So, if you're searching for an elusive BQ, here's what the data show: slow your runs down, choose your course wisely, shoot for a negative split, and remember that practice makes perfect. It may take a couple of marathons to get it absolutely right, but that experience will be invaluable.
就是五条：
1. 跑慢点；
2. 找个好的赛事；
3. 争取“负劈叉”；
4. 跑量；
5. 跑几个马，积累经验。
下面，我再逐句写出我的理解：
1. 跑慢点
我在和b姐训练讨论这些年，唯一一次对她红脸的，就是怪她把该跑慢的跑快了。很多人提起训练马拉松，就是要刻苦，要多跑快跑。一不怕苦，二不怕死。但这是错误的，违法大自然规律的。食欲性欲求生欲，是我们的本能，我们的身体怕苦。不错，我们每周要有一到两次速跑，一次长跑。但轻松跑，就是轻松跑，Make easy days easy. 速跑长跑之后，甚至之前，我们要养精蓄锐，要恢复，这时要跑么？是的，但要轻松跑。
2019年的两个加州赛事，一天一地。春天的洛杉矶，也是开头太快。那次是体力处于低潮，几个小时飞到旧金山，又开车到洛杉矶，还与老朋友互动到晚上10点半，耗尽了体力。结果到16英里提前撞墙，最后大下坡到莫妮卡海滩，我居然走了好几段。至今记得观众阿姨对我喊，you are almost there, don't walk just run!
Here's What Strava Data Says About That Elusive BQ.
Looking to Qualify for the Boston Marathon?
前天的这篇最新统计，给我们再次强调了BQ的几个关键要素。
我先把最后段落的“总结”列出来：
So, if you're searching for an elusive BQ, here's what the data show: slow your runs down, choose your course wisely, shoot for a negative split, and remember that practice makes perfect. It may take a couple of marathons to get it absolutely right, but that experience will be invaluable.
就是五条：
1. 跑慢点；
2. 找个好的赛事；
3. 争取“负劈叉”；
4. 跑量；
5. 跑几个马，积累经验。
下面，我再逐句写出我的理解：
1. 跑慢点
我在和b姐训练讨论这些年，唯一一次对她红脸的，就是怪她把该跑慢的跑快了。很多人提起训练马拉松，就是要刻苦，要多跑快跑。一不怕苦，二不怕死。但这是错误的，违法大自然规律的。食欲性欲求生欲，是我们的本能，我们的身体怕苦。不错，我们每周要有一到两次速跑，一次长跑。但轻松跑，就是轻松跑，Make easy days easy. 速跑长跑之后，甚至之前，我们要养精蓄锐，要恢复，这时要跑么？是的，但要轻松跑。
我们常说的“80-20”原则，甚至按时间算的85-15，90-10。你跑量越高，速跑的比例越小。其实速跑的量就那么多，增加的是你的轻松跑的量，所以跑量越大，轻松的比例越大。比如你一个大运动量（速跑、长跑）之后的第二天，你又快跑了，你得不到恢复，那么这就是“垃圾跑”。注意，垃圾跑，并不但指大量的慢跑。任何得不偿失的跑，都属于垃圾跑。所以有时候是快跑。比如赛前一周内，你应该减量每天跑个2-6英里，但你却跑了个15英里。那么这就是广义的垃圾跑。
文中给出了一些统计数据：轻松跑比MP（马拉松配速）慢30%的，27%达到目标；慢10%的只有19%达到目标；而不减速用MP当轻松跑的，只有14%达到目标。
假设一位女生49岁，她要达到50岁的BQ，也就是3:55，配速8'58"，那么轻松跑的配速是11'39"。即使考虑到BQ cutoff 10分钟，那也是11'09"。扪心自问，你平时真的“舍得”用这么慢的速度跑Easy/Recovery么？当然轻松跑也有很多种类，看什么时候，比如同样是BQ3:45，你还有9'39", 10'21"等等。
喵儿爸因为有三个喵，采用的是见缝插针式训练，都很快，也叫中学生式。我贴过肯尼亚和乔哥的训练计划，他们是马拉松2小时到230的。但他们的轻松跑可以是10配。天啦，我平时都很少这么慢，该醒醒了。慢跑不是浪费时间，不是垃圾跑。你的肉体需要锻炼，而锻炼的目的是建立起更强的系统，需要20%的张，更需要80%的驰。不信你试着挥拳出去，挥拳的时间只有一瞬间，80%的时间是回收和准备下一次出击。
2. 找个好的赛事
4年前，落花跑了CIM，失望而归，在终点线趴在老迈怀里哭。CIM是个不错的赛道，去年的BQ率是31.9%。可是，真的那么容易吗？容易得让人觉得不好意思？No!
当然很多大马都很容易，比如芝马、柏林马、东京、伦敦，休斯顿，一个比一个容易。路很平，天气好的话，BQ率超高。还有些小马，比如Revel下坡马系列，隧道马系列，玻璃城马，BQ2马，都不错。但是有时候，我们也不要认为真的就容易。比如下坡马，很容易费腿，不练就可能失望而归。我们不要被往年的BQ率误导。不然，波马的BQ率（BBQ）最高，但没人说波马容易。
纽约马拉松，上次气温到了75F，还行啊。我跑过很多80F、90F多的呢。但对于这么一个大众型马拉松，这时很危险的了。同理。海军马，洛杉矶马，都很大，比较群众，BQ率就很低。
CIM，早年的BQ率只有18%左右。后来名气大了，很多人慕名而来，来的就是要BQ的。苦练一年，买双新神鞋，全力以赴，把BQ率拉得越来越高。路还是那条路，难度还是那么大，但来的人不同了。CIM的BQ了的赛手，都是“严肃跑者”。高峰周跑量平均是65英里。所以，我当时写了很长的文章向落花解释，CIM并不比你家门口的小马容易多少。
3. 争取“负劈叉”
Negative Splits. 多少人的梦想。说着容易做到难。正劈叉，也没什么不好意思，因为是很自然的事情，我们会撞墙。能翻墙的，那是要专门训练的。详见原文的链接。
我们都知道一开始起步要慢，但到底要多慢，需要你自己很久的摸索。因为太慢了，心率过低，浪费了时间，指望下半场抢回来，可能为时已晚。但太快了，你撞墙了，后面跑不动了，掉速严重，甚至开始走，抽筋，受伤，那又完了。两难啊。大概每个赛手都会问自己的吧。你问我，甜点（Sweet Spot)在哪里？我哪知道。不过呢，还是有规律可循。自己的训练状况、身体状况，赛道的了解，天气的变化，经验的积累。我们可以把配速控制在最小的甜点范围。
2017年芝马，我已经知道这个定义，却没有具体的数字概念。所以在10英里处开始提速，大概快了15秒。到了离开Sears Tower，出城的时候，再提速15-20秒。结果可想而知，在唐人街之后准时撞墙，23，24英里处走了两次。后来我知道，虽然是提速，不是那么大的数字的。
2019年的两个加州赛事，一天一地。春天的洛杉矶，也是开头太快。那次是体力处于低潮，几个小时飞到旧金山，又开车到洛杉矶，还与老朋友互动到晚上10点半，耗尽了体力。结果到16英里提前撞墙，最后大下坡到莫妮卡海滩，我居然走了好几段。至今记得观众阿姨对我喊，you are almost there, don't walk just run!
而年底，我吸取教训，先飞到凤凰城，转机到三块馒头（SMF），住在起点附近。体力充沛，虽然CIM是更好的下坡，我开始严控速度。结果在22英里开始逐步加速，越来越快冲线，完美的负劈叉。
在这一年的CIM和西班牙的瓦伦西亚比赛中，BQ的，负劈叉比例都是16%。而一些大众马拉松中，远没有这么高。
一般提速多少？冠军Kiptum负劈叉了35秒。上次乔哥打破纪录时是33秒。
b姐这次芝麻跑得很漂亮。负劈叉了39秒，也就是后半马比前半马快了39秒钟，平均每英里提速3秒，完美得天衣无缝。这是最出成绩最成功的数字。去除13英里进城时的漂移，她的最快和最慢的配速范围只有20秒。相当的稳，底气十足。
4. 跑量
没说的，这是第一要素，一分耕耘一分收获，跑量几乎是BQ率的近线性相关。不信，问一下川川哥，他破三跑了多少。
文中提到的几个比赛，按完赛者，和BQ者，做了两种统计。每个按照每周基本跑量，高峰期每周跑量，以及最长跑距，列了一些数字。比如：CIM是30/50/21，BQ者是50/65/22。
文章提到跑山和BQ率相关不大。我理解跑山是提高心肺和肌肉功能的，是打基础的，但最终还是体现在距离上。不表明跑山没有用。
5. 跑几个马，积累经验
每个马拉松都不同。每个人的天资基础也不一样。别人说的都不算数。要自己区体验。买了一本《怎样游泳》，看完了，倒背如流，那你还是不会游泳。你得亲自下水练。虽然有人首马BQ，那是天生丽质。一般人还得练。慢慢积累经验。如何BQ，几本书也写不完。除了以上的几条，休息，饮食，年龄，身体，交叉训练，训练计划，减量策略，比赛策略。。。逐步调整，慢慢完善。
文中提到，230-259的赛手，一般跑了6个马拉松，4小时到430的大约跑过4个。当然这只是这里的统计，反过来不然。不是你跑了6个马你就破三了。我告诉你，哪有那好事儿。嘿嘿！
区别就是怎么跑。喵儿爸那种跑法，还是年轻，底子好。
一半有天赋，一半也自己努力。但是，他这种跑法，55岁以后就应该开始看见伤痛了。
六张的人，居然都是3:05。看他的Strava，下个月还要跑纽约。
他大概10年前开跑的，原因是小孩进了青春叛逆期，他只好出门跑步消烦。
我们很容易被赛事、被同好、被奖牌带偏。那些虽然激动人心，但实力是属于自己的。我练好了，成绩自然来。
昨天落花教练的话，也差不多这个意思。
所以别急，受伤了也别急。会好的。我的左屁股疼了我两年。右脚底也不舒服了大半年。不过没事，肉长的，会慢慢长好。
负分割当然是好的。很多人认为马拉松太长了。即使前面收着配速跑，后面也要掉速，所以不如前面快点。这种观点是错的。大多数情况，只要前面跑的不冒进，负分割是可以做到的。负分割做不到，一般都是前面太贪了，而不是负分割不可能。
首先，我同意你的关于跑量并不是越多越好的观点，但是对于大部分人来说，如果跑步是你的唯一运动方式，要取得好成绩（相对于个人而言，因为240的成绩对于别人是遥不可言，对于大神你就是失败了，对于我勉强BQ我就会沾沾自喜了
），一定的跑量是基础，当然也会有例外，比如本坛的晓阳和落花，晓阳的训练方法不能普及，因为只适合她自己，落花则是有大量的交叉训练和力量练习做支撑。至于你提到的章教头，同样，他的经验一般人也做不到，听说他是以速跑为主，换了别人，早就受伤了。所以我是说，维持一定的跑量对于大多数人是必须的。同样，跑量越高受伤的风险越大，而且效果并不一定好，普通人是难以像职业运动员一样长期维持100迈以上的周跑量的，不是因为时间问题，而是身体受不了。当然凡事都有例外
我也同意跑量大部分应该是慢跑，80%甚至85%，90%应该用于easy run或者recovery run，对于我个人而言，速跑只包括tempo，我不做interval之类的练习，我个人跑interval或者变速跑容易受伤，我想是岁数大了，身体接受不了强度太高的训练，这只是我个人而已，大部分人还是应该有变速跑的科目，这是提高速度很好的途径
最后，我再重申一下我的观点，负分割是一种战术，当然有它的好处，怎样使用这个战术取得好成绩是一个需要多次比赛摸索的过程，同样正分割也是一种战术，同样需要摸索才能掌握，但是无论正分割或者负分割，这个值都不应该很大，对于大部分人来说，这个值大了就是失败，正分割大了说明前面太快了，跑出自己无法支撑的配速，负分割大了说明前面太慢了，没有尽力。但是对于一些正式比赛，破纪录（包括自己的记录）不是目的，击败同场竞技的选手才是唯一目的，那么这个值的大小就没关系了，我看到很多自行车争先赛，两个选手磨磨蹭蹭，直到最后一圈或者几圈的时候才突然加速甩掉对方，同样的战术也适用于跑步的竞技比赛，但是不适用于大众跑者
再次感谢大神的不吝赐教
至少负分割应该是目标。这个目标不一定能达到。比如设置A,B,C goal。按B goal的配速跑，希望跑出负分割，达到A goal。但是往往不一定能达到。但如果直接按A goal配速跑，如果跑崩了可能C goal 都没了。
好多了，现在起码走路不受影响。是不是说明我跑步还是进步了，因为开始用到一些肌肉了
是不是zone3也是属于80％慢跑的范围？只有zone4和zone5属于快跑？
关于慢跑，也是有不少更细一些的分类。以3小时马拉松为例，6：52是目标配速，在这个配速附近的训练（尤其是略高一些）主要是threshold训练，低于这个速度，比如7：30以下的训练，应该主要属于有氧了。80/20的分界线，指的是threshold配速吗？ 换句话说，原则上是不是7：30以下都算easy，具体细分的比例要看具体训练计划？
我觉得自己明白训练的基本理念，只是想能够把配速具体一些，量化一些。谢谢啦。
Runners aiming for a 3:00 marathon (6:52 mile-pace) should shoot for easy days between 7:48 and 8:36.
Runners looking to hit a 3:30 time (8:01 mile-pace) should strive for easy days between 9:02 and 9:56, and
4-hour marathoners (9:09 mile-pace) should shoot to keep easy days between 10:11- and 11:11-minute miles.
As demonstrated by the data, to go fast, you have to learn to run slow.
这个慢轻松跑的range比较realistic