【系统健身五个月】关于个人健身饮食训练理念的分享

写在前面的话： 1.本文是直接在我系统健身三个月时写的文章上改的，由于理念和训练模式，饮食习惯基本不变，所以直接发了，原文地址：https://zhuanlan.zhihu.com/p/81811577 2.请广大jr着重注意一下“系统”两字，就像阿米尔汗拍摔跤的爸爸那样体型在短时间内发生巨大的改变，要知道他在这之前是有两年系统健身经验的，而我因为学生时代踢过足球队，运动比较多，每年暑假也偶尔会去泡泡健身房，因此并非0基础，请不要误会，如果0基础系统健身五个月就能有这样的效果，那才是天赋异禀，我只是可能在单位时间内，比一般人举了更多次数的铁，仅此而已。 正文： 从决定减肥开始系统健身到现在差不多五个半月，体脂差不多从20刷到了8左右。（对比如图） （直接露脸吧） 体重变化，只看晨重的话，我是从75.8kg减到了68kg，一共7.8kg，而这个体重在健身第二个月的时候，就基本稳定了，直到目前我的还是67-68kg。 力量方面，也是一个稳步上升的过程，并没有出现衰减。 那么，我是如何改变自己，如何健身的呢，关于这一点，我始终认为——一个明确且符合实际的目标是最重要的，一个明确且符合实际的目标是最重要的，一个明确且符合实际的目标是最重要的（因为很重要所以说三遍。） 我的目标是这样定的: 第一，定位方面，我只想做一个健身爱好者，因此训练与饮食计划的制定，无需过多参考业余甚至是职业运动员。 第二，观念方面，健身是一项持续性的运动，需要从长期考虑，而作为一个刚入门的健身爱好者，对于日常饮食的改变应该有一个从“脏”到“干净”的过程，而不是直接干净，训练也应该遵循渐进，安全的原则。 第三，信仰方面，关于这一点可能高度上升的有点高，而我认为的信仰，就是一个能够达成自我实现的最终级的目标，如果把这个目标投影到现实，即需要一个偶像，我的偶像，就是jeff大叔，虽然碍于语言没有购买他的课程，但是光靠他的免费视频，就已经让我获益匪浅。换言之，我的健身信仰是追求个人的自然极限。 以上三点，最后汇集成了我的目标:做一个能够持续且自然的健身爱好者。 定好了目标，接下来就是健身计划的制定。作为一个健身爱好者，不打比赛，我个人认为，是不需要设定分明的增肌期与减脂期的，而在我健身一段时间后，我更坚定了这个观点。 通常来说，要想有一个好看的身材，无非就是在有一定的肌肉量的前提下保持一个较低的体脂率。 如何降低体脂率呢？在我逛遍各大社交媒体有关健身的信息中，感觉大多数人主要还是集中在刷脂这部分上。但我认为，降低体脂率，其实是一个很简单的数学问题，如何实现最快的体脂率下降，那就是肌肉量提高，脂肪量减少——即将增肌刷脂同时进行。 当然，我也经常听到所谓的新手福利期，在这个时期内是能够实现增肌减脂同时进行的。由于我现在应该还在这个福利期内，那么我自然应该好好利用。然而，一旦离开了新手福利期，就真的不能增肌减脂同时进行了吗？关于这个问题，我希望通过自身的坚持，找到答案，毕竟这也是目标中持续性的一部分。 那么，增肌减脂该如何同时进行呢？从字面就能解释:训练方面，增肌，做力量训练，减脂，做有氧。饮食方面，增肌，保持正氮平衡，足量蛋白摄入，减脂，适量碳水，低脂饮食。至于什么生酮饮食，碳水循环，作为一个健身爱好者，似乎没有什么必要尝试，毕竟生酮也不可能生一辈子是吧。 关于我具体是怎么训练的，具体是怎么吃的，我就分享一下我刚开始和现在的训练与饮食吧，毕竟前面一大串谈的都是一些思考总结，行动才是真正点题的内容。 不过，有一点需要提醒，我终究还是一个健身新手，所以计划的参考意义并不会很大，更上升不到可供人借鉴的高度，而且每个人都是不一样的，像健身这样的运动，盲从极为危险。 训练方面，刚开始我就按照三个肌群，胸，背，腿来练，基本就卧推3组，引体向上（助力带）3组，器械深蹲3组这样练，不管怎么说，作为新手，一下子也只能从最容易学的动作做起，做完之后，因为买了switch，所以有氧全靠有氧拳击来做，力量和有氧差不多各一个小时。 这个时候，其实我犯了一个错误，就是过度重视有氧的训练量，轻视了力量，加上一直是自己一个人练，所以第一个月在力量训练方面，基本一直是练全身，还是分为胸背腿三部分，每个部位一到两个动作，不过期间也慢慢学会了一些新动作，比如高位下拉，划船，硬拉等等。 饮食方面，虽然前面说了要循序渐进的改变，但是可能我的味觉和常人不太一样，比如水煮鸡胸，冷牛奶冲纯燕麦，肉桂粉泡水这样可能难以下咽的东西，我觉得还挺好吃的……所以这一方面我基本是一上来就进入了状态，并且维持到了现在。 在第二个月后，我逐步认识到了力量训练的重要性，再者目标需要坚定，但是实施计划应该因时制宜，加之学习了许多新的动作，所以我得以相对自由的提高了我的训练容量，差不多将力量和有氧保持在了3:1这样一个训练时间比。 最后，就得出了我现在的这么一个健身计划—— 工作日: 六点起床，一杯水，加2g BCAA，一片无水咖啡因，一勺肉桂粉。 喝完有氧拳击10分钟，15分钟switch健身环的个人清单： 打完之后吃正式早餐: 三个鸡蛋，250ml脱脂奶泡一勺蛋白粉，加10g左右阿华田，试情况加一份纯燕麦或者50g面包。 吃完上班，因为我力量训练一天两练，所以我午休时间会去健身房，去前就吃适量米饭和正常的家常菜，时间紧的话吃俩包子一个鸡蛋。 午休这一练，我一般安排如下训练: 卧推4组，差不多80kg-90kg做三组，每组12下，最后一组用哑铃做递减，24kg、18kg、10kg各做10下，然后卧推100kg做3-5下。 上斜卧推4组，70kg做2组，每组12下，60kg做一组12下，最后一组递减，也是用哑铃做递减，24kg、18kg、10kg各做10下 蝴蝶机夹胸4组，3组较大重量，1组递减力竭。 面拉做5组，每组12下。（jeff粉必做） 引体向上做4组，每组10-12下。 以上完成后，根据时间练一下下腹或者背部。 午休训练完毕，喝250ml牛奶，加一勺蛋白粉，10g阿华田。 晚上下班，晚饭一般是两块鸡胸肉，适量米饭，适量泡菜和蔬菜，鸡胸会加适量番茄酱。 晚上这一练，我一般安排如下训练: 深蹲5组，100kg热身第一组，120kg第二组，130kg做第三组和第四组，140kg第五组，另外根据状态，会做3-5下160kg冲一下重量。 硬拉5组，60kg热身第一组，传统硬拉姿势，起身后转罗马尼亚硬拉做8下，80kg做第二组，和第一组相同。100kg做第三组，传统起身后罗马尼亚硬拉做5下，120kg做第四组，和第三组相同。130kg做第五组，拉起就放，视状态在加一个140kg做第六组。 站姿推肩4组X12，一般用16kg和14kg的哑铃。 高位下拉6组X12（宽握窄握各3组） 划船6组X12（宽握窄握各3组） 单肩哑铃划船or杠铃划船3组X12 or 杠铃划船 （因为练三休一，所以基本两单一杠，或者做t杆。） 腿屈伸3组加1组递减力竭 腘绳肌弯举3组加1组递减力竭 悬挂腹部转体四组10下。 逆卷腹4组。 完成之后，洗澡回家，在床上补补番或者玩switch的时候完成100下卷腹。 睡前再喝一杯蛋白粉。 以上，便是我日常的一个健身计划，频率是练三休一，仍然因为是爱好者，所以我给我自己制定计划的时候，我认为确实没必要每天分部位去练，只要身体能够恢复，全身练了就完事。当然，这种练法未必适合所有人。 最后，希望大家都能找到适合自己的健身目标与训练计划。

厉害膜拜，可惜我做不到

我他妈实在太佩服你了！！顺便@那些完全不锻炼还大言不惭说自己体脂10%的无知人群，别那么自信。。

引用 @佛系主任 发表的:
我他妈实在太佩服你了！！顺便@那些完全不锻炼还大言不惭说自己体脂10%的无知人群，别那么自信。。

刻苦训练，合理饮食，每个人目标不一样，尽力变成想要变成的样子就好了😁

可是我还是不信你5个月练成这个样子怎么办🐶

引用 @Tim那个Lau 发表的:
可是我还是不信你5个月练成这个样子怎么办🐶

怎么可能5个月，明明就是5个月减脂的效果，你看看他训练内容

引用 @Tim那个Lau 发表的:
可是我还是不信你5个月练成这个样子怎么办🐶

这我就真没法说了兄弟

好像有点diao

引用 @abcdhoop 发表的:
怎么可能5个月，明明就是5个月减脂的效果，你看看他训练内容

你再说实话我打死你信不信

看到深蹲100kg热身 不适合新手 甚至刚入门的也不适合

这身材变化跟P的一样，大哥牛逼我服了👍

收了，谢老哥

很不错

大兄弟，给力哦

我不信.继续吹

引用 @文化宫郭富城 发表的:
你再说实话我打死你信不信

你不加狗头 我很害怕

引用 @凹凸哥哥 发表的:
我不信.继续吹

其实就是不知道练了多久，然后认真减脂5个月。新手5个月能100卧推？深蹲160？

引用 @abcdhoop 发表的:
你不加狗头 我很害怕

那直接给你个么么哒好了

码住

兄弟流弊啊，我就坚持不了。诶

引用 @abcdhoop 发表的:
其实就是不知道练了多久，然后认真减脂5个月。新手5个月能100卧推？深蹲160？

明白人

5个月这样有点惊人

引用 @abcdhoop 发表的:
其实就是不知道练了多久，然后认真减脂5个月。新手5个月能100卧推？深蹲160？

对啊卧推80是练了很久了吧

减脂五个月，不是练了五个月 楼主不要误导新人哦

简直扯淡 5个月练成这样？你是多有天赋 还是打药了？

至少两年时间，然后花个五个月减脂过程。

牛逼

兄弟顶一波，这应该是大多数该学习的好帖子。

我主要想看脸有多大变化

引用 @abcdhoop 发表的:
其实就是不知道练了多久，然后认真减脂5个月。新手5个月能100卧推？深蹲160？

这个总结还是很到位的，所以才是开始系统健身而不是0基础，因为中学足球队多少练过力量，寒暑假也会去健身房，所以刚进健身房，卧推就能上50kg，深蹲80kg。

引用 @abcdhoop 发表的:
怎么可能5个月，明明就是5个月减脂的效果，你看看他训练内容

他训练内容怎么了？lz上的那重量已经不是爱好者重量了

我想增重 老哥 增重好难

引用 @舞蹈家猪肉佬 发表的:
减脂五个月，不是练了五个月 楼主不要误导新人哦

所以我开头就强调了是系统练了五个月而不是零基础，中学时期足球队这些所以是有一定力量基础的

引用 @米君June 发表的:
这个总结还是很到位的，所以才是开始系统健身而不是0基础，因为中学足球队多少练过力量，寒暑假也会去健身房，所以刚进健身房，卧推就能上50kg，深蹲80kg。

卧槽牛逼老哥，我做不到一天两练我一周五练每次一个部位，不过我看的也是jeff我是不是应该专练胸背腿！我现在胸肩背三头腿是不是有点不大好

引用 @米君June 发表的:
这个总结还是很到位的，所以才是开始系统健身而不是0基础，因为中学足球队多少练过力量，寒暑假也会去健身房，所以刚进健身房，卧推就能上50kg，深蹲80kg。

我第二次练现在卧推35kg

引用 @你大哥哥Ds 发表的:
卧槽牛逼老哥，我做不到一天两练我一周五练每次一个部位，不过我看的也是jeff我是不是应该专练胸背腿！我现在胸肩背三头腿是不是有点不大好

单纯从个人感受来说，多练腿真的对力量增长帮助很大

引用 @abcdhoop 发表的:
其实就是不知道练了多久，然后认真减脂5个月。新手5个月能100卧推？深蹲160？

卧推我一年断断续续练才从40涨到60…
一直出差折腾就每周末练三个晚上…
本来去年从120kg瘦到现在93kg左右了，但是一直没啥变化了…硬拉120x8，深蹲80x8…
还是要坚持…

属实牛逼 但是很多人都坚持不了

桌子要擦了

楼主，我们的理念很接近！我也摸索了两个月了。因为我本身花了接近一年半的时间，才增了12kg的重量。到了186 88公斤，不想减脂期掉体重。所以，一直在摸索增强力量的同时配合有氧，合理改善饮食，加强蛋白摄入。能不能把体脂刷下去。总共为期四个月。你这个帖子给了我很大的方向！

这也太牛逼了吧

楼主挺厉害的，顺便问一句，肚子变小了，脸变小没？

引用 @我从远处聆听你 发表的:
楼主挺厉害的，顺便问一句，肚子变小了，脸变小没？

看我头像🐶

想问下老哥跑步30min对减脂效率怎样，毕业工作后肚子脂肪肉眼可见的增加啊。。可是没那个条件做这么系统的训教

引用 @abcdhoop 发表的:
怎么可能5个月，明明就是5个月减脂的效果，你看看他训练内容

一开始能90公斤卧推的哪里是新手

细看了一下，确实干货满满，建议有些人少讽刺多学习。我目前是减脂期的第三个月，因为工作原因练的时间有限，不过三个月时间也从105kg降到85kg了，体脂维持在20左右。继续努力。

引用 @我唔想返工啊XD 发表的:
想问下老哥跑步30min对减脂效率怎样，毕业工作后肚子脂肪肉眼可见的增加啊。。可是没那个条件做这么系统的训教

减脂主要还是靠饮食，没法系统练，可以20分钟慢跑，10分钟中高速跑

我是代谢水平高，增肌缓慢。。。

看到卧推重量，溜了溜了

楼主这么五个月从胖子练成这样 毅力太强悍了

直接说刷脂五个月就得了，我他么以为没基础上来就卧推100kg了

于是你花了五个月学习Photoshop。

牛逼，马一下

标记一下

还是减之前帅

有点牛逼 每天吃那点饭不够正常小伙一顿的量 不饿吗？？

引用 @tyllg2001 发表的:
一开始能90公斤卧推的哪里是新手

100公斤深蹲热身真实哈哈

引用 @海王纳摩 发表的:
好像有点diao

这何止是有点diao 有多少人是100kg深蹲当热身的？

那是不是你训练日全身都要练到？

学习学习

不管几个月 牛逼就对了 自律真的很难

你的训练强度和重量我一个字都不信lol

引用 @米君June 发表的:
这个总结还是很到位的，所以才是开始系统健身而不是0基础，因为中学足球队多少练过力量，寒暑假也会去健身房，所以刚进健身房，卧推就能上50kg，深蹲80kg。

应该是系统减脂…

引用 @abcdhoop 发表的:
怎么可能5个月，明明就是5个月减脂的效果，你看看他训练内容

看到这个重量 瑟瑟发抖 5个月变成这样 虽然底子确实是好 估计是荒废了捡起来练的 但是就这计划和实践效果 楼主确实是强

五个月能卧推100kg？100kg啊！？深蹲160kg，作为健身经验者，加上照片上的肉量，我真的无法相信，没有黑，是真的说服力不够

引用 @库里扣篮霸主 发表的:
五个月能卧推100kg？100kg啊！？深蹲160kg，作为健身经验者，加上照片上的肉量，我真的无法相信，没有黑，是真的说服力不够

其实我三大项现在基本到了6倍体重，空口无凭也能理解，过几天等刚好六个月的时候，我会拍个视频哈。

标题上来忽悠系统健身五个月，你正儿八经写五个月减脂期成效不行？

行动力还是很佩服的！

这太牛逼了

我要有这时间我还能变胖么？ 我缺的是训练计划么 我缺的是时间

可以

真厉害！

我也是jeff的粉丝

楼主，到底是力量多还是有氧应该多

桌子该收拾了，太脏了

引用 @汤姆咀螺丝 发表的:
楼主，到底是力量多还是有氧应该多

体能允许的情况下，应该力量多

引用 @文化宫郭富城 发表的:
那直接给你个么么哒好了

......男人

对于信仰，其实也是健身的重要一项。说通俗点就是为了什么要健身！感谢楼主分享！

引用 @abcdhoop 发表的:
其实就是不知道练了多久，然后认真减脂5个月。新手5个月能100卧推？深蹲160？

认同你这说法，一开始减肥入坑然后认识增肌，慢慢的爱上健身，起码两三年，说的5个月应该是专注刷了体脂，另外这个吃法，已经不是一个普通健身爱好者了

引用 @abcdhoop 发表的:
怎么可能5个月，明明就是5个月减脂的效果，你看看他训练内容

纯属放屁的
有训练痕迹的胖子也不是他图一那样
两图变化完全不是减脂就能做到的

80-90-100kg-引体向上 不管是任何项目 这都不是五个月能达到的，健身房大多数都达不到的。

引用 @abcdhoop 发表的:
怎么可能5个月，明明就是5个月减脂的效果，你看看他训练内容

但是楼主上对比图明显不是5个月吧？系统5个月卧推50到80我姑且信，但是这个图是5个月的变化我有点怀疑。毕竟后期的体脂太难刷了，如果楼主做到了，那是真的🐮🍺。

马克加索尔

🐮🍺

引用 @米君June 发表的:
其实我三大项现在基本到了6倍体重，空口无凭也能理解，过几天等刚好六个月的时候，我会拍个视频哈。

六倍体重？160kg算得话，哥们你才30多kg吗？这……

引用 @库里扣篮霸主 发表的:
六倍体重？160kg算得话，哥们你才30多kg吗？这……

三大项加起来……我现在体重67，深蹲160，硬拉140，卧推100，六倍嘛……总之等满半年，还差两礼拜，到时会上视频。

每天练起码两个大肌肉群，重量组数都挺高的～关键是体力跟得上，楼主🐂
我这么练重量上不去不说，第二天都起不来床。练一休三……

楼主你训练重量怎么加的 比如深蹲一个重量练多久 加重量的话一次次加多少重量

这体质 用了什么减脂补给 T3？

一天3练3天9练，woc，真的大佬

引用 @米君June 发表的:
这我就真没法说了兄弟

讲真，我是真的信。
我从85kg，4个月减猛了，到63公斤
实际上肌肉也同时大了很多。只不过刷得体脂太低，肌肉没起来，穿衣看着太瘦。唯一就腹肌贼好看。
关键点，就是管住自己的嘴。
后期没那么注意饮食，同样的训练内容和频率，很快稳定到70kg左右，增加的主要是脂肪。

看到深蹲100kg热身有点怕···我控杆热身

这个体脂真的🐮啊

引用 @米君June 发表的:
三大项加起来……我现在体重67，深蹲160，硬拉140，卧推100，六倍嘛……总之等满半年，还差两礼拜，到时会上视频。

这个力量6。

很强。

80-90kg卧推做组是搞错了吧。。看着不太像呀，吹一下你这减脂，五个月减出拉丝真的有毅力

马住就完事了

光是一天两练这一点我就做不到了。
楼主厉害，佩服佩服