b姐对我说，她大腿肌肉挺壮的，可力量却不够，一到上坡就“怂”，怎么办？力量训练，减重如燕？这个问题么，我也在想啊。就一起学习切磋吧。
b姐的马拉松，从一年级，到二年级，三年级，马上高小了。而超马，也已经到了二年级。她这个问题问得正是时候，确实是个认真好学的好孩纸。一年级，只要完成一个两个超级马拉松比赛就可以了。而现在，要进行超马的专项训练了：上坡！
b姐的下坡厉害的。大下坡马，轻松拿下，她训练了强大的下坡肌肉群。前几天，小月的波马视频里有位说大下坡的BQ是作弊，我不同意，人家BAA都承认的。不知道那位亲自跑过大下坡马没有。记得落基山马拉松，从海拔1万多尺下来，最后1/3的距离有那么多人是走下坡到终点的，真是罕见的奇观。相对来说，小下坡马容易些，坡度缓缓下，也没有高反和冰雪，比如M2B，隧道马。
而上坡难，是所有人的问题。几个越野小妹，好像姚妙的上坡最猛。她经常在跑步机上跑30%的坡。而10x1公里的大坡也经常搞。向付召和格格霖的上坡也非常厉害。这次峡谷100，格格在最后一段被女二号追，最近的距离缩短到3分钟。但我知道最后一段是上坡，我就放心了。最后领先了6分钟夺冠，把赛道记录大幅劈掉，简直非人类，又搞坏了行情。差点把雷欧搞爆掉。
我们常说，上坡走，下坡颠（踮），平地跑。但你要取得好成绩，上坡一直走是不行的。根据坡度，能跑的你必须跑上去。这就要看功夫了。怎么练呢？
力量训练当然要，我们要强壮的核心肌群，卷腹，悬挂举腿，深蹲，硬拉，负重踏步等。但我们更需要功能性训练。上山！
上坡90%需要的是体能，而技术和策略各占5%。体能我简单分三个部分：肌力，肌耐力，摄氧量。如果你使用Garmin 965，Finix 8 或者其他较新的越野型号，你会看到爬坡能力分数（Hill Score)： Hill Strength, Hill Endurance, VO2max。
爬坡肌力，很多登山者和越野爱好者以为经常跑山就训练到了，其实不够的。现在是要专门训练了，算强度。我的做法还是 Hill Repeats，基本是在真实的山上。时间是4分钟到10分钟一次，以90%的effort冲上去，再走下山或极慢速度跑下来。从一开始的6x400m开始，增加到 10x400m, 12x400m。距离从400m，到600m，800m, 1200m, 最后到1600m（1英里）。也许你说10分配不算快啊。不够别忘了，是在跑坡，6%，12%，再往上就是爬山功能性训练范围了，13%以上，直到姚妙那种30%。速度要响应调整，不能崩了，才能完成Repeats.（提醒，不适合一年级同学，严防受伤。）
爬坡耐力，也是个综合指标。上面提到的重复冲刺当然其一。长时间的，一整天的爬山也是必须的。我一般是6小时。
最大摄氧量，精英选手都非常高。小小个子的格格霖好像是75。这个可不是几句话说得完的，也不必去看。增加烈度训练，变着花样练，好好休息，保持就好，提高更好。
上次的百迈我在82英里处退赛了，实在拚不动，能力不够。我也不好高骛远，还得脚踏实地，和b姐一起认真练。不追求完美，就从Hill repeats开始。我们这里的雷欧、214小情、阿唐很多越野大拿，都是我们学习的榜样。。训练很真实，没有捷径可走。一起加油。
想象：上坡用到的肌肉会稍有不同，势能动能同时有，更耗能，。。。。耐力要求高，更难。
路跑的hill repeats,100-200米的就够了哈。
我更是遇坡就怂，下坡就嗨。
爬坡是力量训练。练跟腱练腿力。平地跑抬不起腿来的，爬坡就明显暴露了。
我注意到在最后加速一段, 靠双臂前后大幅摆动向上跃起, 用的是整体力量.
不过我习惯弄长的坡。
1. WMM 不承认很多大下坡马的成绩 包括所有level 系列，所以你跑很多大下坡马的成绩，不能参加ranking
2. 国际田联 规定Boston 马拉松的成绩 不 eligible for world record， 可笑吧， 因为海拔net loss 太大
3. 之前在那个跑群看过有人贴了一篇research 文章， 就是讲关于downhill marathon 的影响，下坡马可以有up to 20分钟的advantage。
4. 不成文的规定，如果是downhill 跑出来的PR， 很多runner都会注解一下是下坡马跑的.
当然成绩是你跑出来的 ，你的pr 就是你的Pr，只不过要调整一下对flat 马的预期。
当然，那爬升远远超过另外4个平地马。只有纽马和稀泥可以媲美。田联承认不承认没有关系，难度在那。
类似的，CIM，洛杉矶，也都是下坡马。
Revel系列的，我感觉要快10分钟以上（如果你练过下坡的话）。
其实不说坡度的，都没有什么意义。下坡超过7%，感觉对膝盖的压力增大好多。坡度低于3%以下，对膝盖的压力基本可以忽略，但是轻松很多。
b姐对我说，她大腿肌肉挺壮的，可力量却不够，一到上坡就“怂”，怎么办？力量训练，减重如燕？这个问题么，我也在想啊。就一起学习切磋吧。
b姐的马拉松，从一年级，到二年级，三年级，马上高小了。而超马，也已经到了二年级。她这个问题问得正是时候，确实是个认真好学的好孩纸。一年级，只要完成一个两个超级马拉松比赛就可以了。而现在，要进行超马的专项训练了：上坡！
b姐的下坡厉害的。大下坡马，轻松拿下，她训练了强大的下坡肌肉群。前几天，小月的波马视频里有位说大下坡的BQ是作弊，我不同意，人家BAA都承认的。不知道那位亲自跑过大下坡马没有。记得落基山马拉松，从海拔1万多尺下来，最后1/3的距离有那么多人是走下坡到终点的，真是罕见的奇观。相对来说，小下坡马容易些，坡度缓缓下，也没有高反和冰雪，比如M2B，隧道马。
而上坡难，是所有人的问题。几个越野小妹，好像姚妙的上坡最猛。她经常在跑步机上跑30%的坡。而10x1公里的大坡也经常搞。向付召和格格霖的上坡也非常厉害。这次峡谷100，格格在最后一段被女二号追，最近的距离缩短到3分钟。但我知道最后一段是上坡，我就放心了。最后领先了6分钟夺冠，把赛道记录大幅劈掉，简直非人类，又搞坏了行情。差点把雷欧搞爆掉。
我们常说，上坡走，下坡颠（踮），平地跑。但你要取得好成绩，上坡一直走是不行的。根据坡度，能跑的你必须跑上去。这就要看功夫了。怎么练呢？
力量训练当然要，我们要强壮的核心肌群，卷腹，悬挂举腿，深蹲，硬拉，负重踏步等。但我们更需要功能性训练。上山！
上坡90%需要的是体能，而技术和策略各占5%。体能我简单分三个部分：肌力，肌耐力，摄氧量。如果你使用Garmin 965，Finix 8 或者其他较新的越野型号，你会看到爬坡能力分数（Hill Score)： Hill Strength, Hill Endurance, VO2max。
爬坡肌力，很多登山者和越野爱好者以为经常跑山就训练到了，其实不够的。现在是要专门训练了，算强度。我的做法还是 Hill Repeats，基本是在真实的山上。时间是4分钟到10分钟一次，以90%的effort冲上去，再走下山或极慢速度跑下来。从一开始的6x400m开始，增加到 10x400m, 12x400m。距离从400m，到600m，800m, 1200m, 最后到1600m（1英里）。也许你说10分配不算快啊。不够别忘了，是在跑坡，6%，12%，再往上就是爬山功能性训练范围了，13%以上，直到姚妙那种30%。速度要响应调整，不能崩了，才能完成Repeats.（提醒，不适合一年级同学，严防受伤。）
爬坡耐力，也是个综合指标。上面提到的重复冲刺当然其一。长时间的，一整天的爬山也是必须的。我一般是6小时。
最大摄氧量，精英选手都非常高。小小个子的格格霖好像是75。这个可不是几句话说得完的，也不必去看。增加烈度训练，变着花样练，好好休息，保持就好，提高更好。
上次的百迈我在82英里处退赛了，实在拚不动，能力不够。我也不好高骛远，还得脚踏实地，和b姐一起认真练。不追求完美，就从Hill repeats开始。我们这里的雷欧、214小情、阿唐很多越野大拿，都是我们学习的榜样。。训练很真实，没有捷径可走。一起加油。
想象：上坡用到的肌肉会稍有不同，势能动能同时有，更耗能，。。。。耐力要求高，更难。
路跑的hill repeats,100-200米的就够了哈。
我更是遇坡就怂，下坡就嗨。
爬坡是力量训练。练跟腱练腿力。平地跑抬不起腿来的，爬坡就明显暴露了。
我注意到在最后加速一段, 靠双臂前后大幅摆动向上跃起, 用的是整体力量.
不过我习惯弄长的坡。
1. WMM 不承认很多大下坡马的成绩 包括所有level 系列，所以你跑很多大下坡马的成绩，不能参加ranking
2. 国际田联 规定Boston 马拉松的成绩 不 eligible for world record， 可笑吧， 因为海拔net loss 太大
3. 之前在那个跑群看过有人贴了一篇research 文章， 就是讲关于downhill marathon 的影响，下坡马可以有up to 20分钟的advantage。
4. 不成文的规定，如果是downhill 跑出来的PR， 很多runner都会注解一下是下坡马跑的.
当然成绩是你跑出来的 ，你的pr 就是你的Pr，只不过要调整一下对flat 马的预期。
当然，那爬升远远超过另外4个平地马。只有纽马和稀泥可以媲美。田联承认不承认没有关系，难度在那。
类似的，CIM，洛杉矶，也都是下坡马。
Revel系列的，我感觉要快10分钟以上（如果你练过下坡的话）。
其实不说坡度的，都没有什么意义。下坡超过7%，感觉对膝盖的压力增大好多。坡度低于3%以下，对膝盖的压力基本可以忽略，但是轻松很多。