这些天把How not to die这本书当成饮食圣经一般，仔细研读。同时过去两周得知一位同行不幸因肺癌而早逝。所以更想了解，如何去选择合理的饮食降低肺癌风险。这方面的研究都在早期阶段，比起癌症治疗药物的数据少很多，所以结论不是那么明确。很多人可能不会选择改变现状，这非常可以理解。但是对于我，在吃的方面本来就很注重质量/安全，而且不想放过任何一个让自己更健康，体感更好的机会，自然就会去采取行动。再有一点，这里提到的饮食都是在整全植物膳食，地中海膳食中的一部分，所以就更可以放开了吃！ 吃西兰花可以降低DNA损伤。试验中，一帮烟民分成两组，一组增加膳食中西兰花，平均每天一大朵西兰花那么多，这就是美国膳食平均量的25倍了。另外一帮烟民不做改善。十天之后，吃西兰花的烟民血液里DNA变异的量就降低了41%。是因为西兰花里面的物质把DNA保护得更好吗？不完全是，因为把那些吃了西兰花的人的DNA提取出来，暴露在DNA损伤化学物质里，这些DNA也更加抗损伤。 Ref: DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers 更外一个健康食材是：姜黄。一般可以买新鲜的姜黄根，也可以用姜黄粉，咖喱粉/酱。分子学上面抗癌物质有三个机理：对致癌物的抵抗，抗氧化，抑制生长。有数据证明姜黄在这三个方面都有效。 癌症成因之一是细胞丧失了自然死亡的能力，姜黄的活性成份：curcumin-姜黄素就可以让细胞恢复这样的功能。 Ref: –Curcumin induces apoptosis in human non-small cell lung cancer NCI-H460 cells through ER stress and caspase cascade and mitochondria-dependent pathways. –Monoclonal gammopathy of undetermined significance, smoldering multiple myeloma, and curcumin: a randomized, double-blinded placebo-controlled crossover 4gm study and an open-label 8g extension study. (36 个病人） 虽然提到的数据都非常初级，试验人员很少。但是相对于其他食材，这两类食物的数据已经算很多。同时饮食结构，整体效应比单个食材大很多。 姜黄不是中国膳食里常用的调料，所以这方面需要慢慢影响家人，习惯每天都有金黄色的一份菜。我的懒人抗癌食谱经常是： –金黄色（姜黄粉）的煎豆腐片 –冷冻的西兰花(孢子甘蓝）微波炉热好，用橄榄油，姜黄粉，pepper（提高姜黄的吸收率）,酱油做蘸料 –炒卷心菜 –西兰花炒大蒜 –小白菜也是十字花科植物，和西兰花功效类似 –刚刚买了咖喱酱，打算尝试一下，这种酱类就是加工食物了，注意看成份和控制量 –每天¼ 茶勺的姜黄粉就够了。其他调料-spice也都加一些
这些天把How not to die这本书当成饮食圣经一般，仔细研读。同时过去两周得知一位同行不幸因肺癌而早逝。所以更想了解，如何去选择合理的饮食降低肺癌风险。这方面的研究都在早期阶段，比起癌症治疗药物的数据少很多，所以结论不是那么明确。很多人可能不会选择改变现状，这非常可以理解。但是对于我，在吃的方面本来就很注重质量/安全，而且不想放过任何一个让自己更健康，体感更好的机会，自然就会去采取行动。再有一点，这里提到的饮食都是在整全植物膳食，地中海膳食中的一部分，所以就更可以放开了吃！
吃西兰花可以降低DNA损伤。试验中，一帮烟民分成两组，一组增加膳食中西兰花，平均每天一大朵西兰花那么多，这就是美国膳食平均量的25倍了。另外一帮烟民不做改善。十天之后，吃西兰花的烟民血液里DNA变异的量就降低了41%。是因为西兰花里面的物质把DNA保护得更好吗？不完全是，因为把那些吃了西兰花的人的DNA提取出来，暴露在DNA损伤化学物质里，这些DNA也更加抗损伤。
Ref: DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers
更外一个健康食材是：姜黄。一般可以买新鲜的姜黄根，也可以用姜黄粉，咖喱粉/酱。分子学上面抗癌物质有三个机理：对致癌物的抵抗，抗氧化，抑制生长。有数据证明姜黄在这三个方面都有效。 癌症成因之一是细胞丧失了自然死亡的能力，姜黄的活性成份：curcumin-姜黄素就可以让细胞恢复这样的功能。
Ref:
–Curcumin induces apoptosis in human non-small cell lung cancer NCI-H460 cells through
ER stress and caspase cascade and mitochondria-dependent pathways.
–Monoclonal gammopathy of undetermined significance, smoldering multiple myeloma, and curcumin: a randomized, double-blinded placebo-controlled crossover 4gm study and an open-label 8g extension study. (36 个病人）
虽然提到的数据都非常初级，试验人员很少。但是相对于其他食材，这两类食物的数据已经算很多。同时饮食结构，整体效应比单个食材大很多。
姜黄不是中国膳食里常用的调料，所以这方面需要慢慢影响家人，习惯每天都有金黄色的一份菜。我的懒人抗癌食谱经常是：
–金黄色（姜黄粉）的煎豆腐片
–冷冻的西兰花(孢子甘蓝）微波炉热好，用橄榄油，姜黄粉，pepper（提高姜黄的吸收率）,酱油做蘸料
–炒卷心菜
–西兰花炒大蒜
–小白菜也是十字花科植物，和西兰花功效类似
–刚刚买了咖喱酱，打算尝试一下，这种酱类就是加工食物了，注意看成份和控制量
–每天¼ 茶勺的姜黄粉就够了。其他调料-spice也都加一些
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The Clean Fifteen: 15 Foods That Are Low in Pesticides
https://www.healthline.com/nutrition/clean-15#TOC_TITLE_HDR_2
Summary About
70% of broccoli samples were free of pesticide residues, in part because the
vegetable contains its own natural insect repellents.
http://health.people.com.cn/n1/2016/1109/c21471-28846742.html
https://health.udn.com/health/story/6017/6082837
多吃四类食物终生防癌
2018年12月13日19:49 来源：人民网-生命时报“癌”字中有三个“口”，可见饮食和癌症的关系有多密切。世界癌症研究基金会曾明确指出，每年因癌症死亡的人中有1/3和不良饮食习惯有关，30多种癌症由此而来。
解放军总医院研究员、卫生部健康教育首席专家赵霖指出，受膳食因素影响最大的癌症包括两类：一类是消化系统癌症，包括食管癌、胃癌、肠癌;另一类是与激素水平相关的癌症，有乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“可以说，管住嘴，把好饮食关，就能简单、有效地预防癌症，让患癌风险降低40%。”本期《生命时报》记者采访多位专家，总结出饮食防癌的三大原则。
吃什么：“四多三少”原则
“平衡膳食是防癌饮食的基础。”北京军区总医院高级营养师荀晓霖表示，虽然生活条件好了，但不能想吃什么就吃什么，当前提倡的合理饮食结构是“两高一低”：高维生素、高纤维素、低脂肪。维生素主要来自新鲜的果蔬，纤维素存在于果蔬和粗粮中，控制脂肪需少吃猪、牛、羊等红肉，用鸡、鱼等白肉替代。在这个基础上，还要尽量保证饮食多样化，最简单的方法是数颜色，一天吃够5种至7种颜色的食物最好。以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有很好的抗癌功效;注意粗细搭配，小米、玉米、燕麦等换着吃，每天100克为宜。
常见的抗癌食物有一百多种，主要分为四大类。“适当多吃抗癌食物可以锦上添花。”中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生告诉记者。
新鲜果蔬。其中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物及其他活性成分有抗癌之效。我国著名健康教育专家、复旦大学附属中山医院内科主任医师杨秉辉对果蔬的防癌功效更是赞不绝口：“每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克，患胃癌的危险性可降低50%。”芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜都是抗癌好食物。
豆制品。豆腐、豆浆富含大豆异黄酮，经常吃些豆制品可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。
菌类。约96%的菌类都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质，可增强人体免疫力，预防胃癌和肺癌的效果较好。目前，香菇多糖已经作为抗癌药物，用于肿瘤病人的治疗。
绿茶。绿茶中富含茶多酚，可与致癌物结合，使其分解，抑制癌细胞的生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯，可以预防胃癌、肝癌和肺癌，但必须注意，茶水不要太浓。
怎么烹饪：“三减”原则
了解选择食材的原则后，学会科学的烹调方式对饮食防癌来说同样重要。荀晓霖指出，即使是好的食物，经过不合理的烹调方式，也会产生很多化学致癌物，所以最好掌握“三减”原则。
减农残。化肥、农药等残留化学物质和癌症关系密切。除了督促相关部门加大监管力度外，在日常生活中，老百姓也可以采取一些措施，降低农残伤害。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授姜微波建议，黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水泡1~2分钟，然后用刷子刷洗;大白菜、卷心菜等可将外围叶片去掉，逐片用流水冲洗内部菜叶;冬瓜等不易腐烂的蔬菜可通过阳光照射，使农残分解。
减煎炸。荀晓霖表示，煎炸过程中，稍不注意，油温过高，就会产生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，反复煎炸的油里，致癌物更多。研究表明，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌、肠癌等。另外，烧烤、腌制等烹调方式会形成很多致癌物。相比之下，蒸、煮、炖更为健康、低碳。如果实在禁不住烧烤美食的诱惑，可以在饭后吃一个猕猴桃，降低伤害。
减盐。盐和癌症也有“亲戚”关系。中山大学附属第一医院普通外科主任医师石汉平指出，亚洲国家中，韩国人最爱吃咸，同时，胃癌发病率很高。日本、中国紧随其后，胃癌发病率也不低。因此，饮食上最好清淡。除了每天每人吃盐最好别超5克外，烹调时还要注意“隐性盐”的存在，味精、酱油、酱料、调味包中也含有盐。
如何吃：“慢”字原则
想要防癌，最后吃的环节还要遵循一个原则——“慢”。专家指出，慢慢吃对防癌有三大好处。
细嚼慢咽减少致癌物质。中国中医科学院教授杨力表示，人的唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C，不仅有抗氧化作用，还能分解进入口腔的致癌物质，有效降低癌症的发病率。美国研究证实，当亚硝酸类化合物、黄曲霉素等强致癌物遇到唾液时，细胞变异原性会在30秒内完全丧失。从这个角度讲，用餐节奏不宜太快，细嚼慢咽有助于唾液发挥抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。
杜绝高温预防食道癌。荀晓霖指出，吃饭太急、太快的人容易吃得过烫，久而久之，高温饮食的刺激会使口腔黏膜、食道、胃黏膜频繁破损，甚至发生溃烂、出血，从而诱发癌症。数据显示，食道癌患者中，平时喜好热食、热饮者占到90%以上。因此，吃饭一定要慢下来，等食物凉一些，最好到40摄氏度左右时再吃。
控制食量还能防癌。“只有慢慢吃，才能感受到饥饿感的消退和胃里逐渐充实的感觉，然后适时放下筷子，保证七分饱的状态。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，如果见到美食就是一顿狼吞虎咽，往往容易吃得过多，给胃肠带来巨大的消化压力。日本研究显示，总是吃得太饱，会降低抑制细胞癌化因子的活动能力，增加患癌风险。因此，吃饭时坚持“慢”的原则对防癌大有裨益。
西蓝花要么买成棵的， sam店有2磅的净菜， 只有非常绿的才会买， 不然很快要扔掉。 costco的菜普遍品质差。
我家人都没有便秘问题， 所以菜的总量上也吃得不很多， 每人每天就半斤的量