每次重启减肥大业，我们都习惯把目标定成「必须瘦到XX斤」。你知道吗?相较于单纯的「体重」目标，「体脂率」更应该出现在你的flag上面。
因为很大程度上，是体脂率决定了一个人的体型。只有体脂率降低，身体脂肪所占总量比例减少，体型才会更加匀称、有曲线、富有力量感，而这才是减肥的关键。
体脂率：是胖瘦标准，更是健康标准
人体内的脂肪主要包括两种，一种是血脂，一种是体脂。
血脂是指在血液之中的脂肪，血脂过高，就容易造成动脉硬化，导致高血压、冠心病等疾病，「三高」之一的「高血脂」，说的就是它。
体脂，就是常说的肥肉，包括皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪储藏在皮肤下面，动动手指在腰上、胳膊上、腿上就能戳到、捏到、感受到。内脏脂肪存在于更深层、更内部的地方，围绕在我们的腹腔器官周围。
体脂率，就是对体脂进行测量，看脂肪的重量占据人体总体重的百分比。
正常人体脂肪的含量，会因为年龄、性别的不同而不同。一般情况下，男生的正常体脂率约在 10%～20% 之间，女生约在 20%～30% 之间。
超过参考值，说明身体脂肪含量超标，低于则说明脂肪不够。过高和过低首先会体现在身材上，一眼望过去，肉多无处躲藏，肉少没法假装。
有些人可能会说，胖和瘦不是看上称多少斤吗，跟体脂率有什么关系?那你可能不知道，在重量相同的情况下，脂肪的体积是肌肉的3倍。
这意味着身高体重相同的两个人，体脂率高的那个人看起来会胖很多，因为他身上脂肪多，占的体积更大。1斤棉花与1斤铁，哪个体积更大?脂肪和肌肉也是这个道理，脂肪就是显胖。
除了显胖，过高的体脂率还不健康。
理想情况下，能量的摄入与消耗应该大致均衡。能量摄入过多或者消耗过少，便会有结余。多余的能量首先会被送到皮下，变成皮下脂肪。皮下脂肪对健康的影响微乎其微，不过，皮下的地方有限，身体会把能量继续送往内脏之间，转化成内脏脂肪。
内脏脂肪多，小肚子凸出明显(左图)
内脏脂肪堆积，会让体型明显改变，摸摸你的小肚腩，那就是它的根据地。内脏脂肪对健康极具杀伤力，是很多疾病的幕后黑手。
既然这样，体脂率是否越低越好呢?并不是。
要知道，脂肪是人体必需的组织之一，有着非常重要的生理功能：例如，天冷的时候维持体温，运动的时候减少组织摩擦，饥饿的时候提供能量。
脂肪还能分泌激素，维持正常的生理代谢：例如，对于大部分女生，过低的体脂会造成激素水平紊乱月经不调。
总的来说，维持体脂率，是一种必要的平衡。尤其在减肥期间，盲目追求低体脂率后果将会很严重，不建议苛求。
02体脂率怎么测才有意义
知道了「体脂率」指标的重要性，那我怎么知道自己的体脂率是多少呢?
实际上，体脂率的测量充满难度，较为准确的测量方法，是去医院做“核磁共振”、“双能X射线”、“双标水”等检测，但这些方式过程复杂，价格昂贵，普通人大可不必。小O为你介绍几种生活中的常用方法。
公式计算 ：最简单的自测法
用公式自测，最佳的时间是早晨，最好是自己刚从充足的睡眠中醒来，此时体重和腰围等测量数据是最准确的。
举个例子。张小花，女生，腰围70cm，体重46kg，使用公式计算就是：
张小花的体脂率，算出来就是28.56%，对照前面说的女生体脂率正常范围20%～30%，张小花的体脂率是OK的。
体脂秤：最常见的生物电阻法
体脂秤利用的是生物电阻法。这种方法的原理是
肌肉组织的含水量比较高，因而电阻小，脂肪组织则相反，含水少、电阻大。因此，只要找到电阻与体脂率的关系，再往受试者身上施加一点电流，测量其电阻的大小，就能估算出体脂率。
常见的体脂仪，往往有几个接触点，那就是电极。体脂仪能够实现在家了解身体脂肪的需求，并提供男女脂肪参考标准，让检测结果一目了然。
腰臀比：测量内脏脂肪
对于前面说到的内脏脂肪，我们也有简单的方法，来知道自己是否处于健康范围。那就是利用腰臀比。
腰臀比，就是用腰围除以臀围。研究显示，腰臀比和内脏脂肪之间，有很强的相关性。
中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能说明内脏脂肪过剩。而腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。
更简单的，只要量一下腰围，你就能知道自己是否健康。对于亚裔人群，女性腰围≥80cm、男性腰围≥90cm，就被认为是异常的，医学上叫腹型肥胖，将带来一系列健康问题。
对于体脂率的测量，很多小伙伴会纠结其精确性。小O想说，任何测试方法都存在误差，绝对数字不重要，相对变化才重要。我们需要做的就是定期测量，看到数字的变化，才能激励自己为了健康而改变。
03圆滚滚如我，如何拥有理想的体脂率?
对于普通人群，体脂率是衡量身体健康水平的指标;对于健身群体，体脂率是衡量最近饮食、运动计划是否有效的指标;特别对于减脂人群，体脂率有着更重要的意义。
那么，我们如何拥有更为理想的体脂率?答案就是改善生活方式：科学吃喝+勤做运动，让能量消耗大于能量摄入。
科学吃喝：既要充分，又要多元
首先，不要靠饿来减肥。饿不仅会降低我们机体的调节能力，造成头晕、无精打采、记忆力下降，还会让我们更容易暴饮暴食。
少油少盐，多吃高蛋白。每天摄入足够的蛋白质，能够提高我们的身体基础代谢率，鸡胸肉、牛肉、瘦肉、海鲜类、牛奶、鸡蛋、豆制品等是很好的选择。
多吃饱腹感强且GI值低的食物，这样不容易饿，也不容易变胖，多元选择，均衡营养。
远离胡吃海喝，学会健康饮食
减脂期间这三类食物尽量少吃：高糖类食物，比如零食、饼干、甜品;高碳水类食物，比如包子、饺子、精米;高脂肪食物，比如炸鸡、汉堡、烧烤。原因你懂的。
运动：做喜欢的，缓慢加量
运动方面，从自己熟悉的运动方式入手，缓慢增加运动量。经常听到一些说法，必须运动多少分钟以上才能消耗脂肪，事实并非如此。
找个喜欢的运动，长期坚持下去
不要盲目求多，免得身体吃不消;也别小看日常运动的效果，每天快步走半个小时，都对健康很有好处。
我们普通人追求好身材，一定是在健康的基础上，摆正心态，找对方法，健康减脂，才是正道!
这个算法主要是看腰细不， 有些胖子特别是美国胖子，上身比下身细多了，那不是测出体脂率要好很多
每次重启减肥大业，我们都习惯把目标定成「必须瘦到XX斤」。你知道吗?相较于单纯的「体重」目标，「体脂率」更应该出现在你的flag上面。
因为很大程度上，是体脂率决定了一个人的体型。只有体脂率降低，身体脂肪所占总量比例减少，体型才会更加匀称、有曲线、富有力量感，而这才是减肥的关键。
体脂率：是胖瘦标准，更是健康标准
人体内的脂肪主要包括两种，一种是血脂，一种是体脂。
血脂是指在血液之中的脂肪，血脂过高，就容易造成动脉硬化，导致高血压、冠心病等疾病，「三高」之一的「高血脂」，说的就是它。
体脂，就是常说的肥肉，包括皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪储藏在皮肤下面，动动手指在腰上、胳膊上、腿上就能戳到、捏到、感受到。内脏脂肪存在于更深层、更内部的地方，围绕在我们的腹腔器官周围。
体脂率，就是对体脂进行测量，看脂肪的重量占据人体总体重的百分比。
正常人体脂肪的含量，会因为年龄、性别的不同而不同。一般情况下，男生的正常体脂率约在 10%～20% 之间，女生约在 20%～30% 之间。
超过参考值，说明身体脂肪含量超标，低于则说明脂肪不够。过高和过低首先会体现在身材上，一眼望过去，肉多无处躲藏，肉少没法假装。
有些人可能会说，胖和瘦不是看上称多少斤吗，跟体脂率有什么关系?那你可能不知道，在重量相同的情况下，脂肪的体积是肌肉的3倍。
这意味着身高体重相同的两个人，体脂率高的那个人看起来会胖很多，因为他身上脂肪多，占的体积更大。1斤棉花与1斤铁，哪个体积更大?脂肪和肌肉也是这个道理，脂肪就是显胖。
除了显胖，过高的体脂率还不健康。
理想情况下，能量的摄入与消耗应该大致均衡。能量摄入过多或者消耗过少，便会有结余。多余的能量首先会被送到皮下，变成皮下脂肪。皮下脂肪对健康的影响微乎其微，不过，皮下的地方有限，身体会把能量继续送往内脏之间，转化成内脏脂肪。
内脏脂肪多，小肚子凸出明显(左图)
内脏脂肪堆积，会让体型明显改变，摸摸你的小肚腩，那就是它的根据地。内脏脂肪对健康极具杀伤力，是很多疾病的幕后黑手。
既然这样，体脂率是否越低越好呢?并不是。
要知道，脂肪是人体必需的组织之一，有着非常重要的生理功能：例如，天冷的时候维持体温，运动的时候减少组织摩擦，饥饿的时候提供能量。
脂肪还能分泌激素，维持正常的生理代谢：例如，对于大部分女生，过低的体脂会造成激素水平紊乱月经不调。
总的来说，维持体脂率，是一种必要的平衡。尤其在减肥期间，盲目追求低体脂率后果将会很严重，不建议苛求。
02体脂率怎么测才有意义
知道了「体脂率」指标的重要性，那我怎么知道自己的体脂率是多少呢?
实际上，体脂率的测量充满难度，较为准确的测量方法，是去医院做“核磁共振”、“双能X射线”、“双标水”等检测，但这些方式过程复杂，价格昂贵，普通人大可不必。小O为你介绍几种生活中的常用方法。
公式计算 ：最简单的自测法
用公式自测，最佳的时间是早晨，最好是自己刚从充足的睡眠中醒来，此时体重和腰围等测量数据是最准确的。
举个例子。张小花，女生，腰围70cm，体重46kg，使用公式计算就是：
张小花的体脂率，算出来就是28.56%，对照前面说的女生体脂率正常范围20%～30%，张小花的体脂率是OK的。
体脂秤：最常见的生物电阻法
体脂秤利用的是生物电阻法。这种方法的原理是
肌肉组织的含水量比较高，因而电阻小，脂肪组织则相反，含水少、电阻大。因此，只要找到电阻与体脂率的关系，再往受试者身上施加一点电流，测量其电阻的大小，就能估算出体脂率。
常见的体脂仪，往往有几个接触点，那就是电极。体脂仪能够实现在家了解身体脂肪的需求，并提供男女脂肪参考标准，让检测结果一目了然。
腰臀比：测量内脏脂肪
对于前面说到的内脏脂肪，我们也有简单的方法，来知道自己是否处于健康范围。那就是利用腰臀比。
腰臀比，就是用腰围除以臀围。研究显示，腰臀比和内脏脂肪之间，有很强的相关性。
中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能说明内脏脂肪过剩。而腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。
更简单的，只要量一下腰围，你就能知道自己是否健康。对于亚裔人群，女性腰围≥80cm、男性腰围≥90cm，就被认为是异常的，医学上叫腹型肥胖，将带来一系列健康问题。
对于体脂率的测量，很多小伙伴会纠结其精确性。小O想说，任何测试方法都存在误差，绝对数字不重要，相对变化才重要。我们需要做的就是定期测量，看到数字的变化，才能激励自己为了健康而改变。
03圆滚滚如我，如何拥有理想的体脂率?
对于普通人群，体脂率是衡量身体健康水平的指标;对于健身群体，体脂率是衡量最近饮食、运动计划是否有效的指标;特别对于减脂人群，体脂率有着更重要的意义。
那么，我们如何拥有更为理想的体脂率?答案就是改善生活方式：科学吃喝+勤做运动，让能量消耗大于能量摄入。
科学吃喝：既要充分，又要多元
首先，不要靠饿来减肥。饿不仅会降低我们机体的调节能力，造成头晕、无精打采、记忆力下降，还会让我们更容易暴饮暴食。
少油少盐，多吃高蛋白。每天摄入足够的蛋白质，能够提高我们的身体基础代谢率，鸡胸肉、牛肉、瘦肉、海鲜类、牛奶、鸡蛋、豆制品等是很好的选择。
多吃饱腹感强且GI值低的食物，这样不容易饿，也不容易变胖，多元选择，均衡营养。
远离胡吃海喝，学会健康饮食
减脂期间这三类食物尽量少吃：高糖类食物，比如零食、饼干、甜品;高碳水类食物，比如包子、饺子、精米;高脂肪食物，比如炸鸡、汉堡、烧烤。原因你懂的。
运动：做喜欢的，缓慢加量
运动方面，从自己熟悉的运动方式入手，缓慢增加运动量。经常听到一些说法，必须运动多少分钟以上才能消耗脂肪，事实并非如此。
找个喜欢的运动，长期坚持下去
不要盲目求多，免得身体吃不消;也别小看日常运动的效果，每天快步走半个小时，都对健康很有好处。
我们普通人追求好身材，一定是在健康的基础上，摆正心态，找对方法，健康减脂，才是正道!
男运动员：一般体脂率在7%至15%。例如，体操、跳水等项目的男运动员体脂率可能相对较低，有的可接近7%；而一些力量型项目，如举重等，体脂率可能在10%左右；球类项目的男运动员体脂率则可能处于该范围的中间值。 女运动员：通常体脂率在12%至25%。像艺术体操、花样游泳等项目的女运动员，为了展现更好的身体线条和动作优美性，体脂率可能相对较低，靠近12%；耐力型项目，如长跑等，女运动员的体脂率可能在15%至20%；一些对抗性项目的女运动员体脂率可能在20%至25%。
这个算法主要是看腰细不， 有些胖子特别是美国胖子，上身比下身细多了，那不是测出体脂率要好很多