花花的杏花村马拉松PR了，现在该看波马了。
几乎所有人都会建议你，前面下坡，要稳住，别跑快了，不然伤心坡爬不上去，最后5英里会嘣掉。前面要慢，慢，慢。因为，前面每英里配速每快10秒，后面就要加1分钟。多么可怕啊。（这里两个“每”，不是冗余，仔细体会。:))）
问题是，波马赛道，负劈叉？谈何容易！而且，有必要吗？真的好吗？
这里有两个层次。“前面要稳住”和“负劈叉”，还是有距离的。前面稳并不要求负劈叉，只是要保证后面别崩掉。所以，没能负劈叉，完全不必自卑。也不大可能负劈叉。负劈叉也不见得是最好的策略。
负劈叉，指的是，马拉松的后半程跑的时间比前半程短（快）。哪怕1秒钟。理想的，大约是1分钟，像花花那样劈叉了3分钟，是不理想的，前面太保守，赛完了还活蹦乱跳的，嘻嘻哈哈，一点也不严肃。
诚然，成绩越好，跑得越快，负劈叉的比例越高。但多高呢？前面1000名的也不足10%。我们一般跑者，95%以上无法负劈叉。这就是事实。你没能负劈叉？安啦。这是波马！
换句话说，你不管前面多保守，过了伤心坡。你还是会慢，会累，会精疲力竭。别告诉我你去波马不想PR，只是去实现一下愿望，打个酱油。骗鬼呢？到了梦寐以求的波士顿，不想跑好的几乎没有。那么卷，那个氛围，你身不由己。
于是，有了一个相反的论调：既然后面反正要崩，那我前面干嘛不干脆快点？还能节省很多时间，那也是为后面的崩打下基础，省出了时间，也就减轻后面的压力。一开始磨磨唧唧，后面想快也没空间给你挥霍了。
听着是不是也有道理？我觉得，还真有道理。你前面不拚一下，怎么知道后面就真的会崩？万一你体能刚巧得力，万一理想实现了呢？而你前面太慢，损失了时间，那真的实现不了理想了。波马不是你想来就来的。
所以我建议，前面要稳，要慢。但慢，不是目的。
要多快呢？看你的个人情况。不能一概而论，不能人云亦云。不是 One size fits all。你要了解你自己。
1. 你下坡肌肉群怎么样？你跑过下坡马，专门练过下坡，参加过隧道，CIM，Revel系列，跑过越野，下坡肌肉群强大，你前面可以冲啊，保持轻松就好。这点坡，算啥？尤其前面4英里？不光前面冲，最后5英里你更有资本冲。Gravity is sweet. Use it, but use it wisely.
而如果，你来自中西部大平原，德州，佛罗里达，没下坡优势，那你就得老实点。仔细测算你的速度安排。
2. 你上坡怎么样？你的12周，20周，还有长期的训练，有Rolling么，完成了多少 Hill repeats? 波马总体是下坡马，山上跑到海面。但波士顿的地形，歪门邪道，和其他美国城市不同，很少正南正北的街区。路面也是上上下下，过山车。这决定了你上坡的信心和能力。
3. 你的训练历史怎么样？练了啥，参加了多少次比赛。这些天身体状态如何？来的路上疲劳么？时差？这些都是你要考虑的因素。
好了，负劈叉不要多想。做不到根本不是害羞的事情。现在我们要找“甜点”，Sweet spots。
第一，你的MP定在多少，Goal A, Goal B, Goal C. 是BBQ，BBQ-Cutoff，还是保3，保330，保4？
第二，你的 Mile 1 配速定在多少，到三英里，你怎么调整。有几套方案呢？心率，感觉，看手表吗？天气呢？
今天是20周波马训练计划的地17周第4天。还有三个周末。上周是波马训练高峰，本周开始Tapering。很多计划，这个周末是波马预演模拟(Rehearsal)，一般是穿上所有波马比赛装备，模拟睡觉，交通，加碳。常见的是20英里。我带的波马队是这周模拟赛（不过我不在，由队友主持）。
训练已经结束。下面三周是调整出最佳比赛状态。别出幺蛾子，别受伤，别生病，别玩新花样。顺利站到Hopkinton起点，顺利冲过Boylston!
加油！
纽马比波马更难跑，因为纽马有坡，而且不是净下坡。波马前面的下坡没有让它变得更难，而是更容易。即使没有后面的‘伤心坡’，很多人还是会跑崩。马拉松就是这样。但有了伤心坡就更容易崩。很多人把波马跑崩归咎于前面下坡太快。我觉得更准确说只是前面太快，而上坡还是下坡无所谓。这基本是跑崩的共同原因。怎样波马不跑崩呢？和别的马一样，前面不要太快，不管上坡还是下坡。如果前面有下坡还有平地，那下坡还是应该比平地快些，但下坡和平地总体上不要太快。
下坡跑会造成肌肉微创。但我在多年跑下坡后的经验是，这个微创一般只有在delayed onset muscle soreness 发作后才有明显影响。这个最早一般也要20小时之后。
我认为跑马的基本准则还是even effort. 这就要下坡快跑，上坡慢跑。
上坡太大时难以做到even effort, 或者如果even effort 就太慢，牺牲太大时间。那就要上坡effort level 高一些。其实最优总是在even effort 和even pace之间。只要坡不是很大，even effort 就接近最优。
还有一个很大的影响因素是天热。我从来没有跑过十一点开始的马拉松，整个赛道暴晒，热的要命
还有肌肉拉伤，那是比较严重的了。
开始的几迈，是预热状态。
下坡有重力加速度，当然要用。
负劈叉用GAP计算会确切一些。如果even effort 后面更难，那是不是目标定高了。开始下调一点，但以花花的3分钟负劈叉为限啊。她跑完太愉快了。我要是杨老师肯定会叽咕几句。当然如果那个比赛不是目标赛就无所谓。
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/81353.html
taper 了Skip了两天的训练。
我也发现这个现象。有时下坡感觉很轻松，心率也显示很高。我觉得可能是下坡更容易把步频当成心率。
- 弟兄姐妹们,思前想后或不管不顾,冲啊
花花的杏花村马拉松PR了，现在该看波马了。
几乎所有人都会建议你，前面下坡，要稳住，别跑快了，不然伤心坡爬不上去，最后5英里会嘣掉。前面要慢，慢，慢。因为，前面每英里配速每快10秒，后面就要加1分钟。多么可怕啊。（这里两个“每”，不是冗余，仔细体会。:))）
问题是，波马赛道，负劈叉？谈何容易！而且，有必要吗？真的好吗？
这里有两个层次。“前面要稳住”和“负劈叉”，还是有距离的。前面稳并不要求负劈叉，只是要保证后面别崩掉。所以，没能负劈叉，完全不必自卑。也不大可能负劈叉。负劈叉也不见得是最好的策略。
负劈叉，指的是，马拉松的后半程跑的时间比前半程短（快）。哪怕1秒钟。理想的，大约是1分钟，像花花那样劈叉了3分钟，是不理想的，前面太保守，赛完了还活蹦乱跳的，嘻嘻哈哈，一点也不严肃。
诚然，成绩越好，跑得越快，负劈叉的比例越高。但多高呢？前面1000名的也不足10%。我们一般跑者，95%以上无法负劈叉。这就是事实。你没能负劈叉？安啦。这是波马！
换句话说，你不管前面多保守，过了伤心坡。你还是会慢，会累，会精疲力竭。别告诉我你去波马不想PR，只是去实现一下愿望，打个酱油。骗鬼呢？到了梦寐以求的波士顿，不想跑好的几乎没有。那么卷，那个氛围，你身不由己。
于是，有了一个相反的论调：既然后面反正要崩，那我前面干嘛不干脆快点？还能节省很多时间，那也是为后面的崩打下基础，省出了时间，也就减轻后面的压力。一开始磨磨唧唧，后面想快也没空间给你挥霍了。
听着是不是也有道理？我觉得，还真有道理。你前面不拚一下，怎么知道后面就真的会崩？万一你体能刚巧得力，万一理想实现了呢？而你前面太慢，损失了时间，那真的实现不了理想了。波马不是你想来就来的。
所以我建议，前面要稳，要慢。但慢，不是目的。
要多快呢？看你的个人情况。不能一概而论，不能人云亦云。不是 One size fits all。你要了解你自己。
1. 你下坡肌肉群怎么样？你跑过下坡马，专门练过下坡，参加过隧道，CIM，Revel系列，跑过越野，下坡肌肉群强大，你前面可以冲啊，保持轻松就好。这点坡，算啥？尤其前面4英里？不光前面冲，最后5英里你更有资本冲。Gravity is sweet. Use it, but use it wisely.
而如果，你来自中西部大平原，德州，佛罗里达，没下坡优势，那你就得老实点。仔细测算你的速度安排。
2. 你上坡怎么样？你的12周，20周，还有长期的训练，有Rolling么，完成了多少 Hill repeats? 波马总体是下坡马，山上跑到海面。但波士顿的地形，歪门邪道，和其他美国城市不同，很少正南正北的街区。路面也是上上下下，过山车。这决定了你上坡的信心和能力。
3. 你的训练历史怎么样？练了啥，参加了多少次比赛。这些天身体状态如何？来的路上疲劳么？时差？这些都是你要考虑的因素。
好了，负劈叉不要多想。做不到根本不是害羞的事情。现在我们要找“甜点”，Sweet spots。
第一，你的MP定在多少，Goal A, Goal B, Goal C. 是BBQ，BBQ-Cutoff，还是保3，保330，保4？
第二，你的 Mile 1 配速定在多少，到三英里，你怎么调整。有几套方案呢？心率，感觉，看手表吗？天气呢？
今天是20周波马训练计划的地17周第4天。还有三个周末。上周是波马训练高峰，本周开始Tapering。很多计划，这个周末是波马预演模拟(Rehearsal)，一般是穿上所有波马比赛装备，模拟睡觉，交通，加碳。常见的是20英里。我带的波马队是这周模拟赛（不过我不在，由队友主持）。
训练已经结束。下面三周是调整出最佳比赛状态。别出幺蛾子，别受伤，别生病，别玩新花样。顺利站到Hopkinton起点，顺利冲过Boylston!
加油！
纽马比波马更难跑，因为纽马有坡，而且不是净下坡。波马前面的下坡没有让它变得更难，而是更容易。即使没有后面的‘伤心坡’，很多人还是会跑崩。马拉松就是这样。但有了伤心坡就更容易崩。很多人把波马跑崩归咎于前面下坡太快。我觉得更准确说只是前面太快，而上坡还是下坡无所谓。这基本是跑崩的共同原因。怎样波马不跑崩呢？和别的马一样，前面不要太快，不管上坡还是下坡。如果前面有下坡还有平地，那下坡还是应该比平地快些，但下坡和平地总体上不要太快。
下坡跑会造成肌肉微创。但我在多年跑下坡后的经验是，这个微创一般只有在delayed onset muscle soreness 发作后才有明显影响。这个最早一般也要20小时之后。
我认为跑马的基本准则还是even effort. 这就要下坡快跑，上坡慢跑。
上坡太大时难以做到even effort, 或者如果even effort 就太慢，牺牲太大时间。那就要上坡effort level 高一些。其实最优总是在even effort 和even pace之间。只要坡不是很大，even effort 就接近最优。
还有一个很大的影响因素是天热。我从来没有跑过十一点开始的马拉松，整个赛道暴晒，热的要命
还有肌肉拉伤，那是比较严重的了。
开始的几迈，是预热状态。
下坡有重力加速度，当然要用。
负劈叉用GAP计算会确切一些。如果even effort 后面更难，那是不是目标定高了。开始下调一点，但以花花的3分钟负劈叉为限啊。她跑完太愉快了。我要是杨老师肯定会叽咕几句。当然如果那个比赛不是目标赛就无所谓。
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Skip了两天的训练。
我也发现这个现象。有时下坡感觉很轻松，心率也显示很高。我觉得可能是下坡更容易把步频当成心率。
- 弟兄姐妹们,思前想后或不管不顾,冲啊