关于糖前，CGM，轻断食，餐后低血糖的一些热知识，讨论，疑问和反思

作为一个因为职业病而常被家医和儿医嫌弃知道太多（或者太少）的人，确诊糖前以后我花了不少时间研究血糖这个棘手的问题（当然也许这些时间用来运动可能效果更好，但是家人们，人艰不拆啊）。结合华人大部分mm的年龄，这个问题还挺普遍的，分享一下我的功课。其中也借鉴了班上很多有益的讨论。希望能帮到需要的人。
慢慢码字，目录后面会补全
同学们回复太快了，还没占完楼，从四楼开始吧。
4楼 insulin sensitivity，glucose intolerance，各种指标 （已填） 5楼 CGM 24小时血糖仪 热知识和坑问题 （已填） 6楼 Reactive hypoglycemia这个鬼玩意（已填） 7楼 time restricted （16/8) eating 和 OMAD 8楼 该吃啥，怎么吃 （credit to 华人帖子） 9楼 备用

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4楼 insulin sensitivity，Glucose Tolerance, 指标
insulin sensitivity和Glucose Tolerance是两个密切相关但不完全一样的概念，我觉得两者加起来就很能反应糖前和糖尿病的真实程度。 小白的话来说insulin sensitivity就是你的身体能多有效的吸收利用insulin，Glucose Tolerance就是你身体能多好的处理糖（胰岛素产出，跟胰腺的β cell有关）
糖前以及糖尿病在美国一般就是用血检HbA1c来定义的，年检可以要求的，5.7就是糖前，6.5就是正式糖了。但是那个只是3个月平均值，一定要注意（这个是有文献的）在亚裔人群中，早期血糖问题更常见的是空腹偏低，餐后血糖爆表，而这个起伏是更能反应i问题的，就是说你看着空腹正常其实也可能早就糖前了。所以一定要测餐后2小时（看血糖回落的速度，与insulin sensitivity和Glucose Tolerance相关）， 最好再加上餐后一小时（看峰值，与insulin sensitivity相关）。OGTT test算是gold standard了但是如果你峰值错位也会有误差。现在用CGM也都很容易catch整个曲线。当然吃饭跟你喝糖水的数值不能1:1 match，对糖前、糖了的人来说这个跟你吃什么关系也很大，不过正常人吃啥都不容易飙到180的。
餐后血糖具体数值多少算ok有争议，我下面只说我自己的意见 （感谢前面Yadkin同学推荐Dr Kratz的系列video,link 放下面了），我同意他的大部分观点。餐后最高（一般是一小时）140以下都很好了，140-180可以接受吧，超过180的情况很偶尔可以要尽量避免。虽说看血糖曲线area under the curve是越大越好，快峰（快升快降）说明纯碳水太多了也不好，而且容易导致reactive hypoglycemia。另外要注意餐后3、4小时一种貌似低血糖的情况，就是spike之后的dip， 叫reactive hypoglycemia或者postprandial hypoglycemia，个人觉得这个鬼玩意对我生活的影响比单纯高血糖还大还可怕，后面会详细说。
Blood Sugar Spikes Q&A - YouTube https://www.youtube.com/watch?v=LVw60RIhbzg&t=74s

CGM 24小时血糖仪 热知识和坑问题
对了，⚠️顺便宣传个免费试用libre 3 plus CGM血糖仪的机会， 需要的姐妹们看过来。需要医生给你开处方但是一套sensor（管14天）是厂家免费的。 https://www.freestyle.abbott/us-en/myfreestyle-freestyle-libre-3.html
对我来说，CGM看起来是个神器，不仅能抓峰值还能测低谷防止reactive hypoglycemia，可惜实操不是那么完美。
准确性： 小白鼠在第一天白天扎了5/6次手指对比，发现指血对比15分钟之后的CGM数值很接近，所以印证了 热知识#1: CGM测的是组织液的血糖，扎手指测的是毛细血管的血糖，多数情况下CGM值会比指血延迟15分钟左右 热知识#2：这也导致回看前面的curve比当下要准确，一般会更平缓 热知识#3： 睡姿如果压着碰着胳膊那个地方，会导致极低的reading
结果实操中2+3把我害惨了，libre 3 有个强制性最低警报（低于55）不能关的，一夜警报响了5次，作为有eactive hypoglycemia的人，第一次爬起来扎了指头显示80多， 后面就只好装死了。早晨再回看curve只有一次是低于55我猜是睡姿压到了 这个除非关掉蓝牙没法子但是那样我就没有全天曲线看了，咋办呢。
对了，CGM curve证明吃啥，怎么吃很重要：吃饭的顺序，以及充足的纤维，蛋白质很重要，这个班上前面好几个帖子讨论的很详尽了我后面也会总结。但是正如Dr。Kratz 说的，戴CGM不只是让你知道能吃啥不能吃啥，更重要的是你要知道自己身体的真实情况而不是被low carb蒙蔽就觉得形势大好。照例上link
The Complete Guide to Understanding Your CGM Data https://www.youtube.com/watch?v=DVND90vQ0xI

Reactive hypoglycemia这个鬼玩意 姐妹们，你们有没有如下情景，饱饱大餐后几小时忽然面色发白，浑身冷汗，手脚颤抖，几乎昏阙的时候。这不就是低血糖嘛，其实不是那么简单的，这个是reactive hypoglycemia, 也叫postprandial hypoglycemia，因为一般发生在餐后，也是糖前常见的症状。 （顺嘴说高血糖低血糖这些说法是有些误导的，糖耐受才是更准确的表述，所以低血糖完全可以同时是糖尿病。） 这个反应性低血糖要比持续的高血糖长期危害小一些，但是发作起来是很难受而且有风险的，对器官肯定也是有损伤的。我的糖前按官方标准很轻微，但是这个鬼玩意把我害惨了。
Reactive hypoglycemia主要元凶还是#1前面的sugar spike太高了，和#2 自身生产 and/or 利用胰岛素的能力差，spike迟迟压不下去身体就一直要，胰腺就一直泵，最后就玩脱了。想知道细节的可以搜”胰岛素双时相分泌“，除了说明有胰岛素抵抗，可能还和胰腺 β cell受损有关。我就不细说了。就说下怎么办。
如果你指望CGM来防止谷底，那希望不要太高。CGM在抓峰值上是挺有用的， 因为看到高的趋势（虽然有延迟是预估）就赶紧去动一下。但是谷底不一样，我用下来发现，首先超低的很多假警报，尤其是夜里，最后curve完了并没有超低。而真正的谷底一般是排山倒海打击巨快，CGM都不一定来得及提前预警。所以相信你自己的感觉，觉得不大对赶紧吃点含蛋白质的东西顶一下（加州的EMT推荐PBJ）。而从预防的角度，只能控制前面的峰值，餐后曲线不快升不高升，那么dip出现的概率也就降低了。还有个亲测有效（机理不明）的土法是自己觉得可能要挂的时候喝一勺生淀粉，有点恶心但是貌似是管用的。

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等更

更新到5楼了，先喘口气，吃了半个sub看着不妙

mark。

我经历过两三次，其中一次非常可怕，快到要让我孩子打911的程度。腿脚发软，站不住，虚汗淋漓，感觉人随时会倒下
“另外要注意餐后3、4小时一种貌似低血糖的情况，就是spike之后的dip， 叫reactive hypoglycemia或者postprandial hypoglycemia，个人觉得这个鬼玩意对我生活的影响比单纯高血糖还大还可怕”