一到上坡就怂?

布兰雅
楼主 (文学城)

b姐对我说,她大腿肌肉挺壮的,可力量却不够,一到上坡就“怂”,怎么办?力量训练,减重如燕?这个问题么,我也在想啊。就一起学习切磋吧。

b姐的马拉松,从一年级,到二年级,三年级,马上高小了。而超马,也已经到了二年级。她这个问题问得正是时候,确实是个认真好学的好孩纸。一年级,只要完成一个两个超级马拉松比赛就可以了。而现在,要进行超马的专项训练了:上坡!

b姐的下坡厉害的。大下坡马,轻松拿下,她训练了强大的下坡肌肉群。前几天,小月的波马视频里有位说大下坡的BQ是作弊,我不同意,人家BAA都承认的。不知道那位亲自跑过大下坡马没有。记得落基山马拉松,从海拔1万多尺下来,最后1/3的距离有那么多人是走下坡到终点的,真是罕见的奇观。相对来说,小下坡马容易些,坡度缓缓下,也没有高反和冰雪,比如M2B,隧道马。

而上坡难,是所有人的问题。几个越野小妹,好像姚妙的上坡最猛。她经常在跑步机上跑30%的坡。而10x1公里的大坡也经常搞。向付召和格格霖的上坡也非常厉害。这次峡谷100,格格在最后一段被女二号追,最近的距离缩短到3分钟。但我知道最后一段是上坡,我就放心了。最后领先了6分钟夺冠,把赛道记录大幅劈掉,简直非人类,又搞坏了行情。差点把雷欧搞爆掉。

我们常说,上坡走,下坡颠(踮),平地跑。但你要取得好成绩,上坡一直走是不行的。根据坡度,能跑的你必须跑上去。这就要看功夫了。怎么练呢?

力量训练当然要,我们要强壮的核心肌群,卷腹,悬挂举腿,深蹲,硬拉,负重踏步等。但我们更需要功能性训练。上山!

上坡90%需要的是体能,而技术和策略各占5%。体能我简单分三个部分:肌力,肌耐力,摄氧量。如果你使用Garmin 965,Finix 8 或者其他较新的越野型号,你会看到爬坡能力分数(Hill Score): Hill Strength, Hill Endurance, VO2max。

爬坡肌力,很多登山者和越野爱好者以为经常跑山就训练到了,其实不够的。现在是要专门训练了,算强度。我的做法还是 Hill Repeats,基本是在真实的山上。时间是4分钟到10分钟一次,以90%的effort冲上去,再走下山或极慢速度跑下来。从一开始的6x400m开始,增加到 10x400m, 12x400m。距离从400m,到600m,800m, 1200m, 最后到1600m(1英里)。也许你说10分配不算快啊。不够别忘了,是在跑坡,6%,12%,再往上就是爬山功能性训练范围了,13%以上,直到姚妙那种30%。速度要响应调整,不能崩了,才能完成Repeats.(提醒,不适合一年级同学,严防受伤。)

爬坡耐力,也是个综合指标。上面提到的重复冲刺当然其一。长时间的,一整天的爬山也是必须的。我一般是6小时。

最大摄氧量,精英选手都非常高。小小个子的格格霖好像是75。这个可不是几句话说得完的,也不必去看。增加烈度训练,变着花样练,好好休息,保持就好,提高更好。

上次的百迈我在82英里处退赛了,实在拚不动,能力不够。我也不好高骛远,还得脚踏实地,和b姐一起认真练。不追求完美,就从Hill repeats开始。我们这里的雷欧、214小情、阿唐很多越野大拿,都是我们学习的榜样。。训练很真实,没有捷径可走。一起加油。

 

 

 

 

L
LexusOnly
还是耐力的问题

想象:上坡用到的肌肉会稍有不同,势能动能同时有,更耗能,。。。。耐力要求高,更难。

布兰雅
不是啊。只跑马拉松的,可能根本爬不上去。
山水一程歌
标题和内容应该加注:越野跑。路跑到哪儿找一英里的大坡去?除非开老远。

路跑的hill repeats,100-200米的就够了哈。

我更是遇坡就怂,下坡就嗨。

爬坡是力量训练。练跟腱练腿力。平地跑抬不起腿来的,爬坡就明显暴露了。

羽绒服
vo2max的原因。这个主要是先天的因素,锻炼能有提高,不过可进步空间不大。
幕鼓晨钟
我的uphill repeats 坡的长度是260米,

我注意到在最后加速一段, 靠双臂前后大幅摆动向上跃起, 用的是整体力量.

 

L
LexusOnly
马拉松平地都能累死人,有坡可以想象更难
羽绒服
越野跑也要开出去好远啊。
山水一程歌
越野跑和路跑不是同一个时间概念
布兰雅
上臂大摆动是姚妙的特色。请看 10:35

 

幕鼓晨钟
平地b-skipping 相当于爬坡的用力
布兰雅
200米够,我一般是400米,0.25迈。

不过我习惯弄长的坡。

幕鼓晨钟
是的.
布兰雅
截屏:

山水一程歌
我们小区有大长坡,这个训期该多跑跑了,让邻居们再见识一下疯婆子在雨里上下爬坡的样子 LOL
幕鼓晨钟
非常美!人美体形美跑姿美. 她看起来并不强壮, 竞然有如此强大的力量.
布兰雅
我们都是疯婆子。。。^o^
H
HappySysphus
有点不同意小布说的,我还是觉得下坡马有一定cheating 成分,理由

1. WMM 不承认很多大下坡马的成绩 包括所有level 系列,所以你跑很多大下坡马的成绩,不能参加ranking

2. 国际田联 规定Boston 马拉松的成绩 不 eligible for world record, 可笑吧, 因为海拔net loss 太大

3. 之前在那个跑群看过有人贴了一篇research 文章, 就是讲关于downhill marathon 的影响,下坡马可以有up to 20分钟的advantage。

4. 不成文的规定,如果是downhill 跑出来的PR, 很多runner都会注解一下是下坡马跑的.

当然成绩是你跑出来的 ,你的pr 就是你的Pr,只不过要调整一下对flat 马的预期。

山水一程歌
我疯我怕谁!? LOL
桉桠
谢谢小布介绍。看了视频,很fascinating。在大山中奔跑感觉一定很梦幻。要是我年轻25岁,说不定也想去跑LOL
山水一程歌
我的第二马是下坡马,BQ了。第三马是波马,快了5分半!
H
HappySysphus
很大原因 可能是你中间训练的成果
山水一程歌
在雨中练hill repeats LOL
H
HappySysphus
还有如果只是路跑练上坡,感觉跑步机是最好的工具。
布兰雅
波马就是一个下坡马。除了几个不大的上坡,我觉得全程大部分都在下坡。

当然,那爬升远远超过另外4个平地马。只有纽马和稀泥可以媲美。田联承认不承认没有关系,难度在那。

类似的,CIM,洛杉矶,也都是下坡马。

Revel系列的,我感觉要快10分钟以上(如果你练过下坡的话)。

t
thom30
旱地汗死,涝地劳死!偶跑平地都怂呵呵
羽绒服
下坡当然有cheating的成分。

其实不说坡度的,都没有什么意义。下坡超过7%,感觉对膝盖的压力增大好多。坡度低于3%以下,对膝盖的压力基本可以忽略,但是轻松很多。

 

羽绒服
截屏截的不错。看她也有不少走的,还好,是人不是神。
布兰雅
歪楼了。我这篇是写如何提高跑上坡训练的。
喵儿爸
一上坡就怂,一见你就笑

 

 

W
Waterchase
Hellen obiri 的摆臂更夸张
小眼睛精灵
我连1%的坡都有感觉,弱的要死