一年前的首马采取了特别保守的策略,结果4:30+。这次希望能快一些。但没有BQ的可能和压力,所以不会拼命跑。 平时龙润没有跑特别长距离的marathon pace. I used 8:40 pace for most marathon pace runs in the program and speed work like Yasso 800s. 因为全马比赛有750ft+ elevation, 为了练兵四周前跑了一个半马比赛(total elevation>800ft). 我基本采取控制心率的策略。我估计我的阈值心率在170+,半马前10迈保持心率在160-170之间,最后三迈稍微高于170. 最后半马的结果是8:20配速. 因为坡很多,这个结果比我想象的要好。
进入taper了,想请大家看看我的全马配速策略。
背景:第二马,训练是Hil Higden Intermediate II, 18 weeks, peak weekly running volume 50 迈 (3次),所有sessions基本完成。
参考点:
一年前的首马采取了特别保守的策略,结果4:30+。这次希望能快一些。但没有BQ的可能和压力,所以不会拼命跑。 平时龙润没有跑特别长距离的marathon pace. I used 8:40 pace for most marathon pace runs in the program and speed work like Yasso 800s. 因为全马比赛有750ft+ elevation, 为了练兵四周前跑了一个半马比赛(total elevation>800ft). 我基本采取控制心率的策略。我估计我的阈值心率在170+,半马前10迈保持心率在160-170之间,最后三迈稍微高于170. 最后半马的结果是8:20配速. 因为坡很多,这个结果比我想象的要好。按照一般的估算,感觉8:40应该没问题。我现在犹豫要不要按8:40跑。 或者还是采取控制心率的策略:前两迈保守开始,前10迈心率低于160,再10迈低于170,最后10K看状态。
前面2迈,建议放到850,845.
然后从3到7迈:840,甚至可以稍微更快一点,但绝对要控制心率和感觉。别贪。
7-16迈,Even effort. 别拚,这时路线上上下下的,跑稳一点。储备力气给最后10英里。
接下来,在能量补给坚决执行的前提下,考虑慢慢提速,但每次只提一点点,比如2-5秒。看你能坚持不。觉得累就不再提速,而是维持,不要掉速。
撞墙期希望平安度过,最后看意志,咬牙坚持到底。
心率160-170,已经没有多少体能储备了。
他说不拚。
他训练看起来很认真,你可以搜一下他以往的问题。
但比赛时,什么情况都可能发生。我的估计故意偏保守,目的是让他一开始不要太猛,他自己也知道最后看发挥。所以是靠谱型选手。
我根据实际情况,没按10英里-10英里-10公里的传统分段,而是按2-5-9-10分。前面分细一些。
如果发挥得好,340我也不会惊讶。加油!
这个周末跑吗,一起加油,呼应着跑
后四分之一跑marathon pace (8:40)
虽然心率在160-170之间可以跑下来,我确实担心这个强度跑全马坚持不下来。我会更保守一些·。虽然好奇能跑多少,还是想降低受伤/跑崩风险。
2-5-9-10分确实对这个赛事更好。我确实想过target 3:40,但觉的太ambitious. 3:50 (Garmin 手表预测是3:47)更现实一些。
845-850,俗称空中加点油,然后再逐渐回到840,过了38,还有劲儿,就继续加。祝跑爽
可以看看上下坡配速应该调整多少。我对速度的控制一般,订了配速不一定能精确跑出来。发现对心率更敏感,不看表可以比较准确估计心率。