国内这方面最有名的医生，就是协和的陈伟医生。他推荐的几个方案，都是适合中国人饮食习惯和中国胃的。
https://www.163.com/dy/article/FUUPBAC60545SG2D.html
我最近在实践他推荐的第三个方案：限能量平衡饮食法。这是他给的三个方案中最不 sexy 的，减重效果也比较慢。但是实践下来是最容易坚持的，对身体的冲击小，而且营养均衡，痛苦指数极低。这个是他推荐的 1400 卡餐盘计划。其中的油是指用来炒菜的油，不用专门去吃。如果吃不饱，就增加中饭或者晚饭的主食量或者蛋白质量，其他不变。
早餐 （建议9 点之前）：
主食50克粗细搭配；蛋白质食物(1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ；酸奶或者脱脂奶 100克
午餐12:00：
主食50 克粗细搭配；蛋白质食物100 克(瘦肉50 克+1个鸡蛋或豆腐100 克或豆干50 克)；蔬菜250 克，油10克。
加餐
水果150 克。
晚餐（建议18:30之前）：
主食50 克粗细搭配；瘦肉50 克；蔬菜250 克，油10克。
这看着是给糖尿病的食谱，因为从主食来的热量很少（主食50克， 三餐，约300 kcal，网上普遍采用米饭，馒头的卡路里是大米，面粉的一半，因为有水）。 对一般人，既然减肥，减少脂肪的摄入不是更加有效吗？ 除非人身体上储存的脂肪与每天摄入的脂肪功能不一样，储存的脂肪只能提供能量，而每天摄入的脂肪则可提供能量，传送脂溶性维生素，制造荷尔蒙，胆固醇等等， 这应该是错误的。
所以，我是限能量平衡饮食，不特意少糖，少脂肪，而是总量控制，增加活动量，减重效果还可以，贵在坚持。
面食换算我不太熟，因为我比较少吃面食。
肉食也是这么处理。最好自己换算生重和熟重，因为每家的烹饪习惯不一样。
总之，适合自己的方案才是最好的方案。
可以在佩戴CGM 的时候，在这个建议量的基础上以10克为单位往下减，直到餐后血糖波动在可接受范围内为止。我就是这样帮我老公找到每一顿饭的最佳米饭量的。我们订的标准是餐后最高血糖值不超过160（在服药的情况下）。
每天摄入的碳水主要来自根茎类蔬菜、杂豆杂粮（steel cut燕麦、黑米、藜麦、小米等）和Kefir含的乳糖。
有时中午吃一小块酸面包沾着初榨橄榄油。
我餐后血糖倒还好控制尤其晚上血糖低，主要是早上空腹血糖高。
因为吃了主食，肠胃很舒服。把握好量，就不用担心血糖问题了。
根茎类蔬菜和豆类都是当菜吃的。这些食物都吃得比较少，也懒得计算那些碳水了。
国内这方面最有名的医生，就是协和的陈伟医生。他推荐的几个方案，都是适合中国人饮食习惯和中国胃的。
https://www.163.com/dy/article/FUUPBAC60545SG2D.html
我最近在实践他推荐的第三个方案：限能量平衡饮食法。这是他给的三个方案中最不 sexy 的，减重效果也比较慢。但是实践下来是最容易坚持的，对身体的冲击小，而且营养均衡，痛苦指数极低。这个是他推荐的 1400 卡餐盘计划。其中的油是指用来炒菜的油，不用专门去吃。如果吃不饱，就增加中饭或者晚饭的主食量或者蛋白质量，其他不变。
早餐 （建议9 点之前）：
主食50克粗细搭配；蛋白质食物(1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ；酸奶或者脱脂奶 100克
午餐12:00：
主食50 克粗细搭配；蛋白质食物100 克(瘦肉50 克+1个鸡蛋或豆腐100 克或豆干50 克)；蔬菜250 克，油10克。
加餐
水果150 克。
晚餐（建议18:30之前）：
主食50 克粗细搭配；瘦肉50 克；蔬菜250 克，油10克。
这看着是给糖尿病的食谱，因为从主食来的热量很少（主食50克， 三餐，约300 kcal，网上普遍采用米饭，馒头的卡路里是大米，面粉的一半，因为有水）。
对一般人，既然减肥，减少脂肪的摄入不是更加有效吗？ 除非人身体上储存的脂肪与每天摄入的脂肪功能不一样，储存的脂肪只能提供能量，而每天摄入的脂肪则可提供能量，传送脂溶性维生素，制造荷尔蒙，胆固醇等等， 这应该是错误的。
所以，我是限能量平衡饮食，不特意少糖，少脂肪，而是总量控制，增加活动量，减重效果还可以，贵在坚持。
面食换算我不太熟，因为我比较少吃面食。
肉食也是这么处理。最好自己换算生重和熟重，因为每家的烹饪习惯不一样。
总之，适合自己的方案才是最好的方案。
可以在佩戴CGM 的时候，在这个建议量的基础上以10克为单位往下减，直到餐后血糖波动在可接受范围内为止。我就是这样帮我老公找到每一顿饭的最佳米饭量的。我们订的标准是餐后最高血糖值不超过160（在服药的情况下）。
每天摄入的碳水主要来自根茎类蔬菜、杂豆杂粮（steel cut燕麦、黑米、藜麦、小米等）和Kefir含的乳糖。
有时中午吃一小块酸面包沾着初榨橄榄油。
我餐后血糖倒还好控制尤其晚上血糖低，主要是早上空腹血糖高。
因为吃了主食，肠胃很舒服。把握好量，就不用担心血糖问题了。
根茎类蔬菜和豆类都是当菜吃的。这些食物都吃得比较少，也懒得计算那些碳水了。