Progressive weight training, also known as progressive overload, is a strength training method that involves gradually increasing the stress on your body to improve strength, endurance, and muscle mass:
Here are some tips for progressive weight training: Focus on depth: Focus on range of motion before increasing speed. Feel muscle fatigue: It's more important to feel muscle fatigue than to do a certain number of repetitions. Plan workouts: You can plan workouts using percentages of your one repetition max. Work with a trainer: A certified personal trainer can customize a progressive training routine for you. Choose a goal: Start by working out at a comfortable but challenging level. Gradually increase the intensity: You can do this by adding more weight, repetitions, or sets, or by decreasing rest periods. Progressive overload can be applied to almost any exercise or activity, but it's most often associated with strength training and resistance training. For endurance training, you can increase distance or speed incrementally. Increasing the load or frequency of your training too quickly can be dangerous and lead to injury. You may not notice changes as immediately with progressive overload training as with other types of training.
我如何进行力量锻炼（1）
上次我写了“力量锻炼对我的好处”一文，有好几位网友跟帖问：你是怎么锻炼的，你做了些什么？我没有立即回答，因为实在是说来话长，不知从何说起。我锻炼从开始到现在快10年了，其中锻炼过的花样，做过的动作，大概有几十种。并且，每个阶段做的动作都不一样，而每个阶段的动作都给我带来了好处，我该从何说起呢？
首先不能从我现在在做的全套动作说起，因为我现在在做的锻炼，是我在刚开始锻炼的时候，最不想做的也最不可能做的锻炼。作为一个没有锻炼过的人，或者刚开始锻炼的人，如果我不想做，别人处于同样的情况，可能也不想做。另外，现在我在做的锻炼，也并不是对我带来最大好处的锻炼。给我带来最大好处的锻炼是以前的一些锻炼。
其次也不能从我最开始锻炼的动作说起，我最开始锻炼的动作，就是蹦床，而这个动作，现在已经不是我最常规做的了，只是作为一种补充动作做。当条件不适合做其他动作可做的时候，比如没有时间，或者天气不允许，我才会蹦床。蹦床虽然曾经给我带来一些好处，但并不包括我后来所得到的全部好处。
所以，我无法直接简单地回答网友们的问题：你做了什么？你是怎么锻炼的？我可能得从头开始，汇报我曾经做过的动作以及我怎么会想到做这些动作的。并且，我的锻炼开始只是一些非常简单的动作，因为我从来没有一个长远的系统的计划，也没有跟任何人请教过，应该怎么样开始锻炼或进行锻炼，做的所有动作都是一个一个自己找来的，感觉好才做，所以也没法向大家汇报我的锻炼计划是怎么样的。
接下来我将从头开始，把我自己做过的一些锻炼，以及为什么会做这些锻炼，这些锻炼对我带来的好处，作一个总结。这样总结可能会比较长，所以，在开始一个个讲所有这些曾经做过的锻炼动作之前，我先讲几条原则，这几条基本的原则，我觉得很重要，供有兴趣的网友参考，大家如果开始锻炼，可以参考这几条基本的原则，或许对您的锻炼会有帮助。
在说这些原则之前，首先要强调的是，要预防或者避免受伤。锻炼很容易受伤，要尽量小心。如何避免，我后面会提供一些经验供大家参考。
要进行力量锻炼，并且从中不断得到好处，有以下几条原则：
第一条，“能挑千斤担，不挑九百九”。什么意思呢？就是说假如做一个动作，你能够负重100磅轻松做这个动作，你就不要只负90磅做这个动作。你要负你能够负的最大的重量。假如你能够轻松举10磅的哑铃，你就应该拿一个10磅的哑铃进行锻炼。你不要拿一个矿泉水瓶子晃呀晃的，那样晃你的肌肉不会增大。
这样做的目的是对你的肌肉产生最大的刺激，这样才能使你的肌肉慢慢变得强壮。你能够负的最大的重量，就是你应该开始锻炼的重量。
在家中这样锻炼，最好是用一个组合哑铃，其重量可以调整。如果是在健身房，你可以有一整套各种重量的哑铃。
第二条，“好好锻炼，天天向上”。你能够轻松举起的最大的重量，就是你开始的重量，也许你只能举一下，然后试着举第二下，哪怕只能完成一点点，20% 或30%，你也要咬牙切齿的做这个完不成的动作。那么今天做是20%，明天可能50%，后天80%，然后100%，你就能做两次了，然后你就继续争取做三次四次五次，一次次增加做的次数。每当你一个重量能做到八次以上的时候，你就应该增加重量，原来是5磅就增加到6磅7磅8磅，原来是10磅的，那就做15磅20磅。这样的话你才会不断地进步，而不是原地踏步。
今天你能举八次，你明天举9次10次，然后40次50次，这样你也会进步，但是这样的进步，到最后更多的只是对肌肉造成疲劳作用，而不是增加肌肉的体积，增加力量。你能举一个10磅的哑铃100次，你也许就能举15磅或者20磅的哑铃8次。但是举八次更重的哑铃对你肌肉的好处，要远大于你晃动那个很轻的哑铃。
并且，举最重的哑铃举八次所花的时间也远远短于你举一个很轻的哑铃20次30次。你为什么要花更多的时间，做一件好处更少的动作呢？
比如我练俯卧撑，从开始一下也撑不起来，到后来能一次撑150下，就是靠的“好好锻炼，天天向上”。我开始只能手撑在桌子上撑一下，然后两下三下五下，当我能撑8次以上的时候，我就把手放在椅子上撑，凳子上撑，然后再降低，然后逐步做到双手放在地上撑，当我能在地上撑八下以上的时候，我就开始负重撑，而不是继续增加次数。我开始负的重量是10磅，只要能撑8次以上就增加重量，到最后我能负重100磅撑8下。当我能够负重100磅撑8下的时候，不负重我一次能够撑150下。换句话说，我的俯卧撑从零进步到150下，不是靠10下20下30下这样进步的，而是靠增加负重，最后达到了150下。这样锻炼，还节省了大量的时间，你想一下，负重撑十来下，只要十几秒钟时间，不负重撑100下，那就要几分钟时间。既节省了很多时间，而且效果更好。深蹲也是如此，当我能不负重蹲8下的时候，我就开始负重。每到能负某个重量达到8下，就增加重量。直到现在，我深蹲能负的重量，我都不好意思说。
打字很费时间，今天先写这些。
更多我的博客文章>>> 我如何进行力量锻炼（2） 我如何进行力量锻炼（1） 力量锻炼对我的好处 预防常见关节受伤的锻炼动作 用杠铃做负重深蹲的危险性
最佳reps说是8-12. 也就是说练到12次后加重到只能做8次为最佳，然后继续练到12次。
这个经验太宝贵了。要天天向上。不能原地不动，总用10磅的。
现在是瑜伽老师兼老板。另一个瑜伽老师在半个加拿大的比赛中获第二名，也有2次伤，一次与运动有关，一次是意外。
我虽然进步不大，但是感恩，没受过伤。
后来逐渐加杠铃片。
我锻炼以后，在吃的方面控制不力，所以LDL偏高，另2个指标很好。或许不锻炼会更高。
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/#:~:text=A%20moderate%20repetition%20scheme%20with,optimizes%20local%20muscular%20endurance%20improvements.
2-7次主要增加爆发力
8-12次最佳增加肌肉
13-20次+主要增加耐力
我写的只是个人的经验和记忆，各人都应根据自己情况做一些研究，然后进行适合自己的锻炼。
我后来负重深蹲达180磅，好像没有那么重的vest了，有也会很贵。不如杠铃片。
AI 给出的答案：
渐进式重量训练，也称为渐进式超负荷，是一种力量训练方法，涉及逐渐增加身体的压力，以提高力量、耐力和肌肉质量：
以下是渐进式重量训练的一些技巧：
选择一个目标：首先以舒适但具有挑战性的水平进行锻炼。 逐渐增加强度：您可以通过增加重量、重复次数或组数，或减少休息时间来做到这一点。 关注深度：在提高速度之前关注运动范围。 感觉肌肉疲劳：感觉肌肉疲劳比做一定次数的重复更重要。 计划锻炼：您可以使用最多一次重复次数的百分比来计划锻炼。 与教练合作：经过认证的私人教练可以为您定制渐进式训练程序。渐进式超负荷几乎可以应用于任何练习或活动，但它最常与力量训练和阻力训练相关。对于耐力训练，您可以逐渐增加距离或速度。
过快地增加训练负荷或频率可能会很危险并导致受伤。您可能不会像其他类型的训练那样立即注意到渐进式超负荷训练的变化。
Progressive weight training, also known as progressive overload, is a strength training method that involves gradually increasing the stress on your body to improve strength, endurance, and muscle mass:
Here are some tips for progressive weight training: Focus on depth: Focus on range of motion before increasing speed. Feel muscle fatigue: It's more important to feel muscle fatigue than to do a certain number of repetitions. Plan workouts: You can plan workouts using percentages of your one repetition max. Work with a trainer: A certified personal trainer can customize a progressive training routine for you. Choose a goal: Start by working out at a comfortable but challenging level. Gradually increase the intensity: You can do this by adding more weight, repetitions, or sets, or by decreasing rest periods. Progressive overload can be applied to almost any exercise or activity, but it's most often associated with strength training and resistance training. For endurance training, you can increase distance or speed incrementally. Increasing the load or frequency of your training too quickly can be dangerous and lead to injury. You may not notice changes as immediately with progressive overload training as with other types of training.