我平时长距离训练配速在九分半到十分钟之间，interval在8分到8分半之间，easy run 是十分到十分半。 我把一个半月的训练结果用AI算了一下，它告诉我在405-410之间。Yasso理论我是跑完了前两天看到芳草的帖子才知道的。在这里就看出学渣和学霸之间的区别了。如果说芳草做到了知己知彼，我对自己路跑能力则是两眼一抹黑。
这一段应该把Newton后面三个坡都跑掉了。伤心坡我不是很清楚什么时候开始的，但非常明显的要通过缩小步幅提高步频来跑。等看到了”congratulations you have submitted the heartbreak hill”的条幅心里就开始兴奋了，因为后面都是下坡了。哪里知道悲剧还没没开始呢。
大马趴
22迈过一点在commonwealth 和chestnut Hill 这两条街交的红绿灯之前，有一哥们儿在我前面忽然踉踉跄跄了好几大步，像醉酒似的，然后我完全不知道发生了什么下一秒人就在地上了。广东话有一个词儿叫“扑街” - 应该就是我做的这个动作。
我真的很感激那几个过来帮助我的跑者。大家来跑波士顿马拉松都是先要达标，然后为此训练，也都有成绩的追求。停下来帮我会耽搁他们的时间也会打乱他们跑步的节奏，可他们还是很无私的这样去做了。我摔的时候裤兜里的小摄像头有被trigger，然后进入摄像模式，一直到半个小时之后running out memory 才停止。从录下的视频里看到从我裤兜接触地面到重新开跑是一分钟五秒。这里有一个
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可以听到当时的对话。
大马趴之后到终点
一开始两迈所有的注意力都是在那个悲催的左腿膝盖上。我时不时地看一下脚下，刚开始的时候血有滴到鞋子上面 (那可是我差不多全新的alpha fly 啊，只有interval跑过几次，长距离训练的时候穿着跑过一个半马，还没怎么用呢）, 等过了23迈的标志之后就再没有新的血滴滴到上面了。24迈看到了我的同事，士气大振，心想已经跑了2迈了，伤口也没有接在流血，腿也能动，慢也没有慢到哪儿去，和平时的easy run 差不多，干脆就忍到终点再去管它吧。
就这样再跑了一会儿那个Citgo标志出现在眼前，接下来就是最后的 right on Hereford, left on Boylston, 冲线的时候还记得起来要从地上大大的独角兽上面跑过去. 过线之后我迫不及待地把表停了下来想知道自己的时间。手表显示是3:51:51（最后官方成绩是3:51:46）。至此我的第一个波马划上了一个香喷喷的BBQ句号，我也心满意足的一瘸一拐去找medical包扎伤口了.
Nutrition
4 hours before: 2 slices of toasts 2 hours before: 1 slice of toast 1 hour before: 1 slice of toast 30 min before: banana 10 min before: 2 Honeystinger energy chews Mi 5: 3 HS chews Mi 9: 4 HS chews Mi 17: Maurten gel Mi 21: Maurten gel Mi 23: Gatorade drink
配速
这一次跑波马最困惑的就是到底自己的目标成绩可以订到哪一个段位。大熊马是3:47，可那一个是下坡马，和波士顿以Newton四连坡闻名的赛道不能够相比。除了大熊马拉松之外，我没有任何其他的马拉松可以作为参考。要么太久远了要么就是没有训练。
我平时长距离训练配速在九分半到十分钟之间，interval在8分到8分半之间，easy run 是十分到十分半。 我把一个半月的训练结果用AI算了一下，它告诉我在405-410之间。Yasso理论我是跑完了前两天看到芳草的帖子才知道的。在这里就看出学渣和学霸之间的区别了。如果说芳草做到了知己知彼，我对自己路跑能力则是两眼一抹黑。
鉴于人类总是有在黑暗中寻找光明的本能，我选了sub4 作为自己的目标，如果超常发挥可以到355，如果出了什么幺蛾子那就完成比赛为主- 完赛这点我倒是没怎么担心过。除非再有炸弹，慢跑可是姐的强项 ^_^
前五迈
各种视频都语重心长的告诉大家说前面几个下坡迈一定不要跑太快了，所以我控制心率130不超过140。我喜欢沿着中线跑，如果有人在前面我也不会特别想着去超别人，除非实在是太慢了。因为平常训练的时候我都不看速度除非是跑interval, 在比赛的时候我也是同样的策略。这是跑越野养成的习惯。越野比赛很难根据距离（哪怕是加上爬升）来计划配速，有时如果为了赶速度把HR 弄到高过阈值，会影响消化吸收，最后可能导致因为肠胃的问题不能完成比赛。扯远了。
5迈到卫斯里学院
这一段是跑得最舒服的一段。人没有那么挤，全身也活动开了，这一段路HR在140到150之间。我跑步时比较关注身体感受，特意不去看配速时间什么的，怕分心，在跑过Wellesley Square 的时候路边有一个很大的钟显示当时的时间是12:53ish. 我过起跑线是10:58，到这个时候我知道我一定能够跑到4小时之内。
卫斯里学院到17迈
过了卫斯里我就没有再控制心率，中间看了一次两次手表，心率大概在low 150, 体感挺不错的。这里应该跑过Newton一个小坡但是没有怎么觉得。比赛后看数据，这一段是全程配速跑得最好的一段，low 8:00.
18到22迈
这一段应该把Newton后面三个坡都跑掉了。伤心坡我不是很清楚什么时候开始的，但非常明显的要通过缩小步幅提高步频来跑。等看到了”congratulations you have submitted the heartbreak hill”的条幅心里就开始兴奋了，因为后面都是下坡了。哪里知道悲剧还没没开始呢。
大马趴
22迈过一点在commonwealth 和chestnut Hill 这两条街交的红绿灯之前，有一哥们儿在我前面忽然踉踉跄跄了好几大步，像醉酒似的，然后我完全不知道发生了什么下一秒人就在地上了。广东话有一个词儿叫“扑街” - 应该就是我做的这个动作。
左边的膝盖摔得最惨，血都出来了，两个胳膊肘也蹭到了，外加两边的肋骨下侧。两只手因为戴着手套（早上有点冷）躲过一劫，万幸头没有摔到。
当时自己想站没能站起来，后面几个跑者很热心的过来询问我的伤势，然后把我拉起来了。他们把我拉起来的时候，好几处肌肉都觉得像要抽筋一样，因为膝盖不大能弯，角度特别奇怪。
站直了之后一位警察叔叔扶着我问我要不要去medical。我左右看了一下，完全没有medical tent 的影子，心想这不知道要折腾多长时间，同时也在后悔因为除了手机，一袋能量丸，和一个小摄像头之外什么都没带，不像跑越野哪怕训练的时候都一定会带一个小急救包。我弯了弯腿还能动，也知道我的同事会在24迈等我，心里琢磨着放慢一点跑过去，见了她之后再决定接着跑下去呢还是想办法把伤口包扎一下。
我真的很感激那几个过来帮助我的跑者。大家来跑波士顿马拉松都是先要达标，然后为此训练，也都有成绩的追求。停下来帮我会耽搁他们的时间也会打乱他们跑步的节奏，可他们还是很无私的这样去做了。我摔的时候裤兜里的小摄像头有被trigger，然后进入摄像模式，一直到半个小时之后running out memory 才停止。从录下的视频里看到从我裤兜接触地面到重新开跑是一分钟五秒。这里有一个
大马趴之后到终点
一开始两迈所有的注意力都是在那个悲催的左腿膝盖上。我时不时地看一下脚下，刚开始的时候血有滴到鞋子上面 (那可是我差不多全新的alpha fly 啊，只有interval跑过几次，长距离训练的时候穿着跑过一个半马，还没怎么用呢）, 等过了23迈的标志之后就再没有新的血滴滴到上面了。24迈看到了我的同事，士气大振，心想已经跑了2迈了，伤口也没有接在流血，腿也能动，慢也没有慢到哪儿去，和平时的easy run 差不多，干脆就忍到终点再去管它吧。
就这样再跑了一会儿那个Citgo标志出现在眼前，接下来就是最后的 right on Hereford, left on Boylston, 冲线的时候还记得起来要从地上大大的独角兽上面跑过去. 过线之后我迫不及待地把表停了下来想知道自己的时间。手表显示是3:51:51（最后官方成绩是3:51:46）。至此我的第一个波马划上了一个香喷喷的BBQ句号，我也心满意足的一瘸一拐去找medical包扎伤口了.
Nutrition
4 hours before: 2 slices of toasts 2 hours before: 1 slice of toast 1 hour before: 1 slice of toast 30 min before: banana 10 min before: 2 Honeystinger energy chews Mi 5: 3 HS chews Mi 9: 4 HS chews Mi 17: Maurten gel Mi 21: Maurten gel Mi 23: Gatorade drink(上面吃胶或者吃能量丸之后都有喝水，每次两到三口就够了。一路上没有撞墙的感觉)
非常幸运今年波马的T恤衫是我喜欢的黄色，天气难得的好，奖牌也是近几年当中最漂亮的一个。
最后上两张相片。那么明年还来不来呢？ It is a question ^_^
这里有一篇文章说得很详细
https://marathonhandbook.com/yasso-800s/
findmymarathon有个马拉松比较。主要是赛道地形。
很多预测公式会加入天气状况。风速，湿度，气温，
人体的训练状态，身体状态是另外一种预测参数。
教练和你自己应该有更精确的调整。
比赛当天，比赛途中，都要调整。。。
拉到后背肌肉，右肩和胳膊剧痛，扶着栏杆缓了一会儿，又抱着胳膊走了一会儿，那一迈损失3分多钟。
https://blog.wenxuecity.com/myblog/51948/202311/14032.html
手机碎了，号码飞了，走了9公里。你太坚强了，居然还能跑，而且还跑的挺快，赞
今年的冠军John Kirir 刚过起跑线一点就摔了。 John Korir Overcomes Fall at Start, Wins 2025 Boston Marathon in 2:04:45 - LetsRun.com
小布说过她会在下次比赛中记得爱美丽的那一声“啊“ - 我也记得了