今天劳动节彻底休息，在家读读书下午睡一觉，洗洗衣服床单什么的。。
闲下来继续讨论一下退休以后以及再往后年老的生活。有人说人七十以后就没啥折腾了成药罐子了，这倒也未必。人当然寿命和健康状况的发展很大一部分因素是由基因决定的，不过我们看到的总的趋势人是越活越长的，特别是我所知道的以前国内长辈们的圈子，只要能混过2000年，以后的医疗条件大为改进，只要不是不治之症把你放倒，都是七十过了活到八十，八十过了活到九十。。在这里的华人，知道的还没老到那地步，但是想来只有更好不会更差。
没有重大基础病致残的病，剩下的就是自己如何经营自己的身体尽量推迟体能的退化。
我在这里提若干条。
1。无不良生活习惯。戒烟酒，戒熬夜，控制上网时间。
2。注意饮食，油，盐，糖，营养成分合理。不要越老越馋管不住自己的嘴。
3。控制体重，不要多也不要太少。下面是美国成年人BMI按年龄的分布。可以看到，严重两极分化。第一个1／4是在健康范围而且一生都维持在这范围。最后一个1／4显然是一辈子吃垃圾食品不锻炼的。我这里没有这两个组寿命的统计，不过你想想也知道怎么回事。而且不光是寿命，那后一组的显然老了病多活动受限制的多。
在国外老中倒是很少有明显的胖子，但是BMI不是唯一的标准。如果你肌肉量不够，同样的BMI你就属于不健康的状况了。所以我下面接着有进一步的要求。
4。体能的维持。 我下面抄一个美国军官体能标准的连接，你可以找到适合你的年龄性别组看看你应该做到多少。从现在开始，和在以后的年代里，维持在比较健康的指标范围以内。 和体重一样，你不要去跟大众中值的去比，而是去跟那前1／4或者更积极的人去比。
https://www.mercurynews.com/2021/07/01/air-forces-new-physical-fitness-test-could-you-ace-it/
达标75分，但是各项都合格至少得八十几分。
你现在是二十几岁，从二十几岁组开始做，三十几，从三十几岁组做，.... 然后一辈子做下去。
5。心肺功能的维持 心肺功能上不来，啥都别想。坐飞机都得掂量掂量。通过经常的足够强度的锻炼，把自己能承受的心律维持在比较高的水平，静止心律也维持在比较低的水平。量化的话，40-50岁做到MET5，50-60岁做到MET4。
6。下肢力量的维持 老年人怕的是摔跤。有统计65岁以上妇女摔跤以后有大概1／3会发生各种部位的骨折。腿部力量不足，上楼梯时提不起脚来（如果再加上超重），是摔跤的重要原因。经常去爬爬山，或者走比较陡的坡，维持腿部力量的水平。量化的话，50岁的话，到健身房能做脚蹬自己的体重，60岁做90％的体重。
退休了第一位的任务就是照顾好自己。以上这些都要有一定计划规律地去做并且过一段时间（比如一年）自己评定一下，达到比较满意的水平以后尽量把这个水平维持下去。你要是这些都做到了，人的能量水平就比较高，心里也比较开朗快乐，自信心也会好。
二十年前扛八十磅瓦片爬梯子，现在不灵了。所以混消防队混不来了。要求穿50磅装备再拿50磅工具爬梯子，而且要左右脚一步一阶交替，不能左脚一阶右脚跟上再左脚一阶。
今天劳动节彻底休息，在家读读书下午睡一觉，洗洗衣服床单什么的。。
闲下来继续讨论一下退休以后以及再往后年老的生活。有人说人七十以后就没啥折腾了成药罐子了，这倒也未必。人当然寿命和健康状况的发展很大一部分因素是由基因决定的，不过我们看到的总的趋势人是越活越长的，特别是我所知道的以前国内长辈们的圈子，只要能混过2000年，以后的医疗条件大为改进，只要不是不治之症把你放倒，都是七十过了活到八十，八十过了活到九十。。在这里的华人，知道的还没老到那地步，但是想来只有更好不会更差。
没有重大基础病致残的病，剩下的就是自己如何经营自己的身体尽量推迟体能的退化。
我在这里提若干条。
1。无不良生活习惯。戒烟酒，戒熬夜，控制上网时间。
2。注意饮食，油，盐，糖，营养成分合理。不要越老越馋管不住自己的嘴。
3。控制体重，不要多也不要太少。下面是美国成年人BMI按年龄的分布。可以看到，严重两极分化。第一个1／4是在健康范围而且一生都维持在这范围。最后一个1／4显然是一辈子吃垃圾食品不锻炼的。我这里没有这两个组寿命的统计，不过你想想也知道怎么回事。而且不光是寿命，那后一组的显然老了病多活动受限制的多。
Age 25th Prcntl BMI Median BMI 75th Prcntl BMI Average BMI 18-24 21.9 25.5 30.7 27.1 25-29 22.5 26.4 31.7 27.9 30-34 24.4 28.1 33.5 29.6 35-39 24.7 29.0 34.3 30.2 40-44 24.6 29.1 33.4 30.1 45-49 25.2 28.6 33.1 29.7 50-54 24.9 29.1 33.6 30.1 55-59 25.0 29.2 33.1 29.8 60-64 24.3 28.9 34.2 30.5 65-69 25.7 29.0 33.8 30.0 70-74 25.6 28.6 33.0 29.8 75+ 24.1 27.5 31.2 28.1在国外老中倒是很少有明显的胖子，但是BMI不是唯一的标准。如果你肌肉量不够，同样的BMI你就属于不健康的状况了。所以我下面接着有进一步的要求。
4。体能的维持。
我下面抄一个美国军官体能标准的连接，你可以找到适合你的年龄性别组看看你应该做到多少。从现在开始，和在以后的年代里，维持在比较健康的指标范围以内。
和体重一样，你不要去跟大众中值的去比，而是去跟那前1／4或者更积极的人去比。
https://www.mercurynews.com/2021/07/01/air-forces-new-physical-fitness-test-could-you-ace-it/
达标75分，但是各项都合格至少得八十几分。
你现在是二十几岁，从二十几岁组开始做，三十几，从三十几岁组做，.... 然后一辈子做下去。
5。心肺功能的维持
心肺功能上不来，啥都别想。坐飞机都得掂量掂量。通过经常的足够强度的锻炼，把自己能承受的心律维持在比较高的水平，静止心律也维持在比较低的水平。量化的话，40-50岁做到MET5，50-60岁做到MET4。
6。下肢力量的维持
老年人怕的是摔跤。有统计65岁以上妇女摔跤以后有大概1／3会发生各种部位的骨折。腿部力量不足，上楼梯时提不起脚来（如果再加上超重），是摔跤的重要原因。经常去爬爬山，或者走比较陡的坡，维持腿部力量的水平。量化的话，50岁的话，到健身房能做脚蹬自己的体重，60岁做90％的体重。
退休了第一位的任务就是照顾好自己。以上这些都要有一定计划规律地去做并且过一段时间（比如一年）自己评定一下，达到比较满意的水平以后尽量把这个水平维持下去。你要是这些都做到了，人的能量水平就比较高，心里也比较开朗快乐，自信心也会好。
二十年前扛八十磅瓦片爬梯子，现在不灵了。所以混消防队混不来了。要求穿50磅装备再拿50磅工具爬梯子，而且要左右脚一步一阶交替，不能左脚一阶右脚跟上再左脚一阶。