关于中年人锻炼的一些想法

看到流坛有活动，把原来写的一个帖子贴到这里来。

一直潜水，这里姐妹们的分享收获多多。谢谢你们。

让我把中年定在45岁到65岁这个年龄段吧。没有依据：） 关于锻炼，我说说我自己的想法：

1. 一定要找到自己适合的方式。走步很好，但不能是唯一的方式。因为这是一个比较单一的动作，身体有许多肌肉都锻炼不了。人到中老年肌肉力量下降很快。特别是50岁以后，所以要有一定的小力量练习与走步等有氧练习相结合。再有跑步和走步是一个重复性的活动，对膝踝关节的磨损还是比较大的。我就不能多走，因为走多了脚后跟痛。平时要想法子加强膝踝和其他各关节的力量才行。（加上一点，现在我坚持走步锻炼。以前的脚跟痛和膝关节痛都没有了。最快能在14分钟完成一迈）

2. 一定要动起来，不要太多的重复一套练习，多而杂的活动可以增加自己的兴趣，有利于坚持下来。小力量练习后要多做一些抻拉柔韧性的练习，把肌肉拉长，韧带拉长。俗话说筋长一寸，寿增十年。 良好的身体柔韧度，特别是踝关节的柔韧度，可以保护关节，加强平衡力，防止老年摔伤和肌肉拉伤。

3. 想减肥的姐妹们不要因为体重不减而泄气。 说道体重的问题，大家常用的指标主要是BMI， 就是身高和体重的比例。这个只是一个比较常用简便的方法，只能大概估算身体中的体脂百分比。可是实际上一个BMI指数一样的人身材可以有很大的不同。见图：



这就是为什么许多姐妹锻炼了很多时间体重下降的并不快。有时还有反弹，太让人失望了。其实大可不必伤心。在身体中肌肉比脂肪重。如果通过练习增加了肌肉，降低了脂肪，即使磅秤的数字不降，如果你感到四肢不是那么松弛了，围度（我说的是该减的围度哈）渐小了就是成功。祝贺你。所以坚持正确的锻炼就会有效果。

4. 在要不要参加年轻时一直喜欢球类或竞技运动的问题上我觉得一是要因人而异，二是要量力而行。有些时候不服老还真不行。许多弟兄姐妹在年轻的时候身体素质好，球场上的主力明星，到了中年还希望自己跟年轻人一样。可是你发现没有，你球场上经验及战术意识和你身体上的动作速度反应成反比了。结果是什么呢:轻则小伤不断，大到体力透支，最严重的可能命都没了。为什么运动员到了一定的年龄必须退下来，这个问题大家都能回答。而且运动员为创佳绩需不断挑战身体极限对健康并不好。所以适度很重要。一定要量力而行。不然适得其反。

5.
我也是最近一段想办法让自己动起来。过去打球比较多，现在没有机会了，也没有人，只有自己找法子锻炼。我这个人又不喜欢重复一个事情，就从网上找各类锻炼的视频跟着练。 发现Internet Youtube上有许多锻炼的视频。只要打Key words:"workout", "fitness workout", "Aerobic workout", etc.都可以找到不少锻炼的视频。我现在就是每天找一个，跟着试试，有些动作适合自己就跟，不适合或者做不来就偷工减料_:$ _:$ _:$ 我收集的视频都在我自己建立的群组里面。每一个视频都加了一些我自己的注解。 http://groups.wenxuecity.com/groupview.php?gid=1853

6. 其实生活中皆有锻炼的机会。只要你想锻炼。 给你们几个例子吧。我喜欢用厨房的counter top做俯卧撑。年轻的时候标准的俯卧撑30个一口气坐下来都没事。现在做一个都做不标准。可是用counter top边做支撑点就容易的多。你把饭菜放在微波炉里打一分钟的时候就可以做一分钟的俯卧撑。上肢力量就练啦。那个铸铁锅不是沉吗，我用它的时候总要把它当个哑铃用。双手端着呆上20秒，看你手臂肌肉酸不：） 看电视的时候如果电视前面有地毯，那就是你的柔韧性和腰腹练习的station. 稍微抻抻拉拉就比坐在沙发上当couch potato强。 站着做饭的时候有时候做做提足，连续20次一组。整个身体像芭蕾舞演员那样收腹挺胸对保持比较好的身材有好处。我开车的时候都一手抚方向盘，一个手做张开握拳的动作（当然是在比较容易开的路段哈）。人的惰性随着年龄的增长会越来越大。有时候还是要忙里偷闲的锻炼才是。


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我今天上来的晚，给你点个赞，晚安!

谢谢分享

同意大部分观点。 不过我喜欢重复运动， 主要是利于坚持，

同意大部分观点。 不过我喜欢重复运动， 主要是利于坚持， 每天一套Rutine。 其实我年轻时各种运动都喜欢， 但现在发现简单不需要Partner和场地简单的运动比较能Fit进Busy Schdule， 利于坚持。 中年运动没有比能坚持更重要的了。

太太有用了。。 谢谢

同意，其实我现在也是慢慢专注在快走和俯卧撑。其他都是锦上添花：）

谢谢白鹤。你的帖子和照片都很美。在这里赞一个。

谢谢焚琴：）问好。

有一点帮助就很高兴。

谢谢分享，点赞！

很好的分享，谢谢

因材施教， 量力而行， 全面发展，大妈舞也是不错的方式

是，只要动起来，就比不动要强：）

咱也响应班长号召。就是没有照片：）

谢谢啦。

赞生活中寻求锻炼塑形的机会和有效利用！体态姿势对一个人全身肌肉的锻炼和协调非常重要。

一个人可以在健身房大汗淋漓地忙上一个小时。同样，在房间里双臂伸展，后背拉直，弓箭步，非支撑脚的脚尖崩直，估计站不满一分钟。
现代健身方法其实比较像快餐。中年人吃快餐就不能太心急。修身养性，比较适合新手和长期锻炼者。
相比之下，瑜伽，太极之类，如果喜欢，更让人享受锻炼的过程。比较容易坚持。

我觉得你说的特别实在!

这也是我最深切的感受，就是一定不要挑战自己的极限，那个完全没有意义，要量力而行适可而止。我也是在生活中随时随地的利用时间和空间，特别受鼓舞！

猛点头。握手：） 我现在上楼梯只要有时间就一阶一阶的做俯卧撑。

不费膝盖，还练上肢了。

也握手：）锻炼一定要防伤。不能过。

我觉得这是像我这样懒人可以接受，理念上也赞同的好tips。多谢实用分享！

很靠谱，很有帮助的信息！

我以前脚后跟从来不痛，最近开始痛，走路多就痛，你怎么以前痛，现在不痛了，是走路走得不痛的吗？

我以前好像是跑步引起的。后来不敢跑了，就走。开始真是步履维艰因为膝关节也有伤

后来走步一点点的，从一迈走２０分钟到逐渐加速，好像脚后跟和腿都不痛了。越走越快。连儿子都说妈妈你的步态正常了。

再有我觉得鞋很重要。一定要有好的running shoes. 要到店里面试穿。

还有走路的地面，尽量选择软一些的地面。

谢谢：）

谢谢。适合自己最重要。

我是觉得什么时候都想着运动挺烦的， 我喜欢把每天的Routine做完， 其他时候Relex And Enjoy。

赞健身精神！

不是想着运动，而是手痒脚痒忍不住就想动动 ：DD

谢谢亮亮妈分享。你说的几乎都同意。其中两点我有同样体会： 1。 找到自己适合的方式-包括锻炼的时间和运动形式都可根据个人的情况而

2。 不要因为体重不减而泄气 - 体重不是终极目标， 不是唯一标准。

对我来说， 重复一套练习容易坚持， 尤其在初期。 看来每个人性格不同， 生活方式就会有所不同， 甚至影响到选择锻炼的方式。

很有意义的探讨。

你的花园菜园和美食都很诱人啊：）

谢谢分享。 欢迎常来。

谢谢。让我们一起享受健康和健身的快乐。

谢谢揽香班长鼓励：-）其实流坛常来学习。但不敢出声：）

很励志。同为中年人，向你学习！

说得非常有道理。

让我们一起努力，尽享健身健心的乐趣。

谢谢。

好文。 有道理

走步和跑步那一点上有点困惑，请指教。

有跑步和走步是一个重复性的活动，对膝踝关节的磨损还是比较大的。我就不能多走，因为走多了脚后跟痛--否 （还是赞走步，而不是跑步？）
现在我坚持走步锻炼。以前的脚跟痛和膝关节痛都没有了-赞？

谢谢。

问的好。我前面那一句是两年前写的。后面这句是刚刚写的。所以观点有矛盾。

以前不喜欢走步，喜欢打球。现在走步比较多，而且把以前的膝关节痛和脚后跟痛都走好了。所以现在走步比较多。从不喜欢到喜欢。

谢谢亮妈科普，又亲切，又实用！：））

谢谢教练：）

哦。谢谢解惑。

赞爱运动的亮亮妈妈

谢谢啦：）