引用 @退役的我 发表的: 应该是理论来指导动作 而不是通过明星短短的几分钟视频 看他练的动作来证明他的理论 可能那天拍了视频 第二天又练了其他的动作 这样不全面
引用 @平平无奇东契奇 发表的:楼主，对于这些动作如果进行系统性训练的话，应该怎么具体分配到每一天的训练当中？也就是如何做计划？在有一定力量基础的前提下。
在讲正文前回答一下第二篇网友的问题：
这个系列文章的第二篇发布的评论里面我看见有人说爆发力70%都是天赋不是训练能获得的，并百度出了科学的研究报告；对此评论我想说的是：首先我承认身体爆发力非常依赖于天赋，但也是可以通过科学训练提升你目前的爆发力水平的，你或许永远无法跳到能扣篮的高度，但训练可以让你尽可能接近你的天花板；通过训练能提高的不仅是呈现的速度，更重要的是运动中对身体的控制能力，这对减少运动伤害是有非常重要意义的；有的人天赋很高但控制身体的技术不好，飞的越高摔的越惨。这个系列文章为什么我没有取诸如：教你扣篮系列这种标题原因就是爆发力训练不是我们很多人想的那样就一定要以一个固定的标准去看待成功或失败，你百米跑不过11秒内就不要去练爆发力啦？然后说：科学认为你没有这个天赋？科学的爆发力训练可以提升你的运动移动速度并通过技术动作的提升增强了身体控制能力从而减少运动伤病。这个世界从不缺少有天赋的人，缺少的是有天赋还努力的人；如果你没有天赋呢？谁能说你努力那么多提升的那天赋的不到30%是不应该做的事情呢？
所以，训练只是让你成为更好的自己，这里不要去谈数据，努力这件事从来不是看科学研究报告去做的事情。我不是哲学家，不想来大谈哲学和人生理论，至于要不要做，要怎样做，取决于个人的看法。而我这个系列的文章就是想去给那些想提升这些运动能力而没有机会接触到更系统专业的动作学习的人一个训练参考；毕竟现在国内健身基本上讲的都是关于健力健美的训练体系。
回到正题
安东尼奥 布朗，现在实至名归的全美第一网红，不是凭的球场表现，而是凭着匪夷所思的连续闹剧。如果你不关注NFL美式橄榄球赛场你不会知道这个人的名字，对于他球场外的闹剧我全然没有看肥皂剧的心态在这里花额外的篇幅去写，我只对他的运动能力和训练感兴趣。
作为NFL最具爆发力的外接手之一，看布朗的训练动作真的是赏心悦目；下面就是我截取的一些布朗的训练动作:；并以此做细节的讲解和分析。
连续跨栏双腿纵跳
1：这个动作用了5个跨栏，连续做5次的跳跃，为什么是5次在第一篇里面已经有讲；爆发力训练的动作次数一般都会在6次内，经常能看见3次和5次的每组次数。
2：动作毫不拖泥带水干净利落没有滞后感，实际上看视频比动图的呈现效果更加明显流畅，轻盈；这就是爆发力训练动作时应该努力呈现的观感。
3：连续跳跃对是身体的控制能力要求极高，特别是这个高度；落地那一下的快速起跳是最难的部分，你几乎看不到布朗在这个动作里面的落地后停滞。这个动作如果改成低一点的小跨栏更适合身体能力普通的爱好者训练掌握。具体的训练渐进性强度指导原则参见第一篇的文章。
上斜爆发式卧推
1：请注意这是个爆发性的卧推，这个动作布朗做了3次的每组次数，重量对于他来说不是非常重；很多学过健美健力式卧推动作的朋友看到这个动作支撑点布朗并没有做沉肩胛的动作或许会说他做的不够标准。实际上我认为是在安全可控范围内的，一是重量相对不重；二是真正开始动作前有迅速收紧核心去承接重量；三是爆发力杠铃动作很多都是这种做最迅速拉伸肌肉肌腱的大幅度动作。训练目的不同，动作是在相对的安全可控范围内的，我在这里解释是想重新在这个系列里面奠定基调，不是所有我们在健美健力的力量训练动作里面的一些经验原则放在爆发力训练的动作上就一定是不能逾越的准则或者说有不同就一定不正确。
再次：请相信这个级别的运动员和他身后有着多年动作指导经验的教练员。
2：注意这个动作杠铃杆触胸很重要，否则容易拉伤肌肉。快速的离心下落控制如果不触胸力量无法形成动力链的闭合环，力量就会在胸肌的肌腱上造成拉伤的风险就会很高，这一点在其它很多训练动作中也一样很重要。
单臂哑铃抓举
1：这个动作的实际学习难度并没很多人看到“抓举”两个字想象的高，这个相对于双手的杠铃抓举学习难度更小。单臂支撑哑铃相对简单易学很多，关节的舒适度也更好。
2：仔细看这个动作你就会发现这其实本质来讲就是一个：跳跃。就是做了一个跳跃然后将跳跃的力量完美的控制在哑铃上使哑铃上升，切记不是用手臂拎起来的。
3：另外注意两个细节，一是不拿哑铃的手臂是五指张开并完全伸展并绷紧用力的，这样做的目的是帮助核心的收紧程度，如果你做的时候忽略这个细节那么你可以做个对比会发现动作的核心收紧程度会有着明显的差异。二是布朗的哑铃支撑位置很好完全没有一点过度的位置偏移，并且在下落阶段是先在肩部做个哑铃肩部推举一样的下落缓冲，这个缓冲的承接点一定要做的足够认真并保证哑铃运动轨迹的垂直；这样会确保肩关节韧带不会被不正确的下落动作拉伤。
离心式的单腿箱式蹲起
1：为什么说这是离心式的？因为这个动作布朗明显注重强化的是臀肌特别是腘绳肌群的控制身体重心下落的能力。腘绳肌群在运动中最重要的功能就是：离心收缩控制身体重心。
2：没有做全幅度的单腿蹲起主要是想模拟实际跑动过程臀肌和腘绳肌群的离心控制距离（幅度），这个时候做的半幅度（浅幅度）蹲起用跳箱做个额外的接触点就很关键了，一是可以形成动作的闭合动力链，这个闭合动力链对动作的稳定和肌肉的募集稳定性提升有至关重要的效果，有时候我们做双腿的箱式蹲起相比较没有额外支撑点的蹲起动作更有助于我们的离心肌群募集和稳定就是这个原理。
3：布朗这里用了大幅度的手臂前伸，这个倒很正常；我为什么说这里更注重臀肌和腘绳肌群没有太说大腿前侧的股四头肌？因为布朗这里明显做了很大幅度的臀部后移去“找”跳箱的那个支撑点，其实如果正常做个单腿蹲起是直接垂直下臀部的，没有刻意的后移动作，这个动作减少了很多股四头肌的力量支撑参与，并让臀肌和腘绳肌群的动作参与度更高。
4：这里我必须额外指出一个细节，在每个动作站立后布朗用手掌的掌跟拍打了一下支撑腿的臀部，这个细节不知道有多少人看出来了呢？这个看似细微的动作能够帮助布朗对动作的臀部受力重心和大脑的神经系统建立更加紧密的联系。如果你不是很理解是不是如我所说可以直接做两个动作的对比。
保加利亚弓步蹲（髋伸版本）
1：这个弓步蹲是髋伸为主的版本，你可以看到动作的重点都放在了臀部的垂直下降和垂直向上发力顶起上；明显强调的是臀部髋伸为主的爆发式发力。
2：臀部发力时的顶起动作尽量在稳的同时做的具有爆发性，这就是爆发力动作的基本动作节奏；髋伸的爆发性在第二篇文章里面讲过是爆发力动作的核心。注意看布朗在这个动作里面又做了前面动作一样的小动作（用掌跟在每次髋伸完后轻拍一下臀部，作用前面已经讲了）。
3：这个动作需要额外讲的是：它本质来说是一个单腿的动作，不是双腿发力的动作，所以基本把注意力集中在前腿臀部为主的发力上，后腿主要起到部分支撑作用，帮助稳定，但主体的稳定还是依赖于前腿完成，不能过度依赖后腿的稳定。
箱式跑步垂直跳
1：实际上我很喜欢这个动作，具备很强的功能性（跑步动作）和爆发性的难度，这个动作要做到布朗呈现的那样稳定实际上可能远比你想象的要困难。我并不知道这个动作在国外翻译过来叫什么名字，所以我自己给它取了一个名字：箱式跑步垂直跳，希望大家喜欢。
2：这个动作使用的箱子不能过高，让你的膝关节不能在水平线上过多高于髋关节；否则动作就像你蹲的很低做跳跃训练一样。
保加利亚弓步蹲（膝伸版本）
1：前面有注重髋伸的保加利亚弓步蹲，这里是注重膝伸的版本。注意动作的起身阶段（膝伸）的爆发性，其它方面的动作要点和前面髋伸一致。
2：你可以注意到布朗在每个动作起身后依然做了个手掌拍臀的动作，虽然这个保加利亚弓步蹲和前面相比较侧重点明显在膝关节的爆发性伸展，但是也是依赖于髋关节（骨盆）的稳定的发力参与的；并不是我们通常理解的单关节动作尽量剥离其它关节的参与，这不是纯粹的单关节动作，需要注意；爆发力动作基本上都是离不开髋关节参与的。
绳梯脚步接冲刺跑动接球
1：这个绳梯脚步动作是诸多绳梯脚步动作里面的一种，属于比较常见的基础绳梯动作；绳梯脚步动作基本上有几个要点要注意：重心保持在骨盆、腰背直立状态、前脚掌踏步蹬地移动、手臂配合下肢摆动。
2：受制于动图大小的帧数限制实际上在视频里面呈现出来的脚步动作行云流水简洁有力。
短距离跑动急停
1：这个动作布朗在5码的距离中用3步的大幅度几乎全速启动的冲刺然后仅用了2步就能够完全急停控制住身体的重心，如果你没有实际练过这个动作真的无法想象布朗控制到这个程度的难度有多大。
2：运动中的爆发性动作是加速——急刹车减速控制——加速，的动作循环；这就是我们常说的身体控制能力。
本期结束。文章本人原创，转载请经作者同意。欢迎评论转发。
有几个玩法很有意思！
第一篇里面有系统的进阶型训练动作方法介绍，这里就是找了些动作来讲细节。
只是个引子，走心看内容还是能学到很多的
而且爆发力的理论 ，楼主在一二章一直有讲😂只是这次到了第三章，结合一些实际动作罢了
请参考我第一篇里面的训练安排部分，微信搜索公众号：WHY NOT体能工作室，里面有第一篇链接可以找到