运动中的呼吸

查了一下 咱们这还没有比较详细的帖子
 
 
运动呼吸相当重要，运动时错误的呼吸方式会使肌肉过早疲劳，尤其进行一些高强度运动时，一味憋气会令血压升高，引起头晕、恶心等等现象
 
 
想在运动中随时保持正确的呼吸方式的确是一件较难的事情。
 
总的来说：
 
在有氧里，一般保持规律又平稳的呼吸，在温暖室内运动，最好通过口腔进行呼吸，在寒冷天气的室外，应通过鼻腔吸气，有竹芋保持呼吸道温暖湿润，集体最大限度获取能量。
 
 
在力量训练时，应配合肌肉紧张松弛进行呼吸。在身体保持紧张状态比如俯卧撑时候吸气，而起身向上，胳膊向下压时呼气；深蹲训练中，身体下吨时候吸……  ，站立时候呼~~~~
 
 
 
呼吸频率：
 
同步式呼吸：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。 
 
非同步式呼吸： 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练
 
 
 
 
 
END

太谢谢了。 我这个问题困惑很久了。
我的情况是： 跑步， 不论快慢， 全不会呼吸！ 不是跑到后面喘不上气来， 是一开始就不知道怎么喘。 比如， 跑4步呼吸各一次， 跑不到20步就不行了， 太慢了， 要调节。 但此时就调不好了。 如果一上来就呼吸得快一些， 也不行， 好像不需要。 反正就是我找不到自然呼吸的频率。 然后， 我就会胃疼。 我都是快步走代替跑步， 其实， 我特想跑步。

好帖好帖 

以下是引用boat在2009-8-18 11:29:00的发言：

    
     太谢谢了。 我这个问题困惑很久了。
     我的情况是： 跑步， 不论快慢， 全不会呼吸！ 不是跑到后面喘不上气来， 是一开始就不知道怎么喘。 比如， 跑4步呼吸各一次， 跑不到20步就不行了， 太慢了， 要调节。 但此时就调不好了。 如果一上来就呼吸得快一些， 也不行， 好像不需要。 反正就是我找不到自然呼吸的频率。 然后， 我就会胃疼。 我都是快步走代替跑步， 其实， 我特想跑步。
    

跑步最好是3步一吸 3步一呼 我说的是大概8km/h 或者 5mile/h 的速度
 太慢的话这种方法就憋死了
mm可以试试 不知道适合你不

同意3步一呼，3步一吸。其实我发现自己有的时候是4步一呼，3步一吸的。好像记得有大牛曾经说过不用太在意呼吸的频率，过于注意数字可能反而会分神，导致身心疲劳。只要能够跑的时候保持能够说一个短句子而不会气喘就可以了。

我自从找了个跑步伙伴之后，和我水平一样都是菜鸟。但我跑的时候再不会去数几步一呼几步一吸，就是普通聊天，跑步越来越轻松了。

以下是引用boat在2009-8-18 11:29:00的发言：

    
     太谢谢了。 我这个问题困惑很久了。
     我的情况是： 跑步， 不论快慢， 全不会呼吸！ 不是跑到后面喘不上气来， 是一开始就不知道怎么喘。 比如， 跑4步呼吸各一次， 跑不到20步就不行了， 太慢了， 要调节。 但此时就调不好了。 如果一上来就呼吸得快一些， 也不行， 好像不需要。 反正就是我找不到自然呼吸的频率。 然后， 我就会胃疼。 我都是快步走代替跑步， 其实， 我特想跑步。
    


都有个学习过程，有一个从刻意到自然的过渡

跑步新手，完全可以 从短频呼吸开始，逐步拉大步长 。 肺活量上去了，呼吸就不是问题了。

其实 为cardio而作的跑步，呼吸不是大问题。

以下是引用wfufhoney在2009-8-20 0:01:00的发言：

    
    
跑步最好是3步一吸 3步一呼 我说的是大概8km/h 或者 5mile/h 的速度
 太慢的话这种方法就憋死了
mm可以试试 不知道适合你不

    


说得非常对

频率和速度有关， 还和个人基础有关

以下是引用anonhero在2009-8-20 5:27:00的发言：

    
    同意3步一呼，3步一吸。其实我发现自己有的时候是4步一呼，3步一吸的。好像记得有大牛曾经说过不用太在意呼吸的频率，过于注意数字可能反而会分神，导致身心疲劳。只要能够跑的时候保持能够说一个短句子而不会气喘就可以了。

我自从找了个跑步伙伴之后，和我水平一样都是菜鸟。但我跑的时候再不会去数几步一呼几步一吸，就是普通聊天，跑步越来越轻松了。
    


宏观的判断是否是有氧慢跑 就是在跑步的时候 还能有气说话 赫赫