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折腾身材的妹子们请做到以下几点

1 明确目标 - 减肥，练线条，跑马拉松，参加竞赛。制定目标的时候请千万勿好高骛
远（比如说1个月减30磅），也不要设定相互矛盾的目标（比如说一边减肥一边增肌）
2 放平心态 - 健身最开始的成果基本是每周都可以看到，越到最后越为缓慢，不能急
功近利
3 愿意invest时间来了解自己的身体，自己爱吃的东西，健康的饮食，合适自己的运动，愿意长期观察自己身体对各种运动/饮食的反应

地下室：有氧运动
一楼：吃
二楼：力量训练
三楼：拉伸，放松，护理
四楼：收集FAQ，意见和修订目录

##########################有氧运动##########################

我个人减肥期间的有氧运动基本是椭圆机一个小时，每周四次，心率150~155。

这是几种比较好的有氧运动。

健身操在hua-ren有一个汇总，原贴在此：

华人.us/dispbbs.asp?boardid=331&id=1237507&page=1&star=1

划船机有一个20分钟的work out plan, link在此：
http://www.shape.com/fitness/cardio/20-minute-total-body-rowing-workout

吃！

古人曰：you are what you eat。
（可惜俺不能吃了megan fox）
我个人吃的是“传说”中的clean diet。
clean diet可以总结为这几点：

瘦肉：鸡胸，火鸡胸，瘦牛肉，白鱼
主食：squash，五谷杂粮，红薯紫薯，南瓜，芋头
蔬菜：新鲜蔬菜，深绿色为佳
脂肪：植物油脂为主，少量逃不掉的动物脂肪（比如说吃的肉里面带的）
调料：盐，胡椒，新鲜herb 就是无酱料，中国餐馆的brown sauce，老外的Alfredo通
通毙了！

减肥第一件事情就是Clean up diet，停止甜食，加工食品（薯片，罐头，长得跟地里
刨出来的时候完全不一个样子的），膨化食品，油炸食品
然后吃健康家常菜，吃到不饿，记录卡路里，不突然增加运动量，观察自己两个星期。

体重没变的话，这就是你的一天的代谢了。
体重轻了，恭喜，继续吃吧。
体重增加了，每天砍掉200卡，继续观察。

妹子们不要突然改变自己的饮食习惯，要给自己身体一段时间适应，比如说爱吃甜食的，先改成吃以前的一半，然后慢慢越吃越少，用水果代替甜品。爱吃水煮鱼的，用清蒸鱼+辣椒代替。爱红烧肉的，先改成红烧牛肉。
除非你毅力非凡，不然后果就是你馋的上方揭瓦，爆指日可待。

饮食搭配
拿着上面Clean diet的条框，然后列出自己爱吃的食品，决定你该怎样吃。如果不会做饭，可以参考food版大名叫作薯条妈的作品。她做的菜营养丰富，搭配得当，可以经常吃，请自动忽略甜品部分。
http://blog.sina.com.cn/ximushutiao

蛋白质的重要性大家应该都已经知道了
做有氧的注意摄入优质碳水化合物，咱中国人爱吃饭，别随便不吃饭，注意量就可以。量到底是多少参加下图：


脂肪：适量的脂肪对身体健康很重要，第一，有很多脂肪是人体无法合成的，所以只能从饮食摄入，第二，脂肪让女生的皮肤和头发保持光泽，第三，脂肪好吃。
减肥期间脂肪控制在总量15~20%就可以，30%也不能算多，如果你吃30%也能减，又爱吃，那就吃吧。

纽约的妹子可以在这几家店买吃的：
侯父子http://www.natureworksrestaurant.com/ 我最喜欢吃那个鸡胸+红薯
Pret Manger 买沙拉，不要买他家的热三明治，面太多肉太少，坑爹！

回头写几个菜谱，先这么着吧。

来几个healthy dinner idea:

谈力量训练的时候，我有必要说清楚两点：

1 只做力量训练不会让你长肌肉
2 很多妹子还停留在想减哪儿，就练哪儿的偏见里，实时上，很多时候，我们想减哪儿，却偏偏要练别的地方才会有好的效果

先说第一点，长肌肉有三个要素：激素，大重量训练，饮食。也就是说，如果你的性别能够制造大量的激素（女性请打叉叉），有合适的训练和饮食，你才能够长肌肉。对于女性，减肥期间是caloric deficiency状态，跑有氧又多，力量训练有如下作用：保持肌肉不流失。

肌肉是代谢，是美好的小线条，是养娃，打小三，征服男人，扛大米的利器，即使在阿拉斯加遇到大黑熊，你有了肌肉，跑得比旁边那个老头快点，也就是生和死的区别！

所以减肥期间，女的扛哑铃是必须的！

再来说第二点，我先吐槽：曾经几何，多少女友过来问我怎么减肚子，我让她跑步或者玩那个动感单车，她们都不信，说那个长腿，非要自己去做仰卧起坐。我让她们去做点重量，她们觉得第二天自己就会变成奥运会举重运动员的那个体型。

在第34个姑娘问我这样的问题之后，我爆发了，我想对80后中学时代的体育课说：


然后，在我的帖子里，你要是再问仰卧起坐减不减肚子……


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现在来88力量训练的伟大作用，那就是，提高新陈代谢。

卤煮我属于平衡生活派，如果你每天哆哆嗦嗦吃个1200卡，1400卡，晚饭不敢吃，午饭也不敢吃，还减不下去，卤煮认为，那就是你的基础代谢太弱了！

什么是正常的基础代谢？成年女人，适量运动，每天1800 ~ 2000卡，不会增肥。

如果你属于基础代谢很弱的，长年为了维持体重吃不饱饭的（不是指吃的撑），那么力量训练能够大大提高你的代谢。

就拿卤煮本人来说，刚开始减肥也是瞎折腾，吃个1400卡，天天跑步，看能减多少……结果在114磅平台了3个星期。

现在的卤煮每天吃六顿饭，少则1900卡，多则2400卡，吃嘛嘛香，头沾枕头就睡着，体重一个多月了也没增 （期间1800卡吃着cut了一个星期还掉了两磅）。

卤煮挑了两个新手容易上手的动作，受伤几率小的给大家看看：

练美腿


腰腹


当然了，最牛鼻的metabolism来自“高级”阶段的deadlift，不过这个不建议新手自己做，单身的妹子去健身房找个猛男教你，顺便解决个人问题。

更高级的妹子可以练托马斯

缓解肌肉酸痛

拉伸的可以看这个网页：http://www.mayoclinic.com/health/stretching/SM00043
拉伸的主要作用是防止受伤，特别是搬了铁片回家，浑身酸痛，不拉伸你第二天就只能横着过了。

缓解肌肉酸痛的另外一个办法是热水浴：

白富美的gym里面有蒸汽方的，进去闷闷也行。

还可以做整套瑜伽，把该抻的肌肉抻了，不该抻的也抻抻。

一周建议休息一天，这一天里最重要的是放松

先来看看政治书怎么说如何放松吧：

看了还是放松不了的
看我的贴

>>这个楼给达人们提修改专用<<

一些七零八碎的想法:http://www.mitbbs.com/article_t0/loseweight/4094167.html

不是哪儿胖就练哪儿的！为什么练后大腿能够帮助前大腿细:
Quote "肌肉都是协同作用的，如果大腿后面那块肉太弱，前面就必须很发达才能
compensate。各种蹲（抗杠铃深蹲，单腿蹲，靠墙蹲等等），都挺有帮助的。" -紫香菜http://www.mitbbs.com/article_t0/loseweight/4097539.html

都可以，不过力量训练不等于增肌。

【 在 doctorqueen (淡淡珠) 的大作中提到: 】
: 赞，或说，减肥要先来？
: 然后才能增肌？

理解了，，，

【 在 verithas (非猫女王) 的大作中提到: 】
: 都可以，不过力量训练不等于增肌。