我是2022年秋季开始规律的跑步,迄今为止跑过三个半马和一个全马。去年秋天首马时,想在受伤风险最低的情况下完赛,就采取了特别保守的战术。最后4:30+完赛。这次我训练是用Hal Higdon intermediate 2 plan (18周,三次最大周跑量50迈,三次龙润20迈)。选择这个计划是因为以前从Novice开始一直在跟他的计划。这个计划比我之前跟的计划跑量上了一个台阶。训练中我完成了所有的session, 但做了两个调整。因为费城马的爬升,一是在所有session中增加了相应的爬升。二是关于周末的安排。计划中应该是周六日连跑两天(周六一半是marathon pace run). 计划后三分之二部分,我担心星期六MPR跑完恢复不足,为降低受伤风险,就把计划中的rest day on Fridays和星期六交换了。Hal Higdon特意强调他这么安排是有原因的。我的调整降低了受伤风险,但也违背了计划的初衷。
接下来明年四月下旬计划跑一个小下坡马(头两迈后一路0.5-1%缓下坡)。根据这次的实战经验,感觉自己主要弱点是speed endurance. 初步的想法是在力量训练的基础上,训练中增加相应部分(tempo run, longer marathon pace run, incorporating pace runs in long runs). 不知道大家对训练计划有没有好的建议?
在坛里学到了很多,这次跑马感谢两位版主及各位跑友关心和指点。虽然我成绩普通离BQ相差甚远,前有痛哥坐等报告,后又怕迟(不)交作业被削。还是流水账大致汇报一下,希望对大家(尤其是初级跑者)有些帮助。平时跑步不带手机,比赛时也没带手机。没有照片,敬请原谅。
我是2022年秋季开始规律的跑步,迄今为止跑过三个半马和一个全马。去年秋天首马时,想在受伤风险最低的情况下完赛,就采取了特别保守的战术。最后4:30+完赛。这次我训练是用Hal Higdon intermediate 2 plan (18周,三次最大周跑量50迈,三次龙润20迈)。选择这个计划是因为以前从Novice开始一直在跟他的计划。这个计划比我之前跟的计划跑量上了一个台阶。训练中我完成了所有的session, 但做了两个调整。因为费城马的爬升,一是在所有session中增加了相应的爬升。二是关于周末的安排。计划中应该是周六日连跑两天(周六一半是marathon pace run). 计划后三分之二部分,我担心星期六MPR跑完恢复不足,为降低受伤风险,就把计划中的rest day on Fridays和星期六交换了。Hal Higdon特意强调他这么安排是有原因的。我的调整降低了受伤风险,但也违背了计划的初衷。
赛前一周的taper基本顺利。除了关于比赛的焦虑外,争取吃好睡好。以前比赛有前夜睡不好的问题,所以之前几天的睡眠很重要。星期五睡前吃了一点melatonin,睡的挺好。星期六睡的很早,也吃了melatonin, 睡眠时间够了但质量不高(garmin手表抱怨poor recovery显示body battery+20). 加碳从星期四开始,三天分别吃了400g+,500g+,600g+的碳水。听从了布版的建议,星期天早上起跑前三小时起床吃了150g的碳水(没吃香蕉)。
在版上就比赛配速也请教过。在训练中是用8:40/mile配速(应该3:47完赛),所以就按这个计划。我给自己的target time实际上是3:40到3:50之间。根据几周前1:50跑完一个半马的成绩,其实我的这个区间应该是高估了自己的能力 (我记得布班也提过3:55). 比赛中的fueling也请教过。训练中开始时龙润每三迈吃一次胶,但后来调整到每四迈吃一次胶。我的计划是折中一下:起跑前15分钟吃一个胶,起跑后fuel七次(吃自己带的clif energy chews两次,之后吃比赛提供的Xact软糖五次)。每次fuel之后喝比赛提供的Nuun electrolyte drink. 这些东西在训练中都试过了。
比赛的前三分之二都算正常,除两个小问题外基本按计划进行(跑完16迈时只比计划慢一分钟)。一是在第一个计划停的aid station之前,因为兴奋忘了吃energy chews。但不想打乱计划,只好停下来,狼吞虎咽吃energy chews喝Nuun electrolyte drink. 二是在跑过半程后garmin手表心率显示不对(突然从160+降到150以下)。本来我是以心率来判断effort level,只好based on feel. 这个也部分影响我后来不太敢狠拼。后三分之一刚开始时还好,跑到Kelly Drive上的头两迈(miles 17 and 18),感觉很好。之后就开始走下坡路。接下来两迈(miles 19 and 20),速度有所减慢(9min/mile)。因为很拥挤而且顶风,也没有太在意。但在Manayunk掉头之后(miles 20-26),心里想提速但力不足, 只能提一点。赛后看splits, 最后8迈平均9min/mile,而计划是8:30/mile. 最后比 我的区间慢了三分钟.
布班给的建议里,墙区注意不要掉速。事实证明这个确实是关键。完赛之后,我复盘当时的情况,有客观因素,也有主观原因。客观因素:1. hamstring和calf都很酸;2. 担心自己缺水,比赛前计划多停了两个水站。每次停下后再启动,想回到原先跑步节奏就吃力。主观:1. 担心受伤,知道能维持已经不错;2. 没有拼的决心 (mental game不够?)。
跑前焦虑的大风,其实如花班和精灵所说,影响有限。本来打算跟3:50 pacer, 起跑前还和pacer聊了聊。发现他们都戴着pace band, 告诉我打算匀速8:45跑。但我头两迈不想跑那么快,所以很快就跟丢了。但任何时候都有很多人,有逆风的时候,我就找个人跟跑。
第一次跑大城市马。有喜欢的也有不喜欢的。crowd support确实不一样。只有几个路段没有人,有些路段震耳欲聋。我平时习惯一个人跑龙润,感觉crowd support对我影响不大。有时观赛者挤到了路上,影响了跑步的最佳路线。前几天还在讨论马拉松路线,很多时候人太多,根本没法run the tangent. 完赛后,手表显示距离是26.56迈。人多了素质低的人也不少,衣物和用过的gel包装和水杯就直接扔在赛道上。需要格外小心。
比赛之外的:
本来想改corral,一周多前联系race director, 让我领号码布时改。星期六领号码布时,被告知星期五Expo开门一小时内要求改的人已经把前面的corral都填满了。事实上,星期天早上根本没人管这个。很多人随意更换。 今年费城马报满了(去年好像没有)。我觉得组织者准备略微不足。可能是我到的早,进入安检比想象的顺利的多(5:45左右就进去了)。组织者赛前强调7点准时开跑,要求大家在7点开跑前进入各自corral. 我可能是存完包后6:55左右进入corral。那时候存包和厕所都还有好长的队。记得最后好像是7:10左右开跑的。 赛后服务还好。先拿了一个苹果汁,结果里面是一大坨冰,还好有热乎乎的chicken broth. 我喝了两杯。 碰到很多华人跑友。存包时碰上纽约岚山跑团的几位跑友。一路上他们有好几个加油点,加油声倍感亲切。完赛后换衣服时,和坐在旁边一个明尼苏达来的华人跑友聊了聊。他说已经跑了20个马,他是50<4(50个州,under 4 finish)的成员。昨天还PR了(2:51)。接下来明年四月下旬计划跑一个小下坡马(头两迈后一路0.5-1%缓下坡)。根据这次的实战经验,感觉自己主要弱点是speed endurance. 初步的想法是在力量训练的基础上,训练中增加相应部分(tempo run, longer marathon pace run, incorporating pace runs in long runs). 不知道大家对训练计划有没有好的建议?
比赛不是终点,核心部位要冰敷哦
赛后三天,修复护理很重要
个人觉得赛后三天后的身体反应才是参赛完整周期的结尾
赛后身体表现是能力的一部分
的反应。再次恭喜破三!
我说了,预测你355是故意偏保守的。
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/195111.html
353很好。这是你的第二马,积累了很多大马,坡马,风马,冷马。。。的经验。下次更有针对的专业训练。不必一开始就到位。BQ是你的。跑不了。加油!
在我看来,一秒钟的差别都是实力的差距,更不要说一小时了。 但是,每个跑完马的都令人敬佩!Paul Ryan 跑的是兔姐跑的“外婆马”