上回说到了去产能减重的事情，龙门阵没有摆完， 这个永恒的话题 内容太多， 业余外行， 想到哪儿说到哪儿。围观群众一直在追问分解下回。 无奈时间有限。 有了个长周末， 再来一帖。
科学减重的确有行之有效的办法， 而且还有文献记载。 只是这些信息我们外行不知道罢了。 所以我去产能的思路是要尽量以科学为根据，注重实效，有利有节。 切不可人云亦云。
肥胖症， 糖尿病，心脏病，老年痴呆症这些疾病，在美国已经是公共卫生的公害了。 美国政府机构，如 NIH 的确花了不少银子来研究这个问题。 多年来的研究成果应该说已经可以指明方向了。 不过大腹便便的美国人喜欢立竿见影， 主要还是把希望寄托在哪天制药公司能研制出什么神药。制药公司也在不断吊大家都胃口， 其实多年以来， 减肥灵丹妙药基本上都是来去匆匆， 没几个能与公众长相守的。
几十年来， 草民们在着媒体和健身大师指引下， 要么远离脂肪，吃茄子黄瓜， 要么少吃多餐， 说是可以激活新陈代谢， 要么买健身器材， 要么去健身房流汗。你可能有过仰卧起坐增加腹肌,缩小啤酒肚， 俯卧撑增强胸肌的记忆； 小跑， 长跑， 马拉松跑。 我的意思不是说运动不好， 只是说这些减肥的效果都不怎样。 我前一阵子干脆把家里的哑铃、跑步机处理了…
言归正传， 我们先来看看有几个著名的健康研究， 也许能启发你跳出固有思维（Think outside the box）。
早期的研究是把注意力放在卡路里上。 NIH 的老年研究所 NIA和威斯康星大学 UW 有一项用猴子做实验的研究， 为期三十年，主要比较限制卡路里和不限制卡路里对健康的影响。 两个研究都把猴子分为两组， 一组限制卡路里， 另一组是 control group , 对卡路里不限制。 这项研究结果2012年发布， 结论是， 限制卡路里组的健康指标有很大改善， 而有一组对卡路里食物不限制的寿命却有延长。 医学界对这个研究的分析众说纷纭。 之后， NIH 的一位研究员， Dr. Richard de Cabo下决心要把这个问题搞个明白。 他认为， 光是限制卡路里， 并不能完全解释猴子长寿的原因， 他假设长寿可能跟限制猴子进食的时间有关。
于是 Cabo 设计了一个实验， 他把292只老鼠分为六组。其中三组投喂高糖，高脂肪低蛋白食物， 另外三组的食物组合是多纤维、蛋白，低糖/脂肪。Cabo 的实验有个重大改变： 他改变了每组老鼠进食的时间。 请注意-重点是改变了进食的时间！
两组老鼠24小时随时可以进食， 相当于是送进了 All You Can Eat 的布菲店； 另外两组限制卡路里， 但只能每天在下午三点进食， 最后一组无卡路里限制， 但也是限制在每天下午三点进食。
Cabo 的研究发现： 后四组老鼠的健康和寿命指标明显优于前两组。 限制卡路里组的健康指标明显高于24小时组， 而限制进食窗口组呢？ 他们比全天进食组的寿命多了 11%。这个11% 不可小看。 如果换算为人类寿命， 那差不多就是多活10年！
Cabo的结论是， 决定老鼠健康、长寿的因素， 是进食的时间，而不是吃什么食物。
当然， Cabo 的实验是动物， 人类毕竟不是老鼠。 那么对人的实验能否也能得出相同的结论？
最近的一项意大利对人体的研究表明， 限制进食窗口加上运动， 人也能获得与 Cabo 对老鼠研究的那些好处。
研究者招募了两组健康的自行车运动员进行试验。 两组的饮食完全相同。 一组的用餐时间是 8am-1pm-8pm， 即 12 小时的用餐窗口， 第二组也是三餐， 但用餐窗口仅为 7 小时， 1pm-4pm-8pm.
这项研究的结果表明， 7小时组不仅脂肪下降， 肌肉增加， 同时， 其影响老化的胰岛素增长因子（IGF-1）还有下降， 反之， 12小时组完全没有前者的这些优势， 尽管其饮食与7小时组完全相同。
至此， 我们基本上可以得出这样的启示， 即使你不改变当前的饮食习惯， 该吃吃， 该喝喝， 你只需把自己的进食窗口缩短几个小时，即 time-restricted fasting, 就有减重的效果，这也就是所谓“不打针，不吃药， 不用出汗不用跑”的意思。 当然， 限制进食时间只是一个好的开端。 要真正达到减重和健康的目的， 还需要配合其他措施。
虽然我不是生物医疗专家， 我大概能从外行的思维悟出点什么道理。 人体是一台机器， 很多器官都在不停地工作。 除了心脏，肝脏也是很勤奋的一个器官， 其次是肾脏。 如果你能给这些器官足够的修复时间， 好处应该是不言而喻的， 反之如果你让这些器官不停地处于工作状态， 其后果不难想象。
人类在狩猎时代， 是没有三餐保证的。 那时候的人吃了上顿没下顿， 没有今天的冰箱和方便食品。 所以， 造物者的设计应该是考虑了人在处于饥饿的时候应该有什么样的机制来应付。 英文中的 breakfast 本是破戒的意思， 其实这个词最早出现在维多利亚时代， 也就是工业革命开始的时候， 那时候有了工厂， 工人早出晚归， 早饭才逐渐流行起来。
那么问题来了， 为什么缩短进食窗口可以减肥，其科学道理是什么？ 这又是一个绝非三言两语能说清楚的事情。 只能等到下次有时间再说了。
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饮食的成分，时间，分量都是要注意的因素。
上回说到了去产能减重的事情，龙门阵没有摆完， 这个永恒的话题 内容太多， 业余外行， 想到哪儿说到哪儿。围观群众一直在追问分解下回。 无奈时间有限。 有了个长周末， 再来一帖。
科学减重的确有行之有效的办法， 而且还有文献记载。 只是这些信息我们外行不知道罢了。 所以我去产能的思路是要尽量以科学为根据，注重实效，有利有节。 切不可人云亦云。
肥胖症， 糖尿病，心脏病，老年痴呆症这些疾病，在美国已经是公共卫生的公害了。 美国政府机构，如 NIH 的确花了不少银子来研究这个问题。 多年来的研究成果应该说已经可以指明方向了。 不过大腹便便的美国人喜欢立竿见影， 主要还是把希望寄托在哪天制药公司能研制出什么神药。制药公司也在不断吊大家都胃口， 其实多年以来， 减肥灵丹妙药基本上都是来去匆匆， 没几个能与公众长相守的。
几十年来， 草民们在着媒体和健身大师指引下， 要么远离脂肪，吃茄子黄瓜， 要么少吃多餐， 说是可以激活新陈代谢， 要么买健身器材， 要么去健身房流汗。你可能有过仰卧起坐增加腹肌,缩小啤酒肚， 俯卧撑增强胸肌的记忆； 小跑， 长跑， 马拉松跑。 我的意思不是说运动不好， 只是说这些减肥的效果都不怎样。 我前一阵子干脆把家里的哑铃、跑步机处理了…
言归正传， 我们先来看看有几个著名的健康研究， 也许能启发你跳出固有思维（Think outside the box）。
早期的研究是把注意力放在卡路里上。 NIH 的老年研究所 NIA和威斯康星大学 UW 有一项用猴子做实验的研究， 为期三十年，主要比较限制卡路里和不限制卡路里对健康的影响。 两个研究都把猴子分为两组， 一组限制卡路里， 另一组是 control group , 对卡路里不限制。 这项研究结果2012年发布， 结论是， 限制卡路里组的健康指标有很大改善， 而有一组对卡路里食物不限制的寿命却有延长。 医学界对这个研究的分析众说纷纭。 之后， NIH 的一位研究员， Dr. Richard de Cabo下决心要把这个问题搞个明白。 他认为， 光是限制卡路里， 并不能完全解释猴子长寿的原因， 他假设长寿可能跟限制猴子进食的时间有关。
于是 Cabo 设计了一个实验， 他把292只老鼠分为六组。其中三组投喂高糖，高脂肪低蛋白食物， 另外三组的食物组合是多纤维、蛋白，低糖/脂肪。Cabo 的实验有个重大改变： 他改变了每组老鼠进食的时间。 请注意-重点是改变了进食的时间！
两组老鼠24小时随时可以进食， 相当于是送进了 All You Can Eat 的布菲店； 另外两组限制卡路里， 但只能每天在下午三点进食， 最后一组无卡路里限制， 但也是限制在每天下午三点进食。
Cabo 的研究发现： 后四组老鼠的健康和寿命指标明显优于前两组。 限制卡路里组的健康指标明显高于24小时组， 而限制进食窗口组呢？ 他们比全天进食组的寿命多了 11%。这个11% 不可小看。 如果换算为人类寿命， 那差不多就是多活10年！
Cabo的结论是， 决定老鼠健康、长寿的因素， 是进食的时间，而不是吃什么食物。
当然， Cabo 的实验是动物， 人类毕竟不是老鼠。 那么对人的实验能否也能得出相同的结论？
最近的一项意大利对人体的研究表明， 限制进食窗口加上运动， 人也能获得与 Cabo 对老鼠研究的那些好处。
研究者招募了两组健康的自行车运动员进行试验。 两组的饮食完全相同。 一组的用餐时间是 8am-1pm-8pm， 即 12 小时的用餐窗口， 第二组也是三餐， 但用餐窗口仅为 7 小时， 1pm-4pm-8pm.
这项研究的结果表明， 7小时组不仅脂肪下降， 肌肉增加， 同时， 其影响老化的胰岛素增长因子（IGF-1）还有下降， 反之， 12小时组完全没有前者的这些优势， 尽管其饮食与7小时组完全相同。
至此， 我们基本上可以得出这样的启示， 即使你不改变当前的饮食习惯， 该吃吃， 该喝喝， 你只需把自己的进食窗口缩短几个小时，即 time-restricted fasting, 就有减重的效果，这也就是所谓“不打针，不吃药， 不用出汗不用跑”的意思。 当然， 限制进食时间只是一个好的开端。 要真正达到减重和健康的目的， 还需要配合其他措施。
虽然我不是生物医疗专家， 我大概能从外行的思维悟出点什么道理。 人体是一台机器， 很多器官都在不停地工作。 除了心脏，肝脏也是很勤奋的一个器官， 其次是肾脏。 如果你能给这些器官足够的修复时间， 好处应该是不言而喻的， 反之如果你让这些器官不停地处于工作状态， 其后果不难想象。
人类在狩猎时代， 是没有三餐保证的。 那时候的人吃了上顿没下顿， 没有今天的冰箱和方便食品。 所以， 造物者的设计应该是考虑了人在处于饥饿的时候应该有什么样的机制来应付。 英文中的 breakfast 本是破戒的意思， 其实这个词最早出现在维多利亚时代， 也就是工业革命开始的时候， 那时候有了工厂， 工人早出晚归， 早饭才逐渐流行起来。
那么问题来了， 为什么缩短进食窗口可以减肥，其科学道理是什么？ 这又是一个绝非三言两语能说清楚的事情。 只能等到下次有时间再说了。
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饮食的成分，时间，分量都是要注意的因素。