每当大家讨论吃什么碳水好，卡路里少，不那么甜，总是要提“升糖指数”。也就是Glycemic index（GI）。比如米饭，还是面条，糯米粽子还是西瓜，反正即使我们需要卡路里（比如运动量大的时候），那么升糖指数也不能太高。尤其糖尿病，或者前期。
但从下面的讨论看，在讨论吃什么的时候容易进入一个迷惘区，为什么西瓜不能吃？很甜，到底能不能吃？水果呢？于是两方面都有道理，可还是不大明白。
这时我发现坛子里几乎没有人提到过“升糖负荷”，Glycemic load，缩写是GL。
就拿西瓜为例，很甜。但周末群跑之后，大家都在吃。为什么？不怕升糖了？这是因为，西瓜的升糖指数（GI）高达 72， 但西瓜的升糖负荷（GL）只有 4 以下。所以吃一块，又解渴有补充水，没问题的。
而法棍面包，GI 是95，GL也高达48。和西瓜完全不是一个档次。
升糖指数（GI），用于衡量糖类对血糖值的影响，是一种食物升高血糖能力的度量。
而升糖负荷（GL），是描述食物摄入后，将如何升高人的血糖水平。升糖负荷利用升糖指数"加权"食物中可吸收碳水化合物的量，维基提供的计算公式为：
升糖负荷（GL）= 食物中可吸收碳水化合物的克数 × 升糖指数（GI）÷ 100
比如：西瓜。大部分都是水，碳水化合物占5%，所以：
GL = 5 x 72% = 3.6
好吧，这么多西瓜啊，不客气了，我再来一片，7.2.
有了GL的概念，我们对食物的选择，就多了一个工具。不讲剂量的理论都是耍流氓。
所以只看升糖指数，什么“不能吃粽子，不能喝可乐，坚决不碰麦当劳。。。”这些都没有意义。你吃多少呢？即使是毒药，那也还有个“致死量”对不对？
不是说我们可以随意吃半个大西瓜，但是你吃一到两片没有问题。我们要量化。我们华人做菜大多是盐少许，油适量。做完菜再淋点“明油”。这种习惯要改。
另外，每种食物还有个“胰岛素指数”，Insulin index，（II），不大常用。这个等内分泌专家落花医生详解。
咖啡免糖,不喝任何碳酸饮料,以前年轻不考虑健不健康的时候不怎么爱吃甜的,可是最近这两年好像越来越爱甜的了，蛋糕,水果,巧克力,雪糕吃了甜甜的发自肺腑的开心,经常要自我哄骗下次,下次再买,这么熬几个星期的吃一次,然后真的开心满足。感觉甜的东西就像毒品一样会上瘾。我各项指标都正常,就是知道甜食不健康想着不要吃,反而就心心念念地想吃
Like GI values, GL values can also be broken down into three ranges:8
当然我自制力好。 想吃多少就多少。
后来慢慢减到 4 两， 再后来 2 两米饭。 可乐， 冰淇淋，西瓜等也都吃， 只是吃得不是那么多。 现在体重维持在大学水平
最近跑步了， 体重下降明显， 还特意增加了碳水摄入量， 要不然体重会回到高中水平
没有糖尿病方面的担忧
我一个人是水果量比家里其他四个人加起来还要多，每餐以后必须吃水果，否则就觉得缺少了什么。
出去旅游也是，经常需要去超市专门买。
每当大家讨论吃什么碳水好，卡路里少，不那么甜，总是要提“升糖指数”。也就是Glycemic index（GI）。比如米饭，还是面条，糯米粽子还是西瓜，反正即使我们需要卡路里（比如运动量大的时候），那么升糖指数也不能太高。尤其糖尿病，或者前期。
但从下面的讨论看，在讨论吃什么的时候容易进入一个迷惘区，为什么西瓜不能吃？很甜，到底能不能吃？水果呢？于是两方面都有道理，可还是不大明白。
这时我发现坛子里几乎没有人提到过“升糖负荷”，Glycemic load，缩写是GL。
就拿西瓜为例，很甜。但周末群跑之后，大家都在吃。为什么？不怕升糖了？这是因为，西瓜的升糖指数（GI）高达 72， 但西瓜的升糖负荷（GL）只有 4 以下。所以吃一块，又解渴有补充水，没问题的。
而法棍面包，GI 是95，GL也高达48。和西瓜完全不是一个档次。
升糖指数（GI），用于衡量糖类对血糖值的影响，是一种食物升高血糖能力的度量。
而升糖负荷（GL），是描述食物摄入后，将如何升高人的血糖水平。升糖负荷利用升糖指数"加权"食物中可吸收碳水化合物的量，维基提供的计算公式为：
升糖负荷（GL）= 食物中可吸收碳水化合物的克数 × 升糖指数（GI）÷ 100
比如：西瓜。大部分都是水，碳水化合物占5%，所以：
GL = 5 x 72% = 3.6
好吧，这么多西瓜啊，不客气了，我再来一片，7.2.
有了GL的概念，我们对食物的选择，就多了一个工具。不讲剂量的理论都是耍流氓。
所以只看升糖指数，什么“不能吃粽子，不能喝可乐，坚决不碰麦当劳。。。”这些都没有意义。你吃多少呢？即使是毒药，那也还有个“致死量”对不对？
不是说我们可以随意吃半个大西瓜，但是你吃一到两片没有问题。我们要量化。我们华人做菜大多是盐少许，油适量。做完菜再淋点“明油”。这种习惯要改。
另外，每种食物还有个“胰岛素指数”，Insulin index，（II），不大常用。这个等内分泌专家落花医生详解。
咖啡免糖,不喝任何碳酸饮料,以前年轻不考虑健不健康的时候不怎么爱吃甜的,可是最近这两年好像越来越爱甜的了，蛋糕,水果,巧克力,雪糕吃了甜甜的发自肺腑的开心,经常要自我哄骗下次,下次再买,这么熬几个星期的吃一次,然后真的开心满足。感觉甜的东西就像毒品一样会上瘾。我各项指标都正常,就是知道甜食不健康想着不要吃,反而就心心念念地想吃
https://www.verywellhealth.com/glycemic-index-chart-for-common-foods-1087476
Like GI values, GL values can also be broken down into three ranges:8
Low GL: 10 or less Medium GL: 11 to 19 High GL: 20 or more当然我自制力好。 想吃多少就多少。
后来慢慢减到 4 两， 再后来 2 两米饭。 可乐， 冰淇淋，西瓜等也都吃， 只是吃得不是那么多。 现在体重维持在大学水平
最近跑步了， 体重下降明显， 还特意增加了碳水摄入量， 要不然体重会回到高中水平
没有糖尿病方面的担忧
我一个人是水果量比家里其他四个人加起来还要多，每餐以后必须吃水果，否则就觉得缺少了什么。
出去旅游也是，经常需要去超市专门买。