要增肌要减腹部，感觉好矛盾啊

45+，一直断断续续都有在做些有氧运动，体重保持都还好。（一直165/120lb 上下浮动）。今年年初，回国加工作忙，没锻炼，吃也没控制，到了125lb, 肚子长了一圈，感觉这重的五磅全长肚子上了。 我开始背着12磅的负重走跑步机，也做CG iron 系列。吃饮食没变，尽量吃肉和蔬菜，米饭几乎不吃。屁股翘了腿也粗了，腰部力量也好了很多。手臂没练，还是没力。 体重已经130 磅，应该是肌肉多起来了。腰部比前期小一点点，但是还是肥看不到马甲线。 我就纳闷了，我想要肌肉多，所以吃的也不少。可是因为吃的也不少，这腰怎么才能减下去呢？

人到中年，雌激素减少，脂肪分布开始囤积在腰腹。还想像年轻时那么苗条，如果没有天赋异禀的基因，只能再少吃再多练。我的朋友在健身房每天两场高强度团课，一个小时的Hiit外加一个小时别的重训。效果很好。

我最近的经验就是躺着看书看手机的时候时不时做个半仰卧起坐。 哪怕工作坐椅子上， 不定时的抬腿保持几分钟， 做空中跑步动作。 你可以同步把手放肚子上感受肌肉出现了

合理饮食，有效的锻炼，可以一边减脂一边增肌。腹部只有体脂低了，腹肌才能显现。

Summer0922 发表于 2025-07-17 08:51
45+，一直断断续续都有在做些有氧运动，体重保持都还好。（一直165/120lb 上下浮动）。今年年初，回国加工作忙，没锻炼，吃也没控制，到了125lb, 肚子长了一圈，感觉这重的五磅全长肚子上了。 我开始背着12磅的负重走跑步机，也做CG iron 系列。吃饮食没变，尽量吃肉和蔬菜，米饭几乎不吃。屁股翘了腿也粗了，腰部力量也好了很多。手臂没练，还是没力。 体重已经130 磅，应该是肌肉多起来了。腰部比前期小一点点，但是还是肥看不到马甲线。 我就纳闷了，我想要肌肉多，所以吃的也不少。可是因为吃的也不少，这腰怎么才能减下去呢？

你做的改变非常好👍撸铁、注意饮食、做有氧对身体都非常🈶好处。我提几点： 1. 注意吃肉不等于吃够蛋白质。蛋白质不能估计，要计算。学会怎么track, 熟练了再估算。每天每磅理想体重1克来吃。比如理想体重是120磅，那么每天一百二十克。 2. 如果是跟program，就要按照program的编排执行。楼主提到上身力量弱。如果严格遵照CG的编排，上身应该🈶明显变化。 3. 膳食李应该🈶可以优化或者舍弃的东西，来降低总卡路里，少增肥。少增肥、多增肌肉必须慢慢来，保持蛋白质，减油脂。一下子增上去的大部分是脂肪。隔壁就有同时增了一磅肌肉和五磅脂肪的。 4.能看到马甲线的体脂比🉐接近20%。普通女生，30%上下的很多。找gym用InBody测体脂比，track一下，比单纯看体重要准且更motivating🙏 加油哦👏

我的经验就是你不能既要还要。我跟你身高体重差不多，增肌减脂同时进行说得很容易，实际上你算一下时间线会非常久才能达到效果，也就是要求你每天非常精准的计算卡路和蛋白质，同时保持撸铁好几个月不能停。你仔细track就发现，根本做不到好几个月甚至大半年都吃得那么仔细，life happens，生病受伤出差工作压力猛增照顾孩子睡不好觉etc. 一个不小心就打回原形前功尽弃。所以我只做缓慢增肌，然后不定期一个短平快的减肥。时间久了慢慢也出效果，但是操作起来容易多了。

几个月就有马甲线也太心急了。这么自己练没教练盯着至少一年吧。健身不如关注是不是精力体力有改善心情愉快，马甲线这个算是副产品慢慢会出来的但没必要把这个当第一目标。

每次练手臂，那些俯卧撑相关的我都直接跳过，根本就做不起来。

Summer0922 发表于 2025-07-17 20:59
每次练手臂，那些俯卧撑相关的我都直接跳过，根本就做不起来。

你了解modifications 吗？所有动作都可modify。比如俯卧撑做不了那就做cobra pushups或者wall pushups 。目的是以你能做到的办法来锻炼同一组肌肉。又比如做不了pull ups 可以做assisted pull ups。完全跳过就没有锻炼机会了。

谢谢楼上回复的各位姐妹，我从来没有track 过吃下去的卡路里和蛋白质。看来要重视起来。平时没时间去gym，（家里还有两个小学生）, 我都是自己家里抽时间练。说实话天天坚持也挺不容易的。我特别佩服那些那么有毅力的人。感谢realsimplejill MM码那么多有用的信息。