Memorial day 长周末，正赶上领导Tina的生日。她决定用跑庆祝，要跑远在加拿大的卡尔加里马拉松。为什么选这里？无非是可以顺便打卡风光优美奇异的Banff国家公园。
因为没有额外请假，所以逛Banff 只有在比赛前一天进行。这一天我们匆匆领略了加拿大的奇山异峰，它们都是远古造山运动和冰山活动的产物。
大学里学过，冰川峡谷和河流峡谷的区别是前者是U形的，而后者是V形的。可不是，在Banff看到的山坡多是下面这样由陡变缓的。
在山间浪了一天，回家早早睡下。明天还要早起跑马拉松。现下已经是初夏时节。东北长大的我来前就知道卡尔加里的天会很长。这里晚上十点天还没黑，早上五点已经蒙蒙亮。倒是对早起有帮助。
比赛日的天气预报是30多度到50多度，10%降水概率。看上去有点冷。不过只要不下雨就算比较理想。做拉拉队的我计划跟跑一段，但是跑多长并没确定。
起跑是按bib 颜色分区。Tina 的绿色区要比首发的晚几分钟。
Tina 出发后我在人行道上跟跑。赛道的前几英里拐来拐去很复杂。我实在懒着看地图安排加油点，索性一直跟着，以10分左右的配速做观众。甩两个数学名词：别人的加油点是离散的，我的是连续的。
路上见到许多有趣的人和事。
还有至理名言：“忍痛一时，翠花不朽”。
到了16公里时，接下来的赛道相对简单，就是跑出去再跑回来。看到路对面的里程标识是36公里，我告诉Tina，折返点大概在26公里处，也就是还有10公里。这时开始下雨了，我把Tina早时脱下给我的Patagonia皮肤衣再交给她穿上，防止失温。皮肤衣是给跑者的。我作为啦啦队，配备的是羽绒服。这时我让Tina先跑，自己停下来也穿上羽绒服。
穿上羽绒服，再想追Tina时却感到肚子疼，只能停下来找厕所。这一找就是很久，因为加拿大街头的商家要么关门，要么借口没厕所把我打法走。我只好往下一个补给站挪动。雨越下越大。我心中担忧Tina，怕她失温。她穿的皮肤衣并不挡雨。而我的背包里有件雨衣。我想追上她把雨衣给她，可是现在却急着找厕所，大有自身难保之感。
终于到了补给站。移动厕所前有几个跑者在排队。一个女生抱怨连天：“早知道是这鬼天气，我才不报名呢。”她排了一会儿就冷的受不了，怕冷大过了内急，接着去跑了。换个境况我肯定对她深表同情，但当内急难忍，我只是高兴少了个人抢移动厕所。轮到我时，想速战速决，但冻僵的双手却快不起来。
再次跑起来时，雨已经很大了，还夹着小冰雹。作为啦啦队，我此前都是一直低调地尽量在人行道上跑。这时担心Tina，怕她顶风冒雨，跑不动了会失温，也就顾不得太多了，直接在赛道上飞奔，超过一个又一个的跑者，不再多想是否抢了他们的赛道，也不再在意观众会不会误以为我是参赛者。身上羽绒服吸水变重，再加上顶风，我使尽全力也只是勉强跑了略快于7分的配速。经过一个个的里程标识，20, 21, 22 ... 迎面依次跑过越来越慢的已经折返的官兔：3:05, 3:10, 3:15 ... 快到26公里时，看到了4:30的官兔。这时前面折返点已经在望，视野内的跑者寥寥无几，怎么还不见Tina？难道她进了Medical tent？正在心急的时候，一个娇小的身影向我招手。我看过去，蓝色的皮肤衣湿透后颜色变深，但那身形容颜都是熟悉亲切的。
跟着Tina折返后，顶风变成了顺风，感觉好跑多了。我们小叙了一下“分别”的这一段。原来她啥事没有，还在担心我，怕我出了问题。但想到折返后就会见到我，就继续跑了。听上去好像如果不折返，她就赛也不比了，去救我。这小小的身躯，却总想担负两个人的问题，真是让我无语了。但知道她没事，我还是大感欣慰。
经过前面几英里的狂奔追逐后，我也是强弩之末了，感觉跑着Tina的配速也没觉得很轻松。
返程上雨越来越小，直到停止。最后的几英里甚至天开始放晴，但太阳大多数时候还是躲在云层后，只是偶尔露个脸。Tina基本保持了配速，开始超人。我们数着超的人数，快到终点时竟然有四十好几。
最后冲线时，我撤离了赛道，从围栏外跑到终点，只来得及录下面一段。
最后完赛时间4:33。离PR差挺远。但是考虑到赛道的难度（起伏不小，也有点海拔），天气等因素，还是很满意的。
她的这个训练周期状态一般，许多LR都没有跑完，周里程也只有30多。她能顺利完赛有很多的启示。总结如下：
1. 无论是周里程，还是LR长度，与其算距离，不如算时间。LR最长3小时，能跑多远跑多远，而不是一定要完成20英里，甚至18英里都不是必须。
2. LR可以跑的很轻松。可以跑跑走走。把LR跑的太快太累有害无益。
3. LR跑的又快又长不要高兴，很有可能是过早Peek，把比赛的状态用在LR上了，比赛时就没状态了。我见过太多"Workout warrior"，训练时很猛，但比赛成绩不理想。
4. 跟上面一个道理，不要为LR跑不好而灰心。
5. 不管是LR，还是Speedwork，能完成就完成。不能完成不要强撑。
6. 完赛一个马拉松不一定要有很高的周里程，而是要跑适合自己能力的里程。我在Strava上见过很多每周的里程很高，很稳的，比赛成绩往往并不理想。
7. 马拉松训练，或者更广地说，长跑训练，“苦练”往往效果不好。训练负荷一定要和能力匹配。否则事倍功半。
https://bbs.wenxuecity.com/ydjs/167612.html
如果周里程数30迈，要想跑出3:40以下的成绩可不容易
Memorial day 长周末，正赶上领导Tina的生日。她决定用跑庆祝，要跑远在加拿大的卡尔加里马拉松。为什么选这里？无非是可以顺便打卡风光优美奇异的Banff国家公园。
因为没有额外请假，所以逛Banff 只有在比赛前一天进行。这一天我们匆匆领略了加拿大的奇山异峰，它们都是远古造山运动和冰山活动的产物。
大学里学过，冰川峡谷和河流峡谷的区别是前者是U形的，而后者是V形的。可不是，在Banff看到的山坡多是下面这样由陡变缓的。
在山间浪了一天，回家早早睡下。明天还要早起跑马拉松。现下已经是初夏时节。东北长大的我来前就知道卡尔加里的天会很长。这里晚上十点天还没黑，早上五点已经蒙蒙亮。倒是对早起有帮助。
比赛日的天气预报是30多度到50多度，10%降水概率。看上去有点冷。不过只要不下雨就算比较理想。做拉拉队的我计划跟跑一段，但是跑多长并没确定。
起跑是按bib 颜色分区。Tina 的绿色区要比首发的晚几分钟。
Tina 出发后我在人行道上跟跑。赛道的前几英里拐来拐去很复杂。我实在懒着看地图安排加油点，索性一直跟着，以10分左右的配速做观众。甩两个数学名词：别人的加油点是离散的，我的是连续的。
路上见到许多有趣的人和事。
还有至理名言：“忍痛一时，翠花不朽”。
到了16公里时，接下来的赛道相对简单，就是跑出去再跑回来。看到路对面的里程标识是36公里，我告诉Tina，折返点大概在26公里处，也就是还有10公里。这时开始下雨了，我把Tina早时脱下给我的Patagonia皮肤衣再交给她穿上，防止失温。皮肤衣是给跑者的。我作为啦啦队，配备的是羽绒服。这时我让Tina先跑，自己停下来也穿上羽绒服。
穿上羽绒服，再想追Tina时却感到肚子疼，只能停下来找厕所。这一找就是很久，因为加拿大街头的商家要么关门，要么借口没厕所把我打法走。我只好往下一个补给站挪动。雨越下越大。我心中担忧Tina，怕她失温。她穿的皮肤衣并不挡雨。而我的背包里有件雨衣。我想追上她把雨衣给她，可是现在却急着找厕所，大有自身难保之感。
终于到了补给站。移动厕所前有几个跑者在排队。一个女生抱怨连天：“早知道是这鬼天气，我才不报名呢。”她排了一会儿就冷的受不了，怕冷大过了内急，接着去跑了。换个境况我肯定对她深表同情，但当内急难忍，我只是高兴少了个人抢移动厕所。轮到我时，想速战速决，但冻僵的双手却快不起来。
再次跑起来时，雨已经很大了，还夹着小冰雹。作为啦啦队，我此前都是一直低调地尽量在人行道上跑。这时担心Tina，怕她顶风冒雨，跑不动了会失温，也就顾不得太多了，直接在赛道上飞奔，超过一个又一个的跑者，不再多想是否抢了他们的赛道，也不再在意观众会不会误以为我是参赛者。身上羽绒服吸水变重，再加上顶风，我使尽全力也只是勉强跑了略快于7分的配速。经过一个个的里程标识，20, 21, 22 ... 迎面依次跑过越来越慢的已经折返的官兔：3:05, 3:10, 3:15 ... 快到26公里时，看到了4:30的官兔。这时前面折返点已经在望，视野内的跑者寥寥无几，怎么还不见Tina？难道她进了Medical tent？正在心急的时候，一个娇小的身影向我招手。我看过去，蓝色的皮肤衣湿透后颜色变深，但那身形容颜都是熟悉亲切的。
跟着Tina折返后，顶风变成了顺风，感觉好跑多了。我们小叙了一下“分别”的这一段。原来她啥事没有，还在担心我，怕我出了问题。但想到折返后就会见到我，就继续跑了。听上去好像如果不折返，她就赛也不比了，去救我。这小小的身躯，却总想担负两个人的问题，真是让我无语了。但知道她没事，我还是大感欣慰。
经过前面几英里的狂奔追逐后，我也是强弩之末了，感觉跑着Tina的配速也没觉得很轻松。
返程上雨越来越小，直到停止。最后的几英里甚至天开始放晴，但太阳大多数时候还是躲在云层后，只是偶尔露个脸。Tina基本保持了配速，开始超人。我们数着超的人数，快到终点时竟然有四十好几。
最后冲线时，我撤离了赛道，从围栏外跑到终点，只来得及录下面一段。
最后完赛时间4:33。离PR差挺远。但是考虑到赛道的难度（起伏不小，也有点海拔），天气等因素，还是很满意的。
她的这个训练周期状态一般，许多LR都没有跑完，周里程也只有30多。她能顺利完赛有很多的启示。总结如下：
1. 无论是周里程，还是LR长度，与其算距离，不如算时间。LR最长3小时，能跑多远跑多远，而不是一定要完成20英里，甚至18英里都不是必须。
2. LR可以跑的很轻松。可以跑跑走走。把LR跑的太快太累有害无益。
3. LR跑的又快又长不要高兴，很有可能是过早Peek，把比赛的状态用在LR上了，比赛时就没状态了。我见过太多"Workout warrior"，训练时很猛，但比赛成绩不理想。
4. 跟上面一个道理，不要为LR跑不好而灰心。
5. 不管是LR，还是Speedwork，能完成就完成。不能完成不要强撑。
6. 完赛一个马拉松不一定要有很高的周里程，而是要跑适合自己能力的里程。我在Strava上见过很多每周的里程很高，很稳的，比赛成绩往往并不理想。
7. 马拉松训练，或者更广地说，长跑训练，“苦练”往往效果不好。训练负荷一定要和能力匹配。否则事倍功半。
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如果周里程数30迈，要想跑出3:40以下的成绩可不容易