看到在水依芳提到 弋力作 3:05 的Pacer，最后是3:04:56，惊叹他的“准”，是大牛。我也认为弋力是大牛，除了做Pacer，他的马拉松成绩几乎都是2字打头的。
小精灵也当过Pacer。我也当过不少次了。说说感想。首先，你要当某个配速的Pacer，你的个人记录要比那个pace高出20分钟以上。而且是相同难度。你的PR是容易的赛道，而要Pacing的赛道很难，那就要相应增加配速。再有就是那场比赛的天气如何。这个月一个比赛，天气炎热又遇到大风，结果除了一个Pacer，其他所有Pacers 连自己都没能达到Pacing的配速，这就尴尬了啊。
如果弋力自己跑了3:05:01，自己都达不到要求，那么他就 Fail了，必须向组委会作书面解释。但如果跑得太快，跑了个3:03:00，那也是 Fail。不是你有本身跑多快就跑多快。你在作Pacer，知道么。
这个范围呢，看各个比赛，一种常见的，是0.1分钟优秀，0.2分钟良好。0.1分钟就是6秒钟，弋力只快了4秒，所以是优秀。你要快12秒也还不错。多余的，其实你可以在最后关头控制的，你发现会提前不少时间冲线，你就晃晃悠悠，慢慢吞吞蹭到终点，可以吧？这时，那些跟随你的赛手，你告诉他们，“冲啊，快冲，不要管我，冲线要紧”。因为他们跟着你，是为了获得更好的成绩，没有只能快6秒的限制，而是越快越好，对不？这一点，如果你要跟Pacer，成功跟到了终点，你应该明白，要竭尽全力冲，这可能就是你的PR，你成功了。我做Pacer的时候，事先就和赛手说好，到了最后，Pass me!
做Pacer的一个大挑战，是你的手表（比如Garmin）上的数据，和赛事方在路边设立的里程碑不一致，而且是每次都这样。一般人都有体会，你的Garmin里程总是比实际的要多，一个马拉松跑下来，大概是26.32, 或者26.46，甚至26.63什么的。因为路上人多，你在路上左右绕来绕去，就跑多了。于是，你的手表“哔”的一声，说1英里了，抬头一看，1英里的里程碑还在20米以外。按照你的手表，最后你手表告诉你到终点了，但终点线还在500米开外，你这个Pacer失败了。怎么办？你要调整，该抢的，要抢回来。这一英里你慢了10秒，下一英里抢回来，快10秒。对于赛手不算什么，但对控制配速的Pacer，那很关键。（这个技巧太详细，此处按住不表。）
有时候，不是你的手表不对，而是赛方的里程碑放得不准确，我就遇到过好几次这个现象。那就看你的智慧了，准确判断，随机应变。
也有时候，你的手表比实际里程碑要慢。就是里程碑都过了，你的手表还没有“哔”，这什么原因？除了赛方的里程碑不准，也要知道马拉松里程的计算。这个里程要经过认证，Certified, 然后才有BQ权，被BAA接受。我们常说，为了省力，我们要跑切线（ Run tangent！）当道路拐弯的时候，你别傻傻地沿着道路中线平行地跑，而是要插边跑。看到前方拐弯，就往弯口跑。这对于拐弯特多的马拉松（比如Fargo Marathon），跑切线可以节省很多里程。最关键的是，认证的马拉松里程，本身就是跑切线的，所以你马拉松冲线后，一按手表，发现比26.22英里多好多，不要奇怪哦。那个测量线有时会在赛道上用蓝线标出来，比如芝加哥马拉松。可是呢，这个蓝线，一般是汽车贴的，而汽车离开路边curb还有1到2米的距离，如果你沿着我下面这条红线，紧贴着curb 跑，抄近路，你就赚了，最后跑下来是26.12英里之类的。在人数少的比赛，不拥挤，很可能跑出26.22以下。对于Pacer，这好办，最后控制以下就好。
做Pacer还有一个问题是上厕所。怎么办，凉拌呗。把小旗递给另外一个Pacer或者某个赛手，告诉人家你去厕所了，然后你草草了事，飞快追上来，拿回小旗。你的PR和能力，足以让你能飞奔夺旗，对吧？
另外一个，你作为Pacer，别人都在Race Pace，大约相当于Tempo，进入第二段，可以说话，但不能成句了。但是你，必须在Conversational Pace，心率要低。因为你就像一个导游，必须全程叽里呱啦讲话，介绍赛道，介绍策略，讲笑话，给队员打气。你没有两刷子，是不适合做那个pace的Pacer的。
说实话，我做Pacer，最伤感的是，有些比赛，到终点时，所有的赛手都跑丢了，你一个人孤零零地举着小旗冲线，光杆司令。我相信很多Pacers都有这个经历，到终点还齐刷刷地一起冲线的反而没咋见过。不过也不必伤感，我这样理解，那些比我pace的速度快的，跟了我一段路，最后脱颖而出，已经在前面冲线了，这样的大约占1/4。另外的3/4，因为既然想跟你，就是这个配速对他/她来说是需要努力才能达到的目标，最后跑崩了，没跟上来，也很正常。或许因为跟了你一大段，他已经在前端攒了不少时间，最后拿到了他的PR。不过提醒赛手，你要跟对正确的pacer，不然好高骛远一开始太快，最后跑崩了，你自己倒霉啊（比如我的LA马拉松）。
Pacer有两种：一种是常见的，匀速。就是不管上坡下坡，不管预热，不管撞墙，一上来就是标准速度，一直到底。如果你的训练不这样，你要明白。跟不上，也没关系。第二种是灵活的，一开始，人多，人挤人，跑不快，赛手也需要预热，头两英里就稍微慢一点，然后慢慢提速。遇到大上坡，顶风，就慢一点，遇到顺风，大下坡就快一点。你作为赛手，可以边跑边问那个Pacer，你采用的是哪个策略。
对于某些大型比赛，出发有很多“波”，Waves。但是各个波之间有重复的Pacers，比如Wave B有3:40, 3:50, 4:00。但是 Wave C有4:00，4:15,.... 你看，B和C都有4:00 的Pacers，但是他们出发的时间不一样啊。你跑着跑着，看到一个4:00 的牌子，你要问是哪个波的。你出发得早，遇到晚出发的4:00 ,那你达不到你的成绩。反之你就有了惊喜，提前到达。
对了，你想当Pacer吗？当Pacer在很多比赛中是免费的，不用报名费，省银子了，有些甚至给你钱。你也不用跑多快，慢慢跑，慢慢玩，最后还拿一块奖牌，多跑了一个马拉松进账，多爽。
若心中充滿熱情來衝 一定成功
多年前的三藩马拉松。组织者把一位四小时pacer的time错寄到了我的邮箱。看见他无论爬陡坡或是跑下坡，全程配速完全都是9：09，非常佩服。
看到在水依芳提到 弋力作 3:05 的Pacer，最后是3:04:56，惊叹他的“准”，是大牛。我也认为弋力是大牛，除了做Pacer，他的马拉松成绩几乎都是2字打头的。
小精灵也当过Pacer。我也当过不少次了。说说感想。首先，你要当某个配速的Pacer，你的个人记录要比那个pace高出20分钟以上。而且是相同难度。你的PR是容易的赛道，而要Pacing的赛道很难，那就要相应增加配速。再有就是那场比赛的天气如何。这个月一个比赛，天气炎热又遇到大风，结果除了一个Pacer，其他所有Pacers 连自己都没能达到Pacing的配速，这就尴尬了啊。
如果弋力自己跑了3:05:01，自己都达不到要求，那么他就 Fail了，必须向组委会作书面解释。但如果跑得太快，跑了个3:03:00，那也是 Fail。不是你有本身跑多快就跑多快。你在作Pacer，知道么。
这个范围呢，看各个比赛，一种常见的，是0.1分钟优秀，0.2分钟良好。0.1分钟就是6秒钟，弋力只快了4秒，所以是优秀。你要快12秒也还不错。多余的，其实你可以在最后关头控制的，你发现会提前不少时间冲线，你就晃晃悠悠，慢慢吞吞蹭到终点，可以吧？这时，那些跟随你的赛手，你告诉他们，“冲啊，快冲，不要管我，冲线要紧”。因为他们跟着你，是为了获得更好的成绩，没有只能快6秒的限制，而是越快越好，对不？这一点，如果你要跟Pacer，成功跟到了终点，你应该明白，要竭尽全力冲，这可能就是你的PR，你成功了。我做Pacer的时候，事先就和赛手说好，到了最后，Pass me!
做Pacer的一个大挑战，是你的手表（比如Garmin）上的数据，和赛事方在路边设立的里程碑不一致，而且是每次都这样。一般人都有体会，你的Garmin里程总是比实际的要多，一个马拉松跑下来，大概是26.32, 或者26.46，甚至26.63什么的。因为路上人多，你在路上左右绕来绕去，就跑多了。于是，你的手表“哔”的一声，说1英里了，抬头一看，1英里的里程碑还在20米以外。按照你的手表，最后你手表告诉你到终点了，但终点线还在500米开外，你这个Pacer失败了。怎么办？你要调整，该抢的，要抢回来。这一英里你慢了10秒，下一英里抢回来，快10秒。对于赛手不算什么，但对控制配速的Pacer，那很关键。（这个技巧太详细，此处按住不表。）
有时候，不是你的手表不对，而是赛方的里程碑放得不准确，我就遇到过好几次这个现象。那就看你的智慧了，准确判断，随机应变。
也有时候，你的手表比实际里程碑要慢。就是里程碑都过了，你的手表还没有“哔”，这什么原因？除了赛方的里程碑不准，也要知道马拉松里程的计算。这个里程要经过认证，Certified, 然后才有BQ权，被BAA接受。我们常说，为了省力，我们要跑切线（ Run tangent！）当道路拐弯的时候，你别傻傻地沿着道路中线平行地跑，而是要插边跑。看到前方拐弯，就往弯口跑。这对于拐弯特多的马拉松（比如Fargo Marathon），跑切线可以节省很多里程。最关键的是，认证的马拉松里程，本身就是跑切线的，所以你马拉松冲线后，一按手表，发现比26.22英里多好多，不要奇怪哦。那个测量线有时会在赛道上用蓝线标出来，比如芝加哥马拉松。可是呢，这个蓝线，一般是汽车贴的，而汽车离开路边curb还有1到2米的距离，如果你沿着我下面这条红线，紧贴着curb 跑，抄近路，你就赚了，最后跑下来是26.12英里之类的。在人数少的比赛，不拥挤，很可能跑出26.22以下。对于Pacer，这好办，最后控制以下就好。
做Pacer还有一个问题是上厕所。怎么办，凉拌呗。把小旗递给另外一个Pacer或者某个赛手，告诉人家你去厕所了，然后你草草了事，飞快追上来，拿回小旗。你的PR和能力，足以让你能飞奔夺旗，对吧？
另外一个，你作为Pacer，别人都在Race Pace，大约相当于Tempo，进入第二段，可以说话，但不能成句了。但是你，必须在Conversational Pace，心率要低。因为你就像一个导游，必须全程叽里呱啦讲话，介绍赛道，介绍策略，讲笑话，给队员打气。你没有两刷子，是不适合做那个pace的Pacer的。
说实话，我做Pacer，最伤感的是，有些比赛，到终点时，所有的赛手都跑丢了，你一个人孤零零地举着小旗冲线，光杆司令。我相信很多Pacers都有这个经历，到终点还齐刷刷地一起冲线的反而没咋见过。不过也不必伤感，我这样理解，那些比我pace的速度快的，跟了我一段路，最后脱颖而出，已经在前面冲线了，这样的大约占1/4。另外的3/4，因为既然想跟你，就是这个配速对他/她来说是需要努力才能达到的目标，最后跑崩了，没跟上来，也很正常。或许因为跟了你一大段，他已经在前端攒了不少时间，最后拿到了他的PR。不过提醒赛手，你要跟对正确的pacer，不然好高骛远一开始太快，最后跑崩了，你自己倒霉啊（比如我的LA马拉松）。
Pacer有两种：一种是常见的，匀速。就是不管上坡下坡，不管预热，不管撞墙，一上来就是标准速度，一直到底。如果你的训练不这样，你要明白。跟不上，也没关系。第二种是灵活的，一开始，人多，人挤人，跑不快，赛手也需要预热，头两英里就稍微慢一点，然后慢慢提速。遇到大上坡，顶风，就慢一点，遇到顺风，大下坡就快一点。你作为赛手，可以边跑边问那个Pacer，你采用的是哪个策略。
对于某些大型比赛，出发有很多“波”，Waves。但是各个波之间有重复的Pacers，比如Wave B有3:40, 3:50, 4:00。但是 Wave C有4:00，4:15,.... 你看，B和C都有4:00 的Pacers，但是他们出发的时间不一样啊。你跑着跑着，看到一个4:00 的牌子，你要问是哪个波的。你出发得早，遇到晚出发的4:00 ,那你达不到你的成绩。反之你就有了惊喜，提前到达。
对了，你想当Pacer吗？当Pacer在很多比赛中是免费的，不用报名费，省银子了，有些甚至给你钱。你也不用跑多快，慢慢跑，慢慢玩，最后还拿一块奖牌，多跑了一个马拉松进账，多爽。
若心中充滿熱情來衝 一定成功
多年前的三藩马拉松。组织者把一位四小时pacer的time错寄到了我的邮箱。看见他无论爬陡坡或是跑下坡，全程配速完全都是9：09，非常佩服。