跑马和喜欢跑步的同学进来交流一下跑步的经验教训以及如何与塑身相结合

推荐一个？
有pace距离，就要有GPS了吧？

以下是引用22june在4/6/2011 9:11:00 PM的发言：

    
    
     你整个有pace.距离的就得了..室外你又不满世界跑..我每次上传data..map就显示我绕着我们家小区没完没了...
    

以下是引用22june在4/6/2011 9:11:00 PM的发言：

    
    
     你整个有pace.距离的就得了..室外你又不满世界跑..我每次上传data..map就显示我绕着我们家小区没完没了...
    

以下是引用papalala在4/6/2011 10:05:00 AM的发言：

我没有跑过马，至今为止最多只跑过8 miles，估计没啥发言权，随便说说看法吧。
我以前是跨栏和400米的，所以对长跑没啥研究，只记得队里几个长跑的，都是麻杆。。。所以我觉得长跑是不太会粗大腿的，如果跑前跑后的准备和拉伸都做到位的话。老妖说的对，拉伸真的很重要，非常重要，还有跑后也不能立马坐下休息啥的，得让心肺恢复到正常水平后才能坐下。我们教练以前一直说，别坐下，要不然屁股就大了。。。尽管我屁股还是很大，但估计那个时候如果每次都坐下的话，屁股更大。
 
不过我目前最大的concern就是膝盖。。。不知道是不是以前跑得太多的缘故，现在的膝盖一直很不好，所以最近两年都不敢跑步，就去年跑了个5K，还行。。。不知道有没有什么好的建议来保护膝盖的？
 
还有一点我觉得，跑步的时候尽量少用嘴巴呼吸，起码一开始要尽量避免，毕竟到后面阶段你肯定得用嘴巴喘大气的。。。特别天气有点冷的时候，我觉得嘴巴呼吸到后来会岔气，很难受的。。。别的想到什么再来补充吧，反正我估计我是上了贼船了
 
上来啦~~~ 上贼船的感觉好吧?

这个帖子好: 信息集中, 技术含量高. 赞一个!

以下是引用千年老妖在4/5/2011 8:50:00 AM的发言：

我的三个月训练计划
 
每周四次。我觉得五次对我来说比较困难，倒不是体力，主要是还要顾及家庭其他方面。
　
星期一：　interval training 　10-12组2-2.5分钟加速跑，伴随2-3分钟快走中速走。然后外加腹肌训练和拉伸
 
星期二：WT trainning .　划船／慢跑／跳绳作为预热。上下肢器械练习大概有10个器械，每个2-4组每组10-20次，中间穿插2分钟的划船／或者跳绳，保持心跳在fat burning的区间。其实这个是crossfit 的训练概念，有氧和无氧穿插，大造肌肉的同时燃烧脂肪。外加腹肌练习。估计１个半小时
 
星期三：休息一天，可以做腹肌练习　
 
星期四：WT training 　同上，一个半小时
 
星期五：长距离运速跑。7-10迈
 
星期六：休息　
 
星期日：腹肌
老妖姐, 你这个计划的重点是减脂, 塑形还是维持体重并增加体能? 知道你努力的方向后, 我来搀和一下意见.

以下是引用yoyocat在4/6/2011 9:16:00 PM的发言：
推荐一个？
有pace距离，就要有GPS了吧？


分特..我咋給你推荐..就一个305..上跑版一礼拜就直接买了..木有research..懒死算了.哈哈哈

哈哈！我就用iphone的免费app, 也听好的。

以下是引用 22june 的发言：
分特..我咋給你推荐..就一个305..上跑版一礼拜就直接买了..木有research..懒死算了.哈哈哈

★ Sent from iPhone App: iReader Huaren 6.81 - iPhone Lite

我以为你知道呢。。FT...

以下是引用22june在4/6/2011 11:16:00 PM的发言：

    
    
     分特..我咋給你推荐..就一个305..上跑版一礼拜就直接买了..木有research..懒死算了.哈哈哈
    

我IPHONE没GPS，哭。。。

以下是引用joannaxie在4/6/2011 11:43:00 PM的发言：

    
    哈哈！我就用iphone的免费app, 也听好的。

以下是引用 22june 的发言：
分特..我咋給你推荐..就一个305..上跑版一礼拜就直接买了..木有research..懒死算了.哈哈哈

★ Sent from i---- 6.81 - iPhone Lite
    

我连爱疯都没..哭死..          

这个貌似不错，等我细细读来。

以下是引用22june在4/6/2011 5:51:00 PM的发言：

我觉得没必要买garmin, 205, 305我都买了..不习惯心率带所以基本不带...跑的路线恨固定gps也没什么用处.用的最多的就是看pace..这个买个简易的就可以了..
 
路跑是恨伤膝盖的..女的跟男的不一样..hip,大腿的structure就决定了pounding影响更大..如果你这些附近的小肌肉群不够strong就容易受伤..路面不平对膝盖等关节冲击也大..包括坡度也有很大影响..能跑treadmill先跑室内..
 
膝盖痛和体重有一点关系但是除非太胖..26bmi应该没什么影响..因为肌肉不够strong你在落地的时候不能hold your form..pounding控制不了, damage就很大.另外就是心肺不够强的话很多人为了拉长呼吸会步频变慢..步频变慢腾跃就容易高..高了就容易pounding更严重...小步频..落地轻会好些..这些都能通过慢慢跑改变..
谢谢
一直以为自己的象腿够有力了。今天才看见有结实的肥肉一说。估计我就是。
先试试慢跑和weight training吧。
 

以下是引用fengge在4/6/2011 11:16:00 PM的发言：

老妖姐, 你这个计划的重点是减脂, 塑形还是维持体重并增加体能? 知道你努力的方向后, 我来搀和一下意见.
脂要减，型要塑，体能也要增强．．靠．问题一大堆阿．．．矛盾吧？我要跑马要增加耐力和速度，同时要减脂

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以下是引用joannaxie在4/6/2011 10:25:00 PM的发言：

 
上来啦~~~ 上贼船的感觉好吧?
很好！昨天回家就开始跑了！轻松跑了3.5迈，感觉还不错。。。周末聊

zan~~~
以下是引用understandme在4/7/2011 10:49:00 AM的发言：

    
     真是不PUSH不知道
      
     一直以为跑6 我就要死了 很少跑到那个速度
      
     今天试着INTERVAL 5X400米 6和5/4 
     6的速度跑下来几圈 感觉并不难 呼吸很平静 基本无声 然后试着跑6.3 也还可以HANDLE 6.5了 开始大喘气
     下来了有点不敢相信
      
     这 都是鸡血的功劳吧
      
     回想当年 其实自己身体基本素质还是挺好的 大学新生运动会 短跑跳远能拿个第六名 第七名的
     从25岁来美国 一年比一年胖 到去年是顶峰 1.6个子 140多磅 居然堕落成那样 真是可耻
      
     雄心壮志 都回来吧
    

she is using google phone,haha....no data plan...
以下是引用understandme在4/7/2011 10:50:00 AM的发言：

    
    
     你居然某有？太大跌眼镜了
      
     不过我也某有 最近打算买一个
    

以下是引用understandme在4/7/2011 10:50:00 AM的发言：

你居然某有？太大跌眼镜了
 
不过我也某有 最近打算买一个
我是非著名的果黑+微黑...蛤蛤

以下是引用fengge在4/6/2011 11:16:00 PM的发言：

老妖姐, 你这个计划的重点是减脂, 塑形还是维持体重并增加体能? 知道你努力的方向后, 我来搀和一下意见.
fengge MM, 要是我用老妖这个计划减脂，你觉得该怎么改造一下？

以下是引用joannaxie在4/6/2011 10:25:00 PM的发言：

    
    
      
     上来啦~~~ 上贼船的感觉好吧?
    

哈哈哈。还行。

以下是引用understandme在4/7/2011 10:49:00 AM的发言：

真是不PUSH不知道
 
一直以为跑6 我就要死了 很少跑到那个速度
 
今天试着INTERVAL 5X400米 6和5/4 
6的速度跑下来几圈 感觉并不难 呼吸很平静 基本无声 然后试着跑6.3 也还可以HANDLE 6.5了 开始大喘气
下来了有点不敢相信
 
这 都是鸡血的功劳吧
 
回想当年 其实自己身体基本素质还是挺好的 大学新生运动会 短跑跳远能拿个第六名 第七名的
从25岁来美国 一年比一年胖 到去年是顶峰 1.6个子 140多磅 居然堕落成那样 真是可耻
 
雄心壮志 都回来吧
咱们健身房如今是鸡血成片啊。。。

以下是引用understandme在4/7/2011 10:50:00 AM的发言：

    
    
     你居然某有？太大跌眼镜了
      
     不过我也某有 最近打算买一个
    

俺也木有, 也不打算买.
连ZT说给俺买个IPAD, 都被俺断然拒绝了.

以下是引用applebee22在4/7/2011 6:40:00 PM的发言：


俺也木有, 也不打算买.
连ZT说给俺买个IPAD, 都被俺断然拒绝了.


靠，我要买个ｉｐａｄ，被老公拒绝了

慢慢爬完了楼，受益匪浅啊
等下个月初跑完5K我再好好研究制定自己的计划训练10K

以下是引用applebee22在4/7/2011 6:40:00 PM的发言：


俺也木有, 也不打算买.
连ZT说给俺买个IPAD, 都被俺断然拒绝了.


俺被ZT硬塞了一个IPAD...it一直打着俺的名义买苹果...第一次买nano还是surprise..一早起刚睁开眼看到一个刻俺名字的nano..还没用两次就坏了...然后去年还是前年我过生日..他又以此为名义給我买个touch..已经坏的换了两个了...爱疯俺是绝对不要的...苹果烂透了..就忽悠这帮傻男花钱..买完了自己成天抱着看netflix...还送俺..p

以下是引用千年老妖在4/7/2011 6:43:00 PM的发言：

靠，我要买个ｉｐａｄ，被老公拒绝了
你买一个然后退回去写husband said no...

以下是引用22june在4/7/2011 6:46:00 PM的发言：

俺被ZT硬塞了一个IPAD...it一直打着俺的名义买苹果...第一次买nano还是surprise..一早起刚睁开眼看到一个刻俺名字的nano..还没用两次就坏了...然后去年还是前年我过生日..他又以此为名义給我买个touch..已经坏的换了两个了...爱疯俺是绝对不要的...苹果烂透了..就忽悠这帮傻男花钱..买完了自己成天抱着看netflix...还送俺..p
xs56
男的都这样吧
买个啥新鲜电器，FANCY车车，都打着送给老婆的名义
我就跟ZT说，真心要送我车，我要大妈车MINIVAN，他利马不吭声了

以下是引用22june在4/7/2011 6:46:00 PM的发言：

    
    
     你买一个然后退回去写husband said no...
    

以下是引用latin在4/7/2011 6:53:00 PM的发言：

xs56
男的都这样吧
买个啥新鲜电器，FANCY车车，都打着送给老婆的名义
我就跟ZT说，真心要送我车，我要大妈车MINIVAN，他利马不吭声了
it每天就是..我送你一大~~~~啊~~~啊~~~显示器吧..灌水多爽啊..k..我灌水到底要写多大的字啊..还不是为了自己看csi爽

以下是引用latin在4/7/2011 6:53:00 PM的发言：

    
    
     xs56
     男的都这样吧
买个啥新鲜电器，FANCY车车，都打着送给老婆的名义
我就跟ZT说，真心要送我车，我要大妈车MINIVAN，他利马不吭声了
    
这个强!

以下是引用22june在4/7/2011 6:46:00 PM的发言：

    
    
     俺被ZT硬塞了一个IPAD...it一直打着俺的名义买苹果...第一次买nano还是surprise..一早起刚睁开眼看到一个刻俺名字的nano..还没用两次就坏了...然后去年还是前年我过生日..他又以此为名义給我买个touch..已经坏的换了两个了...爱疯俺是绝对不要的...苹果烂透了..就忽悠这帮傻男花钱..买完了自己成天抱着看netflix...还送俺..p
    

俺家ZT鼓动俺买东西, 是因为他想给自己花更多的银子. 哼,那点小心眼子!

以下是引用千年老妖在4/7/2011 6:43:00 PM的发言：

    
    
     靠，我要买个ｉｐａｄ，被老公拒绝了
    

他是觉得IPAD不上档次, 配不上你.

以下是引用applebee22在4/7/2011 6:57:00 PM的发言：


俺家ZT鼓动俺买东西, 是因为他想给自己花更多的银子. 哼,那点小心眼子!

wk..太对了...我lg最近煽动我买钻石...我看他打算买车了..劳资不爱钻石.憋死it

以下是引用22june在4/7/2011 7:05:00 PM的发言：

    
    
     wk..太对了...我lg最近煽动我买钻石...我看他打算买车了..劳资不爱钻石.憋死it
    

车还好了, 你也能开. 将来不喜欢了, 还可以tread-in.
家Z想给自己买个老贵老贵的手表, 除了装饰还能干啥, 太不实用了.


[此贴子已经被作者于2011/4/7 19:08:27编辑过]

以下是引用applebee22在4/7/2011 7:07:00 PM的发言：


车还好了, 你也能开. 将来不喜欢了, 还可以tread-in.
家Z想给自己买个老贵老贵的手表, 除了装饰还能干啥, 太不实用了.

[此贴子已经被作者于2011/4/7 19:08:27编辑过]
不买..车是消耗品..跟电脑一样...俺只对会升值的感兴趣..还得是真金白银..什么钻石升值..谁买八手钻石啊啊啊啊啊啊!!!坑爹啊啊啊啊啊

跑完半马不给自己犒劳一个？哈哈

以下是引用千年老妖在4/7/2011 6:43:00 PM的发言：

    
    
     靠，我要买个ｉｐａｄ，被老公拒绝了
    

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以下是引用latin在4/7/2011 6:53:00 PM的发言：

xs56
男的都这样吧
买个啥新鲜电器，FANCY车车，都打着送给老婆的名义
我就跟ZT说，真心要送我车，我要大妈车MINIVAN，他利马不吭声了
我就是这样被忽悠更新了计算机和车，我以前旧的用的好好的，一点没觉得有啥问题。

以下是引用understandme在4/7/2011 7:57:00 PM的发言：
话说 到家 吃饱了 觉得有点儿累了

为啥 进了这楼看几眼 我就想去跑步了呢

然后才想起来 不对 我今天早上跑过了已经
跑魔了跑魔了。。

以下是引用understandme在4/7/2011 7:57:00 PM的发言：

    
    话说 到家 吃饱了 觉得有点儿累了

为啥 进了这楼看几眼 我就想去跑步了呢

然后才想起来 不对 我今天早上跑过了已经
    
嫩不是真的上瘾就是打了鸡血了哈
+u+u
不过不要太过哈，适当休息还是需要的

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以下是引用latin在4/7/2011 6:53:00 PM的发言：

xs56
男的都这样吧
买个啥新鲜电器，FANCY车车，都打着送给老婆的名义
我就跟ZT说，真心要送我车，我要大妈车MINIVAN，他利马不吭声了
靠，我家这个才不呢。。连名一都不打

以下是引用yoyocat在4/7/2011 7:25:00 PM的发言：
跑完半马不给自己犒劳一个？哈哈


他说我成天在笔记本上灌水，又不上班，买个ｉｐａｄ，电脑就白瞎了，去年才买的，快两千刀。。。

以下是引用understandme在4/7/2011 7:57:00 PM的发言：
话说 到家 吃饱了 觉得有点儿累了

为啥 进了这楼看几眼 我就想去跑步了呢

然后才想起来 不对 我今天早上跑过了已经
老年痴呆了。。。

以下是引用understandme在4/7/2011 7:57:00 PM的发言：

我是真心爱MINIVAN滴 
我喜欢敞篷的ｐｉｃｋ　ｕｐ　ｔｒｕｃｋ

赞～
太拉风了！！！

以下是引用千年老妖在4/7/2011 10:08:00 PM的发言：

    
    
     我喜欢敞篷的ｐｉｃｋ　ｕｐ　ｔｒｕｃｋ
    

以下是引用千年老妖在4/7/2011 6:15:00 AM的发言：

脂要减，型要塑，体能也要增强．．靠．问题一大堆阿．．．矛盾吧？我要跑马要增加耐力和速度，同时要减脂
有几点想法供老妖姐参考:
 
1. 周一和周二的训练太紧张了. 我的担心是如果你付出100%的努力在HIIT (high intensity interval training)上, 第二天的下肢重量练习恐怕要打折扣了. 这就是减脂和塑形难两全啊! HIIT对膝盖, 大小腿(sheen, calves, hamstring, inner thigh, quads), 胯, glute 震荡都很大. 最好让下肢休息一天后再上腿部的WT. 这样重量训练会更有效, 也避免拉伤肌肉.  
 
我的教训:
头天全身的Circuit training(WTs on upper & lower body+Abs+cardio), 第二天kickboxing(很多的lunges, squats), 做系列lunges的时候, 明显觉得动作质量不够高. 晚上就觉得hip flexor, 后大腿(hamstring)不对劲了, 冰敷了三天, 停掉cardio两天才休整过来.
 
建议:
把这两天的计划对掉一下. 周一cross train, 周二HIIT. 这样Interval 的强度可以根据当天的身体状况调整. 或者周一HIIT, 周二WT只做上肢. Cardio的时间就会长一些, 对减脂有利. 腿部的力量因地制宜抽空锻炼. 比如, 做家务的过程中(相当于warm-up), 在楼梯台阶上做calf raise; 从卧室一路lunge到kitchen(我昨天就是这么干的, 被某人嘲笑为新兴T台步).
 
2. 周二的cardio不要选跳绳或 huaren.using jack这类对膝盖刺激大的, 道理同上. 可以用椭圆机, 划船, 自行车, arc trainer, ski machine等, cardio mix尽量多样化来弥补单一的有氧运动方式: 跑步. 这样可以锻炼到更多的肌肉群.
 
3. 周三的abs不要做太多的push-ups, 给上肢一个休整的时间, 这样周四的cross training就可以全力以赴了.
 
4. 周日是abs日, 如果有时间的话, 可以加些light cardio, 快走, Yoga (哈哈), 这样的话, cardio应该是够减脂的了.
 
5. 周四的WT(上下肢)可以来个加强版. cardio的时间短一点.
 
6. 赞成HIIT + Steady long run的组合. 速度和耐力训练都有了.为你再跑马打好基础.我这样跑过2-3个礼拜, 两种不同的high, 感觉太爽了!
 
7. 这个训练计划过4-6个星期要大调一次, 身体适应了,效果就不显著了.
 
我真是话涝啊.... 再涝一句: 其实我唠叨的这些中心思想只有一个:给肌肉充分的时间休整, 包证每次training的质量.
 
终于闭嘴了! 卧倒睡觉去了.....
 
[此贴子已经被作者于2011/4/8 10:23:25编辑过]

以下是引用GTAgal在4/7/2011 2:02:00 PM的发言：

fengge MM, 要是我用老妖这个计划减脂，你觉得该怎么改造一下？
啊, 刚刚看到mm的提问.我明天来答复.

fengge这个分析太到位了啊啊啊啊啊啊啊!!!!有木有!!!!!塑身狠科学呀..而且狠balance...
 
唯一的小缺点就是不适合sub2..不过sub2是个很大的commitment..不得不在塑身上做牺牲来增加milage...如果不sub2只是维持目前的水准..plan狠全面

以下是引用fengge在4/7/2011 11:14:00 PM的发言：

    
    
     啊, 刚刚看到mm的提问.我明天来答复.
    
先谢了MM！你太热心了，喜欢你的分析！

FENGGE的实战经验很丰富阿，总结的真好

以下是引用purplerain在4/8/2011 10:18:00 AM的发言：

    
     FENGGE的实战经验很丰富阿，总结的真好
    
co this

以下是引用fengge在4/7/2011 11:03:00 PM的发言：

有几点想法供老妖姐参考:
 
1. 周一和周二的训练太紧张了. 我的担心是如果你付出100%的努力在HIIT (high intensity interval training)上, 第二天的下肢重量练习恐怕要打折扣了. 这就是减脂和塑形难两全啊! HIIT对膝盖, 大小腿(sheen, calves, hamstring, inner thigh, quads), 胯, glute 震荡都很大. 最好让下肢休息一天后再上腿部的WT. 这样重量训练会更有效, 也避免拉伤肌肉.  
 
我的教训:
头天全身的Circuit training(WTs on upper & lower body+Abs+cardio), 第二天kickboxing(很多的lunges, squats), 做系列lunges的时候, 明显觉得动作质量不够高. 晚上就觉得hip flexor, 后大腿(hamstring)不对劲了, 冰敷了三天, 停掉cardio两天才休整过来.
 
建议:
把这两天的计划对掉一下. 周一cross train, 周二HIIT. 这样Interval 的强度可以根据当天的身体状况调整. 或者周一HIIT, 周二WT只做上肢. Cardio的时间就会长一些, 对减脂有利. 腿部的力量因地制宜抽空锻炼. 比如, 做家务的过程中(相当于warm-up), 在楼梯台阶上做calf raise; 从卧室一路lunge到kitchen(我昨天就是这么干的, 被某人嘲笑为新兴T台步).
 
2. 周二的cardio不要选跳绳或 huaren.using jack这类对膝盖刺激大的, 道理同上. 可以用椭圆机, 划船, 自行车, arc trainer, ski machine等, cardio mix尽量多样化来弥补单一的有氧运动方式: 跑步. 这样可以锻炼到更多的肌肉群.
 
3. 周三的abs不要做太多的push-ups, 给上肢一个休整的时间, 这样周四的cross training就可以全力以赴了.
 
4. 周日是abs日, 如果有时间的话, 可以加些light cardio, 快走, Yoga (哈哈), 这样的话, cardio应该是够减脂的了.
 
5. 周四的WT(上下肢)可以来个加强版. cardio的时间短一点.
 
6. 赞成HIIT + Steady long run的组合. 速度和耐力训练都有了.为你再跑马打好基础.我这样跑过2-3个礼拜, 两种不同的high, 感觉太爽了!
 
7. 这个训练计划过4-6个星期要大调一次, 身体适应了,效果就不显著了.
 
我真是话涝啊.... 再涝一句: 其实我唠叨的这些中心思想只有一个:给肌肉充分的时间休整, 包证每次training的质量.
 
终于闭嘴了! 卧倒睡觉去了.....
 
[此贴子已经被作者于2011/4/8 10:23:25编辑过]
谢谢啊，你的建议太好了，我这个是最近２个月的计划．炼着看看．这几天懒，过几天把大家的建议都编到前面去

以下是引用GTAgal在4/8/2011 8:30:00 AM的发言：

先谢了MM！你太热心了，喜欢你的分析！
老妖姐的健身计划是根据她的时间, 体能和目标订的. 不一定适合每一个人. 我跟妖姐的帖子有大半年了, 对她的锻炼习惯和体力比较了解, 所以唠叨一堆出来. 对mm的健身情况我了解地不多, 不能有地放矢, 就简单唐几句吧:
 
减脂/肥和增肌既相辅相承又相互矛盾. 不久前坛子里有个帖子讨论过这两项的关系, mm可以去搜一下. 怎样锻炼能达到一种良性平衡一直是众说纷纭. 我觉得这取决于个人的选择: 在一段时间内是以减重为主还是塑形为主. 选择好了, 在安排锻炼计划时就有轻重缓急了.
 
我粗看了一下mm的锻炼日记, 感觉重量练习和有氧基本上是齐头并进, 上面说的"决定"不是很清晰. 结果是减重速度比预想得慢一些, 同时尺度在改进. 如果mm想加快减重速度的话, 需要增加有氧. 以我去年年底的锻练时间表为例 - 中心是"减肥":
 
每周锻炼5-6次. 其实5次就够了. 6次太aggressive.

Cardio: 3 次 (跑步, 椭圆机, Kickboxing)
WT+light cardio: 2 次 (以上肢为主; 偶尔练下肢, 只练hips ad- & ab-, glute)
Core: 2-3次 (大部分和有氧一起做)
大啊量的有氧. 不做下肢WT也是因为没办法两全. 我的感觉是Cardio是否要上HIIT取决于个人的体力和兴趣. 每次Cardio的时间争取>45分钟, 然后慢慢加到1小时. 每天锻炼时间最好不超过90分钟. 再有就是给肌肉足够的时间休整(详细的参见我给妖姐的回复), 运动完后的拉伸要充分.
 
嗯, 木有了...
[此贴子已经被作者于2011/4/11 11:33:49编辑过]

以下是引用fengge在4/8/2011 11:38:00 PM的发言：

    
    
     老妖姐的健身计划是根据她的时间, 体能和目标订的. 不一定适合每一个人. 我跟妖姐的帖子有大半年了, 对她的锻炼习惯和体力比较了解, 所以唠叨一堆出来. 对mm的健身情况我了解地不多, 不能有地放矢, 就简单唐几句吧:
      
     减脂/肥和增肌既相辅相承又相互矛盾. 不久前坛子里有个帖子讨论过这两项的关系, mm可以去搜一下. 怎样锻炼能达到一种良性平衡一直是众说纷纭. 我觉得这取决于个人的选择: 在一段时间内是以减重为主还是塑形为主. 选择好了, 在安排锻炼计划时就有轻重缓急了.
      
     我粗看了一下mm的锻炼日记, 感觉重量练习和有氧基本上是齐头并进, 上面说的"决定"不是很清晰. 结果是减重速度比预想得慢一些, 同时尺度在改进. 如果mm想加快减重速度的话, 需要增加有氧. 以我去年年底的锻练时间表为例 - 中心是"减肥":
      
     每周锻炼5-6次. 其实5次就够了. 6次太aggressive.
    
         Cardio: 3 次 (跑步, 椭圆机, Kickboxing)
         WT+light cardio: 2 次 (以上肢为主; 偶尔练下肢, 只练hips add- & adb-, glute)
         Core: 2-3次 (大部分和有氧一起做)
     大啊量的有氧. 不做下肢WT也是因为没办法两全. 我的感觉是Cardio是否要上HIIT取决于个人的体力和兴趣. 每次Cardio的时间争取>45分钟, 然后慢慢加到1小时. 每天锻炼时间最好不超过90分钟. 再有就是给肌肉足够的时间休整(详细的参见我给妖姐的回复), 运动完后的拉伸要充分.
      
     嗯, 木有了...
    

谢谢Fengge! 我现在的WT有点多，听MM的，多加Cardio，夏天来了，朋友一起要打网球，就算cardio的一部分了，周末尽量多跑几次长的，中间穿插两次weight training，看看效果！

以下是引用22june在4/7/2011 6:46:00 PM的发言：

俺被ZT硬塞了一个IPAD...it一直打着俺的名义买苹果...第一次买nano还是surprise..一早起刚睁开眼看到一个刻俺名字的nano..还没用两次就坏了...然后去年还是前年我过生日..他又以此为名义給我买个touch..已经坏的换了两个了...爱疯俺是绝对不要的...苹果烂透了..就忽悠这帮傻男花钱..买完了自己成天抱着看netflix...还送俺..p
RP问题吧！我nano用了几年，iphone用了好久没问题

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以下是引用understandme在4/10/2011 3:49:00 PM的发言：
问个简单问题

如果比较饿了 需要跑的时候 应该吃啥？不能吃太饱吧 吃了跑不动
但是不吃 又怕一会儿就没能量了

是不是吃点儿体积小热量高的东西？巧克力BAR 或者ENERGY BAR之类的？

吃半个香蕉或者能量低的酸奶，bar能量太高了，除非你跑75分钟以上，否则得不偿失

以下是引用joannaxie在4/10/2011 2:36:00 PM的发言：

RP问题吧！我nano用了几年，iphone用了好久没问题
看来我不是自我毁灭机..是毁灭一切机..哈哈哈哈

以下是引用understandme在4/10/2011 3:49:00 PM的发言：
问个简单问题

如果比较饿了 需要跑的时候 应该吃啥？不能吃太饱吧 吃了跑不动
但是不吃 又怕一会儿就没能量了

是不是吃点儿体积小热量高的东西？巧克力BAR 或者ENERGY BAR之类的？

我偶尔会吃costco那种bar..很多nuts. 300多卡的

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以下是引用understandme在4/11/2011 12:15:00 PM的发言：

ＣＯＳＴＣＯ啥都量太大　一时半会吃不完啊
那就去grocery store买啊..所以costco的外面不都有

支持香蕉，跑前补充点carb。。。

以下是引用purplerain在4/11/2011 11:37:00 AM的发言：

    
    
     吃半个香蕉或者能量低的酸奶，bar能量太高了，除非你跑75分钟以上，否则得不偿失
    

我买的nature valley fruit&nut bar 一个就140卡，挺好的。

以下是引用22june在4/11/2011 12:08:00 PM的发言：

    
    
     我偶尔会吃costco那种bar..很多nuts. 300多卡的
    

我有困惑：大家膝盖对长距离训练适应吗？我膝盖有点问题，主要是软骨表面不平滑，跑３mile以上有时会水肿，即使拉伸充分。有相同问题还继续长距离跑的吗？跑完有缓解的方法吗？除了冰副、拉伸？

这个最好看医生怎么说吧？
运动方式很多种，如果跑步不适合可以进行其他的，譬如游泳，没必要跟身体对着干。。。

以下是引用sai在4/15/2011 6:28:00 PM的发言：

    
    我有困惑：大家膝盖对长距离训练适应吗？我膝盖有点问题，主要是软骨表面不平滑，跑３mile以上有时会水肿，即使拉伸充分。有相同问题还继续长距离跑的吗？跑完有缓解的方法吗？除了冰副、拉伸？
    

请教各位健身大拿：我每周跑三次，每次50分钟，以健身为目的，减不减肥无所谓。我的问题是，跑着跑着就很happy，就不知不觉地提速，心跳就会超过减肥区的最大值。我这样会不会越跑越壮实啊？需要控制速度吗？虽然我现在不胖不需要减肥，但也不希望变壮啊。

 哇塞, 我居然今天才看到这个贴子. 强裂马克

妖精姐要多发理论贴哇!!!!

以下是引用gliding在4/15/2011 10:59:00 PM的发言：
请教各位健身大拿：我每周跑三次，每次50分钟，以健身为目的，减不减肥无所谓。我的问题是，跑着跑着就很happy，就不知不觉地提速，心跳就会超过减肥区的最大值。我这样会不会越跑越壮实啊？需要控制速度吗？虽然我现在不胖不需要减肥，但也不希望变壮啊。
哪要看你追求啥..想high就不要怕壮..怕壮就改别得不能high的...

 技术贴~~~mark一下~~~~~~~~~~

以下是引用gliding在4/15/2011 10:59:00 PM的发言：

    
    请教各位健身大拿：我每周跑三次，每次50分钟，以健身为目的，减不减肥无所谓。我的问题是，跑着跑着就很happy，就不知不觉地提速，心跳就会超过减肥区的最大值。我这样会不会越跑越壮实啊？需要控制速度吗？虽然我现在不胖不需要减肥，但也不希望变壮啊。
    
你厉害！我啥时候能越跑越happy，而不是咬着牙苦着脸呢。。。。

以下是引用22june在4/5/2011 2:11:00 PM的发言：

    
    
     跑步是这样的...先是要心肺..接着要腿..再要上肢..再心肺..再腿..再上肢...如果你是beginner心肺跟不上速度起不来并且时间长度不够..你的腿就一直处于fat下去极慢muscle build不起来且充血的状态...很多人就觉得跑的腿粗了..并且体重表一点都没有payback..如果对跑步不感兴趣..这个phase基本上熬不过去..前功尽弃..
      
     跑步也好健身也好都是passion driven..你只是需要找到一个你喜欢的运动..享受它..把它build成一个routine...健身都是副作用..任何运动你只要坚持都会健身..但是你能不能找到一个坚持的理由很重要..
      
     跑步对我来说是mental not physical..我想到今天去跑步就很开心而不是觉得活受罪..as simple as that.
      

    


境界啊。我就是为了健身。。。

以下是引用22june在4/5/2011 2:19:00 PM的发言：

    
    
     zumba也会high...但是你要build你的心肺和足够的endurance去体验这个high..跑步来说最快也要4 mile之后才会可能high..你的身体可能会经历一个极点..它有一种你熬过去了就能会当凌绝顶的感觉...需要跑的够快..够focus..就有那么一个瞬间突然就不累了..灵肉合一整个人有一种不存在感..进入一个cruise的状态可以永无止境的跑下去...
    


我觉得状态好的时候跑2迈我就能有可以一直跑的感觉。跑的也不快九５迈／小时左右。

这个帖子好多有用的信息！！谢谢楼主。祝你训练顺利！

以下是引用icylavender在4/23/2011 9:40:00 PM的发言：

我觉得状态好的时候跑2迈我就能有可以一直跑的感觉。跑的也不快九５迈／小时左右。
那你还有potential更high...

以下是引用22june在4/24/2011 3:00:00 AM的发言：

    
    
     那你还有potential更high...
    


我还很初级。在训练5k。想问问高手来period的时候也要按照schedule马？

以下是引用icylavender在4/24/2011 10:50:00 AM的发言：

我还很初级。在训练5k。想问问高手来period的时候也要按照schedule马？
没有必要。。。

以下是引用千年老妖在4/24/2011 11:16:00 AM的发言：

    
    
     没有必要。。。
    


哦哦那太好了。腰酸背痛的跑不动啊。还想问问跑步容易让胸部变小吗？谢谢！

mark

 好久木有来了。：）恭喜妖姐姐！！！你的总结贴我也学到很多！！！谢谢
我的经验是，
1）买一双好鞋，100多刀，比我买的一堆浮云鞋，穿得都勤。。。
2）坚持，无论是在室外，还是金母里，坚持，哪怕就是动半个小时，也比一下都不动要好。很多时候当你换了衣服，到了那里，你就不太舍得走了。我是一定要搞个大汗淋漓的。
3）参加个比赛，大小都成，人多的那种，我以前很费解交钱去跑步，自从被人忽悠了个1万米，就喜欢户外跑和参加比赛了。并不是为了什么名次，或者跑给谁看，看别人和你一起奋斗，挺感人的。
4）保护好膝盖，不要逞强。
5）喝牛奶的话（带一点脂肪的），胸不会小，我曾经狂热傻乎乎减肥的时候，每天都是清汤白菜什么的，胸小了很多，现在再也不了，该吃的，健康的，不落下。还有买运动内衣。
6）注意防晒。

教训
1）不要着急，只要坚持，肥肯定减得下去。这个我向你保证（只要你不是每天跑完个3麦就去吃巴菲）。在瘦的过程中，你的精神状态在改变。这个比什么其实都重要。
2）不要饿着自己。对胃不好。
3）尽量早上起来跑，没有人能干扰你的计划，你一般没有趴踢在早上，晚上也能督促你早睡。而且不那么晒。
4）鞋很重要！我曾经因为很傻很天真，穿着个匡威出去跑，结果脚趾甲杯具了。

以下是引用freshgirl在4/26/2011 5:59:00 pm的发言：
 
    
    
教训
1）不要着急，只要坚持，肥肯定减得下去。这个我向你保证（只要你不是每天跑完个3麦就去吃巴菲）。在瘦的过程中，你的精神状态在改变。这个比什么其实都重要。
2）不要饿着自己。对胃不好。
3）尽量早上起来跑，没有人能干扰你的计划，你一般没有趴踢在早上，晚上也能督促你早睡。而且不那么晒。
4）鞋很重要！我曾经因为很傻很天真，穿着个匡威出去跑，结果脚趾甲杯具了。

    


re!! 顺便推销下我的贴～～
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?boardid=341&topicid=933900

以下是引用icylavender在4/23/2011 9:40:00 PM的发言：

    
    
    

我觉得状态好的时候跑2迈我就能有可以一直跑的感觉。跑的也不快九５迈／小时左右。

我也是哎，可以一直跑，就跟睡觉似的

以下是引用22june在4/24/2011 3:00:00 AM的发言：

    
    
     那你还有potential更high...

莫非我也有？      

    

这个帖子太好了！强帖留名！

 貌似我现在也喜欢跑步了。可能是新 gym 里的跑步机比较好。

现在还是菜鸟一枚。最远跑过3迈。

我速度很慢，一般在4，最高到过4.7.

我的问题是我喜欢在慢速的时候把坡度加大，最高上过8%。这样是不是容易伤膝盖呀？或者让小腿更粗？

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以下是引用duduxixi在5/11/2011 12:27:00 PM的发言：

顶好贴。
俺最近刚开始决心跑半马。现在的状态大概5迈可以轻松应对。
 
喜欢跑步，就是觉得跑完了很爽。
至于腿粗，减肥之类，好像还不在考虑之列。
 
 
赞心态！

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谢谢妖姐的楼，很有用。刚开始跑步的菜鸟问俩问题：

1 刚开始跑，体力不好，一般是8－10分钟5。5，2分钟3。5交叉，跑3－4组。这是否就是传说中的interval？我是应该坚持这个模式呢还是慢慢延长跑步的时间，比如延长到连续跑15分钟，20分钟，30分钟？

2 都说跑步瘦全身。颤微微地问一下，上身已经是排骨＋飞机场的了，是不是也不会再瘦到哪里去了？我其实就是想瘦腿和腰腹。
 

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can not tell which model
以下是引用duduxixi在5/11/2011 12:35:00 PM的发言：

    
     最近刚弄的鞋：
     http://a2.zassets.com/images/z/1/2/9/1290675-p-DETAILED.jpg
    

 我竟然才跳进来。。。真惭愧

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