经常健坦里看大家有趣的健身日常，年末之际，趁着我vacation之前，偶尔也contribute 一贴，算是回馈健坦的朋友们，权做笑谈。挑个不常聊的部位，说说腹肌，往深了说我也不懂，就东一句西一句，浅尝辄止，这样挺好。
练二头三头，几个月就能有效果，练胸练腿，一两年也能小有成效。可练出visible能看得见的腹肌，不容易。好像减肥，肚子经常是最后瘦下来的部位，健身，可见的腹肌通常都是最后练出来。腹肌每个人都有，或多或少，或大或小，或厚或薄，或强或弱而已。我今天聊的仅限于可见的腹肌。
实现和维持明显的可见的腹肌受多个因素的影响。先说最容易的，训练。腹肌训练大体分两种，全身大肌群重训（compound movements）和针对性训练。全身训练像deadlift，barbell squat这些，都需要核心肌群介入，对腹肌是很有效的促进，增加负重训练也可有效增加腹肌厚度；针对性训练很多，效果因人而异，比如hanging knee raise, 卷腹、仰卧起坐、Russian twists，腹肌轮等, 我个人觉得总体性价比不高，但想要有可见的腹肌，还是必不可少的。接下来，比最容易的难点儿，饮食。在健坦，这应该是常识，离开饮食谈健身，等于没说。可见的腹肌依赖低体脂率，我个人经验之谈男性最低门槛10%，通常是要低于8%才能清晰可见，女性需要至少低于12%。 这个标准在生活中对于大多数人，几乎是不现实的；甚至于对大多数职业运动员也是不可持续的not sustainable. 而且我必须要说，不建议刻意追求低体脂率，这一向是我的主张，因其不但非可持续，更于健康不利，长期保持极低体脂率会造成免疫力下降、激素紊乱、精力不足，其实得不偿失。再接下来就难了，说了也白说，因为是非可控变量，基因。个体的基因决定了脂肪在体内的分布，有些人即使整体体脂率较低，腹部仍容易储存脂肪，从而掩盖腹肌。腹肌的形状和排列也是天生的，有人天生拥有对称、分明的六块腹肌，也有人是四块八块或不规则形状，这无法通过训练改变。包括曾经最杰出的世界健美先生施瓦辛格，腹肌也是弱项，强如巨石强森，也是一块腹肌，这还都是用类固醇的职业健美远动员，尚且如此。
总结说，腹肌训练还是应该以增强核心力量为主，适当降低体脂，至于有没有ice cube 一样的六块八块，看缘分。
说了不少，废话居多。既然是回馈健坦，就别整那没用的了，主要是娱乐健坦的朋友，不上个限制级的以示坦诚相见，就是不懂交朋友了。请朋友们阅后即焚，如果超出健坦尺度，请版主立即删除。祝大家节日愉快！
更多我的博客文章>>>
经常健坦里看大家有趣的健身日常，年末之际，趁着我vacation之前，偶尔也contribute 一贴，算是回馈健坦的朋友们，权做笑谈。挑个不常聊的部位，说说腹肌，往深了说我也不懂，就东一句西一句，浅尝辄止，这样挺好。
练二头三头，几个月就能有效果，练胸练腿，一两年也能小有成效。可练出visible能看得见的腹肌，不容易。好像减肥，肚子经常是最后瘦下来的部位，健身，可见的腹肌通常都是最后练出来。腹肌每个人都有，或多或少，或大或小，或厚或薄，或强或弱而已。我今天聊的仅限于可见的腹肌。
实现和维持明显的可见的腹肌受多个因素的影响。先说最容易的，训练。腹肌训练大体分两种，全身大肌群重训（compound movements）和针对性训练。全身训练像deadlift，barbell squat这些，都需要核心肌群介入，对腹肌是很有效的促进，增加负重训练也可有效增加腹肌厚度；针对性训练很多，效果因人而异，比如hanging knee raise, 卷腹、仰卧起坐、Russian twists，腹肌轮等, 我个人觉得总体性价比不高，但想要有可见的腹肌，还是必不可少的。接下来，比最容易的难点儿，饮食。在健坦，这应该是常识，离开饮食谈健身，等于没说。可见的腹肌依赖低体脂率，我个人经验之谈男性最低门槛10%，通常是要低于8%才能清晰可见，女性需要至少低于12%。 这个标准在生活中对于大多数人，几乎是不现实的；甚至于对大多数职业运动员也是不可持续的not sustainable. 而且我必须要说，不建议刻意追求低体脂率，这一向是我的主张，因其不但非可持续，更于健康不利，长期保持极低体脂率会造成免疫力下降、激素紊乱、精力不足，其实得不偿失。再接下来就难了，说了也白说，因为是非可控变量，基因。个体的基因决定了脂肪在体内的分布，有些人即使整体体脂率较低，腹部仍容易储存脂肪，从而掩盖腹肌。腹肌的形状和排列也是天生的，有人天生拥有对称、分明的六块腹肌，也有人是四块八块或不规则形状，这无法通过训练改变。包括曾经最杰出的世界健美先生施瓦辛格，腹肌也是弱项，强如巨石强森，也是一块腹肌，这还都是用类固醇的职业健美远动员，尚且如此。
总结说，腹肌训练还是应该以增强核心力量为主，适当降低体脂，至于有没有ice cube 一样的六块八块，看缘分。
说了不少，废话居多。既然是回馈健坦，就别整那没用的了，主要是娱乐健坦的朋友，不上个限制级的以示坦诚相见，就是不懂交朋友了。请朋友们阅后即焚，如果超出健坦尺度，请版主立即删除。祝大家节日愉快！
更多我的博客文章>>>
记陆战队50公里超级马拉松 - 把大象装冰箱，拢共分几步？ 丢失在记忆里的故乡（修） 丢失在记忆里的故乡 《The Queen's Gambit》---女王的棋局 海王的妻子---威尼斯 (完) 择日再死