罗索几句 跑步过后的拉伸 （更新到了3楼） P6加新

 罗索几句 跑步过后的拉伸 这里草稿
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，

要领：把身体的关节，韧带都打开。配合当时天气的温度，加长或者缩短。

要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

[此贴子已经被作者于2010/8/3 12:28:49编辑过]

针对运动不同，拉伸重点也不同

一般说来，跑步、椭圆机、登山机、biking（诸如此类）等等依靠下肢进行的运动，主要针对下半身：大腿，小腿，髋部，

附加肩背部，

如果本人平时有积劳成疾的 办公室僵硬现象

还应该针对僵硬肌肉群进行彻底的拉伸

拉伸的时间

运动前 以及运动后

运动前热身

运动后放松肌肉，保护身体，   重点：充足的拉伸会让肌肉线条更柔和更流畅

主要罗列一些跑步/jogging以后得肌肉拉伸
 
我自己的动作来不及拍照片，先找了一些图片给大家参考
 
动作不一定死搬硬套，
放松肌肉是我们的一级目标；
韧带更加柔软是我们的2级目标；
让身体在运动中力量强度增加的同时，柔韧性大幅度提高，刚柔并济才是我们的终极目标。
 
 
 
 
 
 
以下全部是一级目标动作 全部来自ow GG以前的精华帖子，很常见的
 
 
Lower body!
 
 
小腿(Claves)

此主题相关图片如下：

如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒.换一条腿重复.
 
 
 
大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)

此主题相关图片如下：

一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复.
注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻. 这个动作也可以趴着或侧躺着做.向下面两个图那样,效果一样.

此主题相关图片如下：


此主题相关图片如下：


大腿--后侧(Hamsprings)
就是压腿啦,大家都会的.

此主题相关图片如下：

这个动作多是mms做的, 有的可以腿分得很开.

此主题相关图片如下：

这个动作GGs做得比较多, 相对容易一点.还有就是对四头肌也有些用.
要注意的是别压过了头,大腿一旦拉伤很难恢复的.
髋部 (Hip)
两个动作,可以连着做,第一个是

此主题相关图片如下：

用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作

此主题相关图片如下：

在上图中,用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作.
 
 

 
UPPER BODY
 
 
 
上臂--三头肌(Triceps)

此主题相关图片如下：

一手举过头.将前臂尽可能与上臂靠近.用另一手抓住肘部,向头部拉,保持20秒,换边重复.
注意的是如果是向下压,向下图这样,就成了拉伸背阔肌了(LAT).

此主题相关图片如下：


上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids)

此主题相关图片如下：

坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.
把手撑宽点,就成了拉三角肌了.就向下面这张

此主题相关图片如下：

一定要注意这点微妙区别.
胸 (Chest)

此主题相关图片如下：

找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄.肘略弯,与肩同高.将身体向前倾,体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复.
另外如果肘低一点,则主要是拉伸upper chest, 以及侧面的三角肌.

背 (Back)

此主题相关图片如下：

找个立拄面对它站好，一只手抓住柱子,在腰的高度上,然后身体如图那样弯曲,以拉伸背部. 保持20秒后换边. 这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用.

 
 
 
 
 
[此贴子已经被作者于2010/5/24 14:50:44编辑过]

ABS:
 
 
做完仰卧起坐/crunch等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛. 好多人以为肌肉酸痛表示减肥有效果,其实是错的. 酸痛感只是因为肌肉在无氧呼吸时积累的乳酸造成的. 如果过于酸痛往往会让人停止运动,所以从这点讲,拉伸也是重要的.
腹肌(Rectus Abdominis)

此主题相关图片如下：

如图趴在垫子上,用手将上身撑起来,身子尽量向上仰,体会拉伸腹机的感觉,保持20秒.
侧腹肌(Obliques)

此主题相关图片如下：

向图中那样躺好, 将两个膝盖和髋部都向一侧push...用力, 保持20秒后换个方向重复.
 
 
 
[此贴子已经被作者于2010/5/24 14:39:34编辑过]

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THE END

沙发！
看来我平时拉伸的时间太短了。
 

[此贴子已经被作者于2010/5/20 21:59:31编辑过]

 技术流啊。赞一个。。。。

问问海版，如果我想跳绳的话在跑步机之前还是之后好呢？

 
支持海版啊。我上次说跑步膝盖疼，海版给我建议拉伸很管用啊。我后来每周跑两次，跑之前拉伸，好像就没什么大碍了。

 占个位

太感谢拉～ 请问关于＂肌肉群＂，怎么能知道某个动作会涉及什么肌肉群？
我也是老坐在办公室有肩背部僵硬现象，做什么动作可以放松这些肌肉群？

[此贴子已经被作者于2010/5/21 14:34:13编辑过]

进来学习

请问斑斑，跑步前拉伸和跑后的拉伸是一样的吗？
 
我喜欢在跑前做WEIGHT（15MINS），跑后做位伸（12-15MINS），这样行吗？

学习学习~我顶多拉8分钟... 看过8MIN STRETCH, 用几个里面的拉伸动作~

学习一下~~~

以下是引用橙在5/21/2010 2:34:00 PM的发言：

    
     太感谢拉～ 请问关于＂肌肉群＂，怎么能知道某个动作会涉及什么肌肉群？
     我也是老坐在办公室有肩背部僵硬现象，做什么动作可以放松这些肌肉群？

     [此贴子已经被作者于2010/5/21 14:34:13编辑过]

    

读人体肌肉图, 明白大的肌肉位置
去gym看那些器械上的标识, 会在能训练到的肌肉上有特殊颜色表明
练习的时候自己感觉肌肉收缩的位置(这点刚开始练的人最好找专业人士指导下)
肩部的练习可以, gym里上举的一个器械大约叫overhead press, 以及自己双手哑铃侧平举
背部的练习, lat pull, seated row, 俯卧挺身都可以

可以去cybex, technogym什么这些生产设备的网站去看看


[此贴子已经被作者于2010/5/21 23:44:58编辑过]

以下是引用raystar888在5/21/2010 4:34:00 PM的发言：

    
     请问斑斑，跑步前拉伸和跑后的拉伸是一样的吗？
      
     我喜欢在跑前做WEIGHT（15MINS），跑后做位伸（12-15MINS），这样行吗？
    

个人感觉跑步前不太需要拉伸, 就是活动活动膝盖脚腕腰部, 避免受伤
而且没运动就直接进行静力拉伸是不好的. 所以跑步前的拉伸有点想做操的伸展运动

以下是引用wfufhoney在5/21/2010 11:49:00 PM的发言：

    
    
个人感觉跑步前不太需要拉伸, 就是活动活动膝盖脚腕腰部, 避免受伤
而且没运动就直接进行静力拉伸是不好的. 所以跑步前的拉伸有点想做操的伸展运动

    
我跑之前也没拉伸
都是大概先快走几分钟
然后跑然后再走
不过整个也就3个多mile，估计跑了2个mile左右
拉伸也就不超过5分钟，因为已经实在很累了，每次下来都差不多一个小时了，呵呵
不过我看到人家腿部线条真是很漂亮的，估计就是拉伸做的好也有关系吧

 谢谢，正需要这些信息呢

 学习一下，我以前每次跑完嘴道就拉3-5min，看来还是要认真拉伸才行

亚，我也是。每次运动后都没有时间拉伸，以后一定要注意。谢谢海延斑竹

 这么多美女童子敢情趣
今天晚上加油把图配上

以下是引用橙在5/21/2010 2:34:00 PM的发言：

    
     太感谢拉～ 请问关于＂肌肉群＂，怎么能知道某个动作会涉及什么肌肉群？
     我也是老坐在办公室有肩背部僵硬现象，做什么动作可以放松这些肌肉群？

     [此贴子已经被作者于2010/5/21 14:34:13编辑过]

    
一个动作 都又肌肉群集体出力，拉动肌健，带动骨骼才能完成阿

很少有一个动作之涉及到一块肌肉

肩背部分可以用一些简单的yoga或者也有很普通的拉伸动作，无独有偶，我也有这个问题。晚上八这个单独贴图。

以下是引用raystar888在5/21/2010 4:34:00 PM的发言：

    
     请问斑斑，跑步前拉伸和跑后的拉伸是一样的吗？
      
     我喜欢在跑前做WEIGHT（15MINS），跑后做位伸（12-15MINS），这样行吗？
    
运动前热身，确保关节打开，肌肉预热 也算运动保护的一部分

严格的说“拉伸“  这个概念很广泛，涉及很多方面。一时间也说不完。

你最好wt前 把主要的几个关节活动到位，就看wt牵涉那些部位了？

以下是引用Kate在5/21/2010 9:09:00 AM的发言：

    
     
支持海版啊。我上次说跑步膝盖疼，海版给我建议拉伸很管用啊。我后来每周跑两次，跑之前拉伸，好像就没什么大碍了。

    
so glad  it's solved! KATE!  

以下是引用海延在5/23/2010 2:40:00 PM的发言：

    
     这么多美女童子敢情趣
今天晚上加油把图配上

    

太好鸟
话说你码字一向码的慢诶

期待看看运动前和运动后的具体拉伸图片。我每次都是运动后拉伸，前面懒得动，也不知道自己的拉伸动作标准不

强烈支持

 坑还没填完呢？

海斑斑没回来填坑呢？
等

 支持斑斑！！

出手不凡

 waiting.....
exactly what i need

以下是引用橙在5/21/2010 2:34:00 PM的发言：

太感谢拉～ 请问关于＂肌肉群＂，怎么能知道某个动作会涉及什么肌肉群？
我也是老坐在办公室有肩背部僵硬现象，做什么动作可以放松这些肌肉群？

[此贴子已经被作者于2010/5/21 14:34:13编辑过]
器械上一般都画...

以下是引用raystar888在5/21/2010 4:34:00 PM的发言：

请问斑斑，跑步前拉伸和跑后的拉伸是一样的吗？
 
我喜欢在跑前做WEIGHT（15MINS），跑后做位伸（12-15MINS），这样行吗？
应该跑完做weight可以burn more calories..跑步的半个小时身体刚好开始burn了..身体也warm up了做weight muscle build的也快..上来就weight还容易拉伤..肌肉纤维都没拉开呢..

其实stretch建议每天做..洗澡前就可以...可以放松工作一天的疲劳肌肉..

午餐ing

俺来更新一些

以下是引用海延在5/24/2010 2:31:00 PM的发言：

    
    午餐ing

俺来更新一些

    
等了好几天了

以下是引用Lucie2006在5/24/2010 2:34:00 PM的发言：

等了好几天了
飞快的填充了一些，
 
 
未完，待续

 support！

赞这个贴，我以前老是不注意运动后的拉伸，搞得大腿和三角肌那里鼓鼓的，现在开始注意希望也不会太晚。

 nice
图来了
我也基本都是图上这些, 以前我还用那个杆子拉伸大腿内侧, 后来大腿内侧肌肉疑似拉伤(具体我也不知道怎么了, 肯定没拉伤, 不然我就疼四了) 就搭都搭不到杆子上, 我就基本都在垫子解决了.
到现在也不知道腿是怎么了, 教练让我用筋膜放松棒, 就是一根泡沫的小短柱子, 把疼痛的地方方上去来回滚动自己, 有助于放松.

以下是引用wfufhoney在5/28/2010 11:08:00 AM的发言：

    
     nice
图来了
我也基本都是图上这些, 以前我还用那个杆子拉伸大腿内侧, 后来大腿内侧肌肉疑似拉伤(具体我也不知道怎么了, 肯定没拉伤, 不然我就疼四了) 就搭都搭不到杆子上, 我就基本都在垫子解决了.
到现在也不知道腿是怎么了, 教练让我用筋膜放松棒, 就是一根泡沫的小短柱子, 把疼痛的地方方上去来回滚动自己, 有助于放松.

    
那个东西ms能做很多动作，比如abs的动作，ms效果还很好～
[此贴子已经被作者于2010/5/28 11:28:44编辑过]

以下是引用sampot在5/28/2010 11:27:00 AM的发言：

    
     图在哪里

    

3楼啊
你读贴不仔细啊

以下是引用wfufhoney在5/28/2010 11:29:00 AM的发言：

    
    
3楼啊
你读贴不仔细啊

    
呀～居然被你发现了～我以为是你要发图没发上来呢～然后我就迅速改了

以下是引用sampot在5/28/2010 11:29:00 AM的发言：

    
     呀～居然被你发现了～我以为是你要发图没发上来呢～然后我就迅速改了

    

哈哈哈哈, 你没我快

那个柱子以及一系列这种泡沫东西, 其实主要是配合瑜伽和普拉提的动作的, 有半圆底面的, 还有纯圆柱的(就是可以滚的) 还有长方体的, 砖一样的都有

以下是引用wfufhoney在5/28/2010 11:33:00 AM的发言：

    
    
哈哈哈哈, 你没我快

那个柱子以及一系列这种泡沫东西, 其实主要是配合瑜伽和普拉提的动作的, 有半圆底面的, 还有纯圆柱的(就是可以滚的) 还有长方体的, 砖一样的都有

    
嗯，瑜伽砖ms是在够不着地的时候用的
还有那种小球，就比个橙子大一点的那种，也是辅助练习core muscles的，ms还能缓解背痛。

嗯，那个圆柱的叫foam roller，Ellen Barrett写过一篇文章，在这里
http://www.mylifetime.com/lifestyle/health/fitness/mad-props

以下是引用sampot在5/28/2010 11:38:00 AM的发言：

    
    嗯，那个圆柱的叫foam roller，Ellen Barrett写过一篇文章，在这里
http://www.mylifetime.com/lifestyle/health/fitness/mad-props

    

你怎么这么学术啊
我葱白四你了

 图片挺直观的，真好

马克一下，这个偶太需要拉～

昨天发现gym专门有stretch class..待我下礼拜去考察考察..

 T一脚，诡秘同学最近锻炼勤奋

支持一组简单的ISO BALL Stretch 动作

    
使用ISO BALL对肩部和侧腰同时拉伸


      1. 双膝下跪，双手扶着健身球，可以在膝部下面垫上垫子或者毛巾保护膝部；
　　       2. 将双手放在球的顶部，两手相距大约12～18英寸，掌心向下，双臂伸直；
　　       3. 臀部坐在脚后跟上，将头部放在伸出的两手之间；
　　       4. 将球放在前面，双手处于球的顶部；
　　       5. 感受肩部及身体两侧受到的拉伸作用；

　　6. 缓慢让双臂在重力作用下自然滚到一侧。不要刻意扭转身体，让头部跟随双臂一起转动；
　　7. 应该感到体侧受到向下拉伸；
　　      8. 保持这个姿势，坚持30～45秒，然后将双手转动到球的顶部。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面过程。


begginer: 8-10次
熟手：10-15次
大拿： 15-20次






[此贴子已经被作者于2010/8/3 13:42:29编辑过]

该用户帖子内容已被屏蔽

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以下是引用understandme在8/3/2010 1:00:00 PM的发言：

    
    海美女那个8-MINS STRETCH里面的动作你觉得咋样？够全面么？是不是需要稍微多做一点儿时间？
    
拉伸什么部位，需要多长时间。取决于运动项目啊。。。 8分钟stretch我没有看过。

这个好 有用！~~~~~

学习了

谢谢。学习了。

 mark..........

快烂尾乐。。。 
 
下午争取把P1完成。。。简单介绍以下gym里面拉伸器械 

 内什么
1. 大腿内侧
2. gym的拉伸器械

请补充~~~~~~~~~~~

mark

谢谢LZ分享~
 

 好贴好贴~~认真学习中

 不好意思  这个帖子还没有最后完成   赫赫

以下是引用伊波拉在9/8/2010 10:00:00 PM的发言：

    
     好贴好贴~~认真学习中
    

这个帖子真好！正在找手臂的拉伸呢！好好学习一下！

学习了，谢谢

谢谢讲解。专业级别的。。赞

请教海版两个问题：
 
1. 如果只是慢跑25分钟，速度5.1m/h左右，还需要拉伸吗？
 
2. 快走需要拉伸吗？
 
多谢！

以下是引用gliding在9/20/2010 11:38:00 PM的发言：

    
     请教海版两个问题：
      
     1. 如果只是慢跑25分钟，速度5.1m/h左右，还需要拉伸吗？
      
     2. 快走需要拉伸吗？
      
     多谢！
    
我都作拉伸的 赫赫

不仅让肌腱有弹性,对保护肌肉也有帮助.

这个太强了

好帖子~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

useful

Great Posting!! Love it!

 嗯，要试试。。。不然跑步后小腿越来越粗壮。。。

mark