减脂方法介绍(附图）附：再谈如何使小腿纤细

减脂（Cut），一种降低体脂，增加肌肉线条美的有效健美方法

大部分人参加健身运动，除了能享受运动本身带来的乐趣外，还希望能达到增加体质，提高运
动能力的效果。另外，合理的煅练加上健康的饮食还会使人的体形愈加健美动人。事实上，很
多人，尤其是年轻人，把健美体形作为健身的主要动力。这本身无可厚非，追求美乃是人类的
天性。再说形体美和身体健康是正相关的。业余和专业健美运动（Bodybuild）就是一种以
形体美为唯一目的的竟技体育。

那么，何为健美体形呢？简单来说就是体形匀称，肌肉线条（Muscle Definition ）清淅。

现在介绍一种为健美运动员广为采用极为有效的体形健美方法－－减脂（Cut）。这里，把它
译成减脂以别于通常中文所说的减肥（Weight loss），虽然两者皆以体重的下降为特点。

有趣的是，减脂虽然会导至体重的降低，但主要的目标却是降低体脂同时最大限度地维持肌
肉。而减肥则往往是不分青红皂白，不管是脂肪量（Fat Mass）还是非脂肪量
（Lean Mass），只要体重降下来就行。

对于健美体形来说，肌肉发达有力，线条清淅分明是必不可少的。其中，低体脂是关键。很
多胖子其实肌肉很发达，但给一层厚厚的脂肪包着看不出来。我们常说的６块腹肌，要是你
的体脂不够低的话，就是腹部运动做死也不会出来。

减脂通常从两个方面着手,既饮食和锻练.

减脂饮食

与减肥一样，饮食是关键。
1。关键的关键是每天食物中的卡路里一定要小于基础代谢所需的卡路里。网上可以查到许
多计算个人基础代谢日需卡路里的工具。

2。营养成份比例合理，食物中蛋白／碳水／有益脂肪的比例为40／35／25较好。

3。一日多餐，一般５到６餐为好。

4。尽量少吃简单碳水（Simple Carb）如白面包，白米饭等，而以土豆，红薯，燕麦,
水果蔬菜等代替。

5。碳水的摄入应安排在上半天，如早午餐，以及负重练习的前后餐。

6. 碳水循还（Carb Cycling)，若碳水日常摄入量难以控制，可采用当天摄入量超出但第二天适当减少。摄入量多的那天应安排在负重练习的那天。

7。多喝水。

减脂锻练

１。增加有氧运动的次数和长度。每周４到５次，每次至少３０分钟。

２。可每周做１到２次高强度间隙运动（HIIT）来取代常规有氧运动。

３。每周做２到３ 次负重练习。

４。负重练习要注意量少强度大(Low Volume, Heavy Weight)。训练时间掌握在４５分钟内。

５。多做复合运动（Compound Movement）少做或不做单关节运动（Isolation Movement）

减脂的周期一般为２到６个月。大部分人都喜欢在３，４月开始，然后在海滩季节来临的７，
８月完成。接下来，当然是BSO啦。

现在简单阐述一下减脂的生理机制：当日卡路里摄入量低于基础代谢所需时，身体会做出
一些调整。其一就是降低基础代谢率；再就是挖掘身体中原先储存的能源来弥补日需卡路
里的不足，这些备用能源可以是脂肪，也可能是肌肉。减脂的目的就是尽可能用脂肪而不
是肌肉作为备用能源。在减脂期间坚持运动尤其是有氧运动和一日多餐即保证身体燃烧脂
肪，又能防止基础代谢率的降低。坚持适当量的高强度负重练习是让身体尽量维持目前的
肌肉量。

最后，给出减脂的一个实际例子。参看附图中的前后照。

图中的男士减脂前体重１７２磅，体脂为１２％左右，可以看到腹部肌肉，但不明显。采用了减脂的方法，历时２个半月，完成后，体重降到１６６磅，体脂为9%.可以做
一个简单的计算来衡量身体组合的前后变化。

减脂前：
脂肪含量 ＝ 172 x 12％ ＝ 20.64 lb
非脂肪含量 ＝ 172 － 20.64 ＝151.36 lb

减脂后：
脂肪含量 ＝ 166 x 9％ ＝ 14.94 lb
非脂肪含量 ＝ 166 － 14.94 ＝ 151.06 lb

减脂前后，该男士减去了约5。7磅的脂肪，而肌肉的减少不足半磅。很显然，他的减脂是很成功的。

和减脂前比，减脂后不管是腹肌还是肩部等其它部位肌肉线条清淅分明度的变化也是很明显的。

和减脂相反的一个方法称为增肌（Bulk)，以后有时间会和大家介绍。


本人虽加入健身俱乐部不久，但也体验到此地俊男美女众多，更有不少肌肉男健美女。故在此地发表些健身体会乃是抛砖引玉，于诸位互相学习，共同提高。

看来不少健身网友对减脂方法还是颇有兴趣的，提出了一些有趣的问题。现在，我就其中
的一部分问题归纳总结一下，给出自己的解释，仅供大家参考。

减脂方法FAQ

Q1. 什么人适合减脂program?
A1. 如果你符合以下条件就适合减脂program：
1. 你的训练目标是降低体脂但保持肌肉，希望使自己的体型肌肉分明，线条清晰。
2. 你已不是健身的新手，在饮食控制和合理训练方面积累了成功的经验。
3. 你的力量训练已有成效，有了一定的肌肉量，只是缺乏线条（definition)。
4. 你的BMI至少在23以上。也就是说，你的仓库里要有货可减。
5. 你的体脂不能太高，以小于20（男生）为好，否则，还是继续减肥。

Q2. 什么人做减脂program最有成效？
A2. 这里把成效理解为视觉效果。 如果你符合以下条件，又有纪律性，一旦减脂完成，
你就会有最后的惊喜：
1. 有很好的肌肉量(Muscle Mass)
2. 体脂 < 16% (男生）
3. 目标体脂设定在11%以下并成功达到。

Q3. 女生是否适合减脂program？
A3. 原则上减脂和性别关系不大。但男生采用效果更明显，因为男生肌肉量大，体脂的
安全下限低。如果女生想把体型向杂志封面的健美女模特（不是female
bodybuilder)方向发展，减脂program则是一个有效途径。一般认为，女生体脂
为16%相当于男生的10%。所以，女生力量练了一段时间，有了一定的肌肉，且体脂
在22%左右后，可考虑做一个减脂，烧掉些脂肪，把体脂降到17%上下。那么，夏日
走在海滩上，你的身材绝对火爆迷人，吸引眼球，特别是洋帅哥的眼球。

Q4. 减脂program会很难吗？
A4. 在A1中已经说了，减脂不适合新手。既然你已有一定的体育训练和饮食控制的经验，
减脂program应该不会带来令人震惊的挑战。相对来说，饮食控制的难度稍大一点，
特别是在减脂周期的下半阶段。

Q5. 减脂中的卡路里摄入量应该比正常时降低多少？
A5. 一般以摄入80%的日需卡路里为好。如果您的基础代谢日需卡路里为2500千卡，则
设定目标卡路里日摄入量为2000千卡。为了使身体逐步适应，刚开始要采用循序渐
进的方法。第一周可只少摄入200千卡,逐步过渡到少摄入500千卡，让身体有个
适应过程。

Q6. 哪些有氧运动适合减脂呢？
A6. 没有什么硬性规定，可以个人的兴趣爱好选择。如膝盖没问题的话，跑步应该是一个
不错的选择。每次最好在30分钟以上而且维持一定的强度。登楼梯也是很好的运动。
也可用HIIT来代替一般有氧运动，即节省时间又能帮助保持肌肉。

Q7. 力量训练为什么要大重量少数量（low volume, heavy load)?
A7. 有以下几个原因：
1. 力不从心，在卡路里日摄入量低于平常时，很难支撑regular volume.
2. 有限的身体能量的主体得用在有氧运动上以燃烧脂肪。
3. 减脂中力量训练的目的不在增肌，而在阻止肌肉，特别是快肌的损失。
所以，不需要大的volume，但需要大重量以提醒身体不要把最易退化的
这部分大肌肉消耗掉。

Q8. 能不能举一个日常食谱例子？
A8. 食谱也没有严格规定，基本原则是数量减少，但质量要好。现
举一个日常食谱例子：

8 am： one bowl of raisin bran cereal with a handle full
of mixed berries and nuts and skim milk.

10:30 am: a boiled egg, a banana

12:30 pm: a cup of brown rice, 2 onces of chicken breast and
some veges.

3:00 pm: a handful of mixed nuts, an apple

5:30 pm: a sweet potato, 2 onces of salmon, a bowl of salad

8:30 pm: a cup of oatmeal, skim milk, a spoon of peanut
butter and a scope of protein powder.

10:00 pm multi-vitamin and fish oil.

Q9. 减脂的力量练习怎么安排?
A9. 这个也是比较灵活，可根据个人情况安排。具体来说，即可以做全身练习
也可以上体和下体分开来做。应尽量做复合运动如深蹲，死提，卧推，下
拉等。每个运动可先做一个热身，然后加大重量做两组每组6到8次，中间
休息2分钟。每组肌肉要用两种不同的动作来刺激。

当然，力量练习做完后，应立即补充一些能快速吸收的碳水食品和蛋白质。

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附：如何使小腿纤细？

小腿的粗细在很大程度上取决于遗传。

另外，长期步行慢跑也会增加小腿的肌肉和粗细。

为什么呢？因为小腿的肌肉主要由慢性肌纤维组成，慢性肌纤维只有对长期的运动作出反应。

对于先天小腿粗的，怎样提高适当的运动来改善呢？

一是继续减脂，当体脂降到很低时，对某些人来说，脂肪储存的最后堡垒也守
不住了。但这种办法是有一定限度的，因为女生的体脂安全下限较高。

二是采用围魏救赵法。即通过深蹲，死提等腿部训练，增加大腿的肌肉量和围度，
从而使小腿显得相对纤细。

本人也是属于小腿粗壮型的。以前善于走路，可日行百里。现在这几年不怎么跑
步，主要是力量训练。无意中，往日的粗壮小腿已经不见了。有时为了增加小腿
的肌肉，还特意做些calf raise.

再谈如何使小腿纤细

上次说到小腿纤细的问题。有的网友指出跑步也可使小腿变细。另外，
做一些特定的小腿肌腱拉伸动作也会改变小腿的形状。这在一定的条件
下确实会有些作用。下面，再进一步讨论小腿纤细的问题。

和大部分身体其他部位一样，小腿的粗细形状主要由骨骼，脂肪和肌肉
来决定。骨骼的长短粗细，脂肪和肌肉的分布及形状都是由遗传决定的。
接下来，可以按下面几种情况分析：

1.小腿的主体为脂肪层但不是身体储存脂肪的最后堡垒。
这种情况只要降低体脂就可以细腿，而跑步是极有效的耗脂有氧运动，
故跑步确实可以使小腿纤细。

2. 小腿的脂肪含量一般但肌肉发达。
这种情况降低体脂对细腿作用不大，长期跑步骑车反而进一步加强小腿
肌肉，对小腿的尺寸起反作用。这种情况可采用少刺激小腿，增加大腿
围度来使小腿的视觉形象相对变小。

3. 同2，但小腿肌肉的形状平坦偏低，使小腿缺乏曲线，显得更短。
此种情况可通过适当的小腿肌肉拉伸方法，在有限程度上改变小腿的
肌肉形状，从而改善小腿的整体曲线使之变得柔和一些。

4.小腿的主体为脂肪层而且是身体储存脂肪的最后堡垒。
这种情况比较有挑战性。要使身体打开最后堡垒把储存的脂肪释放出来，
一定要体脂降到很低才行。男生可能还可以，但对女生有一定的困难，
因为生育期的女生体脂降得太低不安全和健康。
待续。。。

减脂方法FAQ

Q1. 什么人适合减脂program?
A1. 如果你符合以下条件就适合减脂program：
1. 你的训练目标是降低体脂但保持肌肉，希望使自己的体型肌肉分明，线条清晰。
2. 你已不是健身的新手，在饮食控制和合理训练方面积累了成功的经验。
3. 你的力量训练已有成效，有了一定的肌肉量，只是缺乏线条（definition)。
4. 你的BMI至少在23以上。也就是说，你的仓库里要有货可减。
5. 你的体脂不能太高，以小于20（男生）为好，否则，还是继续减肥。

减脂方法FAQ

Q2. 什么人做减脂program最有成效？
A2. 这里把成效理解为视觉效果。 如果你符合以下条件，又有纪律性，一旦减脂完成，
你就会有最后的惊喜：
1. 有很好的肌肉量(Muscle Mass)
2. 体脂 < 16% (男生）
3. 目标体脂设定在11%以下并成功达到。

减脂方法FAQ

Q3. 女生是否适合减脂program？
A3. 原则上减脂和性别关系不大。但男生采用效果更明显，因为男生肌肉量大，体脂的安全下限低。如果女生想把体型向杂志封面的健美女模特（不是female
bodybuilder)方向发展，减脂program则是一个有效途径。一般认为，女生体脂
为16%相当于男生的10%。所以，女生力量练了一段时间，有了一定的肌肉，且体脂
在22%左右后，可考虑做一个减脂，烧掉些脂肪，把体脂降到17%上下。那么，夏日
走在海滩上，你的身材绝对火爆迷人，吸引眼球，特别是洋帅哥的眼球。

减脂方法FAQ

Q4. 减脂program会很难吗？
A4. 在A1中已经说了，减脂不适合新手。既然你已有一定的体育训练和饮食控制的经验，
减脂program应该不会带来令人震惊的挑战。相对来说，饮食控制的难度稍大一点，
特别是在减脂周期的下半阶段。

减脂方法FAQ

Q5. 减脂中的卡路里摄入量应该比正常时降低多少？
A5. 一般以摄入80%的日需卡路里为好。如果您的基础代谢日需卡路里为2500千卡，则
设定目标卡路里日摄入量为2000千卡。为了使身体逐步适应，刚开始要采用循序渐
进的方法。第一周可只少摄入200千卡,逐步过渡到少摄入500千卡，让身体有个
适应过程。

减脂方法FAQ

Q6. 哪些有氧运动适合减脂呢？
A6. 没有什么硬性规定，可以个人的兴趣爱好选择。如膝盖没问题的话，跑步应该是一个
不错的选择。每次最好在30分钟以上而且维持一定的强度。登楼梯也是很好的运动。
也可用HIIT来代替一般有氧运动，即节省时间又能帮助保持肌肉。

减脂方法FAQ

Q7. 力量训练为什么要大重量少数量（low volume, heavy load)?
A7. 有以下几个原因：
1. 力不从心，在卡路里日摄入量低于平常时，很难支撑regular volume.
2. 有限的身体能量的主体得用在有氧运动上以燃烧脂肪。
3. 减脂中力量训练的目的不在增肌，而在阻止肌肉，特别是快肌的损失。
所以，不需要大的volume，但需要大重量以提醒身体不要把最易退化的
这部分大肌肉消耗掉。

减脂方法FAQ

Q8. 能不能举一个日常食谱例子？
A8. 食谱也没有严格规定，基本原则是数量减少，但质量要好。现
举一个日常食谱例子：

8 am： one bowl of raisin bran cereal with a handle full
of mixed berries and nuts and skim milk.

10:30 am: a boiled egg, a banana

12:30 pm: a cup of brown rice, 2 onces of chicken breast and
some veges.

3:00 pm: a handful of mixed nuts, an apple

5:30 pm: a sweet potato, 2 onces of salmon, a bowl of salad

8:30 pm: a cup of oatmeal, skim milk, a spoon of peanut
butter and a scope of protein powder.

10:00 pm multi-vitamin and fish oil.

减脂方法FAQ
Q9. 减脂的力量练习怎么安排?
A9. 这个也是比较灵活，可根据个人情况安排。具体来说，即可以做全身练习
也可以上体和下体分开来做。应尽量做复合运动如深蹲，死提，卧推，下
拉等。每个运动可先做一个热身，然后加大重量做两组每组6到8次，中间
休息2分钟。每组肌肉要用两种不同的动作来刺激。

当然，力量练习做完后，应立即补充一些能快速吸收的碳水食品和蛋白质。

1，两腿交叉，体前曲双手触地，换腿。这个小s教过

2，前脚掌踩在一个10厘米左右高的台上，脚跟下压，这个要根据脚的大小决定高度

3，把一只脚搭在一个跟自己腰部差不多高的物体上，身体尽量跟抬起的腿接触，换腿

当然了柔韧性好的会觉得很简单，我比较差哈。还有腿不算太粗的就不要指望拉伸完会变细了，我还有余地。。

再谈如何使小腿纤细

上次说到小腿纤细的问题。有的网友指出跑步也可使小腿变细。另外，
做一些特定的小腿肌腱拉伸动作也会改变小腿的形状。这在一定的条件
下确实会有些作用。下面，再进一步讨论小腿纤细的问题。

和大部分身体其他部位一样，小腿的粗细形状主要由骨骼，脂肪和肌肉
来决定。骨骼的长短粗细，脂肪和肌肉的分布及形状都是由遗传决定的。
接下来，可以按下面几种情况分析：

1.小腿的主体为脂肪层但不是身体储存脂肪的最后堡垒。
这种情况只要降低体脂就可以细腿，而跑步是极有效的耗脂有氧运动，
故跑步确实可以使小腿纤细。

2. 小腿的脂肪含量一般但肌肉发达。
这种情况降低体脂对细腿作用不大，长期跑步骑车反而进一步加强小腿
肌肉，对小腿的尺寸起反作用。这种情况可采用少刺激小腿，增加大腿
围度来使小腿的视觉形象相对变小。

3. 同2，但小腿肌肉的形状平坦偏低，使小腿缺乏曲线，显得更短。
此种情况可通过适当的小腿肌肉拉伸方法，在有限程度上改变小腿的
肌肉形状，从而改善小腿的整体曲线使之变得柔和一些。

4.小腿的主体为脂肪层而且是身体储存脂肪的最后堡垒。
这种情况比较有挑战性。要使身体打开最后堡垒把储存的脂肪释放出来，
一定要体脂降到很低才行。男生可能还可以，但对女生有一定的困难，
因为生育期的女生体脂降得太低不安全和健康。