【经验】高中狗减脂(没错就是那个发帖半年减肥的

刚刚从学校回来，应jrs的要求回复一下我的减脂方法 🌝写在前面:重点高中重点班文科生 不能保 证每日健身房或大量有氧 此攻略or分享适用于瘦身和塑型无增肌 🌝减肥成效:【大体重210到186】粗略控制零食和宵夜 【186到149】历时五个月成功塑型 🌚身体数据:176cm 74.5kg 好了下面是干货 各位大佬首先我的知识储备或者是主张不足请多多指教，毕竟各位都是从小白起来的 🌚原则:【大体重者减重】很简单 先把坏习惯改掉 宵夜 肥宅水/饮料 高油炸食物 不加节制地吃主餐 熬夜 再循序渐进地运动就很快把体重降下去 【大基数减脂】任何不建立在热量计算上的减肥都是耍流氓！要热量计算！热量计算！热量计算！ 还有！七分吃三分练！！！你天天炸鸡是降不了体脂率的！ 🌝【热量计算】有条件请用薄荷APP 无条件者 首先查找公式计算自己的基础代谢率和上限代谢率 以及碳水蛋白脂肪的日摄入量(事实上用薄荷一下出来 吃的时候记得学会估算！学会看配料表！ 有时候你觉得白面包很平淡无奇，但事实上它里面的脂肪你没感觉到就摄入了(一般都在10g以上每百克 吃中式餐时一定要注意油脂！中式餐一般盐油过量，甚至还有盆友油汤拌饭，这些尽量避免，不然体脂率低不下去。甚至可以用汤涮一下多油菜再吃 🌝【本人在校一日食谱】成本30元左右 早:一个鸡蛋 一个鸡蛋白 一个苹果 一杯低脂高钙奶和一个半个手掌大的饭堂馒头 午:三个鸡蛋白一个鸡蛋黄 一托格米饭约200g 一份150g左右的花椰菜/菜心/油菜花 一份不定向的半肉食/酿豆腐啥的反正不要多油 下午加餐:枣子和黑咖啡 晚:一到两个鸡蛋白和一杯低脂高钙奶和一个苹果有时候饿了就吃啊怕什么 🌝【关于饮食】一定要注意均衡膳食！不然要不就脸色不好要不就精神不振要不就容易放p 一定要在控制热量的基础上！让自己吃饱！吃饱！吃饱！不然你现在虽然忍住了节食瘦下去了，但是容易暴食反弹，终究不是一辈子的事。减脂不是病态瘦成竹竿，而是要一种健康的美 一定要记得反思自己吃了什么！不能自欺欺人！不能自欺欺人！ 🌝【减脂运动篇】 建议先做力量训练/自重训练 力量提升了，基础代谢率提升，在吃的相同多的程度下减脂会效率更高。而且有助于你后面跳hiit或者是tabata动作标准，不会受伤还提升效率 我完完全全是每天25 30min的hiit瘦下来的 这里推荐B站【育碧燃脂】一套三十分钟的动作https://b23.tv/av63916349/p1 坚持才是胜利！奥利给！ 动作一定要标准！标准！标准！感受肌群发力部位！一定要感受到发力部位！不能自欺欺人觉得自己xjb做就能瘦到时候反而还伤了更胖了 再就是没有人体生物基础的同学去学习一下人体肌群，起码要了解 hiit是真的好东西 🌝【我认为的几个误区和注意事项】 1 减脂是相对全身性的，不完全全身性但一定不完全部分减脂。肌肉轮廓更多要看体脂高低。所以你练腹但不忌嘴，你只是得到了更强的核心但是还是莫得腹肌轮廓 2 体脂率是秤不准的！包括健身房所谓牛逼的仪器，只有目测自己的身体状态才能得出范围 3 体脂率下降的减重不快，减脂不能急于求成，要当成一种习惯和区别于现世生活事业的一个目标而已罢了 4 不要胡乱相信网红健身法 我们始终坚信能伴随我们一生的不是无休止的胡萝卜七日断食或者是代餐粉21日暴瘦，只有好习惯才能真正改变你的外貌与气质 5 我不确定减肥会不会瘦脸 反正我是瘦脸瘦的很明显 眼睛也大了很多 目前就这么多 请jrs家人们指教 不足请指出 利记夺冠壁纸福利

可以的老弟 帮顶

我的天。。。太强了吧，老铁，我还想问具体怎么做，然后你写完了。。

比原来好看多了

🐴

很棒！学生党减脂不容易的

兄弟，南头人耶，同南头！有机会约球撒

兄弟你大小腿瘦了吗？我从上半年一个半月减掉20斤结果现在大小腿还是粗的一批，两个手臂比以前瘦了很多，恼火的很

引用 @保罗连线维金斯 发表的:
兄弟你大小腿瘦了吗？我从上半年一个半月减掉20斤结果现在大小腿还是粗的一批，两个手臂比以前瘦了很多，恼火的很

腿还是相对粗 但是这两个月低碳无氧练腿瘦腿很明显

牛批

牛，我也是从从今年开始减肥，接近三个月从180瘦到了158，脸瘦的很明显但是不知道为啥身上赘肉还很多，胸还是突出🐶

你这不叫减脂叫减肥，减成了一个面黄肌瘦的瘦猴还不如不减，趁着身上有肥肉去练力量顺便减脂增肌

引用 @gaodangge 发表的:
你这不叫减脂叫减肥，减成了一个面黄肌瘦的瘦猴还不如不减，趁着身上有肥肉去练力量顺便减脂增肌

hhh 你说的很对哦！

引用 @就起个名字 发表的:
兄弟，南头人耶，同南头！有机会约球撒

以前是南头三鑫的哈哈哈哈现在在纪中 到时候去南头去江边跟你踢

厉害

帮顶啊老弟，

🐂🍺，我也正在减脂中，学习下经验来

牛逼

引用 @枕书入梦i 发表的:
以前是南头三鑫的哈哈哈哈现在在纪中 到时候去南头去江边跟你踢

哎呀可惜了 我打篮球的 不过也可以约其他哈哈

引用 @就起个名字 发表的:
哎呀可惜了 我打篮球的 不过也可以约其他哈哈

打篮球也行hhh

老哥牛逼

引用 @枕书入梦i 发表的:
打篮球也行hhh

可以可以

引用 @枕书入梦i 发表的:
腿还是相对粗 但是这两个月低碳无氧练腿瘦腿很明显

一周练一次腿吗？

真的牛 学到了学到了

好帖，帮顶

厉害厉害，向楼主学习。体重反复上下，现在准备认真减肥了。

为什么我的减肥之后我的胸会雌化的呢

引用 @有一说一纯路人 发表的:
厉害厉害，向楼主学习。体重反复上下，现在准备认真减肥了。

加油嗷！奥利给

不注意饮食放p? 这是什么操作阿楼主

是精帖 建议建议加精收藏

这个没有增肌，这个岁数其实挺简单的，16-8进食➕戒掉碳水 基本上一天瘦一斤。

马了，今晚就试试

引用 @季后赛第五轮 发表的:
这个没有增肌，这个岁数其实挺简单的，16-8进食➕戒掉碳水 基本上一天瘦一斤。

说实话听起来很简单呐 但是对于一个对碳水曾经极度依赖的大基数来说实践起来真的很难很难

晚上只喝牛奶，不会反弹吗

引用 @枕书入梦i 发表的:
说实话听起来很简单呐 但是对于一个对碳水曾经极度依赖的大基数来说实践起来真的很难很难

体重大开始可能容易自暴自弃，主要是心理作用吧，有点不相信自己可以减下去。掉秤后会好些。

引用 @用户1257648099 发表的:
晚上只喝牛奶，不会反弹吗

🙌哦哦忘记说了 还有一百克列巴

引用 @季后赛第五轮 发表的:
体重大开始可能容易自暴自弃，主要是心理作用吧，有点不相信自己可以减下去。掉秤后会好些。

反正不管多简单的方法 坚持才是真理嘛 我也要继续坚持防止反弹

引用 @枕书入梦i 发表的:
腿还是相对粗 但是这两个月低碳无氧练腿瘦腿很明显

练腿怎么练呀？我之前跑步减肥跑了一段时间现在腿也粗了不少

引用 @gaodangge 发表的:
你这不叫减脂叫减肥，减成了一个面黄肌瘦的瘦猴还不如不减，趁着身上有肥肉去练力量顺便减脂增肌

脂肪多会影响睾酮水平。不利于增肌。

牛逼！

🐮🍺！收藏了

引用 @758454076kobe 发表的:
脂肪多会影响睾酮水平。不利于增肌。

所以我说的是减脂增肌，懂？适当的脂肪本来就利于增肌，你看清楚我说的话别偷换概念

引用 @gaodangge 发表的:
所以我说的是减脂增肌，懂？适当的脂肪本来就利于增肌，你看清楚我说的话别偷换概念

适量的脂肪利于增肌。
这是什么新理论啊？来给我解释解释。

引用 @758454076kobe 发表的:
适量的脂肪利于增肌。
这是什么新理论啊？来给我解释解释。

嘘 没必要嗷
他说的都是对的都是对的不能反驳

厉害👍

引用 @758454076kobe 发表的:
适量的脂肪利于增肌。
这是什么新理论啊？来给我解释解释。

哈哈，你说出这句话我觉得我也没必要跟你说了，看看大神们非赛季增肌啥体脂，打比赛的时候啥体脂吧，你没那个肌肉量增肌想上重量脂肪本来就有优势，看看胖子增肌快还是瘦子增肌快吧，你要是去过健身房我猜你都不会说这话

引用 @枕书入梦i 发表的:
嘘 没必要嗷
他说的都是对的都是对的不能反驳

我可没说我都是对的，健身理论一直在变一直需要学习，我只是看不惯你一个单纯减个肥非标榜自己健身减脂还发帖子分享，你想人人都跟你一样面黄肌瘦病态？

对此真的表示钦佩

引用 @枕书入梦i 发表的:
反正不管多简单的方法 坚持才是真理嘛 我也要继续坚持防止反弹

加油吧💪🏻

你把你的样子发出来看看怎么样？会说话就发个几千字的帖子分享分享你的经验啊
你说面黄肌瘦 你咋不发个帖子说说你的理念嗷 我就说实话了我发这个帖子就是鼓励 说白了就是想要别人肯定一下 就你一个天天在人家帖子？？？？？哈哈你真的正能量

引用 @gaodangge 发表的:
我可没说我都是对的，健身理论一直在变一直需要学习，我只是看不惯你一个单纯减个肥非标榜自己健身减脂还发帖子分享，你想人人都跟你一样面黄肌瘦病态？

来啊 有本事你也面黄肌瘦 有本事你也改变一下 我面黄肌瘦伤的是你的身体？ 你自己吃东西长得是我的肉？你在这里哔哔哔就以为自己占领高地？ 不喜欢你所谓的面黄肌瘦请出门左拐找你的大佬去

很棒，不过现在瘦了看起来不太精神？

引用 @Swaggy冯233 发表的:
很棒，不过现在瘦了看起来不太精神？

👀学习累 肚子不饿撒

引用 @枕书入梦i 发表的:
来啊 有本事你也面黄肌瘦 有本事你也改变一下 我面黄肌瘦伤的是你的身体？ 你自己吃东西长得是我的肉？你在这里哔哔哔就以为自己占领高地？ 不喜欢你所谓的面黄肌瘦请出门左拐找你的大佬去

选3个阶段吧
p1：200斤，体脂35%
p2：160斤，体脂25%，系统增肌3个月，只做无氧和综合训练不做有氧
p3：150斤，体脂20%，继续增肌，佛系减脂，三大项也是菜鸡，卧推80，硬拉100，深蹲100

我自己也是从胖到现在，我知道其中的苦痛，对你的帖子并无其他意思，只是单纯觉得一味的追求瘦并不健康，我健身的初衷也是为了瘦，但是到现在我发现健身更多的是为了开心和看到成果的快感，你瘦的速度太快对身体本来就不好，我觉得说你面黄肌瘦没有什么问题

引用 @世间万物皆系于一箭之上 发表的:
牛，我也是从从今年开始减肥，接近三个月从180瘦到了158，脸瘦的很明显但是不知道为啥身上赘肉还很多，胸还是突出🐶

论胸大的烦恼……🐶

吃的清淡会不会影响学习效率？

引用 @RoyalRong 发表的:
吃的清淡会不会影响学习效率？

碳水够了就好 学生减脂本来就很多限制 所以要在吃饱的基础上减

牛逼

老哥你210到186花了多久?

引用 @枕书入梦i 发表的:
👀学习累 肚子不饿撒

看，不是我一个人说你脸色有问题吧

引用 @gaodangge 发表的:
选3个阶段吧
p1：200斤，体脂35%
p2：160斤，体脂25%，系统增肌3个月，只做无氧和综合训练不做有氧
p3：150斤，体脂20%，继续增肌，佛系减脂，三大项也是菜鸡，卧推80，硬拉100，深蹲100

我自己也是从胖到现在，我知道其中的苦痛，对你的帖子并无其他意思，只是单纯觉得一味的追求瘦并不健康，我健身的初衷也是为了瘦，但是到现在我发现健身更多的是为了开心和看到成果的快感，你瘦的速度太快对身体本来就不好，我觉得说你面黄肌瘦没有什么问题

好丑。

引用 @人生几度秋凉l 发表的:
好丑。

本来就还在路上，菜鸟一个，我也觉得我现在丑，继续加油就行了

引用 @金钟國 发表的:
老哥你210到186花了多久?

半年左右 一学期左右

引用 @gaodangge 发表的:
所以我说的是减脂增肌，懂？适当的脂肪本来就利于增肌，你看清楚我说的话别偷换概念

老懂哥了

引用 @乐邦罗斯 发表的:
老懂哥了

老懂哥是啥

引用 @枕书入梦i 发表的:
半年左右 一学期左右

老哥那你说的那个操 就是每天做一次，30分钟 就够了是吗 时间应该放在什么时候呢 比如晚餐后? 跑步有用吗?

我现在也开始在减，因为放假了 我计划三个月时间先从200到180 每天饮食控制下来 现实吗

引用 @金钟國 发表的:
老哥那你说的那个操 就是每天做一次，30分钟 就够了是吗 时间应该放在什么时候呢 比如晚餐后? 跑步有用吗?

我现在也开始在减，因为放假了 我计划三个月时间先从200到180 每天饮食控制下来 现实吗

私信嗷

hiit不适合没运动基础

引用 @FLYxzw 发表的:
hiit不适合没运动基础

对对对忘了说 因为从小跆拳道有柔韧基础 又小学开始踢足球打省赛 我是有一点基础的

引用 @gaodangge 发表的:
选3个阶段吧
p1：200斤，体脂35%
p2：160斤，体脂25%，系统增肌3个月，只做无氧和综合训练不做有氧
p3：150斤，体脂20%，继续增肌，佛系减脂，三大项也是菜鸡，卧推80，硬拉100，深蹲100

我自己也是从胖到现在，我知道其中的苦痛，对你的帖子并无其他意思，只是单纯觉得一味的追求瘦并不健康，我健身的初衷也是为了瘦，但是到现在我发现健身更多的是为了开心和看到成果的快感，你瘦的速度太快对身体本来就不好，我觉得说你面黄肌瘦没有什么问题

这楼主啊也是减肥成功只想着被夸，被打脸就不回了。

引用 @阿醒与三三 发表的:
这楼主啊也是减肥成功只想着被夸，被打脸就不回了。

我也就是有一说一给点建议，不是每个人都必须要夸他

引用 @gaodangge 发表的:
我也就是有一说一给点建议，不是每个人都必须要夸他

在这呢 首先我刚刚语气是过激嗷 我不怕打脸 只希望如果真的抱着学习的态度就不应该说 这样的瘦身就不是健身 我运动机能很好每天学习效率也有保障
总之 我也很敬佩你 能改变的人都值得敬佩

引用 @枕书入梦i 发表的:
在这呢 首先我刚刚语气是过激嗷 我不怕打脸 只希望如果真的抱着学习的态度就不应该说 这样的瘦身就不是健身 我运动机能很好每天学习效率也有保障
总之 我也很敬佩你 能改变的人都值得敬佩

我没说你这样就不叫健身，我是说不要因为一味减肥忽略健康和身体，看你脸色是不好，所以我说了面黄肌瘦，不管如何健身运动，身体健康和开心是第一位的

引用 @gaodangge 发表的:
我没说你这样就不叫健身，我是说不要因为一味减肥忽略健康和身体，看你脸色是不好，所以我说了面黄肌瘦，不管如何健身运动，身体健康和开心是第一位的

感谢提醒嗷 我也在注意均衡问题
而且每个人追求的不一样嘛，我没有大量力量训练刻意增肌也考虑到自己足球的速度提升问题，老哥喜欢练大的那也不错
只是下次不要用这样的字眼:
“只是减了个肥就标榜自己健身减脂”“单纯看不惯“

引用 @木剑 发表的:
我的天。。。太强了吧，老铁，我还想问具体怎么做，然后你写完了。。

不给你马的机会 赶紧开始

引用 @枕书入梦i 发表的:
来啊 有本事你也面黄肌瘦 有本事你也改变一下 我面黄肌瘦伤的是你的身体？ 你自己吃东西长得是我的肉？你在这里哔哔哔就以为自己占领高地？ 不喜欢你所谓的面黄肌瘦请出门左拐找你的大佬去

请指教就这？

老哥加油，我也是最近一个月开始减肥，之前168cm，88.6kg，肉眼可见的胖，现在一个多月减了十斤，84左右，但是感觉还不够~一起努力吧，老哥平时吃什么补剂么，我每次锻炼之前喝点左旋肉碱，但是感觉心理作用大于生理

铁子你这个饮食没看到多少肉啊… 不吃肉怎么能行… 我每天早上两个鸡蛋白一个粥一点干粮 中午蔬菜鸡胸肉或者牛肉拌饭 晚上一小点面条 平时打球两个小时或者健身两个小时 训练前左旋肉碱 训练后一水肌酸蛋白粉 虽然才坚持不到一个月但是明显感觉自己身体健康轻盈有活力 体重减了6斤

老哥平台期怎么顶过去的啊

引用 @世间万物皆系于一箭之上 发表的:
牛，我也是从从今年开始减肥，接近三个月从180瘦到了158，脸瘦的很明显但是不知道为啥身上赘肉还很多，胸还是突出🐶

同

老哥平台期怎么度过啊

引用 @枕书入梦i 发表的:
来啊 有本事你也面黄肌瘦 有本事你也改变一下 我面黄肌瘦伤的是你的身体？ 你自己吃东西长得是我的肉？你在这里哔哔哔就以为自己占领高地？ 不喜欢你所谓的面黄肌瘦请出门左拐找你的大佬去

牛逼 硬气 佩服兄弟

坚持！坚持！我也在 减肥！五分吃！五分练！

老哥看图你也是x型腿诶，瘦下来腿型正常一点么？

b站搜不到

引用 @gaodangge 发表的:
本来就还在路上，菜鸟一个，我也觉得我现在丑，继续加油就行了

老哥讲讲你的经验呗

羡慕10几岁的小朋友。每天只摄入这么点热量和蛋白质都可以。我每天只这点，估计肌肉会掉光吧

高中生代谢快

引用 @阿醒与三三 发表的:
这楼主啊也是减肥成功只想着被夸，被打脸就不回了。

哪里被打脸了…

层主杠了好几次LZ都没理他啊

本身LZ就是高中生 饮食训练条件都受限

这样的成果已经挺不错了

各人审美不同 不是每个人都想练成肌霸的

层主自己也是刚起步的小白 拿着一知半解的理念硬逼LZ就犯 …

恭喜恭喜 太强了吧～

引用 @左手敦 发表的:
哪里被打脸了…

层主杠了好几次LZ都没理他啊

本身LZ就是高中生 饮食训练条件都受限

这样的成果已经挺不错了

各人审美不同 不是每个人都想练成肌霸的

层主自己也是刚起步的小白 拿着一知半解的理念硬逼LZ就犯 …

你看看楼主的回复嘛，他后来自己都说语气激动了，如果层主没贴出自己的来，他能这么说吗？虚心接受人家说的对的地方就行了，还一口一个有本事你也面黄肌瘦？

引用 @阿醒与三三 发表的:
你看看楼主的回复嘛，他后来自己都说语气激动了，如果层主没贴出自己的来，他能这么说吗？虚心接受人家说的对的地方就行了，还一口一个有本事你也面黄肌瘦？

层主贴出来代表什么了 是视觉效果好还是怎么样？

没事儿说人面黄肌瘦然后让人虚心接受说得对的地方

网上谁认识谁啊 真要这么好脾气的么？

我从纯路人的角度 觉得LZ忍层主两三次抬杠教养已经很不错了

加油，兄弟同是高中也在减脂！

太厉害了吧 顶顶 感觉这很适合学生啊

引用 @左手敦 发表的:
层主贴出来代表什么了 是视觉效果好还是怎么样？

没事儿说人面黄肌瘦然后让人虚心接受说得对的地方

网上谁认识谁啊 真要这么好脾气的么？

我从纯路人的角度 觉得LZ忍层主两三次抬杠教养已经很不错了

好的，你有你的看法，我有我的看法。

楼主🐂皮 加油 💪

插眼

引用 @gaodangge 发表的:
选3个阶段吧
p1：200斤，体脂35%
p2：160斤，体脂25%，系统增肌3个月，只做无氧和综合训练不做有氧
p3：150斤，体脂20%，继续增肌，佛系减脂，三大项也是菜鸡，卧推80，硬拉100，深蹲100

我自己也是从胖到现在，我知道其中的苦痛，对你的帖子并无其他意思，只是单纯觉得一味的追求瘦并不健康，我健身的初衷也是为了瘦，但是到现在我发现健身更多的是为了开心和看到成果的快感，你瘦的速度太快对身体本来就不好，我觉得说你面黄肌瘦没有什么问题

感觉你150也好肥..不是喷噢