[原创]关于大腿内侧的练习

挖坑

 
曾经大腿内侧是比较令我烦恼的部位之一,瘦了两腿中间就有一个大大的0,显得腿不直,胖了中间的两块肉就摩擦得厉害, 穿bikini时很不好看。后来看Victoria's Secret models走秀看多了就悟出来了, 人家那性感的大腿中间有两块肌肉, 衬得那个部位饱满紧实,显得腿又直又匀称! 再注意看一些好莱坞明星的bikini照片，发现她们都练了这两块肌肉。我主攻这个部位有些时日了,自己觉得收获颇大,特拿来与众姐妹分享.
 
人体肌肉图，这个部位总称为Hip Adductors

[此贴子已经被作者于2008-7-2 18:38:41编辑过]

 
没什么秘诀,无非是有氧加力量训练, 有氧是为了减脂, 那个部位或多或少有些赘肉,练了肌肉如果不让肥肉层下去还是会显得臃肿的,我每次有氧都在一个小时左右, 其中至少有半个小时是保持心率在140左右的. 我在减脂期间的有氧频率是每周至少3次.
[此贴子已经被作者于2008-7-2 17:53:33编辑过]

 
力量训练我用的是这个动作
Standing Hip Adduction


 
我做三组,每组左右大腿各14个,负重大家可以自己斟酌, 建议用中小型负重循序渐进慢慢练.
 
 
 
如果没有办法去gym，在家里可以用椅子和ankle weights作为辅助来锻炼，
ankle weights是系在脚上的负重工具，在target之类的连锁店可以买到，大概十几块钱


 



 
做这个动作的时候要注意脚板绷直背挺直，抬起的时候呼气放下的时候吸气，腿向左／右前方跨过身子大约４５度
 
[此贴子已经被作者于2008-7-14 15:40:18编辑过]

 
每次做完后拉伸，时间自定，我觉得至少是5分钟吧
 
 


[此贴子已经被作者于2008-7-2 18:02:57编辑过]

 
练好以后的成果应该是接近这样的:
大腿在紧张状态时内侧绷得很紧,有小小肌肉块突出

 
 

大腿在放松状态时两腿之间并得很紧但又不臃肿，松弛的时候看不出明显的肌肉线条


 
练好了穿着bikini在沙滩上走时会觉得自己大腿很紧致饱满，完全没有松垮的感觉。希望健身房的姐妹们都能拥有性感紧致的大腿！
[此贴子已经被作者于2008-7-2 18:06:38编辑过]

这个要好好学习。。。。。

是的, 平时都是前后运动, 这样的侧向肌肉很少锻炼到.
不过这个不属于主要肌肉群了, 估计mm应该是全身已经练的比较不错才会注重雕塑细节.

嘿嘿嘿~~~ 顶~~~
 
加一个可以在家的练习动作
 

[此贴子已经被作者于2008-7-2 18:08:43编辑过]

要是能练到model那样也太牛了。

以下是引用lurenyi在2008-7-2 18:03:00的发言：

是的, 平时都是前后运动, 这样的侧向肌肉很少锻炼到.
不过这个不属于主要肌肉群了, 估计mm应该是全身已经练的比较不错才会注重雕塑细节.
 
这个部位很容易被人忽略，但实际上又是大腿形状的主要决定因素之一，个人意见啊

以下是引用smartmarmot在2008-7-2 18:08:00的发言：
要是能练到model那样也太牛了。
 
如果大腿没有多余的脂肪，这个程度其实不难练到的，关键是有氧要做到位

我的大腿倒是很紧至了，就是腿围太大

收藏了.谢谢mm详细的介绍

以下是引用yogima在2008-7-2 18:09:00的发言：

 
这个部位很容易被人忽略，但实际上又是大腿形状的主要决定因素之一，个人意见啊
我从来不敢忽略这个部位，因为我的问题比较严重。。。但是总觉得除了大规模的有氧运动，基本上很难有效果。但是大规模的有氧运动，全身都会减啊，大腿内侧仍然算是顽疾。这个是不是基因决定的？

以下是引用smartmarmot在2008-7-2 18:11:00的发言：

我从来不敢忽略这个部位，因为我的问题比较严重。。。但是总觉得除了大规模的有氧运动，基本上很难有效果。但是大规模的有氧运动，全身都会减啊，大腿内侧仍然算是顽疾。这个是不是基因决定的？
 
也许基因有部分原因，我从没想过这个问题，一直都是老老实实的做有氧，练力量，老老实实地吃有营养的三顿饭，觉得效果还是挺显著的。

以下是引用yirisant在2008-7-2 18:10:00的发言：
我的大腿倒是很紧至了，就是腿围太大
 
你终于冒出水来啦

以下是引用yogima在2008-7-2 18:17:00的发言：

 
你终于冒出水来啦
嘻嘻~~~我这三天魔鬼锻炼了三天，现在浑身酸疼阿~~~
你什么时候也开个贴说说大腿外侧吧~~~ 我的大腿肌肉外翻比较严重

我觉得还是骨头决定吧，如果股骨长得直，中间就不会有O型的缝隙，跟胖瘦无关吧。当然锻炼肯定是有用的，能在现有的基础上改进一下，但是决定因素还是骨头了。
[此贴子已经被作者于2008-7-2 18:26:08编辑过]

以下是引用minijing在2008-7-2 18:26:00的发言：
我觉得还是骨头决定吧，如果股骨长得直，中间就不会有O型的缝隙，跟胖瘦无关吧。当然锻炼肯定是有用的，能在现有的基础上改进一下，但是决定因素还是骨头了。
[此贴子已经被作者于2008-7-2 18:26:08编辑过]
 
锻炼还是很有用的，同样的体重119lb, 我以前有条缝，现在完全并拢了，直多了。

以下是引用yirisant在2008-7-2 18:19:00的发言：

嘻嘻~~~我这三天魔鬼锻炼了三天，现在浑身酸疼阿~~~
你什么时候也开个贴说说大腿外侧吧~~~ 我的大腿肌肉外翻比较严重
 
你的肌肉已经有了，我觉得没什么必要再练力量，可能还是得拉伸拉伸再拉伸

以下是引用yogima在2008-7-2 17:44:00的发言：
 
没什么秘诀,无非是有氧加力量训练, 有氧是为了减脂, 那个部位或多或少有些赘肉,练了肌肉如果不让肥肉层下去还是会显得臃肿的,我每次有氧都在一个小时左右, 其中至少有半个小时是保持心率在140左右的. 我在减脂期间的有氧频率是每周至少3次.
[此贴子已经被作者于2008-7-2 17:53:33编辑过]
一个小时啊，怪不得！
我现在有氧，除了上课，自己练的话，很难坚持一个小时啊
 

以下是引用yirisant在2008-7-2 18:19:00的发言：

嘻嘻~~~我这三天魔鬼锻炼了三天，现在浑身酸疼阿~~~
你什么时候也开个贴说说大腿外侧吧~~~ 我的大腿肌肉外翻比较严重
到底怎么算 大腿肌肉外翻？

这个收藏了仔细研究~~~

以下是引用yirisant在2008-7-2 18:07:00的发言：

嘿嘿嘿~~~ 顶~~~
 
加一个可以在家的练习动作
 
此主题相关图片如下inner thigh.jpg：


[此贴子已经被作者于2008-7-2 18:08:43编辑过] 这个动作是怎么做的？没怎么看明白

我也是有这个问题阿。我练的器械是坐着的。然后腿扒来扒去的。我觉得有氧一定要上去。否则肉去不掉。肌肉出不来。我有氧向来1小时的。但是大腿肉太多。只能满满来

以下是引用lacebird在2008-7-3 1:25:00的发言：

到底怎么算 大腿肌肉外翻？
 
同问，大腿肌肉外翻是什么意思？我怎么看不出来？

以下是引用yogima在2008-7-2 17:45:00的发言：

    
     
力量训练我用的是这个动作
     Standing Hip Adduction
    
此主题相关图片如下lvstandinghipadduction.gif：


 
     我做三组,每组左右大腿各14个,负重大家可以自己斟酌, 建议用中小型负重循序渐进慢慢练.
     [此贴子已经被作者于2008-7-2 17:56:41编辑过]

    
以前我們Gym也有這個機器，後來換成了坐著的兩個，一個是從外向內，一個是從內向外，我一般是做50磅的三組，每組10個，看來可以考慮每組增加一點，因為我覺得我的內側的肌肉可以隱約看到，但是還是肥肉太多阿，我大腿太粗了

就是這兩個機器







[此贴子已经被作者于2008-7-3 14:21:09编辑过]

以下是引用yogima在2008-7-2 18:10:00的发言：

    
    
      
     如果大腿没有多余的脂肪，这个程度其实不难练到的，关键是有氧要做到位
    
但是大腿的脂肪堆積比腹部的難消除多了，腹部很快就可以見效，大腿我都鍛煉2-3年了，現在只是有肌肉形狀，但是腿圍改變很小，估計只有抽脂這種極端行為才能徹底改變了

以下是引用coffeelatte在2008-7-2 22:54:00的发言：

    
    
     一个小时啊，怪不得！
     我现在有氧，除了上课，自己练的话，很难坚持一个小时啊
      
    
其實有氧一個小時不難的，我如果跑步30-45分鍾，然後走路30分鍾左右放松，心跳可以一直保持在140左右，這樣就一個小時了
或者做橢圓機40-50分鍾，再拉伸20分鍾，心跳一般可以從做橢圓機的150-160到拉伸的時候120-130， 應該還是繼續在burn fat的

以下是引用zizai在2008-7-3 14:15:00的发言：

其實有氧一個小時不難的，我如果跑步30-45分鍾，然後走路30分鍾左右放松，心跳可以一直保持在140左右，這樣就一個小時了
或者做橢圓機40-50分鍾，再拉伸20分鍾，心跳一般可以從做橢圓機的150-160到拉伸的時候120-130， 應該還是繼續在burn fat的

主要我跑个40分钟下来，就已经不行了

以下是引用zizai在2008-7-3 14:10:00的发言：

以前我們Gym也有這個機器，後來換成了坐著的兩個，一個是從外向內，一個是從內向外，我一般是做50磅的三組，每組10個，看來可以考慮每組增加一點，因為我覺得我的內側的肌肉可以隱約看到，但是還是肥肉太多阿，我大腿太粗了

就是這兩個機器

此主题相关图片如下hipabd1.jpg：

此主题相关图片如下hipabd2.jpg：

此主题相关图片如下hipadd1.jpg：

此主题相关图片如下hipadd2.jpg：

[此贴子已经被作者于2008-7-3 14:21:09编辑过]
50lb啊，我一般就做个25lb左右，
看来，我就加大力度了
 

以下是引用coffeelatte在2008-7-3 16:55:00的发言：

    
    
     主要我跑个40分钟下来，就已经不行了
    
    
所以只要堅持走就行了，心跳還是可以保持在有氧范圍呢

以下是引用coffeelatte在2008-7-3 16:55:00的发言：

    
    
50lb啊，我一般就做个25lb左右，
看来，我就加大力度了
 
    
恩，因為是兩條腿一起的，所以50-55都可以做，要是單腿的那種，就要減輕了

以下是引用zizai在2008-7-3 14:12:00的发言：

但是大腿的脂肪堆積比腹部的難消除多了，腹部很快就可以見效，大腿我都鍛煉2-3年了，現在只是有肌肉形狀，但是腿圍改變很小，估計只有抽脂這種極端行為才能徹底改變了
对我也是这样，大腿上的肥肉从来没少过，腹部倒是一练就见效

以下是引用coffeelatte在2008-7-3 16:55:00的发言：

50lb啊，我一般就做个25lb左右，
看来，我就加大力度了
 
 
好像不同的器材衡量标准不一样，有的50lb和其他的20lb需要差不多的力道，只能自己慢慢试了。

以下是引用zizai在2008-7-3 14:10:00的发言：

以前我們Gym也有這個機器，後來換成了坐著的兩個，一個是從外向內，一個是從內向外，我一般是做50磅的三組，每組10個，看來可以考慮每組增加一點，因為我覺得我的內側的肌肉可以隱約看到，但是還是肥肉太多阿，我大腿太粗了

就是這兩個機器

此主题相关图片如下hipabd1.jpg：

此主题相关图片如下hipabd2.jpg：

此主题相关图片如下hipadd1.jpg：

此主题相关图片如下hipadd2.jpg：

[此贴子已经被作者于2008-7-3 14:21:09编辑过]
 
 
这个动作也挺好的，我个人更喜欢把两条腿分开练，这样每次都把力量集中在一处

看上去并不简单啊~~

以下是引用zizai在2008-7-3 14:10:00的发言：

以前我們Gym也有這個機器，後來換成了坐著的兩個，一個是從外向內，一個是從內向外，我一般是做50磅的三組，每組10個，看來可以考慮每組增加一點，因為我覺得我的內側的肌肉可以隱約看到，但是還是肥肉太多阿，我大腿太粗了

就是這兩個機器

此主题相关图片如下hipabd1.jpg：

此主题相关图片如下hipabd2.jpg：


此主题相关图片如下hipadd1.jpg：


此主题相关图片如下hipadd2.jpg：


[此贴子已经被作者于2008-7-3 14:21:09编辑过]
 
这个我用110lb的。。。看来我天生hip Adductor 和adbuctor都很强壮。。。
 
[此贴子已经被作者于2008-7-4 2:29:25编辑过]

以下是引用coffeelatte在2008-7-3 16:55:00的发言：

主要我跑个40分钟下来，就已经不行了

可是先做力量练习，再跑步

以下是引用zizai在2008-7-3 14:10:00的发言：

以前我們Gym也有這個機器，後來換成了坐著的兩個，一個是從外向內，一個是從內向外，我一般是做50磅的三組，每組10個，看來可以考慮每組增加一點，因為我覺得我的內側的肌肉可以隱約看到，但是還是肥肉太多阿，我大腿太粗了

就是這兩個機器

此主题相关图片如下hipabd1.jpg：

此主题相关图片如下hipabd2.jpg：


此主题相关图片如下hipadd1.jpg：


此主题相关图片如下hipadd2.jpg：


[此贴子已经被作者于2008-7-3 14:21:09编辑过]
这个我也做的。我每天都做这个。我这个是外扒是用110LB的。内扒是95LB的。不过现在好像做这个没啥感觉了。我一般是3组，每组20次。正考虑加量

以下是引用lacebird在2008-7-4 2:23:00的发言：

 
这个我用110lb的。。。看来我天生hip Adductor 和adbuctor都很强壮。。。
 
[此贴子已经被作者于2008-7-4 2:29:25编辑过]
LACEBIRD我和你一样阿。看来我们2个还真是1对

以下是引用aven在2008-7-4 8:47:00的发言：

这个我也做的。我每天都做这个。我这个是外扒是用110LB的。内扒是95LB的。不过现在好像做这个没啥感觉了。我一般是3组，每组20次。正考虑加量
这个这个，看到差距了，我是外40，内55
 
差距咋就这么大呢，再练练练

以下是引用aven在2008-7-4 8:47:00的发言：

这个我也做的。我每天都做这个。我这个是外扒是用110LB的。内扒是95LB的。不过现在好像做这个没啥感觉了。我一般是3组，每组20次。正考虑加量
我都是用110lb，虽然我觉得向内的做得更轻松，你怎么相反的。。。

天那，你們做的都好重阿，那我也試試看能不能增加些，我怕會出現大塊肌肉

以下是引用lacebird在2008-7-4 16:28:00的发言：

我都是用110lb，虽然我觉得向内的做得更轻松，你怎么相反的。。。
我觉得内扒的累。外扒的轻松阿。是不是因为我外面的肌肉比里面的大。也侧面说明我大腿内侧好多肥肉

 Interesting topic.

进来学习！

我什么问题都有，大腿太粗，外侧外翻，内侧内缩，哭死

想问大家，那要是去不了gym在家里怎么练这里的肌肉？深蹲可以吗？

以下是引用budling在2008-7-14 14:28:00的发言：
想问大家，那要是去不了gym在家里怎么练这里的肌肉？深蹲可以吗？
 
ｍｍ我已经更新在４楼了

以下是引用zizai在2008-7-4 16:59:00的发言：
天那，你們做的都好重阿，那我也試試看能不能增加些，我怕會出現大塊肌肉

 
磅数大不一定需要的力量大的，不同gym里的不同名牌的器材标的磅数区别大了，同一个动作我在有的器材上需要100磅以上有的30磅都不行。有没有练好最好的办法还是用手掐，那块肌肉练出来了的话是很容易用手摸到的，怕长大块肌肉就多掐一掐吧，觉得差不多了就停下来。

请问yogima， 那个楼踢向前踢腿的动作一定要负重吗？不负重是不是就练不出肌肉？yogima练了多久就成形了？

以下是引用budling在2008-7-14 16:39:00的发言：
请问yogima， 那个楼踢向前踢腿的动作一定要负重吗？不负重是不是就练不出肌肉？yogima练了多久就成形了？
 
这个和基因有关，有的人是随便动动就能长出肌肉的，我个人是比较难长肌肉的体质，所以都是负重练。我专攻这个部位两个月就基本成型了，但在这之前做了一年多的lunge，lunge虽是主攻Quadriceps的，也用到了这里作为辅助肌肉。
 

[此贴子已经被作者于2008-7-14 17:00:03编辑过]

以下是引用yogima在2008-7-14 15:47:00的发言：

    
    
      
     磅数大不一定需要的力量大的，不同gym里的不同名牌的器材标的磅数区别大了，同一个动作我在有的器材上需要100磅以上有的30磅都不行。有没有练好最好的办法还是用手掐，那块肌肉练出来了的话是很容易用手摸到的，怕长大块肌肉就多掐一掐吧，觉得差不多了就停下来。
    

我想摸摸你的，感受一下

好了，不色女了，我摸了一下，似乎还有锻炼的余地，我上次去做，已经增加了10磅，到65磅了

我是骨骼问题~~ 那里再怎样也合不拢，当然等体重上150LB以后也许肥肉可以填满那里。。。

以下是引用zizai在2008-7-14 17:03:00的发言：


我想摸摸你的，感受一下

好了，不色女了，我摸了一下，似乎还有锻炼的余地，我上次去做，已经增加了10磅，到65磅了

发现了 混这个版的 大胆色女超多
 
安昨天被人摸了~~  回头也要去摸别人去

以下是引用zizai在2008-7-14 17:03:00的发言：


我想摸摸你的，感受一下

好了，不色女了，我摸了一下，似乎还有锻炼的余地，我上次去做，已经增加了10磅，到65磅了

 
我也要摸摸你的，不能吃亏了

以下是引用海延在2008-7-15 0:09:00的发言：

    
    
发现了 混这个版的 大胆色女超多
 
安昨天被人摸了~~  回头也要去摸别人去
    

其实我一般都是只看不动手的，难道你昨天在试衣间被。。。摸了

以下是引用yogima在2008-7-15 0:52:00的发言：

    
    
 
我也要摸摸你的，不能吃亏了
    
锱铢必计阿，女银阿

我今天又做了，发现向内的可以做到70磅，不费劲，向外的70有些吃力，打算还是65吧，不过也可能是我做了一个小时椭圆机之后，腿有点软

以下是引用海延在2008-7-15 0:08:00的发言：
我是骨骼问题~~ 那里再怎样也合不拢，当然等体重上150LB以后也许肥肉可以填满那里。。。
 
不是说真正的美腿不是完全合拢的而是大腿之间只有一个接触点吗？其实这个动作不是能让腿合得多拢，而是让内侧的内弯的那条线变直，像你这样从小是运动健将的可能根本没这个问题

以下是引用zizai在2008-7-15 0:55:00的发言：

锱铢必计阿，女银阿

我今天又做了，发现向内的可以做到70磅，不费劲，向外的70有些吃力，打算还是65吧，不过也可能是我做了一个小时椭圆机之后，腿有点软

 
我都是先WT后有氧的

以下是引用yogima在2008-7-15 0:56:00的发言：

    
    
      
     我都是先WT后有氧的
    

我也是，今天本来就打算有氧的，后来想起来这个器械，又跑去做了几组

以下是引用yogima在2008-7-15 0:55:00的发言：

 
不是说真正的美腿不是完全合拢的而是大腿之间只有一个接触点吗？其实这个动作不是能让腿合得多拢，而是让内侧的内弯的那条线变直，像你这样从小是运动健将的可能根本没这个问题
我的问题在膝盖关节…… 全是遗传的错 ：）BTW  我不是健将 是混混哈
 
很喜欢这样的POST，努力多发！

以下是引用海延在2008-7-15 1:21:00的发言：

我的问题在膝盖关节…… 全是遗传的错 ：）BTW  我不是健将 是混混哈
 
很喜欢这样的POST，努力多发！
 
我膝盖也是肉肉型的，看你的帖子主攻了一段时间的Quadriceps就好点了，女生的确得有点肌肉线条才会好啊

Thanks, very useful.

以下是引用海延在2008-7-15 1:21:00的发言：

    
    
     我的问题在膝盖关节…… 全是遗传的错 ：）BTW  我不是健将 是混混哈
      
     很喜欢这样的POST，努力多发！
    

握手握手！我也并不拢，我膝盖骨内侧好像比较突出

以下是引用xld_bb在2008-7-15 15:42:00的发言：

握手握手！我也并不拢，我膝盖骨内侧好像比较突出
 
小绿豆你的腿已经直得不能再直了，什么叫膝盖骨内侧突出？

以下是引用yogima在2008-7-15 14:48:00的发言：

 
我膝盖也是肉肉型的，看你的帖子主攻了一段时间的Quadriceps就好点了，女生的确得有点肌肉线条才会好啊
 
同！
 
没线条形状再好看 也显得比较 死气沉沉……
那些真正受T台欢迎的SUPER MODEL，瘦是瘦，真的瘦的有肌肉，线条那么TIGHT~~

以下是引用xld_bb在2008-7-15 15:42:00的发言：

握手握手！我也并不拢，我膝盖骨内侧好像比较突出
 
对温宝宝发誓，你们的膝盖都比我的好看。我那个地方是全身上下最难看的。：）

以下是引用yogima在2008-7-2 18:30:00的发言：

 
锻炼还是很有用的，同样的体重119lb, 我以前有条缝，现在完全并拢了，直多了。
太赞了~~~

以下是引用yirisant在2008-7-15 16:22:00的发言：

太赞了~~~
 
不要夸太早了，最近又涨到121了，腿上的肉又挤了 我发现减肥健身最难的就是保持

以下是引用yogima在2008-7-2 18:33:00的发言：

 
你的肌肉已经有了，我觉得没什么必要再练力量，可能还是得拉伸拉伸再拉伸
说到大腿的拉伸。。。
我一般用的几个
quadr strech

outer thigh strech

另外还有什么好的大腿的拉伸动作么？

以下是引用yogima在2008-7-15 16:26:00的发言：

 
不要夸太早了，最近又涨到121了，腿上的肉又挤了 我发现减肥健身最难的就是保持
是啊，好像运动稍微减少一些，多吃一点，体重就会上涨~~~ 减肥没有止境阿

以下是引用yirisant在2008-7-15 16:28:00的发言：

说到大腿的拉伸。。。
我一般用的几个
quadr strech

此主题相关图片如下quad-stretch_1.jpg：

outer thigh strech

此主题相关图片如下rollhipstretch.jpg：

另外还有什么好的大腿的拉伸动作么？
 
大腿前侧我一般就用第一个，动作其次，关键是力道要大，要坚持啊

以下是引用yogima在2008-7-3 13:33:00的发言：

 
同问，大腿肌肉外翻是什么意思？我怎么看不出来？
大腿外翻就是站直了以后，能看到大腿外侧两块鼓出来的肌肉，一直到膝盖那里围度才收进去，不知道说清楚了没

以下是引用yogima在2008-7-15 16:30:00的发言：

 
大腿前侧我一般就用第一个，动作其次，关键是力道要大，要坚持啊
要加大力度有的时候就用yoga里面那个fly的动作~ 我一般做30-60S，然后拉完小腿以后再拉个30S的样子 。你呢？
 

以下是引用yirisant在2008-7-15 16:34:00的发言：

大腿外翻就是站直了以后，能看到大腿外侧两块鼓出来的肌肉，一直到膝盖那里围度才收进去，不知道说清楚了没
我就这样的情况啊，显得腿就很不直阿

以下是引用yirisant在2008-7-15 16:38:00的发言：

要加大力度有的时候就用yoga里面那个fly的动作~ 我一般做30-60S，然后拉完小腿以后再拉个30S的样子 。你呢？
 
 
握个手，我也喜欢fly，我一般拉伸随心情而定，有时候赶时间就快点，有时候边看电视边拉伸拉很久

你说的是Quads突出，还是指Tensor Fasciae Latae，如果是Quads太发达，那是lunge做过头了，如果是ＴＦＬ，那是好事啊，ＴＦＬ往往和臀肌一起动，这块肉发达对臀形是有好处的
 
Quads

 
Tensor Fasciae Latae

以下是引用yogima在2008-7-15 20:48:00的发言：

你说的是Quads突出，还是指Tensor Fasciae Latae，如果是Quads太发达，那是lunge做过头了，如果是ＴＦＬ，那是好事啊，ＴＦＬ往往和臀肌一起动，这块肉发达对臀形是有好处的
 
Quads

此主题相关图片如下quadricepsanterior.gif：

 
Tensor Fasciae Latae

此主题相关图片如下tensorfasciaelataea.gif：


是quardr...以前没有做lounge的时候就这样了，估计是以前做爆发性的运动做多了？

以下是引用yirisant在2008-7-15 22:30:00的发言：

是quardr...以前没有做lounge的时候就这样了，估计是以前做爆发性的运动做多了？
 
 
也许。其实你的大腿现在挺好的，挺firm的，不觉得外翻啊。

我只能在家利用椅子练习了~~大腿肌肉练好了，性感度飙升哦！就怕自己坚持不了~~~

瓦赛
原来是这样啊
顿悟了~
回去练去~~~

今天才惊觉自己也有大腿外翻，以前还一直觉得自己身材过得去呢
到底要怎么样纠正呢？达人们请指教。

以下是引用teagy在2008-8-27 21:47:00的发言：
今天才惊觉自己也有大腿外翻，以前还一直觉得自己身材过得去呢
到底要怎么样纠正呢？达人们请指教。

 
mm不用紧张，Quads突出没什么不好啊，看看那些女体操运动员，Quads都很发达，看着都条挺顺的，何况一般人很难达到他们那个程度。很多mm都说自己大腿外翻，其实看着都挺正常的甚至很好看。个人认为大腿前侧也是应该有适量肌肉的，这样膝盖上的肉肉才不会松弛。

亲爱的，我回来了
找不到我们的帖子了

以下是引用yirisant在2008-8-28 14:45:00的发言：
亲爱的，我回来了
找不到我们的帖子了

 
刚刚去把我们的帖子顶上来了
[此贴子已经被作者于2008-8-28 14:53:32编辑过]

 唉。。。进健身房不到一周的死胖子飘过。。

以下是引用yogima在2008-8-28 13:46:00的发言：

    
    
 
mm不用紧张，Quads突出没什么不好啊，看看那些女体操运动员，Quads都很发达，看着都条挺顺的，何况一般人很难达到他们那个程度。很多mm都说自己大腿外翻，其实看着都挺正常的甚至很好看。个人认为大腿前侧也是应该有适量肌肉的，这样膝盖上的肉肉才不会松弛。
    
我问了一些人，他们说只有靠加强内侧肌肉练习，才能把外翻的肌肉扭转过来。请问第一页的ankle weights要用多少磅的？我做这个动作的时候感觉外部肌肉也有绷紧啊，这是正确的吗？

[此贴子已经被作者于2008-8-31 20:04:19编辑过]

以下是引用teagy在2008-8-31 20:02:00的发言：

我问了一些人，他们说只有靠加强内侧肌肉练习，才能把外翻的肌肉扭转过来。请问第一页的ankle weights要用多少磅的？我做这个动作的时候感觉外部肌肉也有绷紧啊，这是正确的吗？

[此贴子已经被作者于2008-8-31 20:04:19编辑过]
 
加强内侧肌肉的练习对整个腿型改善挺大的。磅数因人而异，最好自己去试试，我的衡量标准是这样的：如果可以做到25个以上就太轻了，如果连10个都做不到就太重了，注意每个的动作都得标准，凑数的不算，很多mm怕练得太壮都倾向于选择小重量多重复次数的。外部肌肉应该绷紧，但不应该用力，刚开始的时候会找不到感觉，不知道哪块肌肉用力，练了几次就会体会到了。有条件的话还是建议去gym啊，gym里面的器械效果好很多。

以下是引用yogima在2008-9-2 14:29:00的发言：

    
    
      
     加强内侧肌肉的练习对整个腿型改善挺大的。磅数因人而异，最好自己去试试，我的衡量标准是这样的：如果可以做到25个以上就太轻了，如果连10个都做不到就太重了，注意每个的动作都得标准，凑数的不算，很多mm怕练得太壮都倾向于选择小重量多重复次数的。外部肌肉应该绷紧，但不应该用力，刚开始的时候会找不到感觉，不知道哪块肌肉用力，练了几次就会体会到了。有条件的话还是建议去gym啊，gym里面的器械效果好很多。
    
谢谢mm这么详细解答！我想用那个ankle weights，因为觉得在家里随时随地都可以做。

以下是引用yogima在2008-8-28 13:46:00的发言：

 
mm不用紧张，Quads突出没什么不好啊，看看那些女体操运动员，Quads都很发达，看着都挺顺的，何况一般人很难达到他们那个程度。很多mm都说自己大腿外翻，其实看着都挺正常的甚至很好看。个人认为大腿前侧也是应该有适量肌肉的，这样膝盖上的肉肉才不会松弛。 [此贴子已经被作者于2008-9-17 14:05:17编辑过]

以下是引用coffeelatte在2008-9-17 13:58:00的发言： 我也想知道
呼唤强人

[此贴子已经被作者于2008-9-19 14:06:49编辑过]

以下是引用xil204在2008-9-17 14:20:00的发言：

我也想知道
呼唤强人

mm能把你引用的照片删掉嘛？
那个引用之后，魅力就不work了
 

以下是引用coffeelatte在2008-9-17 13:58:00的发言：


以下内容需要魅力达到100才可以浏览

 
偷偷问个问题阿
 
我这样的大腿怎么练阿，我觉得非常的外翻阿


[此贴子已经被作者于2008-9-17 14:05:17编辑过]
 
你的腿型很好看啊，大腿丰满小腿细才性感啊，即使是模特外侧也很难是笔直一条线吧，我觉得mm和我一样，属于肉肉长在上半身的，等到全身减脂了，腿型就更好了。

以下是引用yogima在2008-9-17 15:02:00的发言：

 
你的腿型很好看啊，大腿丰满小腿细才性感啊，即使是模特外侧也很难是笔直一条线吧，我觉得mm和我一样，属于肉肉长在上半身的，等到全身减脂了，腿型就更好了。
我就是小腿相对大腿瘦不少，所以显得腿特别不直。
这还是我难得买的一次skinny jeans
 
是的，是的，我的上半身，腰腹，背部肉特别多
 
不能指望局部减肥了

 coffeelatte你这样还愁啊! 你的腿很直了啊。我以前都没注意自己有这个问题，以为就是遗传胯骨大造成的，现在才知道健身有这么多讲究那。

以下是引用coffeelatte在2008-9-17 15:30:00的发言：

    
    
     我就是小腿相对大腿瘦不少，所以显得腿特别不直。
     这还是我难得买的一次skinny jeans
      
     是的，是的，我的上半身，腰腹，背部肉特别多
      
     不能指望局部减肥了
    
    
我上半身没肉，遗传的髋部大....

以下是引用teagy在2008-9-17 18:09:00的发言：
 coffeelatte你这样还愁啊! 你的腿很直了啊。我以前都没注意自己有这个问题，以为就是遗传胯骨大造成的，现在才知道健身有这么多讲究那。


在网上找到 heidi-klum 的照片.ms她也有一点我这种问题，但是她的腿比我长太多了，所以看起来都没有那么严重