很多健人都会告诉你，一定要push to failure, push yourself to the limit。一定要做到几乎做不了为止。对于那些追求粗大壮的，的确有帮助，比如body builder。如果跟俺一样，追求的是health & fitness，而不是纯粹的大块头，没必要到那个程度，第二天肯定会feel the burn，反而影响下面的锻炼。而且最后努的结果，更容易受伤。我有几次肩背拉伤的痛苦经历，都跟整的太狠有关。只要能够看到自己的进步就行。每次争取超过上一次，哪怕是多做一个。
过去一年多的时间，也是一个不断实践和完善的过程。经常看一些健身视频，学习参考别人的健身要领，取长补短，看到好的就加进来，然后总结出来几套感觉比较有效的练习。但不意味着你要全套照搬。如果对某些练习感兴趣，可以加到自己的健身计划中去。所谓条条大道通罗马，练六块鸡也没有固定套路。最关键的关键是：Action (Just do it！). Actions speak louder than words。为毛呢？因为Action starts with "啊"! (这是我虾扯滴）。
2021年的最后一个工作日，该干的活却还木有完毕。。。
记得曾经有笑坛美女让我分享一下健身经验，结果是一拖再拖：一是因为自己也没有专业训练，就是顺大溜的套路，在健身房常见的那些，很少花心思琢磨。二是因为懒，也脚的整个笑坛没有几个人会真正感兴趣。这两年宅家期间，看了不少健身视频。身体力行，博采众长，总结了一些健身心得，分享一下，也算抛砖引玉，互相探讨。如果能给一两个美女或熊弟帮助的话，也算时间没有白花。
有人说，二十一天就可以让人养成一个习惯，或者改掉一个习惯。给自己三十天时间，坚持下来，你可能会让自己感到惊讶，同时也会发现自己腱子肉见涨，该硬的地方也硬起来了（我说的不是那啥）。在家锻炼，只需要很少的设备，甚至不需要任何设备。如果有条件置办一两套，当然也很好。不过，那只是锦上添花，不是必需的。所以，器械设备不是借口。别人不清楚，反正宅家期间锻炼一点没松。可以大言不惭的说，跟一年前比，应该更胜一瞅。
如何锻炼才能达到预期效果呢？以下为指导性建议：
频率：一周3-5次。
时长：每次至少30+分钟
最佳锻炼时间：有空闲的时候
健身的"秘笈"(Rules of Thumb)
健身久了，碰到的人多了，就经常听到或看到一些经验之谈或者"秘笈"。这些所谓的健身秘笈都是健人们总结出来的个人经验，很少有真正经过科学证明的。作为经验，有些是有道理有帮助的，有些则不见得。下面就是几个我所知道的：
10-rep rule
做器械锻炼，如果你能比较轻松做10个以上，那就应该加重量了。比如做杠铃，如果能做10个以上，就该再加10磅。这个我脚的靠谱。可以挑战自己，而且有个渐进的过程。
30-minutes rule
可能会经常听别人说，要在锻炼后30分钟之内补充蛋白质。有个说法叫"Anabolic Window"【合成窗口】，锻炼完，尤其是力量训练，补充蛋白质的确会有助于增肌。蛋是，这个"30分钟"的说法是没有科学根据的。其实，这个anabolic window是几个小时，甚至1天以上。这里有详细说明 source link。
45-rep rule
这个是在健身房里听到的。说是，"45"是个magic number，要想达到最佳(或比较好)的效果，就要做45次以上。有木有科学依据我不知道。但我基本上是照这个做的，因为分3-4组，45个以上很容易做到。比如，做负重下蹲练习，一次做15，6个，3次就能做45个以上。至于效果，应该还可以。
Muscle Confusion
这个提法据说来自Arnold。主要是锻炼到了平台期(Plateau)，似乎没啥进展了，就要给肌肉新的刺激：比如卧推200磅10次，再换150磅做13个，再250磅做8个。。。后来，有实验证明，这个说法并没有科学根据。不过，逐渐加重量是可取的。先从轻的重量开始，让身体有个适应的过程，然后增加负荷。最后一组要加到能承受的最大负荷，拼一把劲。
Push to Failure
很多健人都会告诉你，一定要push to failure, push yourself to the limit。一定要做到几乎做不了为止。对于那些追求粗大壮的，的确有帮助，比如body builder。如果跟俺一样，追求的是health & fitness，而不是纯粹的大块头，没必要到那个程度，第二天肯定会feel the burn，反而影响下面的锻炼。而且最后努的结果，更容易受伤。我有几次肩背拉伤的痛苦经历，都跟整的太狠有关。只要能够看到自己的进步就行。每次争取超过上一次，哪怕是多做一个。
【此处可能还有砖。。。】
【哇！这种烂贴您都能看到这儿，应该是很有潜力的。看好你哟！
】
过去一年多的时间，也是一个不断实践和完善的过程。经常看一些健身视频，学习参考别人的健身要领，取长补短，看到好的就加进来，然后总结出来几套感觉比较有效的练习。但不意味着你要全套照搬。如果对某些练习感兴趣，可以加到自己的健身计划中去。所谓条条大道通罗马，练六块鸡也没有固定套路。最关键的关键是：Action (Just do it！). Actions speak louder than words。为毛呢？因为Action starts with "啊"! (这是我虾扯滴）。
说了这么多，是骡子是马，咱得拉出来练练。
先强调重点：练习前一定要热身。可以减少受伤的机会。我有N次痛苦的经历，不提也罢。多做伸展运动，把全身上下关节都活动开。可以找些视频跟着做。以前上体育课学的那些也都可以用上。如果赶时间，可以做2分钟拍手跳(jumping jack), 也可做半分钟到一分钟高抬腿跳(high-knee jump)，或者跑一跑，3-5分钟即可。让肾上腺激素飙起来。现在可以开练了。
第一项：腰腹肌，也就是Core核心肌群。主要靠一些HIIT(High Intensity Interval Training)来练。邀来这么多美女来助性，不容易呀！可以下载一个Tabata app，可以一边练一边听着音乐。Tabata设置: 练1分钟歇20秒。可以先从30+15开始(练30秒歇15秒)，再慢慢加时:
1. 平板支撑+伏地起（Plank + Pushup)：Core要收紧。后半段，左右臂轮换。
2. 伏地收膝（攀爬）(Mountain Climber)：这个是带转体的。也可直着来，也可腿外抬。
3。够脚跟 (Heel tap)
4. 剪刀腿（Leg Scissors)：
5. 蹬车（Bicycle crunch）这个美女做的非常标准。腿伸出去，要停1-2秒。越慢越练(也越累).
6. 卷腹 （Crunch)：手不需要搂头的，伸直去够膝盖即可。卷的幅度可以加大些。
7. 反卷腹（Reverse Crunch or Hip Raise）。下图中，腿可以伸直，臀可以抬的更高一点，来增加难度。
8. 俄罗斯转体（Russia Twist)：开始可以空手，慢慢再加重。中间的停顿似乎没有必要。
9. 悬腿摆 （hanging leg circle) 顺时针+逆时针各做一组。
10. 直腿抬落
根据自己的情况选5-10组，把感到困难的练习分开，中间夹着稍容易一点的，给自己喘息的机会。如果跟着Tabata计时器没法做下来，中间偷歇几秒也成。反正没人拿鞭子站你跟前。如果觉得不过瘾，可以做2-3回。
第二项. Burpee Jump full body workout (Tabata设置: 1 minute interval rest 20 seconds)。这个比较有挑战性。根据自身情况，调整时间和次数。争取50个(3-5组）起步，慢慢增加。力量不足的，可以不做push-up, 只做蹲，弹，收，跳。
第三项. 哑铃 (二头肌）+ 负重下蹲（腿，臀，腰腹）：先用哑铃练完胳膊，再来负重下蹲。3-4 组。
第四项：Resistance Bands。Amazon上卖一套5根不同负荷的皮筋，大概20刀左右。可以练肩，背，二头肌，三头肌等等。
第五项：组合健身架(Home Gym Station)。亚麻上200刀左右就能买到。可以做4组一套的练习：【引体向上】, 【悬体抬腿】，【双臂屈伸】，【俯卧撑(握手柄)】，也可做吊杠抬腿。对练腹肌，背部肌群狠有帮助。
【图片来自网络】
在开始阶段，很容易这儿疼那儿酸的，这属于锻炼后的正常反应，一定要坚持。一个星期身体就能够适应新的负荷了。另外，要给身体恢复的时间。一般情况是好好睡一觉就差不多了。还不行就休一天。如果有伤就养好再练，或者改练别的肌群。咱不是专业健人，没必要逞强。
也许有人问，这么练值吗，图个啥？每当累到脱形，上气不接下气的时候，我也有同样的困惑，甚至开始怀疑人生。直到第二天睡了一觉酸痛感消失了，再看到跨坛那些跑马打铁的，就有了明确的答案：这点事儿算个球！
啰嗦这么多，如果你得到一点点有价值的东西，那就算是我送的新年贺礼。如果没有，骚瑞，耽误您功夫了。。。
美女可以免费1对1辅导哦。不求回报，唯以。。。。
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