也许你存有怀疑态度。有句名言，你常说的，叫做 No pain no gain。你按照教练大哥的“酸加痛减麻停”原则，觉得只有感觉到酸痛了，才有“锻炼效果”。我相信，绝大部分人都这样理解。要改变这个观念，谈何容易。因为老话说“一不怕苦二不怕死”，更有甚者，是“一怕不苦，二怕不死”，似乎只有“苦”了，才对得起自己，不苦，心不安。真的么？不是！
主要原因，是我们的肌体通过训练，需要恢复。然后继续锻炼，不断增长增强。一直处在酸痛状态，你的锻炼质量会严重降低，你的跑姿会变形，你在超负荷勉强拖行，受伤几率大增。我们的目的，是增强体能，不是酸痛。酸痛不见得，其实不是锻炼的指标，更不是目的。你的肌体，你的心脏，你的血管，需要大量长期的锻炼，良性的刺激，愉快的运转，Gain Without Pain。为什么很多跑者跑量高了，超过3000迈一年，受伤几率越来越大，而乔哥一年一万K，也没有受伤？科学的训练，正确的观念，至关重要。
考虑到乔哥每年一万公里（6000多迈），而你只有1500，四分之一，你的快跑比例可以提高一点。比如1500-3000迈一年，按比例，你也许觉得速跑太少，你放在每周1次到2次，那么15-30%二区，5-10%三区 。不用再多了。不必担心所谓“垃圾跑量”，You are not even close。而且垃圾跑量是另外一个概念，跑量很少也有垃圾跑量。
要想跑得快，就得慢慢跑。
都想跑得快，哪次成绩还“拿得出手”，贴出来，赢得了一阵掌声，或是赞叹，或是鼓励。如果跑得不够快，那就不好意思。我们这儿最会捣乱的，是喵儿爸。你那么快，我们吃灰都吃不到。大家也都起哄，“破三，破三！” 不过，我却一句没说过让他破三。我以“高冷”的眼神，斜着脑袋瓜儿：小样，你根本没打算破三。你选择的赛事是那么多的爬坡，那么少的慢长跑。速跑是多，但没有看到破三的节奏，嘿嘿。
喵爸是个优秀的跑者，跑龄长，底子厚，最可贵的是刻苦勤奋，持之以恒，见缝插针，繁忙的工作，三只喵，拔腿就跑，得空半个小时，就又赚了4迈，健步如飞。我最大的观察，是有点忧虑他的LSD不多见。猛子哥是跑神，他就说近90%都是在慢跑。弋力也是这个观点，他在视频里指出，他的柱状图，大多是绿色的，也就是慢跑为主，而另外一位选手，常年的柱子大多是橙黄色，也就是大部分时间是快跑为主，但效果也不是你跑快了，比赛也就快了。我的教练同样是这个观点，每个周末团体长跑，不让我快，慢慢跑。你想要快，每周三的速跑，再加上一次Tempo，那时去你跑快。
再过几天，乔哥就要跑波士顿了，他说任务艰巨。一般人要参加六大马，而他是要夺冠六大马。那么乔大哥是什么观点呢？也一样，绝大部分时间，都是慢跑。咱们来剖析一下他的“80-20原则”。
吉普乔格有啥秘诀？答案是没有秘诀。他现在是专门跑步了，所以全心全意训练。每年10000公里，大约每周120英里。听着很多，但细分一下，完全能做到，不必死去活来。他每周跑13次。一次在星期天是长跑，下午休息。另外12次是短的，分早晚两次，一次是早上6点，跑完回来吃饭，主要是面包和茶，然后做点杂务，吃午饭，睡两小时。下午四点跑第二次，也是短的。夜里睡8小时。
每周13次跑步，只有三次是快跑，另外10次都是慢跑。多慢？配速6:30 到8分配！ 哈？这个速度，我们这里大部分人都能做到。但人家是破2选手，咱们是努力破三，甚至努力破4选手。那么我们80%的慢跑，是什么配速呢？按比例算一下，要破4，那不是13到16分配。即使喵儿爸，东川，那也是9:30到12分配。喵儿爸，你出列，你啥时候跑过12分配？好吧，舍不得跑慢，按低限，你80%都是9分半，你肯么？真这么慢，你也不会贴出来吧。
这里的80%，是距离。如果按时间，因为那20%是快跑，时间更短。算下来，85-90%的时间，都在慢慢跑，超慢跑。我知道，这对你这样忙碌的中年小伙，不大实际。你没有时间，所以，你跑量不够，50都不到。
也许你存有怀疑态度。有句名言，你常说的，叫做 No pain no gain。你按照教练大哥的“酸加痛减麻停”原则，觉得只有感觉到酸痛了，才有“锻炼效果”。我相信，绝大部分人都这样理解。要改变这个观念，谈何容易。因为老话说“一不怕苦二不怕死”，更有甚者，是“一怕不苦，二怕不死”，似乎只有“苦”了，才对得起自己，不苦，心不安。真的么？不是！
主要原因，是我们的肌体通过训练，需要恢复。然后继续锻炼，不断增长增强。一直处在酸痛状态，你的锻炼质量会严重降低，你的跑姿会变形，你在超负荷勉强拖行，受伤几率大增。我们的目的，是增强体能，不是酸痛。酸痛不见得，其实不是锻炼的指标，更不是目的。你的肌体，你的心脏，你的血管，需要大量长期的锻炼，良性的刺激，愉快的运转，Gain Without Pain。为什么很多跑者跑量高了，超过3000迈一年，受伤几率越来越大，而乔哥一年一万K，也没有受伤？科学的训练，正确的观念，至关重要。
我们把训练，大约分为三个区。
一区，轻松跑，你能够在跑的时候说出一句完整的话。我以前贴过很多录像，大家一起跑，边跑，边聊天，海阔天空。这样的跑速，占你80%的距离。
二区，努力跑，你依然能说话，但不能，说出，一个。。完整的。。句子了。这种大概是在Tempo Run，MP跑。占10-15%的距离。
三区，全力跑。你不能说话了。你在跑小梳子，6x60米，6x100米，10x100米。你看见刘翔正在110跨栏，你问他跑的怎么样，他能回答你么？这个区大约占5%的跑量。
考虑到乔哥每年一万公里（6000多迈），而你只有1500，四分之一，你的快跑比例可以提高一点。比如1500-3000迈一年，按比例，你也许觉得速跑太少，你放在每周1次到2次，那么15-30%二区，5-10%三区 。不用再多了。不必担心所谓“垃圾跑量”，You are not even close。而且垃圾跑量是另外一个概念，跑量很少也有垃圾跑量。
P.S.: 喵儿爸，昨天给你的配速表，是按3小时算的。如果你想按308训练，可以按比例再增加一点。这是汉森计划。
Goal: 3:00，MP: 6:52
Recovery: 8:57，Easy A: 8:23，Easy B: 7:48，Long: 7:29
Tempo: 6:52，Interval: 6:42，10K: 6:18，5K: 6:02
哈哈。
什么时候练MGP?我用的跑群的计划，越接近比赛，周末长跑越多MGP里程。
MGP不算慢跑,算是速跑吗？
马拉松目标配速，正是你训练的目标，要去感受。如果太累不在状态，可以考虑降低你的Goal。或者感觉不错，余量储备，想着发挥更好。到时根据赛场的天气，身体状况调整。梦想还是要有的，万一实现了呢。
训练计划初期，各种打基础，速跑，跑山，有氧。
末期，接近比赛，目标配速越来越清晰。如果周跑次数不特别多，可以安排在长跑里。但也可以安排在那次Tempo里。都属于2区。不是3区。
而且，即使进入Taper的一到三周，这个GP还要继续，一直到比赛，只是距离短了。我这次比赛，前两天跑了个2迈多，1迈预热后就最后一次体验MGP。不知道我理解得对不对。
非常同意你说的，就是有点儿没把握自己是不是有点儿push mpg 。我最喜欢solo 慢跑或者渐进跑，群跑人多就有劲跑快一点。看到你上面的mpg 和tempo是一样的，但是我的计划里的tempo要快半分钟。也许大方向是一样的，还要根据个人情况自我调整。
Goal: 3:00，MP: 6:52
Recovery: 8:57，Easy A: 8:23，Easy B: 7:48，Long: 7:29
Tempo: 6:52，Interval: 6:42，10K: 6:18，5K: 6:02
这些速度（Recovery, Easy, Long) 怎么算出来的？
我按照HR Zone，但是还是觉得需要有个速度，训练起来觉得心里有个准。
人家有个长远计划叫503，意思是50岁之前破三。他现在好象才47岁。pr了好多，离破三也越来越近。应该说一切在他的计划范围内。是坛里人起哄，说他现在能破三。当然也是他的打卡显示速度太快了，让一帮人感到吃土都吃不上，才会觉得他现在就可以破三了。他要是换个平点的赛道，有天时地利人和，还真有可能现在就破三。
不过还是要支持布班削他！追着削，一直削到他破三！这是动力的一部分啊。
Tempo是一种“还比较舒服的速跑”，也就是比长跑的速度快，但还能忍受，所以要求跑较长的距离，比如6-10英里。是同时提高强度和耐力的训练速度。
而MGP，是马拉松的目标配速。Race paces的一种。也就是，你还可以有半马的GP，5K，10K的GP。。。
各种计划的训练原理稍有不同，汉森的，两者刚巧差不多。大部分其他计划来说，Tempo要快一些，因为是一种体能训练。所以和你的心率有关，当然也就和你的训练阶段有关。比如前半打基础时，Tempo会慢一些，后面高跑量时Tempo比前面的快，是个不定的速度。
波马是个有难度的比赛。所以波马的BQ率远低于BQ率。
一开始下降偏快，这不友好，把落差都浪费掉了。而且都是高手，容易开始跑快。然后还有伤心坡。还有旅途，还有起早坐巴士奔赴起点。哪像修马，起点，终点，Expo，旅馆都在一起，走走就行。累啊。
如果你能在波士顿PR，破三，那是很伟大的。
难怪你痛恨他！
他有一个公式，我给他我的目标时间，他就给我这些pace 和workouts。四个月前觉得他给的这些速度太快，结果练下来发现并不是那么可怕。他的计划里周末长跑的距离在13到22之间变化，而pace也有三个渐进。我感觉还不错！更幸运的是，免费！
谢谢你耐心指教！
你上一个帖子，谈到破三的配速表，上面说，如果要破三，long run要跑7：29的配速。long run一般是18-20迈，这差不多要占一般人周跑量的三分之一。可是在今天的帖子里，你又说，慢跑的跑量要占80%，所谓慢跑，就是要跑9：30或者更慢的配速，所以7：29的配速无论如何不能算是慢跑了，这样的话，慢跑最多只能占67%的跑量了，好像有些矛盾。
因为那两次速跑，已经占了很大比例。
当然，对于新手，首马，一开始以完赛为目的。可以完全没有速跑，全是慢跑。
在long run时，七分多配速只是其中一部分，前面可能会有好几迈慢跑热身，后面也可能会有几迈冷身，这些不能算在快跑里程里。
看布班的标准答案吧。
我现在还没有精准pace的能力。什么十秒15秒，甚至25秒的差别，我感觉不出来
还是继续老老实实积累
咬准配速，并不容易，哪怕有经验的跑手。
但身体会诚实的，你跑快了，提早耗竭了，你后面就惨了。
所以，很多比赛都会有配速带，挂在手臂上，写着每英里的配速和累计时间。快了，就慢下来。慢了，就赶一赶。
好的兔子，就是干这个的。但不好的兔子会让你跑崩。
Zone1： 60-80%
Zone2：15-30%
Zone3：5-10%
tempo一般有warm up和cool down，除去WU和CD，剩下的是有一定配速要求的，如果跑不到的话，估计就是给自己的配速定高了。我觉得long run的配速要求就没有那么严格，只要能够跑下来就行了，尤其是前几天刚跑过tempo的情况下。如果没有tempo run，long run就尽可能的多跑几迈接近比赛配速的速度。
布班不同帖子里讲的可能是不同的训练计划。汉森计划严格来说龙润最长只有16迈，减掉wu, cd，快跑成分就不多了。
其它计划里有20迈龙润的，但那些计划对龙润的速度和速跑的比例可能又不一样了。
我跑过12分，陪三喵的时候。自己跑的话，9分差不多到底了，而且很少会跑过9分。今年截至目前，跑量538，总平均7:40左右。每周30多的跑量根本不是破三的节奏，不只你不信，我自己都不信。所以也没挑比赛，离家近即可。我的策略是向三靠拢，针对短板，不断加强。现阶段主要是减速增量。Knoxville是一次摸底，回来之后一直在8分以外晃悠。四月忙，混过去之后弄个规划，有的放矢。你给的配速表很靠谱。各个档位速度上可以做到，但是需要正确的比例和结构。
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1UQ57xYZ_-rmcUvJZXDmVzO4S5_poQ3p4KF5ZWqJZtd4/htmlview
还有几个问题：
1. 这个周末欢乐跑（LSD)是要用Easy Aerobic A 或者 Easy Aerobic B 的配速，是吗？
2. 那什么时候用到 Moderate Aerobic Long Run pace？
3. Strength Interval (6M total/each): 这是每次跑6 miles 用这样的配速，要几个rep呢？
4. Strength Interval (800，1200， 1600）：这指的是每次的internal 800/1200/1600米，使用这同一个速度？
对我自己来说真的是要放下ego, 慢慢跑不跟人比也不担心strava上记录有时“不好看”。好好计划耐心执行快乐跑。
“我们的目的，是增强体能，不是酸痛。酸痛不见得，其实不是锻炼的指标，更不是目的。你的肌体，你的心脏，你的血管，需要大量长期的锻炼，良性的刺激，愉快的运转，Gain Without Pain。”
你的跑步文章常常反复读几遍，回味无穷