教练让我报了一个盛夏时候的比赛。我有点犹豫。然后她回我的text说，所以以后你就只能在春天的时候跑下坡马了？？？
当头棒击，哈哈。
想想去年时候我骑完5个小时的车还要顶着烈日搬砖跑，现在一大早出去跑个步，都觉得好热，受不了了，lol。真的是由奢入简难。
小布以前写过详细的温度，湿度，露点。我再写一些懒人版的
温度是测量热强度的单位。 湿度是空气中水蒸气的量。 露点是空气中水蒸气饱和时的温度。 然后还有一个新的时髦指标：Wet bulb globe temperature (WBGT)。湿球温度是身体热应激的指标，它考虑了温度、湿度、风速、太阳直射角度，云层。军队，很多工程单位，都用这个来给自己的员工做出户外工作的建议。
WetBulb Globe Temperature (weather.gov)
这个网站可以查自己地区的WBGT。比如我所在的地区，因为我们这里湿度相对较低，所以虽然热，但是总体数值不是很高。
温度湿度对运动员的影响取决于运动的强度和持续时间、体能和遗传。
随着温度的升高和湿度的增加，速度会变慢，时间越长越是如此。 随着身体核心温度的升高，我们开始出汗来降温，但只有当汗水能够蒸发并带走多余的热量时，这个过程才有效。 高湿度会减慢汗液的蒸发，从而阻止身体自行冷却。 65-70度的露点会让跑步明显开始觉得困难， 如果露点达到75-80度，不建议户外跑步。
适应炎热需要大约两周的时间。 随着身体开始做出生理性适应，后面再在相同环境下锻炼会感觉容易些。
女性的月经周期也会影响体温。 卵泡期雌激素相对较低，身体更容易冷却。 即将来月经时，体温会升高。
网上有很多算水分流失的公式，一般是运动一小时：[起始重量（磅）- 最终重量（磅）] X 16 盎司 + 喝下去的液体 = 汗液流失量（盎司）。
我不太算这些，因为我们是无法完全在比赛和训练时候补充所有液体的，肯定是deficit的。特别是长时间锻炼（3 小时或以上），一定要在锻炼后继续补水，以避免影响恢复。
有一句话说的很好，We don't get any awards by suffering。根据情况适时调整训练计划，灵活机变是很重要的，比如高温的时候，原本18英里的户外跑步，可以考虑10英里户外，六英里跑步机上完成。或者将长跑分成早晨和傍晚两部分。
我从来不会不带水出去跑步（喵儿爸敲黑板！！），无论是一个小时还是三个小时的跑步，我都会带水袋。这样可以更频繁地喝水。要避免很久不喝，然后一下子喝很多水，应该是少量多次摄入，避免造成胃部不适。
如果是跑操场，也要带着水放在一边。骑车和搬砖跑的时候，都设计好线路，车就在骑车和跑步会经过地方，里面有冰柜放好水和冰块
比赛前一天： 在比赛前几天就要开始注意液体摄入量。 比赛前一天，尽量避免只喝白开水，应该使用电解质饮料，我用的是 Osmo Nutrition的产品，他们有分pre race, during race 和recovery不同的种类，根据天气炎热情况还会做出不同的浓度建议。赛前补足水分和电解质非常关键，因为比赛时候肯定会deficit。
睡前可以制作一些小冰袋：我看到环法比赛都是这样，不用的薄袜子装好冰块放在冰箱里，第二天比赛之前，放在自行车和跑步的换项区。开始骑车和跑步的时候，把这些赛进帽子里，胸前和后背，旨在降低核心温度。如果天气炎热，跑步时候沿途aid station也会提供冰块。
一般游泳都很早，天气还不是特别热。游泳前不要过早穿上wetsuit，会导致过热。
天气炎热的比赛，自行车头盔可选择传统的那种有缝的头盔，而不是完全黑色的封闭的aerodynamic的头盔（比如我的kask头盔，lol)。有缝的头盔还可以倒入冰水降温。骑车时候可能还感受不到高温的影响，因为有风，但是还是应该做出适当调整，否则后面跑步时候就要还债了。太多太多三项运动员最后跑步全程走走停停，因为炎热气候下骑车把他们搞得精疲力尽。
最近看到一篇文章，可惜没有存下来，现在一下子找不到了。大意是夏天跑步最适合的颜色是白色，这是科学证明的，和深色衣服之间的温度差可以达到25-30度的差别。包括袜子，鞋子，帽子，都有这样的区别。所以尽量挑选浅色的gear去参加炎热的比赛，可以最大程度地减少体表的热量。那些大红大绿的衣服鞋子帽子可以留着春秋比赛的时候再穿，哈哈。
跑步以后塞冰块到帽子下面和衣服下面，男生比较难，女生就直接塞进bra就行了。 据说冰块可以至少保持5千米的路程比较凉爽。同时帽子里冰块融化时候冷水滴皮肤上，可以提供持续的冷却和热量蒸发。同时要提醒自己喝水，不仅是water，还有电解质水，不要不觉得渴就不喝，后面等到渴了的时候就喝不下去了。
赛后：立即用水和冷毛巾降温，躲到阴凉处。最重要的是要继续喝冷水或电解质溶液补充水分。不要比赛结束过度兴奋，结果忘记喝水。会影响恢复。
能够想到的就这么多了。
更多我的博客文章>>>
气象台站的百叶箱，要通风，避光。避免太阳直射到温度计，才能测到空气的准确温度。
但人在外面跑步、骑车、工作，那是直接在阳光下。所以要WGBT。
黑板在这里
前几天正想买个WGBT温度计。
我不喜欢身上有多余的东西。
跑trail时，两个半加仑jug, 水和gatorade, 放车里。
5到6迈一个来回，喝了水再跑下一个来回。
跑场地时当然就放场边bleacher上。
看样子我这夏天要过去了。
我把上衣塞到裤子里,在水站要杯冰水,喝完水把冰倒到衣服里,跑时能凉快些。
还有比较恶心的:跑着跑着渴了,就掏出几块冰吃,冰上都是汗水。
The Galpin Equation = bodyweight in pounds divided by 30 = the number of ounces of water to ingest per 15 min of exertion. (On average, not necessarily on the 1/4 hour).
夏天湿度，露点，太阳…… 高温搞得不好会送命的
今天你又去远行，正是风雨浓
山高水长路不平，愿你多保重
昨天一定要和我一起去游泳，就是为了显示她游得比我快，
一开始普大招主任，爱因斯坦想推荐泡利，但最后Oppie担任了，爱因斯坦也没说啥。
不过后来他们都是在P大工作，有交集。也有共同的理念：反对大规模杀伤性武器。
爱没有参加曼哈顿计划，而奥比是计划领头，却和总统意见不一致，被总统骂成好哭宝宝。后来受到麦卡锡迫害。这方面，爱是和奥站在一起的。他也支持奥比别理政府。从照片看，两人还是很融洽的。应该是师长关系。爱因斯坦是伟大的理论先驱，而奥比是伟大的实践者。
教练让我报了一个盛夏时候的比赛。我有点犹豫。然后她回我的text说，所以以后你就只能在春天的时候跑下坡马了？？？
当头棒击，哈哈。
想想去年时候我骑完5个小时的车还要顶着烈日搬砖跑，现在一大早出去跑个步，都觉得好热，受不了了，lol。真的是由奢入简难。
小布以前写过详细的温度，湿度，露点。我再写一些懒人版的
温度是测量热强度的单位。 湿度是空气中水蒸气的量。 露点是空气中水蒸气饱和时的温度。 然后还有一个新的时髦指标：Wet bulb globe temperature (WBGT)。湿球温度是身体热应激的指标，它考虑了温度、湿度、风速、太阳直射角度，云层。军队，很多工程单位，都用这个来给自己的员工做出户外工作的建议。
WetBulb Globe Temperature (weather.gov)
这个网站可以查自己地区的WBGT。比如我所在的地区，因为我们这里湿度相对较低，所以虽然热，但是总体数值不是很高。
温度湿度对运动员的影响取决于运动的强度和持续时间、体能和遗传。
随着温度的升高和湿度的增加，速度会变慢，时间越长越是如此。 随着身体核心温度的升高，我们开始出汗来降温，但只有当汗水能够蒸发并带走多余的热量时，这个过程才有效。 高湿度会减慢汗液的蒸发，从而阻止身体自行冷却。 65-70度的露点会让跑步明显开始觉得困难， 如果露点达到75-80度，不建议户外跑步。
适应炎热需要大约两周的时间。 随着身体开始做出生理性适应，后面再在相同环境下锻炼会感觉容易些。
女性的月经周期也会影响体温。 卵泡期雌激素相对较低，身体更容易冷却。 即将来月经时，体温会升高。
网上有很多算水分流失的公式，一般是运动一小时：[起始重量（磅）- 最终重量（磅）] X 16 盎司 + 喝下去的液体 = 汗液流失量（盎司）。
我不太算这些，因为我们是无法完全在比赛和训练时候补充所有液体的，肯定是deficit的。特别是长时间锻炼（3 小时或以上），一定要在锻炼后继续补水，以避免影响恢复。
有一句话说的很好，We don't get any awards by suffering。根据情况适时调整训练计划，灵活机变是很重要的，比如高温的时候，原本18英里的户外跑步，可以考虑10英里户外，六英里跑步机上完成。或者将长跑分成早晨和傍晚两部分。
我从来不会不带水出去跑步（喵儿爸敲黑板！！），无论是一个小时还是三个小时的跑步，我都会带水袋。这样可以更频繁地喝水。要避免很久不喝，然后一下子喝很多水，应该是少量多次摄入，避免造成胃部不适。
如果是跑操场，也要带着水放在一边。骑车和搬砖跑的时候，都设计好线路，车就在骑车和跑步会经过地方，里面有冰柜放好水和冰块
比赛前一天： 在比赛前几天就要开始注意液体摄入量。 比赛前一天，尽量避免只喝白开水，应该使用电解质饮料，我用的是 Osmo Nutrition的产品，他们有分pre race, during race 和recovery不同的种类，根据天气炎热情况还会做出不同的浓度建议。赛前补足水分和电解质非常关键，因为比赛时候肯定会deficit。
睡前可以制作一些小冰袋：我看到环法比赛都是这样，不用的薄袜子装好冰块放在冰箱里，第二天比赛之前，放在自行车和跑步的换项区。开始骑车和跑步的时候，把这些赛进帽子里，胸前和后背，旨在降低核心温度。如果天气炎热，跑步时候沿途aid station也会提供冰块。
一般游泳都很早，天气还不是特别热。游泳前不要过早穿上wetsuit，会导致过热。
天气炎热的比赛，自行车头盔可选择传统的那种有缝的头盔，而不是完全黑色的封闭的aerodynamic的头盔（比如我的kask头盔，lol)。有缝的头盔还可以倒入冰水降温。骑车时候可能还感受不到高温的影响，因为有风，但是还是应该做出适当调整，否则后面跑步时候就要还债了。太多太多三项运动员最后跑步全程走走停停，因为炎热气候下骑车把他们搞得精疲力尽。
最近看到一篇文章，可惜没有存下来，现在一下子找不到了。大意是夏天跑步最适合的颜色是白色，这是科学证明的，和深色衣服之间的温度差可以达到25-30度的差别。包括袜子，鞋子，帽子，都有这样的区别。所以尽量挑选浅色的gear去参加炎热的比赛，可以最大程度地减少体表的热量。那些大红大绿的衣服鞋子帽子可以留着春秋比赛的时候再穿，哈哈。
跑步以后塞冰块到帽子下面和衣服下面，男生比较难，女生就直接塞进bra就行了。 据说冰块可以至少保持5千米的路程比较凉爽。同时帽子里冰块融化时候冷水滴皮肤上，可以提供持续的冷却和热量蒸发。同时要提醒自己喝水，不仅是water，还有电解质水，不要不觉得渴就不喝，后面等到渴了的时候就喝不下去了。
赛后：立即用水和冷毛巾降温，躲到阴凉处。最重要的是要继续喝冷水或电解质溶液补充水分。不要比赛结束过度兴奋，结果忘记喝水。会影响恢复。
能够想到的就这么多了。
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周末烈日长跑，三个比利时匠抵不过一个荷兰人 炎热天气训练和比赛的注意事项 骑车，hill repeats,一周年 职业铁三PTO美国公开赛男子组 晨游----Dammmmmn, that’s a sexy bixxch. Lol气象台站的百叶箱，要通风，避光。避免太阳直射到温度计，才能测到空气的准确温度。
但人在外面跑步、骑车、工作，那是直接在阳光下。所以要WGBT。
黑板在这里
前几天正想买个WGBT温度计。
我不喜欢身上有多余的东西。
跑trail时，两个半加仑jug, 水和gatorade, 放车里。
5到6迈一个来回，喝了水再跑下一个来回。
跑场地时当然就放场边bleacher上。
看样子我这夏天要过去了。
我把上衣塞到裤子里,在水站要杯冰水,喝完水把冰倒到衣服里,跑时能凉快些。
还有比较恶心的:跑着跑着渴了,就掏出几块冰吃,冰上都是汗水。
The Galpin Equation = bodyweight in pounds divided by 30 = the number of ounces of water to ingest per 15 min of exertion. (On average, not necessarily on the 1/4 hour).
夏天湿度，露点，太阳……
高温搞得不好会送命的
今天你又去远行，正是风雨浓
山高水长路不平，愿你多保重
记得那年初相识，也在风雨中 风浓雨浓情更浓，祝你早成功 来也匆匆去也匆匆，就这样风雨兼程 来也匆匆去也匆匆，就这样风雨兼程 明天我也要登程，伴你风雨行 山高水长路不平，携手同攀登 还是常言说得好，风光在险峰 待到雨过天晴时，捷报化彩虹 来也匆匆去也匆匆，就这样风雨兼 来也匆匆去也匆匆，就这样风雨兼程昨天一定要和我一起去游泳，就是为了显示她游得比我快，
一开始普大招主任，爱因斯坦想推荐泡利，但最后Oppie担任了，爱因斯坦也没说啥。
不过后来他们都是在P大工作，有交集。也有共同的理念：反对大规模杀伤性武器。
爱没有参加曼哈顿计划，而奥比是计划领头，却和总统意见不一致，被总统骂成好哭宝宝。后来受到麦卡锡迫害。这方面，爱是和奥站在一起的。他也支持奥比别理政府。从照片看，两人还是很融洽的。应该是师长关系。爱因斯坦是伟大的理论先驱，而奥比是伟大的实践者。