Threshold，阈，门字里面一个或，门槛的意思。按照传统，门槛是不能踩上去的，只能跨过去。《礼记》里就说了，不践阈。所以英文里我用了 get my feet OVER double threshold. 跑步语言里，一般指阈值，特指乳酸阈值 (Lactate Threshold)，也就是通过速跑训练，提高门槛，推迟乳酸大量出现堆积，推迟撞墙。训练速度大约在Tempo或者半马配速附近。或者广义地指各种速跑训练。
我们说的80-20规则，对于高里程的，大概是85-15%。对于这15%，那也是很大的距离了，所以才适合考虑“双门槛”。还有一点，某些硬核的跑者，经常不把热身和凉身的3-4英里算进去。我是大众跑者，我是算的。比如周三早上的10英里节奏跑，我会加上Warm up的两英里和Cool down 的一英里，算作跑了13英里，因为那三英里也有9分多的配速么。
The specific implementation of double threshold varies between training groups. With NAU, Mike Smith uses double threshold pretty much year-round, typically once a week.Cam Levins, who began using double threshold under his coach Jim Finlayson starting in 2021, incorporates a double threshold day once every two weeks early in his marathon buildups but typically stops doing them in the last six weeks before a race as he shifts toward longer, marathon-specific sessions.
Stephen Haas, coach of Under Armour’s Dark Sky Distance team, started using double threshold with his athletes last year and operates on a sliding scale. A high-mileage athlete like Jacob Thomson, who won the US Half Marathon title in February, may use it once a week. Eduardo Herrera, a 1500/5000 runner, might do it every other week. And Weini Kelati doesn’t do it at all. Yet.
“I think she would do really well but I’m scared to implement it with her as she’s lower volume,” Haas says. “A big volume day for her right now is eight miles. It’s not something I’m going to try with her right now until we get her volume up a little bit more.”
今天早上醒来前，一直在做一个奇怪的梦。我坐上了一个飞行器，胯部是两条宽带，双手向上拉着两侧的杆子，双脚悬空，像坐在降落伞上，但可以像无人机那样飞行，在道路的上方，有时也穿行在狭窄的街道楼间。我知道，具体的梦境和身体状态有关。醒来后，感觉胯部特别舒服，有一种蠢蠢欲动一番的感觉，有股那种爆发力的冲动。摸摸大腿，小腿，脚，腹部，腰，都不是。就是在胯部或是髋部那里边儿。经过一夜的休息，胯部的肌肉开始在蓬勃生长了。
有点纳闷。我最近干啥了。唯一不同的是，这些天多了傍晚在操场的小跑。昨晚是6英里，6x100米。这样，一天就有可能有两跑：晨跑+昏跑。我想试探最近比较时髦的双门槛，Double Threshold。 刚巧，这周BURN弋力主持讲座的两位跑马快手，也提到了双门槛。
Threshold，阈，门字里面一个或，门槛的意思。按照传统，门槛是不能踩上去的，只能跨过去。《礼记》里就说了，不践阈。所以英文里我用了 get my feet OVER double threshold. 跑步语言里，一般指阈值，特指乳酸阈值 (Lactate Threshold)，也就是通过速跑训练，提高门槛，推迟乳酸大量出现堆积，推迟撞墙。训练速度大约在Tempo或者半马配速附近。或者广义地指各种速跑训练。
要跨过这个阈值，不是很容易的事情。马拉松训练第一年，我一般不推荐速度训练，跑完训练里程即可，可以完成一个马拉松。二年级的时候，加上每周三的一次速度训练。三年级可以每周两次速度，一次是间隙跑，一次是节奏跑。然后，就可以尝试在周末长跑中也加上各种虐。渐进跑，法特来客，尾端冲刺，等等。
可是，一天两个速跑，那不是开玩笑的。早上速跑，晚上再来一次速跑。一周可以弄两天，这是在建立在很多速跑训练的基础上的。否则没有意义。你一周就只有两次速跑，那两次放到一天干嘛。徒增受伤的机会。所以我们可以试探，别真的这么来，除非你的。。。。
你的啥？猜猜看。
要提高马拉松速度，第一要素是什么？就是跑量！没有别的途径，捷径。川哥破三，他的跑量是一般人的几倍。最近他不怎么来了。盐教授BQ，某个月的跑量达到了跑团的第二名。喵爸跑量不如川哥，还没有破三，哈哈。快手Steve褚的马拉松是2:19:56，他的周跑量是“维持”在125到150英里之间。而我最高也就是70。我们都要养家糊口，实在安排不过来。
我们说的80-20规则，对于高里程的，大概是85-15%。对于这15%，那也是很大的距离了，所以才适合考虑“双门槛”。还有一点，某些硬核的跑者，经常不把热身和凉身的3-4英里算进去。我是大众跑者，我是算的。比如周三早上的10英里节奏跑，我会加上Warm up的两英里和Cool down 的一英里，算作跑了13英里，因为那三英里也有9分多的配速么。
双门槛的训练，目标可以到达早上晨跑12英里，傍晚再6英里。一天18英里，这还是周中，不算是周末的长跑，而且是速跑哦。这个强度，我是不敢试的。但不妨碍我“试探”一两次。目前看，试探有效果，不但没受伤，反而有长肌肉的现象。以前也练速度，冲刺，间歇，节奏，但都是不痛不痒，没有突破。这几天，一天两练，看来有效果了。
可为什么效果出现在胯部？我们知道，
速度 = 步频 x 步跨
要想跑得快，提高步频，再提高步跨呗。简单吧？太简单了，简单到世界人民都搞不定。
步频在马拉松里一般是每分钟180步，如果跑得快，那就再提高一些，比如冲刺的时候，我可以240。不能再快了，没意义了。那怎么办，只能提高每步的跨度，那就要打开胯部（见楼下刘翔），增加每一步的长度。当然还要有弹力，在空中多飞一会儿。
假如步频240，落花和小米粒的100米是15秒，那么
她们的步跨 = (100/15) / (240/60) = 1.667米
胯部打不开，不是一两天的事情。有各种Kenya Form Drills，高抬腿，大踢脚，。。。
特别提醒一下。这些训练都要循序渐进。别弄伤了。最终我们还是要实战，提高跑步速度，而不是因果倒置。你跑快了，步跨也就大了。而决不是：你步跨大了，你就跑得快了。我们要轻松丝滑地，同时，高速地奔跑。优美缓缓地飞奔。瞧人家乔哥破二的瞬间，最后冲刺的时候，多么“轻松”愉快。哈哈。
https://www.letsrun.com/news/2023/06/from-norway-to-flagstaff-how-double-threshold-training-is-taking-over-the-world/
还记得布班说的一mile十刀的鞋，估计不能穿那样的上下班。。。
最失望的是居然体重没变。外出吃的没控制好。这么大连续运动量本有希望降个五六磅。
在城里，食物很容易拿到，就不容易减肥。出去背包行，食物体重体积都受限制，就容易减肥了。我觉得我只吃了80%到90%消耗的热量，自然就减了。
我去年买了一双,原价120,减到60,我就买了一双,背包徒步时用。试了一下,挺满意。不久看到大减价,39一双,我一下买了两双。没想到不久前更大减价,19一双。忍无可忍又买了一双。这得多少年才能用完啊？
挪威文说了起源，在弋力视频42分钟处。有个大概介绍：
周一， 恢复跑，堆跑量
周二，晨跑：20分钟的 LT, 没有那么高，大概就是MP。下午：20 x 400，稍微高一点的LT
周三，Double run, easy, 堆跑量
周四，晨跑，4 x 2K，没有那么高的LT。下午：12 x 1K, LT稍微高一点。
周五，恢复跑，堆跑量
周六，Double run, easy, 堆跑量
周日，长跑。
总体来说，因为Double，强度就没那么高了。
The specific implementation of double threshold varies between training groups. With NAU, Mike Smith uses double threshold pretty much year-round, typically once a week. Cam Levins, who began using double threshold under his coach Jim Finlayson starting in 2021, incorporates a double threshold day once every two weeks early in his marathon buildups but typically stops doing them in the last six weeks before a race as he shifts toward longer, marathon-specific sessions.
Stephen Haas, coach of Under Armour’s Dark Sky Distance team, started using double threshold with his athletes last year and operates on a sliding scale. A high-mileage athlete like Jacob Thomson, who won the US Half Marathon title in February, may use it once a week. Eduardo Herrera, a 1500/5000 runner, might do it every other week. And Weini Kelati doesn’t do it at all. Yet.
“I think she would do really well but I’m scared to implement it with her as she’s lower volume,” Haas says. “A big volume day for her right now is eight miles. It’s not something I’m going to try with her right now until we get her volume up a little bit more.”
早晚双跑来增加跑量？我知道关于大强度/大运动量之后的第二天恢复跑（比轻松跑还慢）,是有观点提倡分成两次短的跑步帮助恢复的。