今年，我也跑了5场马拉松：）这年头，你不每年跑个5场马拉松都不敢自称跑马的了，呵呵，开个玩笑。我只是近猪者吃，要不是师傅小布，我肯定不会跑这么多马拉松。跟师傅比，这不过是个零头~~~
除了芝加哥和CIM是去年就报了名的，其他三个都是临时决定的。说是临时，也有两个月以上的训练期，而且都是作为观光赛/训练赛。花花一直在总结自己哪里做错了，我就大言不惭的总结一下自己哪里做对了，给花花的伤口上撒点盐，嘻嘻
认真训练是given，这个没什么可说的，不要受伤是前提，无伤才能保证顺利完成训练计划，也才能有信心站在马拉松起跑线上。
我目前一共跑过10次全马，前三次全部都撞墙严重。有多严重？首马那次根基太浅，后半马比前半马多了半个小时！那时还不知道什么是撞墙，就觉得自己很想使劲儿跑，可两条腿就是不听使唤。都说每次比赛都是一次宝贵的经历，墙当然不能白撞，撞了几次之后最大的收获就是渐渐对自己的体感/effort有了比较准确的了解，就是再比赛时知道什么effort是有风险的，无法持续的。这个看不见摸不着的体感/effort，除了在自己训练和比赛中去体会和积累，还有就是从心率上可见一斑。我仔细研究了自己撞墙的pattern和数据，发现正常情况下心率升到160之后，最多坚持个6-8迈就会开始大幅掉速。正常情况就是指人没有连续比赛，赛道不是大下坡，等等。之后又摸索了几次，我觉得自己比赛中如果前10迈心率控制在150以下，20迈前控制在160以下，之后就基本能保证不会掉速太多。我们总说比赛时前面跑慢点，多慢算慢，要慢多少？我觉得前面2-3迈比目标pace加个10几20秒都不为过，上坡多就要加的更多点。当然如何订目标Pace也很多学问，保守目标（告诉别人的）和激进目标（自己心里想的）要通过训练时的long run和速跑综合而定，尤其是首马。当然这都是因人而异，看过大牛的log，从头到尾保持恒速加高心率，最后还能冲刺，那是人家能掌控的，远非我这种业余中的业余能企及的，所以我的心得就是跟新手分享一下。跑龄也是个重要因素，也许我明年可以尝试前10迈心率略高一点。
我首马是20迈开始走走跑跑，二马是22迈开始走走跑跑，三马是24迈开始跑跑走走，这也是一种进步吧：）上个月在欧洲跑了一个观光马，前面几个rolling没有注意收，之后就知道那天要够呛，但想着反正是观光马，能糟到哪去呢？结果不到半马就有撞墙的预感，16迈后跟首马的感觉一样一样的，降速明显，勉强撑到20迈后，只能走走跑跑。赛后就一直在想CIM该怎么跑，墨西哥城的那次长跑让我信心一下降到谷底，怎么那么累呀！后来知道是海拔问题，才略感安慰。CIM前不知道自己到底能恢复到什么程度，师傅去云游也没办法问，直到赛前两天最后一次小跑，才大致定下来目标配速。然后在FindMyMarathon网站上打出来一个A goal的very conservative start + Even effort的配速带，最后也是忘带了，但大概的平均速度就是那样，开始时比较保守，然后平均速度缓慢加快。BTW，配速带我只是用来参考，有个大概的方向，因为比赛时要停下喝水什么的，不可能每迈都能做到跟配速带一样，也需要随时按状态调整。我昨天开始时是做到了慢一点，可到最后平均速度也没拉起来，只能一直努力把平均速度维持在上下1-2秒之内。20迈之后脚趾开始疼，也到了我的惯性掉速区，我就一直念叨着，成败在此一举，不能让20/21/22/23/24/25迈的辛苦白费，全力push，保持基本稳定的配速完成比赛。分享一下昨天的心率吧，最高心率达到170+，姐真努力了，没放水：）
补给：除了赛前两天补碳，比赛早上面包或bagel，主要比赛我基本就是赛前，5，9，13，17，20.5，23.5迈附近吃胶喝水，半马后加电解质水。观光马不追求成绩会少吃1-2个胶。因为天气好，我芝马是9迈才第一次喝水，CIM是6迈多第一次喝水，我可能比较皮实，可以只吃胶不喝水，干咽lol。这个恐怕要被师傅批评了，但争分夺秒的比赛，实在不想多跑几步去路边去喝水，尽可能optimize每一个细节。这次比赛住在了起点附近的亲戚家，原想请他们出去吃饭，可亲戚给做了加碳晚餐，我也可以早上睡到5点钟才起来去做bus。
今天的热点话题是盐：我只有第一次跑CIM时，在22迈时有要抽筋的感觉，讨了一个盐片来吃，也喝了很多电解质水。我对盐敏感，感觉那次比赛期间盐分摄取太多，之后几天的体重就可以看出来。其它比赛没有吃过盐片，也没抽筋过（knock the wood)。每个人的情况不同，有人跑了10迈衣服就湿透了能拧出水，有的人跑10迈只出微汗，所以补盐的剂量是按个人情况和天气调整吧。
还有那天LexusOnly同学提出呼吸的问题，昨天仔细观察了一下（对，我就是那种如果你说舌头舔不到手肘我会试一下那种人lol），发现我跑步时吸气和呼气都主要是用口，鼻子为辅，不能只用鼻子呼气，会流鼻水：）。另一个有趣的发现是，我吸气时舌头会下意识抬起以缓冲气流，也避免口干舌燥，所以吸气时舌头抬起，呼气时舌头放下。原来跑步不止四肢忙，舌头也很忙:D
今年事情比较多，跑量不到1500迈，总爬升6万多尺，接下来准备就随便跑跑，做些力量训练和游泳，明年再战！
我也干过。冬天。不过挺难受的，哪怕喝一口也好。我就抢一杯，总能弄进一口。
超马，可以以赛代练，马拉松还是要多练少赛。
我第一次吃盐胶囊就没咽下去。不要干咽，当心噎着影响比赛
整体比赛平均心率147，最高才164
另外，没有正面免冠照片，需要重写！
上面写是根据静息心率72，而我的静息心率是50或以下
又看了一下芝马的，最高心率不到170，划分差了一个点，结果也很不同。我就只注意心率是平缓上升，其它zone什么的没注意过
今年，我也跑了5场马拉松：）这年头，你不每年跑个5场马拉松都不敢自称跑马的了，呵呵，开个玩笑。我只是近猪者吃，要不是师傅小布，我肯定不会跑这么多马拉松。跟师傅比，这不过是个零头~~~
除了芝加哥和CIM是去年就报了名的，其他三个都是临时决定的。说是临时，也有两个月以上的训练期，而且都是作为观光赛/训练赛。花花一直在总结自己哪里做错了，我就大言不惭的总结一下自己哪里做对了，给花花的伤口上撒点盐，嘻嘻
认真训练是given，这个没什么可说的，不要受伤是前提，无伤才能保证顺利完成训练计划，也才能有信心站在马拉松起跑线上。
我目前一共跑过10次全马，前三次全部都撞墙严重。有多严重？首马那次根基太浅，后半马比前半马多了半个小时！那时还不知道什么是撞墙，就觉得自己很想使劲儿跑，可两条腿就是不听使唤。都说每次比赛都是一次宝贵的经历，墙当然不能白撞，撞了几次之后最大的收获就是渐渐对自己的体感/effort有了比较准确的了解，就是再比赛时知道什么effort是有风险的，无法持续的。这个看不见摸不着的体感/effort，除了在自己训练和比赛中去体会和积累，还有就是从心率上可见一斑。我仔细研究了自己撞墙的pattern和数据，发现正常情况下心率升到160之后，最多坚持个6-8迈就会开始大幅掉速。正常情况就是指人没有连续比赛，赛道不是大下坡，等等。之后又摸索了几次，我觉得自己比赛中如果前10迈心率控制在150以下，20迈前控制在160以下，之后就基本能保证不会掉速太多。我们总说比赛时前面跑慢点，多慢算慢，要慢多少？我觉得前面2-3迈比目标pace加个10几20秒都不为过，上坡多就要加的更多点。当然如何订目标Pace也很多学问，保守目标（告诉别人的）和激进目标（自己心里想的）要通过训练时的long run和速跑综合而定，尤其是首马。当然这都是因人而异，看过大牛的log，从头到尾保持恒速加高心率，最后还能冲刺，那是人家能掌控的，远非我这种业余中的业余能企及的，所以我的心得就是跟新手分享一下。跑龄也是个重要因素，也许我明年可以尝试前10迈心率略高一点。
我首马是20迈开始走走跑跑，二马是22迈开始走走跑跑，三马是24迈开始跑跑走走，这也是一种进步吧：）上个月在欧洲跑了一个观光马，前面几个rolling没有注意收，之后就知道那天要够呛，但想着反正是观光马，能糟到哪去呢？结果不到半马就有撞墙的预感，16迈后跟首马的感觉一样一样的，降速明显，勉强撑到20迈后，只能走走跑跑。赛后就一直在想CIM该怎么跑，墨西哥城的那次长跑让我信心一下降到谷底，怎么那么累呀！后来知道是海拔问题，才略感安慰。CIM前不知道自己到底能恢复到什么程度，师傅去云游也没办法问，直到赛前两天最后一次小跑，才大致定下来目标配速。然后在FindMyMarathon网站上打出来一个A goal的very conservative start + Even effort的配速带，最后也是忘带了，但大概的平均速度就是那样，开始时比较保守，然后平均速度缓慢加快。BTW，配速带我只是用来参考，有个大概的方向，因为比赛时要停下喝水什么的，不可能每迈都能做到跟配速带一样，也需要随时按状态调整。我昨天开始时是做到了慢一点，可到最后平均速度也没拉起来，只能一直努力把平均速度维持在上下1-2秒之内。20迈之后脚趾开始疼，也到了我的惯性掉速区，我就一直念叨着，成败在此一举，不能让20/21/22/23/24/25迈的辛苦白费，全力push，保持基本稳定的配速完成比赛。分享一下昨天的心率吧，最高心率达到170+，姐真努力了，没放水：）
补给：除了赛前两天补碳，比赛早上面包或bagel，主要比赛我基本就是赛前，5，9，13，17，20.5，23.5迈附近吃胶喝水，半马后加电解质水。观光马不追求成绩会少吃1-2个胶。因为天气好，我芝马是9迈才第一次喝水，CIM是6迈多第一次喝水，我可能比较皮实，可以只吃胶不喝水，干咽lol。这个恐怕要被师傅批评了，但争分夺秒的比赛，实在不想多跑几步去路边去喝水，尽可能optimize每一个细节。这次比赛住在了起点附近的亲戚家，原想请他们出去吃饭，可亲戚给做了加碳晚餐，我也可以早上睡到5点钟才起来去做bus。
今天的热点话题是盐：我只有第一次跑CIM时，在22迈时有要抽筋的感觉，讨了一个盐片来吃，也喝了很多电解质水。我对盐敏感，感觉那次比赛期间盐分摄取太多，之后几天的体重就可以看出来。其它比赛没有吃过盐片，也没抽筋过（knock the wood)。每个人的情况不同，有人跑了10迈衣服就湿透了能拧出水，有的人跑10迈只出微汗，所以补盐的剂量是按个人情况和天气调整吧。
还有那天LexusOnly同学提出呼吸的问题，昨天仔细观察了一下（对，我就是那种如果你说舌头舔不到手肘我会试一下那种人lol），发现我跑步时吸气和呼气都主要是用口，鼻子为辅，不能只用鼻子呼气，会流鼻水：）。另一个有趣的发现是，我吸气时舌头会下意识抬起以缓冲气流，也避免口干舌燥，所以吸气时舌头抬起，呼气时舌头放下。原来跑步不止四肢忙，舌头也很忙:D
今年事情比较多，跑量不到1500迈，总爬升6万多尺，接下来准备就随便跑跑，做些力量训练和游泳，明年再战！
我也干过。冬天。不过挺难受的，哪怕喝一口也好。我就抢一杯，总能弄进一口。
超马，可以以赛代练，马拉松还是要多练少赛。
我第一次吃盐胶囊就没咽下去。不要干咽，当心噎着影响比赛
整体比赛平均心率147，最高才164
另外，没有正面免冠照片，需要重写！
上面写是根据静息心率72，而我的静息心率是50或以下
又看了一下芝马的，最高心率不到170，划分差了一个点，结果也很不同。我就只注意心率是平缓上升，其它zone什么的没注意过