投资健康之健身房百日

牛经沧海
楼主 (文学城)

牛经沧海

11/21/2023

人生永远都会有第一次。8月8日走进健身房,是我的人生第一次 (投资健康第二段

 (2023-08-08 08:30:24))。转眼已过百日,感觉体力有明显的增强。这里总结几个健身项目的进展。

 

1. 腹肌。开始的时候70磅有困难,现在能拉135磅

2. 哑铃卧推。从12磅到35磅。

3. 辅助引体向上。开始尝试辅助50磅,显然冒进了,70磅才能完成3组10次。现在已经减到25磅。目标当然是甩掉辅助。

4. 悬吊练习。从40秒到90秒。

4. 髋外展。从50磅到120磅。髋内收完全相同。

5. 蹬腿屈伸。从50磅到80磅。

6. 腿举。从70磅到165磅。

7. 划船练习。从70磅到90磅。大肌群进步慢一点,意料之中。

8。坐姿小腿弯举。从40磅到100磅。

在此期间,其它项目也有明显进步。亡羊补牢,时尤未晚,甚感欣慰。

 

 


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ephd
继续如此下去的话,有可能会有反作用

力量练习不宜超过最大力量的70%,如果超出了,肌肉筋膜歪掉不过上多少的问题。

这个也上为什么健身房里面一直都在练肌肉的都上半大的孩子,超过35岁以上的非常少见,如果有的话,都是刚刚开始的。

因为练到一定程度的时候,疼痛上不可避免的。

牛经沧海
谢谢提醒,会谨慎对待
6
6degrees
力量练习时,如果关节处有轻微的“咔咔”响声,

比如做俯卧撑时,手腕处有“咔咔”响声;深蹲时膝盖处有“咔咔”响声,很久了一直如此,但似乎并没有导致不适。可以继续进行吗?有什么需要注意的?

幕鼓晨钟
我根据你在这里讲的筋膜概念, 只做bodyweight 训练
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ephd
这是肌腱强行滑过骨头的声音

说明你的肌肉已经歪了,不疼是因为还有空间可以用,用完了就开始疼了。

继续练,别太大力量,注意放松。

6
6degrees
谢谢。继续练,会改善吗?

膝盖的响声现在没有了,但手腕的响声还有,虽然有减弱的趋势,但改变很微弱。

比如俯卧撑,我每组15次,一天8-12组不等,有时候15组。一开始每组15次还有些吃力,现在感觉很轻松,可以增加到每组20-30次。但如你所说,我没有增加,还是保持每组15次,不想搞成疲劳运动。力量练习使得手臂、腿部肌肉有明显加强,很有力量,稳定性也大幅度提高。俯卧撑、深蹲不依赖器械和地点,很容易做,建议大家也可以考虑采用力量练习,挺好的。防止肌肉流失可能是非常重要,却又容易被忽视的。

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OceanSound
牛哥一年比一年更年轻。
牛经沧海
谢谢
O
OceanSound
不记得在哪里看过, 健身最后一步的放松动作很重要, 否则容易损伤。
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weed123
進步很大!似乎老年人重訓主要目的是增加肌肉(對峙肌肉流失),增强骨密度。可增加全身運動和針對下半身的運動(如果沒有的話)

Farmer's walk (也叫Farmer's carry),  Suitcase carry -- 很好全身鍛煉,包括鍛煉core

Weighted squats:  KB/DB goblet squat, KB/DB sumo squats, (when ready) BB squats --鍛煉下半身的基礎動作,對增加骨密度很有好處

Deadlifts: 開始可用kettlebell, dumbbell,(when ready) barbell

Lunges

Weighted step ups 

 

還可以多做如下動作打基礎:

KB Supported Single Leg deadlift

https://youtu.be/ueGAt7ORjyI

One Kettlebell Single Leg Deadlift

https://youtu.be/b9bHy3ojQWA

 



幕鼓晨钟
放松的方式很多, daren 说过洗个热水澡就可以放松
牛经沧海
谢谢,上下core都做了,任PT安排。
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ljty1
恭喜牛哥,健身什么时候开始都不晚,大家都应该重视起来
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weed123
那很好。有PT 指導,比較放心。
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TBz
我练了四、五年了,还在坚持

去的不太频繁,平均每周一次或更少,

我的肌肉力量一向增加得都很慢,貌似这几年只增加10%左右。

现在很少练完以后肌肉酸痛,如果有也是轻微的。

 

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TBz
很认真啊,每次记录。
牛经沧海
牛经沧海
职业习惯
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tiger00
不错,才一个月。

我做leg press 到210磅了,chin up 用20磅,在家里可以没重量做3个,squart: 90磅(我有腰椎骨质疏松不敢加太多重量),

胸部肌肉长了不少,XS 衣服穿不进了,臀部也有长进,手臂和腿部腰部肌肉都一条条的。

健身房一年,中间腰疼2个月没去。

年龄真的不是问题,我是从60岁开始的,刚满61岁,肌肉照长。

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ephd
这个我说不准,不知道你现在是什么情况
窗外白雪
谢谢信息,我以前为减血糖上下楼,一段时间后就听到膝盖有声音,然后这坦上有人指导拉筋。就又拉好了
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weed123
真棒,chin up没重量可以做3个!“squart: 90磅是指用杠鈴嗎?
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weed123
真棒,chin up没重量可以做3个!“squart: 90磅“是指用杠鈴嗎?
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tiger00
Squart 那条单杠45磅,每边加25磅,deadlift 能做80磅了。