全马配速

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opthb
楼主 (文学城)

进入taper了,想请大家看看我的全马配速策略。

背景:第二马,训练是Hil Higden Intermediate II, 18 weeks, peak weekly running volume 50 迈 (3次),所有sessions基本完成。 

参考点:

一年前的首马采取了特别保守的策略,结果4:30+。这次希望能快一些。但没有BQ的可能和压力,所以不会拼命跑。 平时龙润没有跑特别长距离的marathon pace. I used 8:40 pace for most marathon pace runs in the program and speed work like Yasso 800s.  因为全马比赛有750ft+ elevation, 为了练兵四周前跑了一个半马比赛(total elevation>800ft). 我基本采取控制心率的策略。我估计我的阈值心率在170+,半马前10迈保持心率在160-170之间,最后三迈稍微高于170. 最后半马的结果是8:20配速. 因为坡很多,这个结果比我想象的要好。

按照一般的估算,感觉8:40应该没问题。我现在犹豫要不要按8:40跑。 或者还是采取控制心率的策略:前两迈保守开始,前10迈心率低于160,再10迈低于170,最后10K看状态。

 

落花飘零
斑马参考价值不是很高,你有三小时左右的long run吗
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better.life
Yasoo于我来说很准,柏林和芝马的误差在1分钟之内,因为这两个比赛天气好赛道平。你的Yasso是多少,全马有坡吗?
布兰雅
有的。他采用的是I-2计划。有3个20迈的长跑。半马成绩估算他的全马在3:55左右。
布兰雅
全马750尺。略低于波马。
布兰雅
840是刚好破四的配速。你的这个马拉松我跑过,休息得好的话,840开跑也许行。

前面2迈,建议放到850,845.

然后从3到7迈:840,甚至可以稍微更快一点,但绝对要控制心率和感觉。别贪。

7-16迈,Even effort. 别拚,这时路线上上下下的,跑稳一点。储备力气给最后10英里。

接下来,在能量补给坚决执行的前提下,考虑慢慢提速,但每次只提一点点,比如2-5秒。看你能坚持不。觉得累就不再提速,而是维持,不要掉速。

撞墙期希望平安度过,最后看意志,咬牙坚持到底。

 

我痛恨跑步机
破四的配速是9:00左右,不过同意布教练的建议,平均8:40的配速可行
布兰雅
字面配速是907。我是专门回楼主的,考虑了爬升,他的打算,以及实际距离和策略。
我痛恨跑步机
所以8:40是GAP?有道理
布兰雅
还有心率,训练历史。他这个提问写得不错,关键数据丰富,不是我发烧了吃什么药。

心率160-170,已经没有多少体能储备了。

他说不拚。

他训练看起来很认真,你可以搜一下他以往的问题。

但比赛时,什么情况都可能发生。我的估计故意偏保守,目的是让他一开始不要太猛,他自己也知道最后看发挥。所以是靠谱型选手。

我根据实际情况,没按10英里-10英里-10公里的传统分段,而是按2-5-9-10分。前面分细一些。

如果发挥得好,340我也不会惊讶。加油!

尤其开心USA
比我跑得好多了。我龙润从来没进9分配,10/6LBM心率163,408。

这个周末跑吗,一起加油,呼应着跑

布兰雅
你是很认真的跑者。楼主也是。他的爬升大一些。
我痛恨跑步机
他的比赛有坡,你的比赛都是大下坡,情况不同,但是都不好跑
我痛恨跑步机
我也是哦 :))
布兰雅
知道的。^^
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opthb
谢谢布班帮忙解释。我三次龙润,easy pace (10min), 一般3:20左右跑完。也试过3:1 long run

后四分之一跑marathon pace (8:40)

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opthb
谢谢回复。全马前一半有两个较长的坡,后一半rolling. Elevation gain 755ft
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opthb
谢谢布板细致的建议。我确实是要跑费城马。
我痛恨跑步机
赛前可以慢跑一迈左右做热身
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opthb
谢谢肯定和鼓励。我确实完成了plan里所有的session. 以往对爬坡比较怵,这次每个session我都有相应的爬坡。

虽然心率在160-170之间可以跑下来,我确实担心这个强度跑全马坚持不下来。我会更保守一些·。虽然好奇能跑多少,还是想降低受伤/跑崩风险。

2-5-9-10分确实对这个赛事更好。我确实想过target 3:40,但觉的太ambitious. 3:50 (Garmin 手表预测是3:47)更现实一些。

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opthb
谢谢痛哥建议。酒店离出发点1迈。我打算走过去,权当热身
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opthb
谢谢回复。我11/24跑。祝你明天马到成功!
布兰雅
我跑那年把我给冻S了。
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opthb
最近几年的话,2022? 最近一直在关注天气。预报一直在变。应该mid-30s. 我就祈祷别下雨。
我痛恨跑步机
perfect!
布兰雅
天冷有个好处,容易出成绩。加油!
我痛恨跑步机
天冷如果遇到下雨就悲剧了,可以问问小精灵2018年跑波马的感受
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opthb
可以想象。我关注这个论坛时间不长。不知道小精灵还有这经历。波马不一样。一般的马可以DNS
小眼睛精灵
我觉得840没问题,头5公里可以845-850,然后逐渐提高到840,上坡降点下坡可以追回一点,30公里左右可以降到

845-850,俗称空中加点油,然后再逐渐回到840,过了38,还有劲儿,就继续加。祝跑爽

 

爱自由
不知道这个比赛人多不多,如果很多,前面几k都会比较堵塞。会被迫压着速度跑。看你的训练我觉得mp 840没有问题。
小眼睛精灵
可以用https://findmymarathon.com/race-detail.php?zname=Philadel
小眼睛精灵
没写完,用这个网站制订配速,它会根据elevation
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opthb
谢谢回复。费城马好像有3万人。正好我头两迈打算慢点。
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opthb
谢谢小精灵提醒。我也用这个网站研究elevation. 也用pace band tool看配速。至少

可以看看上下坡配速应该调整多少。我对速度的控制一般,订了配速不一定能精确跑出来。发现对心率更敏感,不看表可以比较准确估计心率。

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opthb
谢谢小精灵的建议。空中加点油我还是头一次听说。专门在30公里降速是怕撞墙吗?